Житарице су често потпуно забрањене на многим дијетама са мало угљених хидрата.
Међутим, неколико врста житарица је богато влакнима и у њима можете уживати у умереним количинама као део здраве исхране контролисане угљеним хидратима.
То је зато што храна богата влакнима садржи мањи број нето угљених хидрата, што је број угљених хидрата који тело апсорбује. Можете израчунати нето угљене хидрате одузимањем грама влакана од укупних угљених хидрата.
Ево неких од најбољих житарица које садрже мало угљених хидрата, плус неколико других које бисте можда желели да ограничите на дијети са мало угљених хидрата.
1. Зоб
Овас је веома хранљива и одличан је извор многих есенцијалних хранљивих материја, укључујући влакна.
Порција од 1 шоље (33 грама) куваног овса садржи више од 8 грама дијететских влакана и само 21 грам нето угљених хидрата.
Овас је такође богата бета-глуканом. Ово је врста влакана за коју је истраживање показало да смањује нивое ЛДЛ (лошег) холестерола. Висок ниво ЛДЛ холестерола је фактор ризика за срчана обољења.
Овас је одличан извор неколико других микронутријената, укључујући манган, фосфор, магнезијум и тиамин.
Обавезно изаберите резани или ваљани зоб уместо високо обрађених варијанти, као што је инстант овсена каша, да бисте максимално искористили свој новац у погледу исхране.
Резиме: 1 шоља (33 грама) порција куваног овса садржи 21 грам нето угљених хидрата. Овас је такође богат бета-глуканом, врстом влакана која може помоћи у смањењу нивоа ЛДЛ (лошег) холестерола.
2. Киноа
Иако је технички класификована као псеудожитарица, киноа се често припрема и ужива као зрно.
Киноа садржи корисне антиоксиданте и полифеноле, који могу помоћи у смањењу упале и заштити од хроничних болести.
Такође има релативно мало угљених хидрата, са само 34 грама нето угљених хидрата у свакој порцији од 1 шоље (185 грама) куване киное.
Киноа је такође један од ретких биљних потпуних извора протеина, што значи да садржи свих девет есенцијалних аминокиселина које тело треба да добије из извора хране.
Поред тога, киноа је богата другим виталним хранљивим материјама, укључујући манган, магнезијум, фосфор, бакар и фолат.
Резиме: Киноа садржи 34 грама нето угљених хидрата по куваној шољи (185 грама). Такође је богат антиоксидансима и садржи свих девет есенцијалних аминокиселина које су вашем телу потребне.
3. Булгур
Булгур је врста житарица које се обично прави од напукнутих бобица пшенице.
Можете га користити у разним јелима, укључујући табулех салату, кашу и пилав.
Не само да је булгур свестран и једноставан за припрему, већ је и веома хранљив.
Конкретно, то је одличан извор мангана, гвожђа, магнезијума и витамина Б.
Осим тога, са само 25,5 грама нето угљених хидрата у 1 шољици (182 грама) куваног булгура, то је такође једна од целих житарица са најнижим садржајем угљених хидрата на располагању.
Резиме: Једна шоља (182 грама) куваног булгура садржи 25,5 грама нето угљених хидрата. Булгур је свестран, једноставан за припрему и богат је манганом, гвожђем, магнезијумом и витаминима Б.
4. Просо
Просо је врста древног житарица које се узгаја широм света.
Као и друге интегралне житарице, просо садржи антиоксиданте и полифеноле, који могу помоћи у превенцији хроничних стања попут дијабетеса типа 2.
Просо је такође добар извор влакана и релативно мало угљених хидрата, што га чини одличним додатком здравој исхрани са мало угљених хидрата.
Порција куваног проса од 1 шоље (174 грама) садржи преко 2 грама влакана и 39 грама нето угљених хидрата.
Просо је такође богато другим витаминима и минералима, укључујући фосфор, калцијум, магнезијум и фолат.
Резиме: Просо садржи 39 грама нето угљених хидрата по куваној шољи (174 грама). Такође је богат фосфором, калцијумом, магнезијумом и фолатом.
5. Кускус
Кускус је производ од прерађеног зрна који се обично прави од брашна од гриза или дурум пшенице.
Предлаже се за вас: 6 impresivnih zdravstvenih prednosti amaranta
Основа многих блискоисточних и мароканских јела, кус-кус има релативно мало угљених хидрата, са око 34,5 грама нето угљених хидрата у свакој порцији од 1 шоље (157 грама) куваног кус-куса.
Кускус је такође препун селена, минерала у траговима који игра кључну улогу у здрављу срца, функцији штитне жлезде, здрављу имунитета и још много тога.
Додавање кус-куса вашој исхрани такође може повећати ваш унос неколико других есенцијалних микронутријената, укључујући пантотенску киселину, манган, бакар и тиамин.
Резиме: Кускус је производ од житарица са 34,5 грама нето угљених хидрата по куваној шољи (157 грама). Поред тога што обезбеђује доста селена, кус-кус је богат пантотенском киселином, манганом, бакром и тиамином.
6. Дивљи пиринач
Дивљи пиринач је зрно добијено од трава из рода биљака Зизаниа.
Дивљи пиринач има знатно мање угљених хидрата од других врста пиринча, са 32 грама нето угљених хидрата у свакој порцији од 1 шоље (164 грама) куваног дивљег пиринча.
Осим тога, дивљи пиринач је препун антиоксиданса који унапређују здравље.
Занимљиво, један преглед је показао да су фенолна једињења пронађена у дивљем пиринчу показала 10 пута већу антиоксидативну активност од белог пиринча.
Штавише, дивљи пиринач је одличан извор неколико других хранљивих материја, укључујући цинк, витамин Б6 и фолат.
Резиме: Дивљи пиринач има мање угљених хидрата од других врста пиринча, са 32 грама нето угљених хидрата по куваној шољи (164 грама). Такође је богат антиоксидансима и цинком, витамином Б6 и фолатом.
7. Спелта
Такође се понекад назива и ољуштена пшеница или динкел пшеница, спелта је древно цело зрно са неколико здравствених предности.
Студије показују да једење више целих житарица, као што је пира, може бити повезано са мањим ризиком од срчаних болести, дијабетеса типа 2 и одређених врста рака.
Иако спелта садржи углавном угљене хидрате, она нуди добар комад влакана у свакој порцији.
Предлаже се за вас: 9 здравствених предности једења интегралних житарица
На пример, порција од 1 шоље (194 грама) куване спелте садржи око 7,5 грама влакана и 44 грама нето угљених хидрата.
Спелта је такође богата ниацином, магнезијумом, цинком и манганом.
Резиме: Једна шоља (194 грама) куване спелте садржи 44 грама нето угљених хидрата и 7,5 грама влакана. Свака порција је такође богата ниацином, магнезијумом, цинком и манганом.
8. Кокице
Већина људи кокице мисли као нешто више од ужине, али технички је цело зрно.
Такође је једно од најнижих доступних зрна угљених хидрата, са 6,5 грама нето угљених хидрата у свакој порцији од 1 шоље (14 грама) испуцаних кокица.
Осим тога, кокице имају мало калорија и садрже витамине Б, гвожђе, магнезијум и фосфор.
Међутим, обавезно се одлучите за кокице у ваздуху кад год је то могуће како бисте максимизирали нутритивну вредност овог здравог зрна.
То је зато што су многе припремљене сорте богате нездравим мастима, додатком шећера и вештачких арома, што може поништити све потенцијалне здравствене користи.
Резиме: Свака шоља (14 грама) испуцаних кокица садржи 6,5 грама нето угљених хидрата. Кокице су такође нискокалоричне и богате витаминима Б, гвожђем, магнезијумом и фосфором.
9. Јечам
Јечам је хранљиво зрно житарица које се истиче по укусу орашастих плодова и карактеристичној текстури за жвакање.
Јечам је такође богат влакнима, са 6,5 грама и око 41,5 грама нето угљених хидрата у свакој порцији од 1 шоље (170 грама) куваног јечма.
Поред тога, кувани јечам је одличан извор селена, магнезијума, мангана, цинка и бакра.
Међутим, обавезно се одлучите за ољуштени јечам уместо бисерног јечма кад год је то могуће јер је ољуштени јечам мање обрађен и сматра се целим зрном.
Резиме: Јечам садржи 41,5 грама нето угљених хидрата у свакој шољи (170 грама). Осим што је богат влакнима, јечам је одличан извор селена, магнезијума, мангана, цинка и бакра.
Зрна са високим садржајем угљених хидрата на која треба обратити пажњу
Иако се многе житарице могу уклопити у здраву исхрану са мало угљених хидрата, неке житарице садрже велики број угљених хидрата и имају мало влакана.
Рафинисана зрна, посебно, су производи од житарица који су подвргнути преради да би се побољшала њихова текстура и рок трајања.
Ово резултира мањим садржајем влакана, што може повећати број нето угљених хидрата у финалном производу.
Неколико примера житарица са високим садржајем угљених хидрата укључује:
- Бели хлеб
- рафинисана тестенина
- Бели пиринач
- крекери
- доручак житарице
- тесто за пицу
- чипс
- инстант овсена каша
Поред тога, имајте на уму да ако смањујете угљене хидрате, можда ћете морати да ограничите много здравих целих житарица, у зависности од тога колико је ваша исхрана рестриктивна.
Предлаже се за вас: Замене за пиринач: 11 здравих алтернатива
На пример, дијете са веома ниским садржајем угљених хидрата или кетогене дијете често ограничавају унос угљених хидрата на мање од 50 грама дневно, због чега је тешко уклопити било које житарице у вашу дневну дозу угљених хидрата.
Резиме: Рафинисана зрна су подвргнута преради да би се побољшала њихова текстура и рок трајања. Ове намирнице обично имају мање влакана и више нето угљених хидрата од целих зрна.
Резиме
Иако многе дијете са мало угљених хидрата не елиминишу житарице, многе варијанте се могу уклопити у здраву исхрану са контролом угљених хидрата.
Многе врсте житарица су богате влакнима и мало нето угљених хидрата, што је број угљених хидрата који тело апсорбује.
За најбоље резултате бирајте сорте целог зрна и избегавајте житарице које су тешко обрађене или рафинисане кад год је то могуће.
