Žitarice su često potpuno zabranjene na mnogim dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata.
Međutim, nekoliko vrsta žitarica bogato je vlaknima i možete ih uživati u umjerenim količinama kao dio zdrave prehrane s kontroliranim unosom ugljikohidrata.
To je zato što hrana bogata vlaknima sadrži manji broj neto ugljikohidrata, broj ugljikohidrata koje tijelo apsorbira. Neto ugljikohidrate možete izračunati oduzimanjem grama vlakana od ukupnog broja ugljikohidrata.
Ovdje su neke od najboljih žitarica s niskim udjelom ugljikohidrata, plus nekoliko drugih koje biste mogli ograničiti na dijeti s malo ugljikohidrata.
1. Zob
Zob je vrlo hranjiva i odličan je izvor mnogih esencijalnih nutrijenata, uključujući vlakna.
Porcija od 1 šalice (33 grama) kuhane zobi sadrži više od 8 grama dijetalnih vlakana i samo 21 gram neto ugljikohidrata.
Zob je također bogata beta-glukanom. Ovo je vrsta vlakana za koje su istraživanja pokazala da smanjuju razinu LDL (lošeg) kolesterola. Visoke razine LDL kolesterola faktor su rizika za bolesti srca.
Zob je izvrstan izvor nekoliko drugih mikronutrijenata, uključujući mangan, fosfor, magnezij i tiamin.
Budite sigurni da odaberete čelično rezanu ili valjanu zob umjesto visoko prerađenih vrsta, kao što su instant zobene pahuljice, kako biste dobili najviše za svoj novac u smislu prehrane.
Sažetak: 1 šalica (33 grama) porcije kuhane zobi sadrži 21 gram neto ugljikohidrata. Zob je također bogata beta-glukanom, vrstom vlakana koja mogu pomoći u snižavanju razine LDL (lošeg) kolesterola.
2. Kvinoja
Iako je tehnički klasificirana kao pseudožitarica, kvinoja se često priprema i uživa kao žitarica.
Kvinoja sadrži korisne antioksidanse i polifenole koji mogu pomoći u smanjenju upale i zaštititi od kroničnih bolesti.
Također ima relativno malo ugljikohidrata, sa samo 34 grama neto ugljikohidrata u svakoj 1 šalici (185 grama) porcije kuhane kvinoje.
Kvinoja je također jedan od rijetkih cjelovitih biljnih izvora proteina, što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje tijelo treba dobiti iz izvora hrane.
Osim toga, kvinoja je bogata drugim vitalnim nutrijentima, uključujući mangan, magnezij, fosfor, bakar i folat.
Sažetak: Quinoa sadrži 34 grama neto ugljikohidrata po kuhanoj šalici (185 grama). Također je bogat antioksidansima i sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje su potrebne vašem tijelu.
3. Bulgur
Bulgur je vrsta žitarice koja se obično pravi od zdrobljenih bobica pšenice.
Možete ga koristiti u raznim jelima, uključujući tabuleh salatu, kašu i pilav.
Ne samo da je bulgur svestran i jednostavan za pripremu, već je i vrlo hranjiv.
Konkretno, odličan je izvor mangana, željeza, magnezija i vitamina B.
Osim toga, sa samo 25,5 grama neto ugljikohidrata u 1 šalici (182 grama) kuhanog bulgura, također je jedna od dostupnih cjelovitih žitarica s najnižim udjelom ugljikohidrata.
Sažetak: Jedna šalica (182 grama) kuhanog bulgura sadrži 25,5 grama neto ugljikohidrata. Bulgur je svestran, jednostavan za pripremu, a bogat je manganom, željezom, magnezijem i vitaminima B skupine.
4. Proso
Proso je vrsta drevne žitarice koja se uzgaja diljem svijeta.
Kao i druge cjelovite žitarice, proso sadrži antioksidanse i polifenole koji mogu pomoći u prevenciji kroničnih stanja poput dijabetesa tipa 2.
Proso je također dobar izvor vlakana i ima relativno malo neto ugljikohidrata, što ga čini izvrsnim dodatkom zdravoj prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata.
Porcija od 1 šalice (174 grama) kuhanog prosa sadrži više od 2 grama vlakana i 39 grama neto ugljikohidrata.
Proso je bogato i drugim vitaminima i mineralima, uključujući fosfor, kalcij, magnezij i folnu kiselinu.
Predlaže se za vas: 6 impresivnih zdravstvenih prednosti amaranta
Sažetak: proso sadrži 39 grama neto ugljikohidrata po kuhanoj šalici (174 grama). Također je bogat fosforom, kalcijem, magnezijem i folatom.
5. Kus-kus
Kuskus je proizvod od prerađenih žitarica koji se obično pravi od brašna krupice ili durum pšenice.
Glavna namirnica u mnogim bliskoistočnim i marokanskim jelima, kus-kus ima relativno malo ugljikohidrata, s oko 34,5 grama neto ugljikohidrata u svakoj 1 šalici (157 grama) porcije kuhanog kus-kusa.
Kuskus je također prepun selena, minerala u tragovima koji ima ključnu ulogu u zdravlju srca, štitnjače, imunološkom zdravlju i još mnogo toga.
Dodavanje kus-kusa vašoj prehrani također može povećati unos nekoliko drugih bitnih mikronutrijenata, uključujući pantotensku kiselinu, mangan, bakar i tiamin.
Sažetak: kus-kus je proizvod od žitarica s 34,5 grama neto ugljikohidrata po kuhanoj šalici (157 grama). Osim što pruža obilje selena, kus-kus je bogat pantotenskom kiselinom, manganom, bakrom i tiaminom.
6. Divlja riža
Divlja riža je žitarica dobivena od trava iz roda biljaka Zizania.
Divlja riža ima znatno manje ugljikohidrata od ostalih vrsta riže, s 32 grama neto ugljikohidrata u svakoj 1 šalici (164 grama) porcije kuhane divlje riže.
Osim toga, divlja riža prepuna je antioksidansa koji promiču zdravlje.
Zanimljivo je da je jedna recenzija pokazala da fenolni spojevi pronađeni u divljoj riži pokazuju 10 puta jaču antioksidacijsku aktivnost od bijele riže.
Štoviše, divlja riža izvrstan je izvor nekoliko drugih hranjivih tvari, uključujući cink, vitamin B6 i folat.
Sažetak: Divlja riža ima manje ugljikohidrata od ostalih vrsta riže, s 32 grama neto ugljikohidrata po kuhanoj šalici (164 grama). Također ima visok sadržaj antioksidansa i cinka, vitamina B6 i folata.
7. Spelta
Ponekad se naziva i oljuštena pšenica ili dinkel pšenica, pir je drevno cjelovito zrno s nekoliko zdravstvenih prednosti.
Predlaže se za vas: 9 zdravstvenih prednosti konzumiranja integralnih žitarica
Studije pokazuju da jedenje više cjelovitih žitarica, poput pira, može biti povezano s nižim rizikom od bolesti srca, dijabetesa tipa 2 i određenih vrsta raka.
Iako pir sadrži uglavnom ugljikohidrate, nudi dobar dio vlakana u svakoj porciji.
Na primjer, porcija od 1 šalice (194 grama) kuhanog pira sadrži oko 7,5 grama vlakana i 44 grama neto ugljikohidrata.
Pir je također bogat niacinom, magnezijem, cinkom i manganom.
Sažetak: Jedna šalica (194 grama) kuhanog pira sadrži 44 grama neto ugljikohidrata i 7,5 grama vlakana. Svaka porcija je također bogata niacinom, magnezijem, cinkom i manganom.
8. Kokice
Većina ljudi misli da su kokice nešto više od grickalice, ali tehnički su to cjelovite žitarice.
Također je jedna od dostupnih žitarica s najnižim udjelom ugljikohidrata, sa 6,5 grama neto ugljikohidrata u svakoj 1 šalici (14 grama) porcije kokica.
Osim toga, kokice su niskokalorične i sadrže vitamine B skupine, željezo, magnezij i fosfor.
Međutim, svakako se odlučite za kokice kuhane na zraku kad god je to moguće kako biste povećali nutritivnu vrijednost ove zdrave žitarice.
To je zato što su mnoge pripremljene varijante bogate nezdravim masnoćama, dodanim šećerom i umjetnim aromama, što može poništiti sve potencijalne zdravstvene dobrobiti.
Sažetak: Svaka šalica (14 grama) pečenih kokica sadrži 6,5 grama neto ugljikohidrata. Kokice su također niskokalorične i bogate vitaminima B skupine, željezom, magnezijem i fosforom.
9. Ječam
Ječam je hranjiva žitarica poznata po orašastom okusu i prepoznatljivoj teksturi za žvakanje.
Ječam je također bogat vlaknima, sa 6,5 grama i oko 41,5 grama neto ugljikohidrata u svakoj 1 šalici (170 grama) porcije kuhanog ječma.
Osim toga, kuhani ječam izvrstan je izvor selena, magnezija, mangana, cinka i bakra.
Međutim, svakako se odlučite za oljušteni ječam umjesto bisernog ječma kad god je to moguće jer se oljušteni ječam manje obrađuje i smatra se cjelovitim zrnom.
Sažetak: Ječam sadrži 41,5 grama neto ugljikohidrata u svakoj šalici (170 grama). Osim što je bogat vlaknima, ječam je odličan izvor selena, magnezija, mangana, cinka i bakra.
Žitarice s visokim udjelom ugljikohidrata na koje treba pripaziti
Iako se mnoge žitarice mogu uklopiti u zdravu prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata, neke žitarice sadrže velik broj ugljikohidrata i imaju malo vlakana.
Konkretno, rafinirane žitarice su proizvodi od žitarica koji su bili podvrgnuti obradi kako bi se poboljšala njihova tekstura i rok trajanja.
Predlaže se za vas: Zamjene za rižu: 11 zdravih alternativa
To rezultira nižim sadržajem vlakana, što može povećati broj neto ugljikohidrata u konačnom proizvodu.
Nekoliko primjera žitarica s visokim udjelom ugljikohidrata uključuje:
- bijeli kruh
- rafinirana tjestenina
- bijela riža
- krekeri
- žitarice za doručak
- tijesto za pizzu
- čips
- instant zobene pahuljice
Osim toga, imajte na umu da ako smanjujete ugljikohidrate, možda ćete morati ograničiti mnoge zdrave cjelovite žitarice, ovisno o tome koliko je vaša prehrana restriktivna.
Na primjer, dijete s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata ili ketogene dijete često ograničavaju unos ugljikohidrata na manje od 50 grama dnevno, zbog čega je teško uklopiti žitarice u svoju dnevnu količinu ugljikohidrata.
Sažetak: Rafinirane žitarice su podvrgnute obradi kako bi se poboljšala njihova tekstura i rok trajanja. Ova hrana obično ima manje vlakana i više neto ugljikohidrata od cjelovitih žitarica.
Sažetak
Iako mnoge dijete s malo ugljikohidrata ne eliminiraju žitarice, mnoge se vrste mogu uklopiti u zdravu prehranu s kontroliranim unosom ugljikohidrata.
Mnoge vrste žitarica bogate su vlaknima i imaju malo neto ugljikohidrata, koliko ugljikohidrata tijelo apsorbira.
Za najbolje rezultate odaberite vrste cjelovitih žitarica i klonite se žitarica koje su bile intenzivno obrađene ili rafinirane kad god je to moguće.
