Os grãos são frequentemente completamente fora dos limites em muitas dietas de baixo teor de carboidratos.
Entretanto, vários tipos de grãos são ricos em fibras, e você pode desfrutá-los com moderação como parte de uma dieta saudável e controlada por carbono.
Isto porque os alimentos ricos em fibra contêm um número menor de carboidratos líquidos, o número de carboidratos que o corpo absorve. Você pode calcular os carboidratos líquidos subtraindo as gramas de fibra do total de carboidratos.
Aqui estão alguns dos melhores grãos com baixo teor de carboidratos, mais alguns outros que você pode querer limitar em uma dieta pobre em carboidratos.
1. Aveia
A aveia é altamente nutritiva e uma grande fonte de muitos nutrientes essenciais, incluindo fibras.
Uma porção de 1 xícara (33 gramas) de aveia cozida contém mais de 8 gramas de fibra dietética e apenas 21 gramas de carboidratos líquidos.
A aveia também é rica em beta-glucan. Este é um tipo de fibra que a pesquisa mostrou reduzir os níveis de colesterol LDL (mau). Níveis elevados de colesterol LDL são um fator de risco para doenças cardíacas.
A aveia é uma grande fonte de vários outros micronutrientes, incluindo manganês, fósforo, magnésio e tiamina.
Certifique-se de selecionar a aveia cortada ou laminada em vez de variedades altamente processadas, como farinha de aveia instantânea, para obter o máximo de aveia em termos de nutrição.
Sumário: Uma porção de 1 xícara (33 gramas) de aveia cozida contém 21 gramas de carboidratos de rede. A aveia também é alta em beta-glucan, um tipo de fibra que pode ajudar a baixar os níveis de colesterol LDL (mau).
2. Quinoa
Embora tecnicamente classificado como pseudo-cereal, o quinoa é frequentemente preparado e apreciado como um grão.
Quinoa contém antioxidantes e polifenóis benéficos, que podem ajudar a diminuir a inflamação e proteger contra doenças crônicas.
Também é relativamente baixo em carboidratos, com apenas 34 gramas de carboidratos líquidos em cada 1 xícara (185 gramas) de quinoa cozida.
Quinoa é também uma das poucas fontes de proteína completa à base de plantas, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais que o organismo precisa obter de fontes alimentares.
Além disso, a quinoa é rica em outros nutrientes vitais, incluindo manganês, magnésio, fósforo, cobre e folato.
Sumário: Quinoa contém 34 gramas de carboidratos líquidos por xícara cozida (185 gramas). Também é rica em antioxidantes e contém todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo precisa.
3. Bulgur
O Bulgur é um tipo de cereal feito tipicamente de bagas de trigo rachadas.
Você pode usá-lo em vários pratos, incluindo salada tabbouleh, mingau e pilaf.
Não só o bulgur é versátil e fácil de preparar, como também é altamente nutritivo.
Em particular, é uma grande fonte de manganês, ferro, magnésio e vitaminas do complexo B.
Além disso, com apenas 25,5 gramas de carboidratos em 1 xícara (182 gramas) de bulgur cozido, é também um dos grãos inteiros de carboidrato mais baixos disponíveis.
Sumário: Uma xícara (182 gramas) de bulgur cozido contém 25,5 gramas de carboidratos de rede. Bulgur é versátil, fácil de preparar e rico em manganês, ferro, magnésio e vitaminas do complexo B.
4. Millet
O painço é um tipo de grão antigo que é cultivado em todo o mundo.
Como outros grãos inteiros, o painço contém antioxidantes e polifenóis, que podem ajudar a prevenir condições crônicas como diabetes tipo 2.
O painço é também uma boa fonte de fibra e relativamente baixo em carboidratos líquidos, o que o torna um ótimo complemento para uma dieta saudável e pobre em carboidratos.
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Uma porção de 1 xícara (174 gramas) de painço cozido contém mais de 2 gramas de fibra e 39 gramas de carboidratos líquidos.
O painço também é rico em outras vitaminas e minerais, incluindo fósforo, cálcio, magnésio e folato.
Sumário: O painço contém 39 gramas de carboidratos líquidos por copo cozido (174 gramas). Também é rico em fósforo, cálcio, magnésio e folato.
5. Couscous
Couscous é um produto de grão processado tipicamente feito de farinha de sêmola ou trigo duro.
Um alimento básico em muitos pratos do Oriente Médio e Marrocos, o cuscuz é relativamente baixo em carboidratos, com cerca de 34,5 gramas de carboidratos líquidos em cada 1 xícara (157 gramas) de cuscuz cozido.
O cuscuz também é embalado com selênio, um mineral traço que desempenha um papel crucial na saúde do coração, na função tireoidiana, na saúde imunológica, e muito mais.
Adicionar cuscuz à sua dieta também pode aumentar sua ingestão de vários outros micronutrientes essenciais, incluindo ácido pantotênico, manganês, cobre e tiamina.
Sumário: Couscous é um produto de grãos com 34,5 gramas de carboidratos líquidos por xícara cozida (157 gramas). Além de fornecer bastante selênio, o cuscuz é rico em ácido pantotênico, manganês, cobre e tiamina.
6. Arroz selvagem
O arroz selvagem é um grão derivado de gramíneas do gênero Zizania de plantas.
O arroz selvagem é significativamente mais baixo em carboidratos do que outros tipos de arroz, com 32 gramas de carboidratos líquidos em cada 1 xícara (164 gramas) de arroz selvagem cozido.
Além disso, o arroz selvagem está repleto de antioxidantes promotores de saúde.
Curiosamente, uma revisão mostrou que os compostos fenólicos encontrados no arroz selvagem exibiam 10 vezes a atividade antioxidante do arroz branco.
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Além disso, o arroz selvagem é uma excelente fonte de vários outros nutrientes, incluindo zinco, vitamina B6 e folato.
Sumário: O arroz selvagem é mais baixo em carboidratos do que outros tipos de arroz, com 32 gramas de carboidratos líquidos por xícara cozida (164 gramas). Também é rico em antioxidantes e zinco, vitamina B6, e folato.
7. Espelta
Também chamado às vezes de trigo descascado ou trigo dinkel, a espelta é um grão inteiro antigo com vários benefícios para a saúde.
Estudos mostram que comer mais grãos inteiros, como a espelta, pode estar associado a um menor risco de doença cardíaca, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer.
Embora a grafia contenha principalmente carboidratos, ela oferece um bom pedaço de fibra em cada porção.
Por exemplo, uma porção de 1 xícara (194 gramas) de espelta cozida contém cerca de 7,5 gramas de fibra e 44 gramas de carboidratos de rede.
A espelta também é rica em niacina, magnésio, zinco e manganês.
Sumário: Uma xícara (194 gramas) de espelta cozida contém 44 gramas de carboidratos de rede e 7,5 gramas de fibra. Cada porção também é rica em niacina, magnésio, zinco e manganês.
8. Pipoca
A maioria das pessoas pensa em pipoca como pouco mais do que um lanche, mas tecnicamente é um grão inteiro.
É também um dos grãos de carbono mais baixos disponíveis, com 6,5 gramas de carboidratos em cada 1 xícara (14 gramas) de pipoca popada.
Além disso, a pipoca tem baixo teor de calorias e contém vitaminas B, ferro, magnésio e fósforo.
No entanto, certifique-se de optar por pipoca com ar sempre que possível para maximizar o valor nutricional deste grão saudável.
Isto porque muitas variedades preparadas são ricas em gorduras insalubres, adição de açúcar e aromas artificiais, o que pode negar qualquer benefício potencial à saúde.
Sumário: Cada xícara (14 gramas) de pipoca contendo 6,5 gramas de carboidratos líquidos. As pipocas também são baixas em calorias e altas em vitaminas B, ferro, magnésio e fósforo.
9. Cevada
A cevada é um cereal nutritivo, notável por seu sabor de nozes e textura distintiva, mastigável.
A cevada também é rica em fibra, com 6,5 gramas e cerca de 41,5 gramas de carboidratos em cada 1 xícara (170 gramas) de cevada cozida.
Além disso, a cevada cozida é uma excelente fonte de selênio, magnésio, manganês, zinco e cobre.
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No entanto, certifique-se de optar pela cevada descascada em vez da cevada perolada sempre que possível porque a cevada descascada é menos processada e é considerada um grão inteiro.
Sumário: Cevada contém 41,5 gramas de carboidratos de rede em cada xícara (170 gramas). Além de ser rica em fibras, a cevada é uma excelente fonte de selênio, magnésio, manganês, zinco e cobre.
Grãos de alto teor de carbono para ter cuidado
Embora muitos grãos possam se encaixar em uma dieta saudável e pobre em carboidratos, alguns grãos contêm um alto número de carboidratos e são pobres em fibra.
Os grãos refinados, em particular, são produtos de grãos que foram submetidos a processamento para melhorar sua textura e vida útil.
Isto resulta em um menor conteúdo de fibras, o que pode aumentar o número de carboidratos líquidos no produto final.
Alguns exemplos de grãos que são ricos em carboidratos:
- pão branco
- massa refinada
- arroz branco
- bolachas
- cereais para o café da manhã
- massa de pizza
- batatas fritas
- farinha de aveia instantânea
Além disso, tenha em mente que se você estiver cortando carboidratos, você ainda pode precisar limitar muitos grãos inteiros saudáveis, dependendo de quão restritiva é sua dieta.
Por exemplo, dietas de carboidratos ou cetogênicas muito baixas freqüentemente limitam a ingestão de carboidratos a menos de 50 gramas por dia, o que torna difícil encaixar qualquer grão em sua cota diária de carboidratos.
Sumário: Grãos refinados foram submetidos a processamento para melhorar sua textura e vida útil. Estes alimentos são tipicamente menores em fibras e maiores em carboidratos líquidos do que os grãos inteiros.
Sumário
Embora muitas dietas de baixo teor de carboidratos não eliminem os grãos, muitas variedades podem se encaixar em uma dieta saudável, controlada por carboidratos.
Muitos tipos de grãos são altos em fibra e baixos em carboidratos líquidos, o número de carboidratos que o corpo absorve.
Para melhores resultados, selecione variedades de grãos inteiros e mantenha-se afastado de grãos que tenham sido muito processados ou refinados sempre que possível.
