I cereali sono spesso completamente off-limits in molte diete a basso contenuto di carboidrati.
Tuttavia, diversi tipi di cereali sono ricchi di fibre e puoi consumarli con moderazione nell’ambito di una dieta sana e a basso contenuto di carboidrati.
Questo perché gli alimenti ricchi di fibre contengono un numero inferiore di carboidrati netti, ovvero il numero di carboidrati che il corpo assorbe. Puoi calcolare i carboidrati netti sottraendo i grammi di fibre dai carboidrati totali.
Ecco alcuni dei principali cereali a basso contenuto di carboidrati, oltre ad alcuni altri che potresti voler limitare in una dieta a basso contenuto di carboidrati.
1. Avena
L’avena è molto nutriente ed è un’ottima fonte di molti nutrienti essenziali, tra cui le fibre.
Una porzione da 1 tazza (33 grammi) di avena cotta contiene più di 8 grammi di fibre alimentari e solo 21 grammi di carboidrati netti.
L’avena è anche ricca di beta-glucano. Si tratta di un tipo di fibra che la ricerca ha dimostrato essere in grado di ridurre i livelli di colesterolo LDL (cattivo). Livelli elevati di colesterolo LDL sono un fattore di rischio per le malattie cardiache.
L’avena è un’ottima fonte di molti altri micronutrienti, tra cui manganese, fosforo, magnesio e tiamina.
Assicurati di scegliere avena tagliata in acciaio o arrotolata invece di varietà altamente lavorate, come la farina d’avena istantanea, per ottenere il massimo in termini di nutrizione.
Riepilogo: Una porzione da 1 tazza (33 grammi) di avena cotta contiene 21 grammi di carboidrati netti. L’avena è anche ricca di beta-glucano, un tipo di fibra che può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL (cattivo).
2. Quinoa
Sebbene sia tecnicamente classificata come uno pseudocereale, la quinoa viene spesso preparata e gustata come un cereale.
La quinoa contiene antiossidanti e polifenoli benefici, che possono aiutare a ridurre l’infiammazione e a proteggere dalle malattie croniche.
È anche relativamente povera di carboidrati, con soli 34 grammi di carboidrati netti per ogni porzione da 1 tazza (185 grammi) di quinoa cotta.
La quinoa è anche una delle poche fonti proteiche complete di origine vegetale, il che significa che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali che il corpo ha bisogno di ottenere da fonti alimentari.
Inoltre, la quinoa è ricca di altri nutrienti vitali, tra cui manganese, magnesio, fosforo, rame e folato.
Riepilogo: La quinoa contiene 34 grammi di carboidrati netti per tazza cotta (185 grammi). È anche ricca di antiossidanti e contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno.
3. Bulgur
Il bulgur è un tipo di cereale che si ottiene tipicamente dalle bacche di grano spezzettate.
Puoi usarlo in diversi piatti, tra cui l’insalata tabbouleh, il porridge e il pilaf.
Il bulgur non solo è versatile e facile da preparare, ma è anche molto nutriente.
In particolare, è un’ottima fonte di manganese, ferro, magnesio e vitamine del gruppo B.
Inoltre, con soli 25,5 grammi di carboidrati netti in una tazza (182 grammi) di bulgur cotto, è anche uno dei cereali integrali con il minor numero di carboidrati disponibili.
Riepilogo: Una tazza (182 grammi) di bulgur cotto contiene 25,5 grammi di carboidrati netti. Il bulgur è versatile, facile da preparare e ricco di manganese, ferro, magnesio e vitamine del gruppo B.
4. Miglio
Il miglio è un tipo di cereale antico coltivato in tutto il mondo.
Come altri cereali integrali, il miglio contiene antiossidanti e polifenoli, che possono aiutare a prevenire condizioni croniche come il diabete di tipo 2.
Il miglio è anche una buona fonte di fibre e ha un contenuto relativamente basso di carboidrati netti, il che lo rende un’ottima aggiunta a una dieta sana e povera di carboidrati.
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Una porzione da 1 tazza (174 grammi) di miglio cotto contiene oltre 2 grammi di fibre e 39 grammi di carboidrati netti.
Il miglio è anche ricco di altre vitamine e minerali, tra cui fosforo, calcio, magnesio e folato.
Riepilogo: Il miglio contiene 39 grammi di carboidrati netti per tazza cotta (174 grammi). È anche ricco di fosforo, calcio, magnesio e folato.
5. Couscous
Il couscous è un prodotto a base di cereali lavorati, in genere ottenuto con farina di semola o di grano duro.
Il couscous è un alimento base di molti piatti mediorientali e marocchini ed è relativamente povero di carboidrati, con circa 34,5 grammi di carboidrati netti per ogni porzione da 1 tazza (157 grammi) di couscous cotto.
Il couscous è anche ricco di selenio, un oligominerale che svolge un ruolo fondamentale per la salute del cuore, la funzione tiroidea, la salute immunitaria e molto altro ancora.
L’aggiunta di couscous alla tua dieta può anche aumentare l’apporto di molti altri micronutrienti essenziali, tra cui l’acido pantotenico, il manganese, il rame e la tiamina.
Riepilogo: Il couscous è un prodotto a base di cereali con 34,5 grammi di carboidrati netti per tazza cotta (157 grammi). Oltre a fornire molto selenio, il couscous è ricco di acido pantotenico, manganese, rame e tiamina.
6. Riso selvatico
Il riso selvatico è un cereale derivato dalle erbe del genere Zizania.
Il riso selvatico è significativamente più povero di carboidrati rispetto ad altri tipi di riso, con 32 grammi di carboidrati netti per ogni porzione da 1 tazza (164 grammi) di riso selvatico cotto.
Inoltre, il riso selvatico è ricco di antiossidanti che promuovono la salute.
È interessante notare che una revisione ha dimostrato che i composti fenolici presenti nel riso selvatico hanno un’attività antiossidante 10 volte superiore a quella del riso bianco.
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Inoltre, il riso selvatico è un’ottima fonte di molti altri nutrienti, tra cui zinco, vitamina B6 e folato.
Riepilogo: Il riso selvatico è meno ricco di carboidrati rispetto ad altri tipi di riso, con 32 grammi di carboidrati netti per tazza cotta (164 grammi). È inoltre ricco di antiossidanti e di zinco, vitamina B6 e folato.
7. Farro
Chiamato anche grano decorticato o grano dinkel, il farro è un antico cereale integrale con numerosi benefici per la salute.
Alcuni studi dimostrano che il consumo di cereali integrali, come il farro, può essere associato a un minor rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.
Sebbene il farro contenga soprattutto carboidrati, offre una buona dose di fibre in ogni porzione.
Ad esempio, una porzione da 1 tazza (194 grammi) di farro cotto contiene circa 7,5 grammi di fibre e 44 grammi di carboidrati netti.
Il farro è anche ricco di niacina, magnesio, zinco e manganese.
Riepilogo: Una tazza (194 grammi) di farro cotto contiene 44 grammi di carboidrati netti e 7,5 grammi di fibre. Ogni porzione è inoltre ricca di niacina, magnesio, zinco e manganese.
8. Popcorn
La maggior parte delle persone pensa ai popcorn come a poco più di uno snack, ma tecnicamente si tratta di un cereale integrale.
È anche uno dei cereali a più basso contenuto di carboidrati, con 6,5 grammi di carboidrati netti per ogni porzione da 1 tazza (14 grammi) di popcorn scoppiati.
Inoltre, i popcorn sono poveri di calorie e contengono vitamine del gruppo B, ferro, magnesio e fosforo.
Tuttavia, assicurati di optare per i popcorn con aria compressa quando possibile per massimizzare il valore nutrizionale di questo cereale salutare.
Questo perché molte varietà preparate sono ricche di grassi non salutari, zuccheri aggiunti e aromi artificiali, che possono annullare i potenziali benefici per la salute.
Riepilogo: Ogni tazza (14 grammi) di popcorn contiene 6,5 grammi di carboidrati netti. I popcorn sono inoltre poveri di calorie e ricchi di vitamine del gruppo B, ferro, magnesio e fosforo.
9. Orzo
L’orzo è un cereale nutriente che si distingue per il suo sapore di nocciola e la sua caratteristica consistenza gommosa.
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L’orzo è anche ricco di fibre, con 6,5 grammi e circa 41,5 grammi di carboidrati netti per ogni porzione da 1 tazza (170 grammi) di orzo cotto.
Inoltre, l’orzo cotto è un’ottima fonte di selenio, magnesio, manganese, zinco e rame.
Tuttavia, assicurati di optare per l’orzo decorticato anziché per quello perlato quando possibile, perché l’orzo decorticato è meno lavorato ed è considerato un cereale integrale.
Riepilogo: L’orzo contiene 41,5 grammi di carboidrati netti in ogni tazza (170 grammi). Oltre ad essere ricco di fibre, l’orzo è un’ottima fonte di selenio, magnesio, manganese, zinco e rame.
Cereali ad alto contenuto di carboidrati a cui prestare attenzione
Sebbene molti cereali possano rientrare in una dieta sana e povera di carboidrati, alcuni di essi contengono un elevato numero di carboidrati e sono poveri di fibre.
I cereali raffinati, in particolare, sono prodotti a base di cereali che hanno subito una lavorazione per migliorarne la consistenza e la durata di conservazione.
Questo comporta un minor contenuto di fibre, che può aumentare il numero di carboidrati netti nel prodotto finale.
Alcuni esempi di cereali ad alto contenuto di carboidrati sono:
- pane bianco
- pasta raffinata
- riso bianco
- cracker
- cereali per la colazione
- pasta per pizza
- patatine
- farina d’avena istantanea
Inoltre, tieni presente che se stai riducendo i carboidrati, potresti dover limitare molti cereali integrali sani, a seconda di quanto sia restrittiva la tua dieta.
Ad esempio, le diete a bassissimo contenuto di carboidrati o le diete chetogeniche spesso limitano l’assunzione di carboidrati a meno di 50 grammi al giorno, rendendo difficile l’inserimento di qualsiasi cereale nel tuo apporto giornaliero di carboidrati.
Riepilogo: I cereali raffinati sono stati sottoposti a una lavorazione per migliorarne la consistenza e la durata di conservazione. Questi alimenti sono in genere meno ricchi di fibre e più ricchi di carboidrati netti rispetto ai cereali integrali.
Sommario
Anche se molte diete a basso contenuto di carboidrati non eliminano i cereali, molte varietà possono essere inserite in una dieta sana e controllata.
Molti tipi di cereali sono ricchi di fibre e poveri di carboidrati netti, ovvero il numero di carboidrati che l’organismo assorbe.
Per ottenere risultati ottimali, seleziona varietà di cereali integrali e stai alla larga da quelli che sono stati pesantemente lavorati o raffinati, quando possibile.
