Drithërat shpesh janë krejtësisht jashtë kufijve në shumë dieta me pak karbohidrate.
Megjithatë, disa lloje të drithërave janë të pasura me fibra, dhe ju mund t'i shijoni ato në mënyrë të moderuar si pjesë e një diete të shëndetshme dhe të kontrolluar nga karbohidratet.
Kjo është për shkak se ushqimet e pasura me fibra përmbajnë një numër më të vogël të karbohidrateve neto, numrin e karbohidrateve që trupi thith. Ju mund të llogaritni karbohidratet neto duke zbritur gramët e fibrave nga totali i karbohidrateve.
Këtu janë disa nga drithërat kryesore që janë të ulëta në karbohidrate, plus disa të tjera që mund të dëshironi të kufizoni në një dietë me pak karbohidrate.
1. Tërshërë
Tërshëra është shumë ushqyese dhe një burim i madh i shumë lëndëve ushqyese thelbësore, duke përfshirë fibrat.
Një porcion 1 filxhani (33 gram) tërshërë të gatuar përmban më shumë se 8 gram fibra dietike dhe vetëm 21 gram karbohidrate neto.
Tërshëra është gjithashtu e pasur me beta-glukan. Ky është një lloj fibrash që hulumtimi ka treguar se zvogëlon nivelet e kolesterolit LDL (të keq). Nivelet e larta të kolesterolit LDL janë një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës.
Tërshëra është një burim i madh i disa mikronutrientëve të tjerë, duke përfshirë manganin, fosforin, magnezin dhe tiaminën.
Sigurohuni që të zgjidhni tërshërë të prerë në çelik ose të mbështjellë në vend të varieteteve shumë të përpunuara, të tilla si bollgur i çastit, për të përfituar sa më shumë para për sa i përket ushqimit.
Përmbledhje: 1 filxhan (33 gram) tërshërë të gatuar përmban 21 gram karbohidrate neto. Tërshëra është gjithashtu e lartë në beta-glukan, një lloj fibrash që mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit LDL (të keq).
2. Kuinoa
Edhe pse teknikisht klasifikohet si një pseudodrithëra, quinoa shpesh përgatitet dhe shijohet si kokërr.
Quinoa përmban antioksidantë të dobishëm dhe polifenole, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe mbrojtjen kundër sëmundjeve kronike.
Është gjithashtu relativisht i ulët në karbohidrate, me vetëm 34 gram karbohidrate neto në çdo 1 filxhan (185 gram) porcion me quinoa të gatuar.
Quinoa është gjithashtu një nga burimet e pakta të proteinave me bazë bimore, që do të thotë se përmban të nëntë aminoacidet thelbësore që trupi ka nevojë për të marrë nga burimet ushqimore.
Përveç kësaj, quinoa është e lartë në lëndë ushqyese të tjera jetike, duke përfshirë manganin, magnezin, fosforin, bakrin dhe folatin.
Përmbledhje: Kuinoa përmban 34 gram karbohidrate neto për një filxhan të gatuar (185 gram). Është gjithashtu i pasur me antioksidantë dhe përmban të nëntë aminoacidet thelbësore që i nevojiten trupit tuaj.
3. Bulgur
Bulguri është një lloj drithi i drithërave i bërë zakonisht nga manaferrat e grira të grurit.
Mund ta përdorni në gatime të ndryshme, duke përfshirë sallatën tabuleh, qull dhe pilaf.
Jo vetëm që bulguri është i gjithanshëm dhe i lehtë për t'u përgatitur, por është gjithashtu shumë ushqyes.
Në veçanti, është një burim i madh i manganit, hekurit, magnezit dhe vitaminave B.
Plus, me vetëm 25,5 gram karbohidrate neto në 1 filxhan (182 gram) bulgur të gatuar, është gjithashtu një nga drithërat me pak karbohidrate në dispozicion.
Përmbledhje: Një filxhan (182 gram) bulgur i gatuar përmban 25,5 gram karbohidrate neto. Bulguri është i gjithanshëm, i lehtë për t'u përgatitur dhe i pasur me mangan, hekur, magnez dhe vitamina B.
4. Meli
Meli është një lloj drithi i lashtë që kultivohet në mbarë botën.
Ashtu si drithërat e tjerë, meli përmban antioksidantë dhe polifenole, të cilat mund të ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve kronike si diabeti i tipit 2.
Meli është gjithashtu një burim i mirë fibrash dhe relativisht i ulët në karbohidrate neto, duke e bërë atë një shtesë të shkëlqyer për një dietë të shëndetshme me pak karbohidrate.
Sugjeruar për ju: 6 përfitime mbresëlënëse shëndetësore të amarantit
Një porcion 1 filxhan (174 gram) me meli të gatuar përmban mbi 2 gram fibra dhe 39 gram karbohidrate neto.
Meli është gjithashtu i lartë në vitamina dhe minerale të tjera, duke përfshirë fosforin, kalciumin, magnezin dhe folatin.
Përmbledhje: Meli përmban 39 gram karbohidrate neto për një filxhan të gatuar (174 gram). Është gjithashtu i lartë në fosfor, kalcium, magnez dhe folate.
5. Kuskus
Kuskusi është një produkt i përpunuar drithërash i bërë zakonisht nga mielli i bollgur ose gruri i fortë.
Një element kryesor në shumë pjata të Lindjes së Mesme dhe marokene, kuskusi është relativisht i ulët në karbohidrate, me rreth 34,5 gram karbohidrate neto në çdo 1 filxhan (157 gram) shërbim kuskusi të gatuar.
Kuskusi është gjithashtu i mbushur me selen, një mineral gjurmë që luan një rol vendimtar në shëndetin e zemrës, funksionin e tiroides, shëndetin imunitar dhe më shumë.
Shtimi i kuskusit në dietën tuaj gjithashtu mund të rrisë marrjen tuaj të disa mikronutrientëve të tjerë thelbësorë, duke përfshirë acidin pantotenik, manganin, bakrin dhe tiaminën.
Përmbledhje: Kuskusi është një produkt me drithëra me 34,5 gram karbohidrate neto për filxhan të gatuar (157 gram). Përveç sigurimit të mjaftueshëm të selenit, kuskusi është i pasur me acid pantotenik, mangan, bakër dhe tiaminë.
6. Oriz i egër
Orizi i egër është një kokërr që rrjedh nga barishtet në gjininë e bimëve Zizania.
Orizi i egër është dukshëm më i ulët në karbohidrate se llojet e tjera të orizit, me 32 gram karbohidrate neto në çdo 1 filxhan (164 gram) shërbim oriz të egër të gatuar.
Plus, orizi i egër është i mbushur me antioksidantë që promovojnë shëndetin.
Interesante, një rishikim tregoi se komponimet fenolike të gjetura në orizin e egër shfaqnin 10 herë aktivitetin antioksidues të orizit të bardhë.
Sugjeruar për ju: 9 përfitime shëndetësore nga ngrënia e drithërave
Për më tepër, orizi i egër është një burim i shkëlqyer i disa lëndëve të tjera ushqyese, duke përfshirë zinkun, vitaminën B6 dhe folatin.
Përmbledhje: Orizi i egër ka më pak karbohidrate se llojet e tjera të orizit, me 32 gram karbohidrate neto për filxhan të gatuar (164 gram). Ai është gjithashtu i lartë në antioksidantë dhe zink, vitaminë B6 dhe folate.
7. Drejtshkrimi
Gjithashtu i referuar ndonjëherë si gruri i lëvruar ose gruri dinkel, spelled është një kokërr e lashtë me disa përfitime shëndetësore.
Studimet tregojnë se ngrënia e më shumë drithërave të plota, si p.sh.
Edhe pse gërma përmban kryesisht karbohidrate, ajo ofron një pjesë të mirë të fibrave në çdo shërbim.
Për shembull, një porcion 1 filxhan (194 gram) me spell të gatuar përmban rreth 7,5 gram fibra dhe 44 gram karbohidrate neto.
Spelled është gjithashtu i pasur me niacinë, magnez, zink dhe mangan.
Përmbledhje: Një filxhan (194 gram) spell të gatuar përmban 44 gram karbohidrate neto dhe 7,5 gram fibra. Çdo shërbim është gjithashtu i lartë në niacinë, magnez, zink dhe mangan.
8. Kokoshka
Shumica e njerëzve mendojnë për kokoshkat si pak më shumë se një meze të lehtë, por teknikisht janë një kokërr të plotë.
Është gjithashtu një nga kokrrat më të ulëta të karbohidrateve në dispozicion, me 6,5 gram karbohidrate neto në çdo 1 filxhan (14 gram) kokoshka të grira.
Plus, kokoshkat janë të ulëta në kalori dhe përmbajnë vitamina B, hekur, magnez dhe fosfor.
Megjithatë, sigurohuni që të zgjidhni kokoshkat me ajër sa herë që është e mundur për të maksimizuar vlerën ushqyese të kësaj kokrre të shëndetshme.
Kjo është për shkak se shumë varietete të përgatitura janë të larta në yndyrna të pashëndetshme, sheqer të shtuar dhe aromatizues artificialë, të cilat mund të mohojnë çdo përfitim të mundshëm shëndetësor.
Përmbledhje: Çdo filxhan (14 gram) kokoshka të grira përmban 6,5 gram karbohidrate neto. Kokoshkat janë gjithashtu të ulëta në kalori dhe të pasura me vitamina B, hekur, magnez dhe fosfor.
9. Elbi
Elbi është një kokërr drithëra ushqyese, e shquar për aromën e saj të arrës dhe strukturën e veçantë, të përtypur.
Elbi është gjithashtu i pasur me fibra, me 6,5 gram dhe rreth 41,5 gram karbohidrate neto në çdo 1 filxhan (170 gram) elb të gatuar.
Përveç kësaj, elbi i gatuar është një burim i shkëlqyer i selenit, magnezit, manganit, zinkut dhe bakrit.
Sugjeruar për ju: Zëvendësuesit e orizit: 11 alternativa të shëndetshme
Megjithatë, sigurohuni që të zgjidhni elbin me lëvozhgë në vend të elbit me perlë kurdoherë që është e mundur, sepse elbi i lëvruar është më pak i përpunuar dhe konsiderohet si një kokërr të plotë.
Përmbledhje: Elbi përmban 41.5 gram karbohidrate neto në çdo filxhan (170 gram). Përveçse është i pasur me fibra, elbi është një burim i shkëlqyer i selenit, magnezit, manganit, zinkut dhe bakrit.
Kokrra të pasura me karbohidrate për t'u kujdesur
Megjithëse shumë drithëra mund të përshtaten në një dietë të shëndetshme me pak karbohidrate, disa drithëra përmbajnë një numër të madh karbohidratesh dhe janë të ulëta në fibra.
Kokrrat e rafinuara, në veçanti, janë produkte drithërash që i janë nënshtruar përpunimit për të përmirësuar strukturën dhe jetëgjatësinë e tyre.
Kjo rezulton në një përmbajtje më të ulët të fibrave, e cila mund të rrisë numrin e karbohidrateve neto në produktin përfundimtar.
Disa shembuj të drithërave që janë të larta në karbohidrate përfshijnë:
- bukë e bardhë
- makarona të rafinuara
- oriz i bardhe
- krisur
- drithërat e mëngjesit
- brumë pica
- patate të skuqura
- bollgur i menjëhershëm
Përveç kësaj, mbani në mend se nëse jeni duke shkurtuar karbohidratet, mund t'ju duhet të kufizoni shumë drithëra të shëndetshme, në varësi të asaj se sa kufizuese është dieta juaj.
Për shembull, dieta me karbohidrate shumë të ulëta ose dieta ketogjenike shpesh e kufizojnë marrjen e karbohidrateve në më pak se 50 gram në ditë, duke e bërë të vështirë vendosjen e çdo drithi në ndarjen tuaj ditore të karbohidrateve.
Përmbledhje: Kokrrat e rafinuara i janë nënshtruar përpunimit për të përmirësuar strukturën dhe jetëgjatësinë e tyre. Këto ushqime janë zakonisht më të ulëta në fibra dhe më të larta në karbohidrate neto sesa drithërat.
Përmbledhje
Megjithëse shumë dieta me pak karbohidrate nuk eliminojnë drithërat, shumë varietete mund të përshtaten në një dietë të shëndetshme dhe të kontrolluar nga karbohidratet.
Shumë lloje të drithërave janë të pasura me fibra dhe të ulëta në karbohidrate neto, numri i karbohidrateve që thith trupi.
Për rezultate më të mira, zgjidhni varietete me drithëra të plota dhe shmangni drithërat që janë përpunuar ose rafinuar shumë sa herë që është e mundur.
