Os grãos são um alimento básico em residências ao redor do mundo.
Eles têm três partes: o farelo (a camada externa nutritiva), o germe (o embrião rico em nutrientes da semente), e o endosperma (o suprimento alimentar do germe, que é rico em carboidratos ricos em amido).
Grãos inteiros são simplesmente grãos que têm as três partes intactas. São tipicamente ricos em ferro, magnésio, manganês, fósforo, selênio, vitaminas B e fibra dietética.
Curiosamente, a escolha de grãos inteiros em vez de grãos refinados tem sido associada a menores riscos de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, câncer e muito mais.
Aqui estão 14 alimentos saudáveis de grãos inteiros.
1. Aveia completa
A aveia está entre os grãos inteiros mais saudáveis que você pode comer.
São naturalmente livres de glúten e são embalados com vitaminas, minerais e fibras.
Além disso, a aveia é rica em antioxidantes, especialmente a avenantramida. Este antioxidante tem sido associado a um risco reduzido de câncer de cólon e pressão sanguínea mais baixa.
A aveia também é uma grande fonte de beta-glucanos, uma fibra solúvel que auxilia na digestão e absorção de nutrientes. Uma análise de 28 estudos descobriu que dietas ricas em beta-glucanos poderiam reduzir o “mau” colesterol LDL e o colesterol total.
Certifique-se de escolher aveia inteira, como a aveia cortada em aço, aveia de aveia e aveia laminada. Outros tipos de aveia, como a aveia instantânea, são mais processados e podem conter açúcar adicionado insalubre.
Sumário: A aveia é um grão inteiro saudável e cheio de nutrientes. São também uma grande fonte de beta-glucanos, fibra solúvel ligada a vários benefícios à saúde.
2. Trigo integral
O trigo integral é um grão de cereal popular e incrivelmente versátil.
É um ingrediente chave em produtos cozidos, massas, macarrão, cuscuz, bulgur e sêmola.
Embora o trigo seja muito popular, ele também é altamente controverso devido ao seu conteúdo de glúten. O glúten é uma proteína que pode desencadear uma resposta imunológica prejudicial em certas pessoas.
No entanto, suponha que você pertença à maioria das pessoas que podem tolerar o glúten. Nesse caso, o trigo integral é uma excelente adição à sua dieta, pois é uma rica fonte de antioxidantes, vitaminas, minerais e fibras dietéticas.
Tenha cuidado para selecionar apenas alimentos rotulados como “trigo integral” em vez de apenas “trigo.”
O trigo integral contém o grão inteiro, incluindo a casca fibrosa, o farelo e o endosperma. Por outro lado, o trigo comum é descascado da casca e do farelo, carregado com nutrientes.
Sumário: O trigo integral é uma alternativa nutritiva ao trigo comum e uma rica fonte de antioxidantes, vitaminas, minerais e fibras dietéticas.
3. Centeio integral
O centeio é um membro da família do trigo e tem sido consumido há séculos.
É tipicamente mais nutritivo que o trigo e contém mais minerais com menos carboidratos. Essa é uma das razões pelas quais o pão de centeio não aumenta o açúcar no sangue tanto quanto o trigo.
Outra razão é que a farinha de centeio é incrivelmente rica em fibra - uma porção de 3,5 gramas (100 gramas) de farinha de centeio fornece 22,6 gramas de fibra, o que corresponde a 90% do valor diário de um adulto.
Pesquisas mostram que a fibra dietética pode retardar a absorção de carboidratos em seu intestino, causando um aumento lento mas constante dos açúcares no sangue em vez de picos.
A farinha de centeio vem em diversas formas: clara, média, escura, farinha de centeio e pumpernickel. Tanto as variedades claras quanto as médias são tipicamente mais refinadas e não consideradas grãos inteiros, enquanto a farinha de centeio escura, a farinha de centeio e a farinha de bomberníquel são mais prováveis de serem grãos inteiros.
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Dito isto, é melhor procurar a palavra “inteiro” na farinha de centeio ao comprar, pois alguns fabricantes podem acrescentar farinha de centeio refinada à mistura.
Sumário: O centeio inteiro é uma alternativa saudável para o trigo integral. Ele vem em muitas formas, mas somente farinha de centeio escura, farinha de centeio e farinha de bomberníquel são considerados grãos integrais.
4. Trigo de fivela
Embora seu nome possa tentar enganar você, o trigo não está relacionado ao trigo.
É um pseudo-cereal, uma semente que é utilizada de forma semelhante aos cereais.
As sementes de trigo sarraceno contêm nutrientes como manganês, magnésio, cobre, fósforo, ferro, vitaminas B e fibras. Elas também são naturalmente livres de glúten.
Além disso, a casca do trigo sarraceno é uma excelente fonte de amido resistente, uma fibra dietética que passa para seu cólon, alimentando suas bactérias intestinais saudáveis.
Pesquisas demonstraram que o amido resistente pode melhorar o controle do açúcar no sangue e a saúde digestiva, ajudando na perda de peso e na saúde do coração.
Para cozinhar o trigo sarraceno, adicione uma xícara dos grumos (grãos) a duas xícaras de água e ferva. Reduza o calor e deixe os groats ferverem por 10-15 minutos ou até que fiquem tenros.
Sumário: O trigo mourisco é um grão inteiro sem glúten e cheio de nutrientes. É também uma boa fonte de amido resistente, que alimenta suas bactérias intestinais saudáveis.
5. Trigo Bulgur (trigo rachado)
O trigo Bulgur, comumente conhecido como trigo rachado, é popular na culinária do Oriente Médio.
Este grão inteiro é freqüentemente adicionado a sopas, vegetais recheados e saladas como tabbouleh. É preparado de forma semelhante ao arroz, mas sua textura se assemelha ao cuscuz.
O Bulgur é pobre em gordura e embalado com minerais tais como magnésio, manganês e ferro. É também uma grande fonte de fibra, fornecendo 8,2g ou 33% do valor diário por copo cozido (182g).
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A pesquisa vinculou maiores doses de bulgur e outros grãos inteiros a menos inflamação e a um menor risco de doenças cardíacas e cânceres como o câncer colorretal.
No entanto, o trigo bulgur contém glúten, o que o torna inadequado para uma dieta sem glúten.
Sumário: Bulgur ou trigo rachado é um grão integral popular e rico em nutrientes utilizado na cozinha do Oriente Médio. É comumente adicionado a sopas, vegetais recheados e saladas como tabbouleh.
6. Millet
O painço é um grão antigo, talvez mais conhecido como ingrediente de semente de pássaro.
Entretanto, faz parte da culinária humana há milhares de anos. É considerado um ingrediente básico na Índia, China, África, Etiópia, Nigéria e outras partes do mundo.
O painço é incrivelmente nutritivo e uma grande fonte de magnésio, manganês, zinco, potássio, ferro, vitaminas B e fibras. Também é naturalmente livre de glúten.
A pesquisa vinculou a ingestão de painço aos benefícios à saúde, como a redução da inflamação, a diminuição dos triglicerídeos no sangue e um melhor controle do açúcar no sangue.
Embora seja pensado como um cereal, o painço é um grão que é classificado como um pseudocereais. Alguns acreditam que seja um cereal de grãos inteiros porque é consumido de forma semelhante.
Summary: Millet é uma semente antiga classificada como pseudo-cereal, pois é consumida de forma semelhante aos cereais. É incrivelmente nutritiva e sem glúten.
7. Cevada inteira
A cevada é um cereal versátil consumido por milhares de anos.
Embora não seja tão popular quanto outros grãos inteiros, é incrivelmente saudável.
A cevada está disponível em duas formas primárias: cevada inteira (ou descascada) e cevada perolada. Entretanto, somente a cevada descascada é considerada um grão inteiro, uma vez que é minimamente processada.
A cevada descascada é rica em minerais como selênio, manganês, magnésio, zinco, cobre, ferro, fósforo e potássio, assim como vitaminas B e fibras.
Uma xícara (148 gramas) de farinha de cevada inteira fornece 14,9 gramas de fibra ou 60% do valor diário de um adulto.
Vale notar que a cevada contém glúten, por isso não é adequada para uma dieta sem glúten.
Sumário: A cevada inteira é um grão inteiro saudável usado por milhares de anos. Somente cevada inteira (descascada) é considerada grão inteiro, enquanto a cevada perolada é refinada.
8. Espelta
A espelta é um antigo trigo integral cultivado há milhares de anos.
Nutricionalmente, a espelta é semelhante ao trigo integral moderno e uma rica fonte de manganês, magnésio, fósforo, zinco, ferro, vitaminas B e fibras. No entanto, tem um pouco mais de zinco e proteína em comparação com o trigo integral.
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Como todos os outros grãos, a espelta contém antinutrientes, tais como ácido fítico, que podem reduzir a absorção de zinco e ferro pelo intestino. Esta não é uma grande preocupação para adultos em uma dieta equilibrada, já que outros alimentos fornecem mais zinco e ferro, mas pode ser um problema para vegetarianos e veganos.
Felizmente, você pode reduzir os antinutrientes germinando, fermentando ou mergulhando os grãos.
Também é importante notar que a soletração contém glúten e, portanto, não é adequada para uma dieta sem glúten.
Sumário: Espelta é um grão inteiro nutritivo e antigo que está se tornando mais popular. Embora contenha antinutrientes, como o ácido fítico, eles podem ser reduzidos através da germinação, fermentação ou molho dos grãos.
9. Quinoa
Quinoa é um grão sul-americano que tem sido aclamado como um super-alimentar.
Este antigo grão é embalado com mais vitaminas, minerais, proteínas, gorduras saudáveis e fibras do que grãos populares, como trigo integral, aveia e muitos outros.
O quinoa também é uma grande fonte de antioxidantes, como a quercetina e o kaempferol, que podem neutralizar moléculas potencialmente nocivas chamadas radicais livres. Essas moléculas têm sido ligadas à inflamação crônica, doenças cardíacas e cânceres.
Além disso, a quinoa está entre as poucas plantas que fornecem proteínas completas, o que significa que ela contém todos os nove aminoácidos essenciais. Isto o torna uma excelente opção para vegetarianos e veganos.
Embora as pessoas usem quinoa como cereal, é um pseudo-cereal - uma semente que é nutricionalmente semelhante e consumida de forma semelhante aos grãos de cereais.
Sumário: Quinoa é freqüentemente chamada de superalimentação porque contém vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Embora seja pensado como um cereal, é um pseudocereais - uma semente consumida de forma semelhante aos grãos de cereais.
10. Arroz marrom
O arroz marrom é amplamente reconhecido como uma alternativa mais saudável ao arroz branco.
Isso porque é um grão inteiro, ou seja, contém o grão inteiro, incluindo o farelo, o germe e o endosperma. Enquanto isso, o arroz branco tem tanto o farelo quanto o gérmen removidos.
Como o farelo e o gérmen são ricos em nutrientes, o arroz integral contém mais fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes - 3,5 onças (100 gramas) de pacote de arroz integral cozido 1,8 gramas de fibra, enquanto 3,5 onças de arroz branco fornecem apenas 0,6 gramas de fibra.
O arroz marrom também é naturalmente livre de glúten, o que o torna uma ótima opção de carboidrato para uma dieta livre de glúten.
A pesquisa vinculou vários compostos neste grão a alguns benefícios impressionantes para a saúde.
Por exemplo, o arroz integral contém lignanos, antioxidantes que reduzem o risco de doenças cardíacas ao reduzir a pressão arterial, inflamação e colesterol LDL “ruim”.
Sumário: O arroz marrom é uma alternativa mais saudável ao arroz branco, pois contém o grão inteiro. Por outro lado, o arroz branco é descascado de seu farelo e gérmen, tornando-o menos nutritivo. O arroz marrom pode reduzir o risco de doenças cardíacas por vários meios.
11. Milho
O milho ou milho (Zea mays) é um grão inteiro incrivelmente popular.
É um alimento básico em todo o mundo e é cultivado em maiores quantidades do que o trigo e o arroz.
O milho integral não processado é rico em manganês, magnésio, zinco, cobre, fósforo, potássio, vitaminas B e antioxidantes. Também é naturalmente livre de glúten.
O milho contém luteína e zeaxantina, que são antioxidantes abundantes no milho amarelo. Vários estudos encontraram uma ligação entre estes antioxidantes e um menor risco de degeneração macular e cataratas, duas das principais causas da cegueira.
Além disso, o milho contém uma boa quantidade de fibra. Uma xícara (164 gramas) de milho amarelo fervido fornece 4,6 gramas de fibra, 18% do valor diário.
Sumário: O milho integral, não processado é muito nutritivo e embalado com vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Dois antioxidantes de interesse são a luteína e a zeaxantina, que têm sido associados a um menor risco de certas doenças oculares que podem causar a cegueira.
12. Pipoca
A pipoca é um dos alimentos mais saudáveis que você pode comer.
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É um tipo particular de milho que aparece sob altas temperaturas. O grão de milho contém uma pequena quantidade de água, que se transforma em vapor quando aquecido e faz com que o grão rebente.
A maioria das pessoas não percebe que as pipocas são um alimento de grãos inteiros. É rica em nutrientes essenciais como manganês, magnésio, zinco, cobre, fósforo e muitas vitaminas do complexo B.
Além disso, as pipocas são incrivelmente altas em fibra - 3,5 onças (100 gramas) fornecem 14,5 gramas de fibra, ou 58% do valor diário.
É melhor preparado em seu fogão ou em um ventilador de ar-condicionado. Evite comprar sacos de pipoca pré-embalados no microondas, pois eles podem conter produtos químicos potencialmente nocivos.
Além disso, algumas variedades comercialmente preparadas podem ser sufocadas em altas quantidades de gorduras insalubres, sal, aromas artificiais ou açúcar, transformando este lanche saudável em algo insalubre.
Sumário: Pipoca é um lanche saudável que é considerado um grão inteiro. É melhor comida caseira no fogão ou em um refrigerador de ar, pois as pipocas comerciais muitas vezes têm ingredientes extra insalubres.
13. Pão integral
Os produtos de pão integral podem facilmente adicionar grãos inteiros à sua dieta.
Estão amplamente disponíveis e vêm em grandes variedades, tais como pão de centeio, pães de trigo integral, bagels de grão integral, tortilhas de grão integral, e outros.
Um pão integral particularmente saudável é o pão Ezekiel, que é feito de uma variedade de grãos inteiros, como trigo, painço, cevada e espelta, bem como de várias leguminosas.
Além disso, os grãos e legumes deste pão são brotados, o que significa que foram embebidos em água, permitindo que germinassem. Isto aumenta seu conteúdo de nutrientes e reduz os antinutrientes comumente encontrados em grãos inteiros.
Uma coisa a se notar é que muitos pães de trigo integral são feitos de grãos de trigo que foram pulverizados, o que diminui os efeitos benéficos dos grãos inteiros. Portanto, se você compra pão integral, é melhor escolher aqueles com grãos ou sementes visíveis.
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Sumário: Produtos de pão integral são uma maneira fácil de adicionar grãos inteiros à sua dieta. Certifique-se de selecionar pães com grãos ou sementes visíveis, pois eles são mais nutritivos.
14. Massas integrais e de trigo integral
As massas integrais são feitas a partir do grão inteiro de trigo.
Eles têm mais vitaminas, minerais e fibras do que as massas normais. Por exemplo, o esparguete integral tem 2,5 vezes mais fibras do que o esparguete comum.
Graças ao seu maior teor de fibras, as massas integrais tendem a ser mais recheadas.
Entretanto, elas são feitas de farinha de trigo integral pulverizada.
Isso diminui muitos efeitos benéficos dos grãos integrais, o que significa que as massas integrais não são tão saudáveis quanto os alimentos integrais intactos, como a quinoa e o arroz integral.
No entanto, se você come massa, é melhor escolher a integral em vez da regular, pois a primeira contém menos calorias, mais nutrientes e tem mais fibra de enchimento.
Sumário: Massas integrais são outra forma simples de adicionar grãos inteiros à sua dieta. Elas têm mais fibras do que as massas normais, o que pode ajudar você a ficar cheio por mais tempo.
Sumário
Os grãos inteiros são minimamente processados e, portanto, mais nutritivos do que os grãos refinados.
A substituição de grãos refinados em favor de grãos inteiros tem sido associada a vários benefícios à saúde, tais como um menor risco de doenças crônicas como doenças cardíacas, diabetes tipo 2, cânceres, e mais.
Felizmente, há muitas opções saudáveis de grãos inteiros para escolher.
Se grãos refinados fazem parte de sua dieta, tente trocá-los por algumas das alternativas de grãos integrais listadas acima para colher seus benefícios à saúde.
