Žitarice su osnovna namirnica u kućanstvima diljem svijeta.
Imaju tri dijela: mekinje (hranjivi vanjski sloj), klicu (zametak sjemena bogat hranjivim tvarima) i endosperm (zaliha hrane klice, koja je bogata škrobnim ugljikohidratima).
Cjelovite žitarice su jednostavno žitarice koje imaju netaknuta sva tri dijela. Obično imaju visok sadržaj željeza, magnezija, mangana, fosfora, selena, vitamina B i dijetalnih vlakana.
Zanimljivo je da je odabir cjelovitih žitarica umjesto rafiniranih povezan s nižim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, raka itd.
Evo 14 zdravih namirnica od cjelovitih žitarica.
1. Cijela zob
Zob je među najzdravijim cjelovitim žitaricama koje možete jesti.
Prirodno su bez glutena i prepuni su vitamina, minerala i vlakana.
Štoviše, zob je bogata antioksidansima, posebice avenantramidom. Ovaj antioksidans je povezan sa smanjenim rizikom od raka debelog crijeva i nižim krvnim tlakom.
Zob je također odličan izvor beta-glukana, topivih vlakana koja pomažu probavi i apsorpciji hranjivih tvari. Analiza 28 studija otkrila je da prehrana bogata beta-glukanima može smanjiti "loš" LDL kolesterol i ukupni kolesterol.
Pazite da odaberete cjelovitu zob, kao što je čelično rezana zob, zobena krupica i valjana zob. Druge vrste zobi, poput instant zobenih pahuljica, više su obrađene i mogu sadržavati nezdrav dodani šećer.
Sažetak: Zob je zdrava cjelovita žitarica prepuna hranjivih tvari. Također su odličan izvor beta-glukana, topivih vlakana povezanih s raznim zdravstvenim dobrobitima.
2. Integralna pšenica
Cjelovita pšenica je popularna i nevjerojatno svestrana žitarica.
Ključni je sastojak peciva, tjestenine, rezanaca, kus-kusa, bulgura i krupice.
Iako je pšenica vrlo popularna, također je vrlo kontroverzna zbog sadržaja glutena. Gluten je protein koji kod određenih ljudi može izazvati štetni imunološki odgovor.
Međutim, pretpostavimo da pripadate većini ljudi koji mogu tolerirati gluten. U tom slučaju, cjelovita pšenica je izvrstan dodatak vašoj prehrani, jer je bogat izvor antioksidansa, vitamina, minerala i dijetalnih vlakana.
Pazite da odaberete samo hranu s oznakom "cjelovita pšenica", a ne samo "pšenica".”
Cijela pšenica sadrži cijelo zrno, uključujući vlaknastu ljusku, mekinje i endosperm. Suprotno tome, obična pšenica je lišena ljuske i mekinja, puna je hranjivih tvari.
Sažetak: Integralna pšenica je hranjiva alternativa običnoj pšenici i bogat je izvor antioksidansa, vitamina, minerala i dijetalnih vlakana.
3. Raž od cijelog zrna
Raž je član obitelji pšenice i konzumira se stoljećima.
Obično je hranjiviji od pšenice i sadrži više minerala s manje ugljikohidrata. To je jedan od razloga zašto raženi kruh ne podiže šećer u krvi kao pšenični.
Drugi razlog je taj što je raženo brašno nevjerojatno bogato vlaknima — porcija od 3,5 unce (100 grama) raženog brašna sadrži 22,6 grama vlakana, što je 90% dnevne vrijednosti odrasle osobe.
Istraživanja pokazuju da dijetalna vlakna mogu usporiti apsorpciju ugljikohidrata u vašim crijevima, uzrokujući spor, ali stabilan porast šećera u krvi umjesto skokova.
Raženo brašno dolazi u nekoliko oblika: svijetlo, srednje, tamno, raženo brašno i pumpernickel. I svijetle i srednje varijante obično su rafiniranije i ne smatraju se cjelovitim zrnom, dok će tamno raženo brašno, raženo brašno i pumpernikl brašno vjerojatnije biti cjelovito zrno.
Unatoč tome, najbolje je tražiti riječ "cijelo" na raženom brašnu kada kupujete, jer neki proizvođači mogu dodati rafinirano raženo brašno u smjesu.
Sažetak: cjelovita raž je zdrava alternativa pšenici od cjelovitih žitarica. Dostupan je u mnogim oblicima, ali samo tamno raženo brašno, raženo brašno i pumpernickel brašno smatraju se cjelovitim zrnom.
4. Heljda
Iako vas njeno ime može zavarati, heljda nije povezana s pšenicom.
Predlaže se za vas: 9 zdravstvenih prednosti konzumiranja integralnih žitarica
To je pseudožitarica, sjeme koje se koristi slično žitaricama.
Sjemenke heljde sadrže hranjive tvari poput mangana, magnezija, bakra, fosfora, željeza, vitamina B i vlakana. Također su prirodno bez glutena.
Štoviše, ljuska heljde izvrstan je izvor otpornog škroba, prehrambenih vlakana koja prolaze do vašeg debelog crijeva, hraneći vaše zdrave crijevne bakterije.
Istraživanja su pokazala da rezistentni škrob može poboljšati kontrolu šećera u krvi i zdravlje probavnog sustava, pomažući mršavljenju i zdravlju srca.
Za kuhanje heljde dodajte jednu šalicu krupice (zrna) u dvije šalice vode i prokuhajte. Smanjite vatru i pustite da krupica kuha 10-15 minuta ili dok ne omekša.
Sažetak: Heljda je bezglutenska cjelovita žitarica prepuna hranjivih tvari. Također je dobar izvor otpornog škroba, koji hrani vaše zdrave crijevne bakterije.
5. Bulgur pšenica (zrnasta pšenica)
Bulgur pšenica, poznata kao mljevena pšenica, popularna je u kuhinji Bliskog istoka.
Ova se cjelovita žitarica često dodaje juhama, punjenom povrću i salatama poput tabulea. Priprema se slično kao riža, ali teksturom podsjeća na kus-kus.
Bulgur ima malo masti i prepun je minerala poput magnezija, mangana i željeza. Također je izvrstan izvor vlakana, osiguravajući 8,2 g ili 33% dnevne vrijednosti po kuhanoj šalici (182 g).
Istraživanja su povezala veći unos bulgura i drugih cjelovitih žitarica sa smanjenom upalom i manjim rizikom od srčanih bolesti i karcinoma poput raka debelog crijeva.
Međutim, bulgur pšenica sadrži gluten, što je čini neprikladnom za bezglutensku prehranu.
Sažetak: Bulgur ili mljevena pšenica je popularna cjelovita žitarica bogata hranjivim tvarima koja se koristi u kuhinji Bliskog istoka. Obično se dodaje juhama, punjenom povrću i salatama poput tabulea.
6. Proso
Proso je drevna žitarica možda najpoznatija kao sastojak ptičjeg sjemena.
Međutim, dio je ljudske kuhinje već tisućama godina. Smatra se glavnim sastojkom u Indiji, Kini, Africi, Etiopiji, Nigeriji i drugim dijelovima svijeta.
Predlaže se za vas: 8 žitarica bez glutena koje su super zdrave
Proso je nevjerojatno hranjiv i izvrstan je izvor magnezija, mangana, cinka, kalija, željeza, vitamina B i vlakana. Također je prirodno bez glutena.
Istraživanja su povezala unos prosa sa zdravstvenim prednostima kao što su smanjenje upale, niži trigliceridi u krvi i poboljšana kontrola šećera u krvi.
Iako se smatra žitaricom, proso je žitarica koja se svrstava u pseudožitarice. Neki vjeruju da je to žitarica od cjelovitog zrna jer se slično konzumira.
Sažetak: Proso je drevno sjeme klasificirano kao pseudožitarica jer se konzumira slično žitaricama. Nevjerojatno je hranjiv i bez glutena.
7. Cijeli ječam
Ječam je svestrana žitarica koja se konzumira tisućama godina.
Iako nije tako popularan kao druge cjelovite žitarice, nevjerojatno je zdrav.
Ječam je dostupan u dva primarna oblika: cijeli (ili oljušteni) ječam i biserni ječam. Međutim, samo oljušteni ječam smatra se cjelovitim zrnom jer je minimalno prerađen.
Oljušteni ječam bogat je mineralima kao što su selen, mangan, magnezij, cink, bakar, željezo, fosfor i kalij, kao i vitaminima B skupine i vlaknima.
Jedna šalica (148 grama) integralnog ječmenog brašna sadrži 14,9 grama vlakana ili 60% dnevne vrijednosti odrasle osobe.
Važno je napomenuti da ječam sadrži gluten, pa nije prikladan za bezglutensku prehranu.
Sažetak: Cijeli ječam zdrava je cjelovita žitarica koja se koristi tisućama godina. Samo cijeli (oljušteni) ječam smatra se cjelovitim zrnom, dok je biserni ječam rafiniran.
8. Spelta
Pir je drevna integralna pšenica koja se uzgaja tisućama godina.
Nutritivno je spelta slična modernoj integralnoj pšenici i bogat je izvor mangana, magnezija, fosfora, cinka, željeza, vitamina B i vlakana. Međutim, ima nešto više cinka i proteina u usporedbi s integralnom pšenicom.
Kao i sve druge žitarice, pir sadrži antinutrijente, poput fitinske kiseline, koja može smanjiti apsorpciju cinka i željeza iz crijeva. To nije velika briga za odrasle na uravnoteženoj prehrani, jer druge namirnice sadrže više cinka i željeza, ali može biti problem za vegetarijance i vegane.
Srećom, antinutrijente možete smanjiti klijanjem, fermentacijom ili namakanjem žitarica.
Također je važno napomenuti da pir sadrži gluten te je stoga neprikladna za bezglutensku prehranu.
Sažetak: Pir je hranjiva, drevna cjelovita žitarica koja postaje sve popularnija. Iako sadrži antinutrijente, poput fitinske kiseline, one se mogu smanjiti klijanjem, fermentacijom ili namakanjem žitarica.
9. Kvinoja
Kvinoja je južnoamerička žitarica koja je hvaljena kao superhrana.
Predlaže se za vas: 7 najzdravijih vrsta kruha koje možete dodati svojoj prehrani
Ova drevna žitarica prepuna je više vitamina, minerala, proteina, zdravih masnoća i vlakana od popularnih žitarica poput cjelovite pšenice, zobi i mnogih drugih.
Kvinoja je također odličan izvor antioksidansa, kao što su kvercetin i kaempferol, koji mogu neutralizirati potencijalno štetne molekule zvane slobodni radikali. Te su molekule povezane s kroničnim upalama, bolestima srca i rakom.
Osim toga, kvinoja je među rijetkim biljkama koje osiguravaju kompletne proteine, što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. To ga čini izvrsnom opcijom za vegetarijance i vegane.
Iako ljudi koriste kvinoju kao žitarice, ona je pseudožitarica — sjeme koje je nutritivno slično i konzumira se na sličan način kao žitarice.
Sažetak: Quinoa se često naziva superhranom jer sadrži vitamine, minerale, vlakna i antioksidanse. Iako se smatra žitaricom, ona je pseudožitarica — sjeme koje se konzumira slično žitaricama.
10. Smeđa riža
Smeđa riža nadaleko je poznata kao zdravija alternativa bijeloj riži.
To je zato što je cjelovito zrno, što znači da sadrži cijelo zrno, uključujući mekinje, klice i endosperm. U međuvremenu, iz bijele riže su uklonjene i mekinje i klice.
Budući da su mekinje i klice bogate hranjivim tvarima, smeđa riža sadrži više vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa - 3,5 unci (100 grama) kuhane smeđe riže sadrži 1,8 grama vlakana, dok 3,5 unce bijele riže sadrži samo 0,6 grama vlakno.
Smeđa riža je također prirodno bez glutena, što je čini odličnom opcijom za ugljikohidrate za prehranu bez glutena.
Istraživanja su povezala nekoliko spojeva u ovoj žitarici s nekim impresivnim zdravstvenim prednostima.
Na primjer, smeđa riža sadrži lignane, antioksidanse koji smanjuju rizik od srčanih bolesti smanjujući krvni tlak, upale i "loš" LDL kolesterol.
Sažetak: Smeđa riža je zdravija alternativa bijeloj riži jer sadrži cijelo zrno. Suprotno tome, bijela riža je lišena svojih mekinja i klica, što je čini manje hranjivom. Smeđa riža može smanjiti rizik od srčanih bolesti na različite načine.
11. Kukuruz
Kukuruz ili kukuruz (Zea mays) je nevjerojatno popularna cjelovita žitarica.
To je glavna namirnica diljem svijeta i uzgaja se u većim količinama od pšenice i riže.
Cijeli, neprerađeni kukuruz bogat je manganom, magnezijem, cinkom, bakrom, fosforom, kalijem, vitaminima B skupine i antioksidansima. Također je prirodno bez glutena.
Kukuruz sadrži lutein i zeaksantin, antioksidanse kojima obiluje žuti kukuruz. Nekoliko studija otkrilo je vezu između ovih antioksidansa i nižeg rizika od makularne degeneracije i katarakte, dva vodeća uzroka sljepoće.
Štoviše, kukuruz sadrži veliku količinu vlakana. Jedna šalica (164 grama) kuhanog žutog kukuruza daje 4,6 grama vlakana, 18% dnevne vrijednosti.
Sažetak: Cijeli, neprerađeni kukuruz vrlo je hranjiv i prepun vitamina, minerala, vlakana i antioksidansa. Dva zanimljiva antioksidansa su lutein i zeaksantin, koji su povezani s nižim rizikom od određenih očnih bolesti koje mogu uzrokovati sljepoću.
12. Kokice
Kokice su jedna od najzdravijih međuobroka koje možete jesti.
To je posebna vrsta kukuruza koja puca na visokoj temperaturi. Zrna kukuruza sadrže malu količinu vode koja se zagrijavanjem pretvara u paru i uzrokuje pucanje zrna.
Većina ljudi ne shvaća da su kokice hrana od cjelovitih žitarica. Ima visok sadržaj esencijalnih hranjivih tvari poput mangana, magnezija, cinka, bakra, fosfora i mnogih vitamina B skupine.
Osim toga, kokice su nevjerojatno bogate vlaknima - 3,5 unce (100 grama) osiguravaju 14,5 grama vlakana ili 58% dnevne vrijednosti.
Najbolje ga je pripremiti na štednjaku ili u kuhalici. Izbjegavajte kupnju unaprijed zapakiranih vrećica kokica za mikrovalnu jer mogu sadržavati potencijalno štetne kemikalije.
Osim toga, neke komercijalno pripremljene vrste mogu biti ugušene u velikim količinama nezdravih masnoća, soli, umjetnih aroma ili šećera, pretvarajući ovaj zdravi međuobrok u nešto nezdravo.
Sažetak: Kokice su zdrava grickalica koja se smatra cjelovitim žitaricama. Najbolje je napraviti domaće na štednjaku ili u kuhalici jer komercijalne kokice često imaju dodatne nezdrave sastojke.
13. Kruh od cjelovitog zrna
Proizvodi od kruha od cjelovitog zrna lako mogu dodati cjelovite žitarice vašoj prehrani.
Predlaže se za vas: 6 impresivnih zdravstvenih prednosti amaranta
Široko su dostupni i dolaze u raznim varijantama, poput raženog kruha, peciva od kruha od cjelovitog zrna, peciva od cjelovitog zrna, tortilja od cjelovitog zrna i drugih.
Jedan posebno zdrav kruh od cjelovitih žitarica je Ezekielov kruh, koji se pravi od raznih cjelovitih žitarica, poput pšenice, prosa, ječma i pira, kao i nekoliko mahunarki.
Štoviše, žitarice i mahunarke u ovom kruhu su proklijale, što znači da su bile namočene u vodi, što im je omogućilo klijanje. To povećava njihov sadržaj hranjivih tvari i smanjuje antinutrijente koji se obično nalaze u cjelovitim žitaricama.
Jedna stvar koju treba napomenuti je da se mnoge kruhove od cjelovitog zrna rade od zrna pšenice koja su mljevena, što umanjuje korisne učinke cjelovitih žitarica. Dakle, ako kupujete kruh od cjelovitih žitarica, najbolje je odabrati one s vidljivim zrncima ili sjemenkama.
Sažetak: Proizvodi od kruha od cjelovitih žitarica jednostavan su način za dodavanje cjelovitih žitarica vašoj prehrani. Svakako odaberite kruh s vidljivim zrncima ili sjemenkama jer su hranjiviji.
14. Tjestenina od cjelovitog zrna i pšenice
Tjestenina od cjelovitog zrna se pravi od cijelog zrna pšenice.
Imaju više vitamina, minerala i vlakana od obične tjestenine. Na primjer, špageti od cjelovitih žitarica imaju 2,5 puta više vlakana od običnih špageta.
Zahvaljujući većem udjelu vlakana, tjestenina od cjelovitih žitarica obično je zasitnija.
Međutim, oni su napravljeni od cjelovitog pšeničnog brašna koje je usitnjeno.
To umanjuje mnoge korisne učinke cjelovitih žitarica, što znači da tjestenina od cjelovitih žitarica nije tako zdrava kao netaknuta hrana od cjelovitih žitarica poput kvinoje i smeđe riže.
Unatoč tome, ako jedete tjesteninu, bolje je birati cjelovite žitarice nego obične jer prve sadrže manje kalorija, više hranjivih tvari i više zasitnih vlakana.
Sažetak: Tjestenina od cjelovitih žitarica još je jedan jednostavan način za dodavanje cjelovitih žitarica vašoj prehrani. Imaju više vlakana od obične tjestenine, što vam može pomoći da duže ostanete siti.
Sažetak
Cjelovite žitarice su minimalno prerađene i stoga su hranjivije od rafiniranih žitarica.
Predlaže se za vas: 19 namirnica bogatih škrobom
Zamjena rafiniranih žitarica u korist cjelovitih žitarica povezana je s raznim zdravstvenim dobrobitima, kao što je manji rizik od kroničnih bolesti poput bolesti srca, dijabetesa tipa 2, raka i još mnogo toga.
Srećom, postoji mnogo zdravih opcija od cjelovitih žitarica koje možete izabrati.
Ako su rafinirane žitarice dio vaše prehrane, pokušajte ih zamijeniti nekim od gore navedenih alternativa cjelovitim žitaricama kako biste iskoristili njihove zdravstvene prednosti.
