Житарице су основна храна у домаћинствима широм света.
Имају три дела: мекиње (хранљиви спољашњи слој), клицу (ембрион семена богат хранљивим материјама) и ендосперм (залихе хране клице, које су богате скробним угљеним хидратима).
Цела зрна су једноставно зрна која имају сва три дела нетакнута. Обично су богати гвожђем, магнезијумом, манганом, фосфором, селеном, витаминима Б и дијеталним влакнима.
Занимљиво је да је бирање целих житарица у односу на рафинисане повезано са мањим ризицима од срчаних болести, дијабетеса типа 2, рака и још много тога.
Ево 14 здравих намирница од целог зрна.
1. Цели зоб
Овас је међу најздравијим интегралним житарицама које можете јести.
Природно су без глутена и препуне су витамина, минерала и влакана.
Штавише, овас је богата антиоксидансима, посебно авенантрамидом. Овај антиоксиданс је повезан са смањеним ризиком од рака дебелог црева и нижим крвним притиском.
Овас је такође одличан извор бета-глукана, растворљивих влакана која помажу варењу и апсорпцији хранљивих материја. Анализа 28 студија открила је да исхрана богата бета-глуканима може смањити „лош“ ЛДЛ холестерол и укупни холестерол.
Обавезно бирајте цео зоб, као што су зоб резани на челик, зобена крупица и ваљани зоб. Друге врсте овса, као што је инстант овсена каша, су више обрађене и могу садржати нездрави додатни шећер.
Резиме: Овас су здраве житарице пуне хранљивих материја. Такође су одличан извор бета-глукана, растворљивих влакана која су повезана са различитим здравственим предностима.
2. Цела пшеница
Цела пшеница је популарна и невероватно разноврсна житарица.
То је кључни састојак пецива, тестенина, резанаца, кус-куса, булгура и гриза.
Иако је пшеница веома популарна, такође је веома контроверзна због садржаја глутена. Глутен је протеин који може изазвати штетан имуни одговор код одређених људи.
Међутим, претпоставимо да припадате већини људи који толеришу глутен. У том случају, интегрална пшеница је одличан додатак вашој исхрани, јер је богат извор антиоксиданата, витамина, минерала и дијеталних влакана.
Пазите да изаберете само храну са ознаком „цела пшеница“, а не само „пшеница“.”
Цела пшеница садржи цело зрно, укључујући влакнасту љуску, мекиње и ендосперм. Насупрот томе, обична пшеница је лишена љуске и мекиња, пуна хранљивих материја.
Резиме: Цела пшеница је хранљива алтернатива обичној пшеници и богат извор антиоксиданата, витамина, минерала и дијететских влакана.
3. Раж од целог зрна
Раж је члан породице пшенице и конзумира се вековима.
Обично је хранљивији од пшенице и садржи више минерала са мање угљених хидрата. То је један од разлога зашто ражени хлеб не подиже шећер у крви толико као пшенични.
Други разлог је тај што ражено брашно има невероватно висок садржај влакана - порција раженог брашна од 3,5 унце (100 грама) обезбеђује 22,6 грама влакана, што је 90% дневне вредности одрасле особе.
Истраживања показују да дијетална влакна могу успорити апсорпцију угљених хидрата у цревима, узрокујући спор, али стабилан пораст шећера у крви уместо скокова.
Ражено брашно долази у неколико облика: светло, средње, тамно, ражено брашно и пумперникл. И светле и средње сорте су обично рафинираније и не сматрају се целим зрном, док су тамно ражено брашно, ражено брашно и брашно од црног никла вероватније да су од целог зрна.
Ипак, најбоље је да тражите реч „цело“ на раженом брашну када купујете, јер неки произвођачи могу додати рафинисано брашно од раженог зрна у мешавину.
Резиме: Цела раж је здрава алтернатива пшеници од целог зрна. Долази у многим облицима, али само тамно ражено брашно, ражено брашно и брашно пумперникл се сматрају целим зрном.
4. Хељда
Иако вас име може заварати, хељда није повезана са пшеницом.
То је псеудожитарица, семе које се користи слично житарицама.
Предлаже се за вас: 9 здравствених предности једења интегралних житарица
Семе хељде садржи хранљиве материје као што су манган, магнезијум, бакар, фосфор, гвожђе, витамине Б и влакна. Такође су природно без глутена.
Штавише, љуска хељде је одличан извор отпорног скроба, дијететских влакана која пролазе до вашег дебелог црева, хранећи здраве цревне бактерије.
Истраживања су показала да отпорни скроб може побољшати контролу шећера у крви и здравље пробаве, помажући при губитку тежине и здрављу срца.
Да бисте скували хељду, додајте једну шољу прекрупе (зрна) у две шоље воде и прокувајте. Смањите ватру и оставите крупицу 10-15 минута или док не омекша.
Резиме: Хељда је интегрално зрно без глутена препуно хранљивих материја. Такође је добар извор отпорног скроба, који храни ваше здраве цревне бактерије.
5. Булгур пшеница (крекована пшеница)
Булгур пшеница, обично позната као напукнута пшеница, популарна је у блискоисточној кухињи.
Ово цело зрно се често додаје у супе, пуњено поврће и салате као што је табуле. Припрема се слично као пиринач, али по текстури подсећа на кус-кус.
Булгур има мало масти и препун је минерала као што су магнезијум, манган и гвожђе. Такође је одличан извор влакана, који обезбеђује 8,2 г или 33% дневне вредности по куваној шољи (182 г).
Истраживања су повезала већи унос булгура и других целих житарица са мање запаљења и мањим ризиком од срчаних болести и карцинома попут колоректалног карцинома.
Међутим, булгур пшеница садржи глутен, што је чини неприкладном за исхрану без глутена.
Резиме: Булгур или напукнута пшеница је популарно, хранљивим састојцима богато цело зрно које се користи у блискоисточној кухињи. Обично се додаје у супе, пуњено поврће и салате као што је табуле.
6. Просо
Просо је древна житарица која је можда најпознатија као састојак птичјег семена.
Међутим, она је била део људске кухиње хиљадама година. Сматра се основним састојком у Индији, Кини, Африци, Етиопији, Нигерији и другим деловима света.
Предлаже се за вас: 8 зрна без глутена која су супер здрава
Просо је невероватно хранљиво и одличан је извор магнезијума, мангана, цинка, калијума, гвожђа, витамина Б и влакана. Такође је природно без глутена.
Истраживања су повезала унос проса са здравственим предностима као што су смањење упале, нижи триглицериди у крви и побољшана контрола шећера у крви.
Иако се сматра житарицама, просо је зрно које је класификовано као псеудожитарице. Неки верују да је то житарица од целог зрна јер се конзумира на сличан начин.
Резиме: Просо је древно семе класификовано као псеудожитарице, јер се конзумира слично као и житарице. Невероватно је хранљив и без глутена.
7. Цео јечам
Јечам је разноврсно зрно житарица које се конзумира хиљадама година.
Иако није толико популаран као друге интегралне житарице, невероватно је здрав.
Јечам је доступан у два основна облика: цео (или ољуштен) јечам и бисерни јечам. Међутим, само ољуштени јечам се сматра целим зрном, јер је минимално обрађен.
Ољуштени јечам је богат минералима као што су селен, манган, магнезијум, цинк, бакар, гвожђе, фосфор и калијум, као и витамини Б и влакна.
Једна шоља (148 грама) целог јечменог брашна обезбеђује 14,9 грама влакана или 60% дневне вредности одрасле особе.
Вреди напоменути да јечам садржи глутен, тако да је неприкладан за исхрану без глутена.
Резиме: Цели јечам је здраво цело зрно које се користи хиљадама година. Само цели (ољуштени) јечам се сматра целим зрном, док се бисерни јечам рафинише.
8. Спелта
Спелта је древна целина пшеница која се узгаја хиљадама година.
Нутритивно, спелта је слична модерној интегралној пшеници и богат је извор мангана, магнезијума, фосфора, цинка, гвожђа, витамина Б и влакана. Међутим, има нешто више цинка и протеина у поређењу са целом пшеницом.
Као и све друге житарице, спелта садржи антинутријенте, као што је фитинска киселина, која може смањити апсорпцију цинка и гвожђа из црева. Ово није велика брига за одрасле на уравнотеженој исхрани, јер друга храна обезбеђује више цинка и гвожђа, али може бити проблем за вегетаријанце и вегане.
Предлаже се за вас: 7 најздравијих врста хлеба које можете додати својој исхрани
На срећу, антинутријенте можете смањити клијањем, ферментацијом или намакањем зрна.
Такође је важно напоменути да спелта садржи глутен и стога није погодна за исхрану без глутена.
Резиме: Спелта је хранљива, древна интегрална житарица која постаје све популарнија. Иако садржи антинутријенте, као што је фитинска киселина, они се могу смањити ницањем, ферментацијом или намакањем зрна.
9. Киноа
Киноа је јужноамеричка житарица која је хваљена као суперхрана.
Ова древна житарица је препуна више витамина, минерала, протеина, здравих масти и влакана од популарних житарица као што су цела пшеница, овас и многе друге.
Киноа је такође одличан извор антиоксиданата, као што су кверцетин и кемпферол, који могу да неутралишу потенцијално штетне молекуле зване слободни радикали. Ови молекули су повезани са хроничном упалом, срчаним обољењима и раком.
Поред тога, киноа је међу ретким биљкама које обезбеђују комплетне протеине, што значи да садржи свих девет есенцијалних аминокиселина. То га чини одличном опцијом за вегетаријанце и вегане.
Иако људи користе киноју као житарице, то је псеудожитарица — семе које је нутритивно слично и конзумира се слично као зрна житарица.
Резиме: Киноа се често назива суперхраном јер садржи витамине, минерале, влакна и антиоксиданте. Иако се сматра житарицама, то је псеудожитарица — семе које се конзумира слично као зрна житарица.
10. Смеђи пиринач
Смеђи пиринач је широко познат као здравија алтернатива белом пиринчу.
То је зато што је цело зрно, што значи да садржи цело зрно, укључујући мекиње, клице и ендосперм. У међувремену, бели пиринач има уклоњене и мекиње и клице.
Пошто су мекиње и клице богате хранљивим материјама, смеђи пиринач садржи више влакана, витамина, минерала и антиоксиданата - 3,5 унци (100 грама) куваног смеђег пиринча пакује 1,8 грама влакана, док 3,5 унци белог пиринча даје само 0,6 грама влакно.
Смеђи пиринач је такође природно без глутена, што га чини одличном опцијом угљених хидрата за дијету без глутена.
Истраживања су повезала неколико једињења у овом зрну са неким импресивним здравственим предностима.
На пример, смеђи пиринач садржи лигнане, антиоксиданте који смањују ризик од срчаних болести смањењем крвног притиска, упале и „лошег“ ЛДЛ холестерола.
Резиме: Смеђи пиринач је здравија алтернатива белом пиринчу, јер садржи цело зрно. Насупрот томе, бели пиринач је лишен својих мекиња и клица, што га чини мање хранљивим. Смеђи пиринач може смањити ризик од срчаних болести на различите начине.
11. Кукуруз
Кукуруз или кукуруз (Зеа маис) је невероватно популарно цело зрно.
То је основна храна широм света и узгаја се у већим количинама од пшенице и пиринча.
Цели, непрерађени кукуруз је богат манганом, магнезијумом, цинком, бакром, фосфором, калијумом, витаминима Б и антиоксидансима. Такође је природно без глутена.
Кукуруз садржи лутеин и зеаксантин, који су антиоксиданси у изобиљу у жутом кукурузу. Неколико студија је открило везу између ових антиоксиданата и нижег ризика од макуларне дегенерације и катаракте, два водећа узрока слепила.
Штавише, кукуруз садржи добру количину влакана. Једна шоља (164 грама) куваног жутог кукуруза даје 4,6 грама влакана, 18% дневне вредности.
Резиме: Цели, непрерађени кукуруз је веома хранљив и препун витамина, минерала, влакана и антиоксиданса. Два антиоксиданса од интереса су лутеин и зеаксантин, који су повезани са мањим ризиком од одређених очних болести које могу изазвати слепило.
12. Кокице
Кокице су једна од најздравијих грицкалица које можете јести.
То је посебна врста кукуруза који искаче под високим температурама. Зрна кукуруза садрже малу количину воде, која се претвара у пару када се загреје и изазива пуцање зрна.
Већина људи не схвата да су кокице храна од целог зрна. Има пуно есенцијалних хранљивих материја као што су манган, магнезијум, цинк, бакар, фосфор и многи витамини Б.
Предлаже се за вас: 6 impresivnih zdravstvenih prednosti amaranta
Поред тога, кокице су невероватно богате влакнима - 3,5 унци (100 грама) обезбеђује 14,5 грама влакана, или 58% дневне вредности.
Најбоље се припрема на шпорету или у посуди. Избегавајте куповину унапред упакованих кеса кокица у микроталасној пећници јер могу садржати потенцијално штетне хемикалије.
Поред тога, неке комерцијално припремљене сорте могу бити угушене у великим количинама нездравих масти, соли, вештачких арома или шећера, претварајући ову здраву ужину у нешто нездраво.
Резиме: Кокице су здрава ужина која се сматра целим зрном. Најбоље је домаће на шпорету или у посуди, јер комерцијалне кокице често имају додатне нездраве састојке.
13. Хлеб од целог зрна
Производи од хлеба од целог зрна могу лако додати цела зрна у вашу исхрану.
Широко су доступни и долазе у широким варијантама, као што су ражени хлеб, пециви хлеба од целог зрна, ђевреци од целог зрна, тортиље од целог зрна и други.
Један посебно здрав хлеб од целог зрна је хлеб Језекиљ, који се прави од разних целих житарица, као што су пшеница, просо, јечам и пира, као и неколико махунарки.
Штавише, житарице и махунарке у овом хлебу су клијале, што значи да су натопљене водом, омогућавајући им да клијају. Ово повећава њихов садржај хранљивих материја и смањује антинутријенте који се обично налазе у целим житарицама.
Једна ствар коју треба напоменути је да се многе векне хлеба од целог зрна праве од зрна пшенице која су уситњена, што умањује благотворно дејство целих зрна. Дакле, ако купујете хлеб од целог зрна, најбоље је да изаберете онај са видљивим зрнима или семенкама.
Резиме: Производи од хлеба од целог зрна су једноставан начин да у своју исхрану додате интегралне житарице. Обавезно изаберите хлеб са видљивим зрнима или семенкама, јер су хранљивији.
14. Тестенина од целог зрна и целог зрна
Тестенина од целог зрна се прави од целог зрна пшенице.
Имају више витамина, минерала и влакана од обичних тестенина. На пример, шпагети од целог зрна имају 2,5 пута више влакана него обични шпагети.
Предлаже се за вас: 19 намирница са високим садржајем скроба
Захваљујући већем садржају влакана, тестенине од целог зрна имају тенденцију да буду заситније.
Међутим, направљени су од интегралног брашна које је уситњено.
Ово умањује многе корисне ефекте целих житарица, што значи да тестенина од целог зрна није тако здрава као нетакнута храна од целог зрна као што су киноа и смеђи пиринач.
Без обзира на то, ако једете тестенину, боље је да изаберете интегралне житарице у односу на обичне, јер оне садрже мање калорија, више хранљивих материја и имају више заситних влакана.
Резиме: Тестенина од целог зрна је још један једноставан начин за додавање целих житарица вашој исхрани. Имају више влакана од обичне тестенине, што вам може помоћи да дуже останете сити.
Резиме
Цела зрна су минимално обрађена и стога су хранљивија од рафинисаних житарица.
Замена рафинисаних житарица у корист целих житарица повезана је са различитим здравственим бенефицијама, као што је мањи ризик од хроничних болести као што су болести срца, дијабетес типа 2, рак и још много тога.
На срећу, постоји много здравих опција од целог зрна које можете изабрати.
Ако су рафинисане житарице део ваше исхране, покушајте да их замените неким од горе наведених алтернатива целог зрна да бисте искористили њихове здравствене предности.
