Com o passar dos anos, os carboidratos ganharam má reputação. As pessoas costumam associá-los ao ganho de peso, diabetes tipo 2 e uma variedade de outras condições de saúde.
Sim, é verdade que alimentos processados com alto teor de açúcar e grãos refinados geralmente não possuem vitaminas e minerais importantes. No entanto, muitos alimentos ricos em fibras e ricos em nutrientes podem ser muito bons para você.
Embora as dietas com baixo teor de carboidratos possam ser benéficas para algumas pessoas, não há razão para evitar totalmente os alimentos com alto teor de carboidratos.
Aqui estão 12 alimentos ricos em carboidratos que são incrivelmente saudáveis.
1. Quinoa
Quinoa é uma semente nutritiva que se tornou incrivelmente popular entre os consumidores preocupados com a saúde.
É classificado como um pseudocereal, que é uma semente preparada e comida como um grão.
A quinua cozida contém 70% de carboidratos, o que a torna um alimento rico em carboidratos. No entanto, também é uma boa fonte de proteínas e fibras.
Quinoa é rica em muitos minerais e compostos de plantas e tem sido associada a uma variedade de benefícios à saúde, incluindo melhor controle de açúcar no sangue e saúde do coração.
Além disso, não contém glúten, o que o torna uma alternativa popular ao trigo para aqueles que seguem uma dieta sem glúten.
A quinua também enche bastante, pois é relativamente rica em fibras e proteínas. Por esse motivo, pode ajudar a promover o controle de peso saudável e a saúde intestinal.
Resumo: A quinoa é altamente nutritiva e pode ajudar a melhorar o controle do açúcar no sangue e apoiar a saúde do coração. Quinoa também é rica em proteínas e fibras, por isso pode ser útil para perda de peso, já que ambos os nutrientes podem ajudar a mantê-lo satisfeito por mais tempo.
2. Aveia
A aveia é um grão integral incrivelmente saudável e uma ótima fonte de muitas vitaminas, minerais e antioxidantes.
Aveia crua contém 70% de carboidratos. Uma porção de 1 xícara (81 gramas) contém 54 gramas de carboidratos, incluindo 8 gramas de fibra. Eles são particularmente ricos em um tipo específico de fibra chamado beta glucano de aveia.
A aveia também é uma fonte relativamente boa de proteína e contém mais proteína do que a maioria dos grãos.
A pesquisa sugere que comer aveia pode reduzir o risco de doenças cardíacas, diminuindo os níveis de colesterol.
Comer aveia também pode reduzir os níveis de açúcar no sangue, especialmente em pessoas com diabetes tipo 2.
Além disso, a aveia é muito satisfatória, o que pode ajudar a apoiar o controle de peso saudável.
Resumo: A aveia contém muitos nutrientes benéficos, incluindo fibras e proteínas. Estudos também mostraram que comer aveia reduz o açúcar no sangue e os níveis de colesterol.
3. Trigo mourisco
Como a quinua, o trigo sarraceno é considerado um pseudocereal. Apesar do nome, o trigo sarraceno não tem parentesco com o trigo e não contém glúten.
O trigo sarraceno cru contém 75 gramas de carboidratos, enquanto os grumos de trigo sarraceno cozidos contêm cerca de 19,9 gramas de carboidratos por porção de 100 gramas.
O trigo sarraceno é muito nutritivo, contendo proteínas e fibras. Ele também tem mais minerais e antioxidantes do que muitos outros grãos.
Além disso, estudos em humanos e animais sugerem que pode ser particularmente benéfico para a saúde do coração e regulação do açúcar no sangue.
Resumo: O trigo sarraceno é altamente nutritivo e contém mais antioxidantes e minerais do que muitos grãos. O trigo mourisco não é relacionado ao trigo e não contém glúten. Comê-lo pode beneficiar a saúde do coração e a regulação do açúcar no sangue.
4. Bananas
As bananas são uma fruta popular que as pessoas adoram usar em muitas receitas diferentes.
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Uma banana grande (136 gramas) contém cerca de 31 gramas de carboidratos, na forma de amidos ou açúcares.
As bananas também são ricas em potássio e vitaminas B6 e C, e contêm vários compostos vegetais benéficos.
Graças ao seu alto teor de potássio, as bananas podem ajudar a reduzir a pressão arterial e melhorar a saúde do coração.
As bananas verdes e verdes têm mais amido. Isso se transforma em açúcares naturais à medida que as bananas amadurecem, amarelando no processo. Assim, você tenderá a obter mais amido e menos açúcar se comer suas bananas quando estiverem menos maduras.
Bananas verdes e menos maduras também contêm quantidades decentes de amido resistente e pectina, que auxiliam na saúde digestiva e fornecem combustível para as bactérias benéficas em seu intestino.
Resumo: As bananas são ricas em potássio, um mineral que desempenha um papel fundamental na regulação da pressão arterial. Bananas menos maduras também contêm amido resistente e pectina, os quais podem melhorar a saúde digestiva.
5. Batata doce
Batata doce é um tubérculo delicioso e nutritivo ou raiz vegetal.
Meia xícara (100 gramas) de purê de batata-doce cozida com a pele contém cerca de 20,7 gramas de carboidratos, que consiste em amido, açúcar e fibra.
Batata-doce também é uma fonte rica em vitamina A, vitamina C e potássio.
Além disso, eles estão repletos de antioxidantes, que são compostos que ajudam a neutralizar os radicais livres prejudiciais em suas células para protegê-lo contra doenças crônicas.
Resumo: Batata-doce é uma excelente fonte de vitamina A, junto com várias outras vitaminas, minerais e antioxidantes.
6. Beterraba
A beterraba é uma raiz roxa que as pessoas às vezes chamam de beterraba.
Embora não sejam considerados ricos em carboidratos em geral, eles têm muito para um vegetal sem amido. Beterraba crua e cozida contém cerca de 10 gramas de carboidratos por 100 gramas, principalmente de açúcar e fibra.
Eles também são embalados com vitaminas e minerais, junto com poderosos antioxidantes e compostos vegetais.
A beterraba também é rica em nitratos inorgânicos, que são convertidos em óxido nítrico em seu corpo. O óxido nítrico reduz a pressão arterial e pode diminuir o risco de várias doenças.
O suco de beterraba também é muito rico em nitratos, e os atletas às vezes o usam para melhorar seu desempenho físico.
Isso ocorre porque o óxido nítrico relaxa seus vasos sanguíneos, permitindo que o oxigênio flua com mais eficiência durante o exercício.
Resumo: A beterraba é rica em vitaminas, minerais e compostos vegetais. Eles também contêm grandes quantidades de nitratos inorgânicos, que podem melhorar a saúde do coração e aumentar o desempenho físico.
7. Laranjas
As laranjas são um tipo popular de fruta cítrica.
Eles são compostos principalmente de água e cerca de 15,5 gramas de carboidratos por porção de 100 gramas. As laranjas também são uma boa fonte de fibra.
As laranjas são especialmente ricas em vitamina C, potássio e algumas vitaminas B. Além disso, eles contêm ácido cítrico, bem como vários compostos vegetais potentes e antioxidantes.
Comer laranjas pode melhorar a saúde do coração e ajudar a prevenir pedras nos rins. Eles também podem aumentar a absorção de ferro de outros alimentos que você ingere, o que pode ajudar a proteger contra a anemia por deficiência de ferro.
Resumo: As laranjas são uma boa fonte de fibra. Eles também contêm grandes quantidades de vitamina C e outros compostos de plantas saudáveis. Comer laranjas pode beneficiar a saúde do coração e aumentar a absorção de ferro para ajudar a prevenir a anemia.
8. Mirtilos
Os mirtilos são frequentemente comercializados como um superalimento devido ao seu rico conteúdo de antioxidantes.
Eles consistem principalmente de água, bem como cerca de 14,5 gramas de carboidratos por 100 gramas.
O mirtilo também contém grandes quantidades de muitas vitaminas e minerais, incluindo vitamina C, vitamina K e manganês.
Estudos demonstraram que os mirtilos são uma boa fonte de compostos antioxidantes, que podem ajudar a proteger o corpo contra os radicais livres prejudiciais. Estudos sugerem que comer mirtilos pode até melhorar a memória em adultos mais velhos.
Resumo: Os mirtilos são muito saudáveis. Eles contêm muitas vitaminas, minerais e antioxidantes e podem ajudar a proteger contra danos oxidativos.
9. Toranja
A toranja é uma fruta cítrica com sabor doce, azedo e amargo.
Ele contém cerca de 8% de carboidratos e é rico em uma variedade de vitaminas, minerais e antioxidantes.
De acordo com alguns estudos em humanos e animais, a toranja pode melhorar a saúde do coração e melhorar o controle de açúcar no sangue.
Além disso, outra pesquisa sugere que certos compostos encontrados na toranja podem ajudar a prevenir cálculos renais, reduzir os níveis de colesterol e até mesmo potencialmente retardar o crescimento e a disseminação das células cancerosas.
No entanto, os cientistas precisam fazer mais estudos sobre os efeitos da toranja em humanos.
Resumo: A toranja contém muitas vitaminas, minerais e antioxidantes benéficos. Pode trazer vários benefícios para a saúde.
10. Maçãs
As maçãs são bem conhecidas por seu sabor doce e ácido e textura crocante.
Eles estão disponíveis em várias cores, tamanhos e sabores, os quais geralmente contêm cerca de 14-16 gramas de carboidratos por 100 gramas.
As maçãs também possuem muitas vitaminas e minerais, mas geralmente apenas em pequenas quantidades.
No entanto, eles são uma boa fonte de vitamina C, antioxidantes e fibras.
As maçãs também podem oferecer vários benefícios à saúde, incluindo melhor controle do açúcar no sangue e saúde do coração.
Pesquisas iniciais sugerem que adicionar maçãs à sua dieta pode até estar associado a um risco reduzido de certos tipos de câncer. No entanto, mais pesquisas são necessárias.
Resumo: As maçãs contêm uma quantidade decente de vitamina C, antioxidantes e compostos vegetais. Comer maçãs pode melhorar o controle do açúcar no sangue, bem como reduzir o risco de doenças cardíacas e, potencialmente, até mesmo de certos tipos de câncer.
11. Feijão vermelho
O feijão vermelho é um membro da família das leguminosas e uma variedade do feijão comum.
O feijão cozido contém cerca de 21,5 gramas de carboidratos por 100 gramas, na forma de amidos e fibras. Esta leguminosa também é rica em proteínas.
O feijão vermelho é uma boa fonte de muitas vitaminas, minerais e compostos vegetais. Eles também são ricos em compostos antioxidantes, incluindo antocianinas e isoflavonas.
Seus inúmeros benefícios para a saúde incluem uma melhor regulação do açúcar no sangue e um risco reduzido de câncer de cólon.
No entanto, certifique-se de cozinhá-los primeiro porque feijão cru ou cozido incorretamente é tóxico.
Resumo: O feijão vermelho contém muitas vitaminas, minerais e antioxidantes. Os feijões cozidos também são uma boa fonte de proteína e têm sido associados a vários benefícios para a saúde.
12. Grão de bico
Também conhecido como grão-de-bico, o grão-de-bico faz parte da família das leguminosas.
O grão-de-bico cozido contém 27,4 gramas de carboidratos por porção de 100 gramas, junto com quase 8 gramas de fibra. Eles também são uma boa fonte de proteína vegetal.
O grão de bico contém muitas vitaminas e minerais, incluindo ferro, fósforo e vitaminas B.
Não apenas o grão-de-bico foi associado à melhoria da saúde cardíaca e digestiva, mas alguns estudos em tubos de ensaio sugerem que eles também podem ajudar a proteger contra certos tipos de câncer. Mais pesquisas em humanos são necessárias, no entanto.
Resumo: O grão de bico é uma excelente fonte de proteína vegetal e contém muitas vitaminas e minerais. Comer grão-de-bico tem sido associado a benefícios para a saúde cardíaca e digestiva, bem como potencial prevenção do câncer.
O resultado final
É um mito que todos os carboidratos não são saudáveis. Muitos dos alimentos mais saudáveis são ricos em carboidratos.
Dito isso, você não deve comer carboidratos em grandes quantidades se estiver fazendo uma dieta baixa em carboidratos. Além disso, carboidratos refinados, como pão branco e macarrão, podem ser prejudiciais à saúde em grandes quantidades.
No entanto, você pode desfrutar desses carboidratos nutritivos e deliciosos como parte de uma dieta saudável com alimentos integrais.
Dica rápida
Quando for às compras, opte por variedades integrais de alimentos ricos em carboidratos, como pão, macarrão e arroz. Isso aumentará a ingestão de nutrientes importantes, incluindo fibras, vitaminas e minerais.
