Tahıllar, dünyanın her yerindeki evlerde temel gıda maddesidir.
Üç bölümden oluşurlar: kepek (besleyici dış tabaka), tohum (tohumun besin açısından zengin embriyosu) ve endosperm (nişastalı karbonhidratlarda yüksek olan mikropun besin kaynağı).
Tam tahıllar, üç parçanın da bozulmamış olduğu tahıllardır. Tipik olarak demir, magnezyum, manganez, fosfor, selenyum, B vitaminleri ve diyet lifi bakımından yüksektirler.
İlginç bir şekilde, rafine edilmiş tahıllar yerine tam tahılları seçmek, kalp hastalığı, tip 2 diyabet, kanser ve daha fazla riskin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
İşte 14 sağlıklı tam tahıllı yiyecek.
1. Bütün yulaf
Yulaf, yiyebileceğiniz en sağlıklı kepekli tahıllar arasındadır.
Doğal olarak glütensizdirler ve vitaminler, mineraller ve lifle doludurlar.
Dahası, yulaf, özellikle avenantramid olmak üzere antioksidanlar açısından zengindir. Bu antioksidan, kolon kanseri riskinin azalması ve kan basıncının düşmesi ile ilişkilendirilmiştir.
Yulaf ayrıca sindirime ve besin emilimine yardımcı olan çözünür bir lif olan harika bir beta-glukan kaynağıdır. 28 çalışmanın analizi, beta-glukanlar açısından zengin diyetlerin "kötü" LDL kolesterolü ve toplam kolesterolü azaltabileceğini keşfetti.
Çelik kesilmiş yulaf, yulaf kabuğu çıkarılmış tane ve yulaf ezmesi gibi bütün yulafları seçtiğinizden emin olun. Hazır yulaf ezmesi gibi diğer yulaf türleri daha fazla işlenir ve sağlıksız ilave şeker içerebilir.
Özet: Yulaf, besinlerle dolu sağlıklı kepekli tahıllardır. Aynı zamanda, çeşitli sağlık yararları ile bağlantılı çözünür lif olan harika bir beta-glukan kaynağıdırlar.
2. Tam buğday
Tam buğday, popüler ve inanılmaz derecede çok yönlü bir tahıldır.
Pişmiş ürünler, makarna, erişte, kuskus, bulgur ve irmikte önemli bir bileşendir.
Buğday çok popüler olmasına rağmen, gluten içeriği nedeniyle de oldukça tartışmalıdır. Gluten, bazı insanlarda zararlı bir bağışıklık tepkisini tetikleyebilen bir proteindir.
Bununla birlikte, glüteni tolere edebilen çoğu insana ait olduğunuzu varsayalım. Bu durumda, tam buğday, zengin bir antioksidan, vitamin, mineral ve diyet lifi kaynağı olduğu için diyetinize mükemmel bir katkı sağlar.
Sadece “buğday” yerine sadece “tam buğday” etiketli gıdaları seçmeye dikkat edin.”
Kepekli buğday, lifli kabuk, kepek ve endosperm dahil tüm tahılı içerir. Tersine, normal buğdayın kabuğu ve kepeği sıyrılır, besinlerle yüklenir.
Özet: Tam buğday, normal buğdaya besleyici bir alternatiftir ve zengin bir antioksidan, vitamin, mineral ve diyet lifi kaynağıdır.
3. Tam tahıllı çavdar
Çavdar, buğday ailesinin bir üyesidir ve yüzyıllardır tüketilmektedir.
Tipik olarak buğdaydan daha besleyicidir ve daha az karbonhidratla daha fazla mineral içerir. Çavdar ekmeğinin kan şekerini buğday kadar yükseltmemesinin bir nedeni de budur.
Diğer bir neden de, çavdar ununun lif bakımından inanılmaz derecede yüksek olmasıdır - 100 gramlık bir porsiyon çavdar unu 22,6 gram lif sağlar, bu da bir yetişkinin günlük değerinin %90'ı kadardır.
Araştırmalar, diyet lifinin bağırsaklarınızdaki karbonhidrat emilimini yavaşlattığını ve kan şekerinde ani yükselmeler yerine yavaş ama istikrarlı bir artışa neden olduğunu gösteriyor.
Çavdar unu çeşitli şekillerde gelir: hafif, orta, koyu, çavdar unu ve çavdar unu. Hem hafif hem de orta çeşitler tipik olarak daha rafine edilir ve tam tahıl olarak kabul edilmezken, koyu çavdar unu, çavdar unu ve çavdar ununun tam tahıl olma olasılığı daha yüksektir.
Bununla birlikte, bazı üreticiler karışıma rafine çavdar tahıl unu ekleyebileceğinden, alışveriş yaparken çavdar ununda "bütün" kelimesini aramak en iyisidir.
Özet: Tam çavdar, buğdaya sağlıklı bir tam tahıl alternatifidir. Pek çok biçimde gelir, ancak yalnızca koyu çavdar unu, çavdar unu ve çavdar unu tam tahıl olarak kabul edilir.
4. Karabuğday
Adı sizi yanıltmaya çalışsa da karabuğdayın buğdayla akrabalığı yoktur.
Sizin için önerilenler: Tam tahıl yemenin sağlığa 9 faydası
Bu bir yalancı tahıl, tahıllara benzer şekilde kullanılan bir tohum.
Karabuğday tohumları manganez, magnezyum, bakır, fosfor, demir, B vitaminleri ve lif gibi besinler içerir. Ayrıca doğal olarak glütensizdirler.
Ayrıca karabuğdayın kabuğu, kolonunuza geçen ve sağlıklı bağırsak bakterilerinizi besleyen bir diyet lifi olan dirençli nişastanın mükemmel bir kaynağıdır.
Araştırmalar, dirençli nişastanın kan şekeri kontrolünü ve sindirim sağlığını iyileştirebileceğini, kilo kaybına ve kalp sağlığına yardımcı olduğunu göstermiştir.
Karabuğdayı pişirmek için, bir bardak kabuğu çıkarılmış taneyi (kabuksuz) iki bardak suya ekleyin ve kaynatın. Isıyı azaltın ve kabuğu çıkarılmış taneleri 10-15 dakika veya yumuşayana kadar kaynamaya bırakın.
Özet: Karabuğday, besinlerle dolu glütensiz bir tam tahıldır. Aynı zamanda sağlıklı bağırsak bakterilerinizi besleyen iyi bir dirençli nişasta kaynağıdır.
5. Bulgur buğdayı)
Halk arasında bulgur olarak bilinen bulgur, Ortadoğu mutfağında oldukça popülerdir.
Bu tam tahıl genellikle çorbalara, doldurulmuş sebzelere ve tabbouleh gibi salatalara eklenir. Pirince benzer şekilde hazırlanır, ancak dokusu kuskusa benzer.
Bulgurun yağ oranı düşüktür ve magnezyum, manganez ve demir gibi minerallerle doludur. Aynı zamanda, pişmiş kap başına günlük değerin 8,2 gramını veya %33'ünü (182 gram) sağlayan harika bir lif kaynağıdır.).
Araştırmalar, bulgur ve diğer tam tahılların daha fazla alımını daha az iltihaplanma ve daha düşük kalp hastalığı ve kolorektal kanser gibi kanserler ile ilişkilendirmiştir.
Bununla birlikte, bulgur buğdayı glüten içerir, bu da onu glütensiz bir diyet için uygun hale getirmez.
Özet: Bulgur veya bulgur, Orta Doğu mutfağında kullanılan popüler, besin açısından zengin bir tam tahıldır. Genellikle çorbalara, doldurulmuş sebzelere ve tabbouleh gibi salatalara eklenir.
6. Darı
Darı, belki de en iyi kuş tohumunda bir bileşen olarak bilinen eski bir tahıldır.
Sizin için önerilenler: Süper sağlıklı 8 glutensiz tahıl
Ancak binlerce yıldır insan mutfağının bir parçası olmuştur. Hindistan, Çin, Afrika, Etiyopya, Nijerya ve dünyanın diğer bölgelerinde temel bir bileşen olarak kabul edilir.
Darı inanılmaz derecede besleyicidir ve harika bir magnezyum, manganez, çinko, potasyum, demir, B vitaminleri ve lif kaynağıdır. Ayrıca doğal olarak glütensizdir.
Araştırmalar, darı alımını azaltılmış iltihaplanma, düşük kan trigliseritleri ve gelişmiş kan şekeri kontrolü gibi sağlık yararları ile ilişkilendirmiştir.
Tahıl olarak düşünülmesine rağmen darı, yalancı tahıl olarak sınıflandırılan bir tahıldır. Bazıları, benzer şekilde tüketildiği için tam tahıllı bir tahıl olduğuna inanıyor.
Özet: Darı, tahıllara benzer şekilde tüketildiği için yalancı tahıl olarak sınıflandırılan eski bir tohumdur. İnanılmaz derecede besleyici ve glütensizdir.
7. Bütün arpa
Arpa, binlerce yıldır tüketilen çok yönlü bir tahıl tanesidir.
Diğer kepekli tahıllar kadar popüler olmasa da inanılmaz derecede sağlıklıdır.
Arpa iki ana formda bulunur: bütün (veya kabuğu çıkarılmış) arpa ve inci arpa. Bununla birlikte, minimum düzeyde işlendiği için yalnızca kabuğu çıkarılmış arpa tam tahıl olarak kabul edilir.
Kabuklu arpa, selenyum, manganez, magnezyum, çinko, bakır, demir, fosfor ve potasyum gibi minerallerin yanı sıra B vitaminleri ve lif bakımından yüksektir.
Bir bardak (148 gram) tam arpa unu, 14,9 gram lif veya bir yetişkinin günlük değerinin %60'ını sağlar.
Arpanın glüten içerdiğini belirtmek gerekir, bu nedenle glütensiz bir diyet için uygun değildir.
Özet: Bütün arpa, binlerce yıldır kullanılan sağlıklı bir tam tahıldır. Sadece tam (kabuklu) arpa tam tahıl olarak kabul edilirken, inci arpa rafine edilir.
8. Yazıldığından
Spelt, binlerce yıldır yetiştirilen eski bir tam buğdaydır.
Besinsel olarak kılçıksız buğday, modern tam buğdaya benzer ve zengin bir manganez, magnezyum, fosfor, çinko, demir, B vitaminleri ve lif kaynağıdır. Ancak tam buğdaya göre biraz daha fazla çinko ve protein içerir.
Diğer tüm tahıllar gibi kavuzlu buğday da bağırsaklarınızdan çinko ve demir emilimini azaltabilen fitik asit gibi antinutrientler içerir. Diğer yiyecekler daha fazla çinko ve demir sağladığından, dengeli beslenen yetişkinler için bu büyük bir endişe kaynağı değildir, ancak vejetaryenler ve veganlar için bir sorun olabilir.
Neyse ki, tahılları filizlendirerek, fermente ederek veya ıslatarak antinutrientleri azaltabilirsiniz.
Sizin için önerilenler: Diyetinize ekleyebileceğiniz en sağlıklı 7 ekmek türü
Kavuzlu buğdayın glüten içerdiğini ve bu nedenle glütensiz bir diyet için uygun olmadığını not etmek de önemlidir.
Özet: Kavuzlu buğday, giderek daha popüler hale gelen, besleyici, eski bir tam tahıldır. Fitik asit gibi antinutrientler içermesine rağmen, tahılları filizlendirerek, fermente ederek veya ıslatarak azaltılabilirler.
9. Kinoa
Quinoa, süper gıda olarak selamlanan bir Güney Amerika tahılıdır.
Bu eski tahıl, tam buğday, yulaf ve diğerleri gibi popüler tahıllardan daha fazla vitamin, mineral, protein, sağlıklı yağ ve lifle doludur.
Quinoa ayrıca, serbest radikaller olarak adlandırılan potansiyel olarak zararlı molekülleri nötralize edebilen quercetin ve kaempferol gibi harika bir antioksidan kaynağıdır. Bu moleküller kronik enflamasyon, kalp hastalığı ve kanserlerle ilişkilendirilmiştir.
Ek olarak kinoa, tam protein sağlayan birkaç bitkiden biridir, yani dokuz temel amino asidin tamamını içerir. Bu, onu vejetaryenler ve veganlar için mükemmel bir seçenek haline getirir.
İnsanlar kinoayı mısır gevreği gibi kullansa da, bu bir yalancı tahıldır - beslenme açısından tahıl tanelerine benzer şekilde tüketilen bir tohumdur.
Özet: Quinoa, vitaminler, mineraller, lif ve antioksidanlar içerdiğinden genellikle süper gıda olarak adlandırılır. Tahıl olarak düşünülse de, sözde tahıldır - tahıl tanelerine benzer şekilde tüketilen bir tohum.
10. Kahverengi pirinç
Kahverengi pirinç, yaygın olarak beyaz pirince daha sağlıklı bir alternatif olarak kabul edilmektedir.
Bunun nedeni tam bir tahıl olmasıdır, yani kepek, mikrop ve endosperm dahil tüm tahılı içerir. Bu arada, beyaz pirincin hem kepeği hem de özü çıkarılmıştır.
Kepek ve öz besin açısından zengin olduğundan, kahverengi pirinç daha fazla lif, vitamin, mineral ve antioksidan içerir - 3,5 ons (100 gram) pişmiş kahverengi pirinç paketi 1,8 gram lif sağlarken, 3,5 ons beyaz pirinç yalnızca 0,6 gram lif sağlar. lif.
Kahverengi pirinç de doğal olarak glütensizdir, bu da onu glütensiz bir diyet için harika bir karbonhidrat seçeneği yapar.
Araştırmalar, bu tahıldaki birkaç bileşiği bazı etkileyici sağlık yararları ile ilişkilendirmiştir.
Örneğin, kahverengi pirinç, kan basıncını, iltihaplanmayı ve "kötü" LDL kolesterolü azaltarak kalp hastalığı riskini azaltan lignanlar, antioksidanlar içerir.
Özet: Kahverengi pirinç, tam tahıl içerdiğinden beyaz pirince daha sağlıklı bir alternatiftir. Tersine, beyaz pirincin kepeği ve özü sıyrılır, bu da onu daha az besleyici hale getirir. Kahverengi pirinç, çeşitli yollarla kalp hastalığı riskini azaltabilir.
11. Mısır
Mısır veya darı (Zea mays) inanılmaz derecede popüler bir tam tahıldır.
Dünya çapında temel bir gıdadır ve buğday ve pirinçten daha yüksek miktarlarda yetiştirilir.
Bütün, işlenmemiş mısır, manganez, magnezyum, çinko, bakır, fosfor, potasyum, B vitaminleri ve antioksidanlar açısından yüksektir. Ayrıca doğal olarak glütensizdir.
Mısır, sarı mısırda bol miktarda antioksidan olan lutein ve zeaksantin içerir. Birkaç çalışma, bu antioksidanlar ile körlüğün önde gelen iki nedeni olan makula dejenerasyonu ve katarakt riskinin daha düşük olması arasında bir bağlantı bulmuştur.
Dahası, mısır iyi miktarda lif içerir. Bir kase (164 gram) haşlanmış sarı mısır, 4.6 gram lif sağlar, yani günlük değerin %18'ini oluşturur.
Özet: Bütün, işlenmemiş mısır çok besleyicidir ve vitaminler, mineraller, lif ve antioksidanlarla doludur. İlgilenilen iki antioksidan, körlüğe neden olabilecek bazı göz hastalıkları riskinin daha düşük olmasıyla bağlantılı olan lutein ve zeaksantindir.
12. Patlamış mısır
Patlamış mısır, yiyebileceğiniz en sağlıklı atıştırmalık yiyeceklerden biridir.
Yüksek ısı altında patlayan özel bir mısır türüdür. Mısır taneleri, ısıtıldığında buhara dönüşen ve tanelerin patlamasına neden olan az miktarda su içerir.
Çoğu insan patlamış mısırın tam tahıllı bir yiyecek olduğunun farkında değil. Manganez, magnezyum, çinko, bakır, fosfor ve birçok B vitamini gibi temel besin maddelerinde yüksektir.
Sizin için önerilenler: Amaranth'ın 6 etkileyici sağlık faydası
Ek olarak, patlamış mısır lif açısından inanılmaz derecede yüksektir - 3,5 ons (100 gram), 14,5 gram lif veya günlük değerin %58'ini sağlar.
En iyi ocağınızda veya bir hava tabancasında hazırlanır. Potansiyel olarak zararlı kimyasallar içerebileceğinden, önceden paketlenmiş mikrodalga patlamış mısır torbaları satın almaktan kaçının.
Ek olarak, ticari olarak hazırlanmış bazı çeşitler, yüksek miktarlarda sağlıksız yağlar, tuz, yapay tatlandırıcılar veya şekerle boğularak bu sağlıklı atıştırmayı sağlıksız bir şeye dönüştürebilir.
Özet: Patlamış mısır, tam tahıl olarak kabul edilen sağlıklı bir atıştırmalıktır. Ticari patlamış mısır genellikle ekstra sağlıksız içerikler içerdiğinden, en iyi ev yapımı ocakta veya bir hava tabancasında yapılır.
13. Tam tahıllı ekmek
Tam tahıllı ekmek ürünleri, diyetinize tam tahılları kolayca ekleyebilir.
Yaygın olarak bulunurlar ve çavdar ekmeği, tam buğday ekmeği, tam tahıllı simitler, tam tahıllı tortillalar ve diğerleri gibi geniş çeşitleri vardır.
Özellikle sağlıklı bir tam tahıllı ekmek, buğday, darı, arpa ve kılçıksız buğday gibi çeşitli tam tahılların yanı sıra çeşitli baklagillerden yapılan Ezekiel ekmeğidir.
Üstelik bu ekmeğin içindeki tahıllar ve baklagiller filizlenir, yani suya batırılarak çimlenmeleri sağlanır. Bu, besin içeriğini artırır ve tam tahıllarda yaygın olarak bulunan antinutrientleri azaltır.
Unutulmaması gereken bir nokta, pek çok tam buğday ekmeğinin toz haline getirilmiş buğday tanelerinden yapılmasıdır, bu da tam tahılların faydalı etkilerini azaltır. Bu nedenle, tam tahıllı ekmek satın alırsanız, görünür taneleri veya tohumları olanları seçmek en iyisidir.
Özet: Tam tahıllı ekmek ürünleri, diyetinize tam tahıl eklemenin kolay bir yoludur. Daha besleyici olduklarından, görünür taneleri veya tohumları olan ekmekleri seçtiğinizden emin olun.
14. Tam tahıllı ve tam buğdaylı makarna
Tam tahıllı makarna, tam buğday tanesinden yapılır.
Sizin için önerilenler: Nişasta oranı yüksek 19 yiyecek
Normal makarnadan daha fazla vitamin, mineral ve lif içerirler. Örneğin, tam tahıllı spagetti, normal spagettiden 2,5 kat daha fazla lif içerir.
Daha yüksek lif içeriği sayesinde, tam tahıllı makarna daha tok tutar.
Ancak, toz haline getirilmiş tam buğday unundan yapılırlar.
Bu, tam tahılların birçok faydalı etkisini azaltır; bu da tam tahıllı makarnanın, kinoa ve kahverengi pirinç gibi bozulmamış tam tahıllı gıdalar kadar sağlıklı olmadığı anlamına gelir.
Bununla birlikte, makarna yerseniz, daha az kalori, daha fazla besin içerdiğinden ve daha fazla lif içerdiğinden, normal yerine tam tahıllı olanı seçmek daha iyidir.
Özet: Tam tahıllı makarna, diyetinize tam tahıl eklemenin başka bir basit yoludur. Normal makarnadan daha fazla lif içerirler, bu da daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilir.
Özet
Tam tahıllar minimum düzeyde işlenir ve bu nedenle rafine edilmiş tahıllardan daha besleyicidir.
Rafine edilmiş tahılların tam tahıllarla değiştirilmesi, kalp hastalığı, tip 2 diyabet, kanserler ve daha fazlası gibi daha düşük kronik hastalık riski gibi çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
Neyse ki aralarından seçim yapabileceğiniz pek çok sağlıklı tam tahıl seçeneği var.
Rafine tahıllar diyetinizin bir parçasıysa, sağlık yararlarından yararlanmak için bunları yukarıda listelenen tam tahıl alternatiflerinden bazılarıyla değiştirmeyi deneyin.
