Biji-bijian adalah makanan pokok di rumah tangga di seluruh dunia.
Mereka memiliki tiga bagian: dedak (lapisan luar bergizi), kuman (embrio benih yang kaya nutrisi), dan endosperma (persediaan makanan kuman, yang tinggi karbohidrat tepung.).
Biji-bijian utuh hanyalah biji-bijian yang ketiga bagiannya utuh. Mereka biasanya tinggi zat besi, magnesium, mangan, fosfor, selenium, vitamin B, dan serat makanan.
Menariknya, memilih biji-bijian utuh daripada biji-bijian olahan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, kanker, dan banyak lagi.
Berikut adalah 14 makanan gandum sehat.
1. Oat utuh
Oat adalah salah satu biji-bijian tersehat yang bisa Anda makan.
Mereka secara alami bebas gluten dan dikemas dengan vitamin, mineral, dan serat.
Terlebih lagi, oat kaya akan antioksidan, terutama avenanthramide. Antioksidan ini telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker usus besar dan tekanan darah rendah.
Oat juga merupakan sumber beta-glucans, serat larut yang membantu pencernaan dan penyerapan nutrisi. Sebuah analisis terhadap 28 penelitian menemukan bahwa diet kaya beta-glukan dapat menurunkan kolesterol jahat LDL dan kolesterol total.
Pastikan untuk memilih oat utuh, seperti oat potong baja, oat menir, dan oat gulung. Oat jenis lain, seperti oatmeal instan, lebih banyak diproses dan mungkin mengandung tambahan gula yang tidak sehat.
Ringkasan: Oat adalah biji-bijian sehat yang dikemas dengan nutrisi. Mereka juga merupakan sumber beta-glucans, serat larut yang terkait dengan berbagai manfaat kesehatan.
2. Gandum utuh
Gandum utuh adalah biji-bijian sereal yang populer dan sangat serbaguna.
Ini adalah bahan utama dalam makanan yang dipanggang, pasta, mie, couscous, bulgur, dan semolina.
Meskipun gandum sangat populer, namun juga sangat kontroversial karena kandungan glutennya. Gluten adalah protein yang dapat memicu respons kekebalan yang berbahaya pada orang-orang tertentu.
Namun, misalkan Anda termasuk orang kebanyakan yang bisa mentolerir gluten. Dalam hal ini, gandum utuh merupakan tambahan yang sangat baik untuk diet Anda, karena kaya akan sumber antioksidan, vitamin, mineral, dan serat makanan.
Berhati-hatilah untuk hanya memilih makanan berlabel "gandum utuh" daripada hanya "gandum".”
Gandum utuh mengandung seluruh biji-bijian, termasuk sekam berserat, dedak, dan endosperma. Sebaliknya, gandum biasa dikupas dari kulit dan dedaknya, sarat dengan nutrisi.
Ringkasan: Gandum utuh adalah alternatif bergizi untuk gandum biasa dan sumber antioksidan, vitamin, mineral, dan serat makanan yang kaya.
3. Gandum utuh
Rye adalah anggota dari keluarga gandum dan telah dikonsumsi selama berabad-abad.
Ini biasanya lebih bergizi daripada gandum dan mengandung lebih banyak mineral dengan lebih sedikit karbohidrat. Itulah salah satu alasan mengapa roti gandum hitam tidak meningkatkan gula darah sebanyak gandum.
Alasan lainnya adalah tepung rye sangat tinggi seratnya — satu porsi 3,5 ons (100 gram) tepung rye menyediakan 22,6 gram serat, yang merupakan 90% dari kebutuhan harian orang dewasa.
Penelitian menunjukkan bahwa serat makanan dapat memperlambat penyerapan karbohidrat di usus Anda, menyebabkan peningkatan gula darah yang lambat tapi stabil, bukan lonjakan.
Tepung rye tersedia dalam beberapa bentuk: light, medium, dark, rye meal, dan pumpernickel. Varietas ringan dan sedang biasanya lebih halus dan tidak dianggap gandum utuh, sedangkan tepung gandum hitam, tepung gandum hitam, dan tepung pumpernickel lebih cenderung gandum utuh.
Yang mengatakan, yang terbaik untuk mencari kata "utuh" pada tepung rye saat berbelanja, karena beberapa produsen mungkin menambahkan tepung gandum rye halus ke dalam campuran.
Ringkasan: Gandum utuh adalah alternatif gandum yang sehat untuk gandum. Muncul dalam berbagai bentuk, tetapi hanya tepung gandum hitam, tepung gandum hitam, dan tepung pumpernickel yang dianggap gandum utuh.
4. Soba
Meskipun namanya mungkin menipu Anda, soba tidak berhubungan dengan gandum.
Disarankan untuk Anda: 9 manfaat kesehatan dari makan biji-bijian
Ini adalah pseudocereal, benih yang digunakan mirip dengan sereal.
Biji soba mengandung nutrisi seperti mangan, magnesium, tembaga, fosfor, besi, vitamin B, dan serat. Mereka juga bebas gluten secara alami.
Selain itu, sekam soba adalah sumber pati resisten yang sangat baik, serat makanan yang masuk ke usus besar Anda, memberi makan bakteri usus sehat Anda.
Penelitian telah menunjukkan bahwa pati resisten dapat meningkatkan kontrol gula darah dan kesehatan pencernaan, membantu penurunan berat badan dan kesehatan jantung.
Untuk memasak soba, tambahkan satu cangkir menir (kernel) ke dalam dua cangkir air dan didihkan. Kecilkan api dan biarkan menir mendidih selama 10–15 menit atau sampai lunak.
Ringkasan: Soba adalah biji-bijian bebas gluten yang dikemas dengan nutrisi. Ini juga merupakan sumber pati resisten yang baik, yang memberi makan bakteri usus sehat Anda.
5. Gandum bulgur (gandum pecah)
Gandum bulgur, umumnya dikenal sebagai gandum retak, populer dalam masakan Timur Tengah.
Gandum utuh ini sering ditambahkan ke sup, sayuran isi, dan salad seperti tabbouleh. Ini disiapkan mirip dengan nasi, tetapi teksturnya menyerupai couscous.
Bulgur rendah lemak dan dikemas dengan mineral seperti magnesium, mangan, dan besi. Ini juga merupakan sumber serat yang bagus, memberikan 8,2g atau 33% dari nilai harian per cangkir yang dimasak (182g).
Penelitian telah mengaitkan asupan bulgur dan biji-bijian utuh lainnya yang lebih tinggi dengan peradangan yang lebih sedikit dan risiko penyakit jantung dan kanker yang lebih rendah seperti kanker kolorektal.
Namun, gandum bulgur mengandung gluten, sehingga tidak cocok untuk diet bebas gluten.
Ringkasan: Bulgur atau gandum retak adalah biji-bijian kaya nutrisi populer yang digunakan dalam masakan Timur Tengah. Ini biasanya ditambahkan ke sup, sayuran isi, dan salad seperti tabbouleh.
6. millet
Millet adalah biji-bijian kuno yang mungkin paling dikenal sebagai bahan dalam biji burung.
Disarankan untuk Anda: 8 butir bebas gluten yang sangat sehat
Namun, itu telah menjadi bagian dari masakan manusia selama ribuan tahun. Ini dianggap sebagai bahan pokok di India, Cina, Afrika, Ethiopia, Nigeria, dan bagian lain dunia.
Millet sangat bergizi dan merupakan sumber magnesium, mangan, seng, kalium, besi, vitamin B, dan serat. Ini juga bebas gluten secara alami.
Penelitian telah mengaitkan asupan millet dengan manfaat kesehatan seperti mengurangi peradangan, menurunkan trigliserida darah, dan meningkatkan kontrol gula darah.
Meskipun dianggap sebagai sereal, millet adalah biji-bijian yang diklasifikasikan sebagai pseudocereal. Beberapa percaya itu adalah sereal gandum karena dikonsumsi dengan cara yang sama.
Ringkasan: Millet adalah benih purba yang diklasifikasikan sebagai pseudocereal, karena dikonsumsi mirip dengan sereal. Ini sangat bergizi dan bebas gluten.
7. Gandum utuh
Barley adalah biji-bijian sereal serbaguna yang dikonsumsi selama ribuan tahun.
Meskipun tidak sepopuler biji-bijian lainnya, ini sangat sehat.
Jelai tersedia dalam dua bentuk utama: jelai utuh (atau dikuliti) dan jelai mutiara. Namun, hanya jelai yang dikupas yang dianggap sebagai biji-bijian utuh, karena diproses secara minimal.
Jelai yang dikuliti tinggi akan mineral seperti selenium, mangan, magnesium, seng, tembaga, besi, fosfor, dan kalium, serta vitamin B dan serat.
Satu cangkir (148 gram) tepung jelai utuh menyediakan 14,9 gram serat atau 60% dari kebutuhan harian orang dewasa.
Perlu dicatat bahwa jelai mengandung gluten, jadi tidak cocok untuk diet bebas gluten.
Ringkasan: Gandum utuh adalah biji-bijian sehat yang digunakan selama ribuan tahun. Hanya jelai utuh (dikupas) yang dianggap gandum utuh, sedangkan jelai mutiara disuling.
8. Dieja
Dieja adalah gandum utuh kuno yang ditanam selama ribuan tahun.
Secara nutrisi, terbilang mirip dengan gandum utuh modern dan kaya akan sumber mangan, magnesium, fosfor, seng, besi, vitamin B, dan serat. Namun, ia memiliki seng dan protein sedikit lebih banyak dibandingkan dengan gandum utuh.
Disarankan untuk Anda: 7 jenis roti paling sehat untuk ditambahkan ke diet Anda
Seperti semua biji-bijian lainnya, spelt mengandung antinutrien, seperti asam fitat, yang dapat mengurangi penyerapan seng dan zat besi dari usus Anda. Ini bukan masalah besar bagi orang dewasa dengan diet seimbang, karena makanan lain menyediakan lebih banyak seng dan zat besi, tetapi ini bisa menjadi masalah bagi vegetarian dan vegan.
Untungnya, Anda dapat mengurangi antinutrisi dengan menumbuhkan, memfermentasi, atau merendam biji-bijian.
Penting juga untuk dicatat bahwa ejaan mengandung gluten dan karenanya tidak cocok untuk diet bebas gluten.
Ringkasan: Dieja adalah biji-bijian kuno yang bergizi dan menjadi lebih populer. Meskipun mengandung antinutrien, seperti asam fitat, mereka dapat dikurangi dengan menumbuhkan, memfermentasi, atau merendam biji-bijian.
9. Quinoa
Quinoa adalah biji-bijian Amerika Selatan yang dipuji sebagai makanan super.
Biji-bijian kuno ini dikemas dengan lebih banyak vitamin, mineral, protein, lemak sehat, dan serat daripada biji-bijian populer seperti gandum utuh, oat, dan banyak lainnya.
Quinoa juga merupakan sumber antioksidan yang hebat, seperti quercetin dan kaempferol, yang dapat menetralkan molekul berbahaya yang disebut radikal bebas. Molekul-molekul ini telah dikaitkan dengan peradangan kronis, penyakit jantung, dan kanker.
Selain itu, quinoa adalah salah satu dari sedikit tanaman yang menyediakan protein lengkap, yang berarti mengandung sembilan asam amino esensial. Ini menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan.
Meskipun orang menggunakan quinoa seperti sereal, itu adalah pseudocereal - benih yang nutrisinya mirip dan dikonsumsi mirip dengan biji-bijian sereal.
Ringkasan: Quinoa sering disebut sebagai makanan super karena mengandung vitamin, mineral, serat, dan antioksidan. Meskipun dianggap sebagai sereal, itu adalah pseudocereal - benih yang dikonsumsi mirip dengan biji-bijian sereal.
10. Nasi merah
Nasi merah dikenal luas sebagai alternatif yang lebih sehat untuk nasi putih.
Itu karena ini adalah biji-bijian utuh, artinya mengandung seluruh biji-bijian, termasuk dedak, kuman, dan endosperma. Sedangkan nasi putih sudah dihilangkan dedak dan kumannya.
Karena dedak dan kumannya kaya nutrisi, beras merah mengandung lebih banyak serat, vitamin, mineral, dan antioksidan - 3,5 ons (100 gram) bungkus nasi merah matang 1,8 gram serat, sedangkan 3,5 ons nasi putih hanya menyediakan 0,6 gram serat. serat.
Nasi merah juga secara alami bebas gluten, menjadikannya pilihan karbohidrat yang bagus untuk diet bebas gluten.
Penelitian telah mengaitkan beberapa senyawa dalam biji-bijian ini dengan beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan.
Misalnya, beras merah mengandung lignan, antioksidan yang mengurangi risiko penyakit jantung dengan menurunkan tekanan darah, peradangan, dan kolesterol jahat LDL.
Ringkasan: Nasi merah adalah alternatif yang lebih sehat untuk nasi putih, karena mengandung gandum utuh. Sebaliknya, nasi putih dilucuti dari dedak dan kumannya sehingga kurang bergizi. Beras merah dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan berbagai cara.
11. Jagung
Jagung atau jagung (Zea mays) adalah biji-bijian utuh yang sangat populer.
Ini adalah makanan pokok di seluruh dunia dan ditanam dalam jumlah yang lebih tinggi daripada gandum dan beras.
Jagung utuh yang belum diolah kaya akan mangan, magnesium, seng, tembaga, fosfor, kalium, vitamin B, dan antioksidan. Ini juga bebas gluten secara alami.
Jagung mengandung lutein dan zeaxanthin, yang merupakan antioksidan yang melimpah pada jagung kuning. Beberapa penelitian telah menemukan hubungan antara antioksidan ini dan risiko degenerasi makula dan katarak yang lebih rendah, dua penyebab utama kebutaan.
Terlebih lagi, jagung mengandung serat yang cukup banyak. Satu cangkir (164 gram) jagung kuning rebus menyediakan 4,6 gram serat, 18% dari nilai harian.
Disarankan untuk Anda: 6 manfaat kesehatan yang mengesankan dari bayam
Ringkasan: Jagung utuh yang belum diolah sangat bergizi dan dikemas dengan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan. Dua antioksidan yang menarik adalah lutein dan zeaxanthin, yang dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit mata tertentu yang dapat menyebabkan kebutaan.
12. Popcorn
Popcorn adalah salah satu makanan ringan paling sehat yang bisa Anda makan.
Ini adalah jenis jagung tertentu yang muncul di bawah panas tinggi. Biji jagung mengandung sedikit air, yang berubah menjadi uap saat dipanaskan dan menyebabkan biji pecah.
Kebanyakan orang tidak menyadari bahwa popcorn adalah makanan gandum. Ini tinggi nutrisi penting seperti mangan, magnesium, seng, tembaga, fosfor, dan banyak vitamin B.
Selain itu, popcorn mengandung serat yang sangat tinggi — 3,5 ons (100 gram) menyediakan 14,5 gram serat, atau 58% dari nilai harian.
Paling baik disiapkan di atas kompor Anda atau di popper udara. Hindari membeli kantong popcorn microwave yang sudah dikemas karena mungkin mengandung bahan kimia yang berpotensi berbahaya.
Selain itu, beberapa varietas yang disiapkan secara komersial mungkin disiram dengan lemak tidak sehat, garam, perasa buatan, atau gula dalam jumlah tinggi, mengubah camilan sehat ini menjadi sesuatu yang tidak sehat.
Ringkasan: Popcorn adalah camilan sehat yang dianggap sebagai gandum utuh. Paling baik buatan sendiri di kompor Anda atau di popper udara, karena popcorn komersial sering kali memiliki bahan tambahan yang tidak sehat.
13. Roti gandum
Produk roti gandum dapat dengan mudah menambahkan biji-bijian ke dalam diet Anda.
Mereka tersedia secara luas dan tersedia dalam berbagai variasi, seperti roti gandum hitam, roti gandum, bagel gandum, tortilla gandum, dan lain-lain.
Salah satu roti gandum yang sangat sehat adalah roti Yehezkiel, yang terbuat dari berbagai biji-bijian, seperti gandum, millet, barley, dan dieja, serta beberapa kacang-kacangan.
Disarankan untuk Anda: 19 makanan yang tinggi pati
Terlebih lagi, biji-bijian dan kacang-kacangan dalam roti ini bertunas, artinya telah direndam dalam air, memungkinkannya untuk berkecambah. Ini meningkatkan kandungan nutrisinya dan mengurangi antinutrien yang biasa ditemukan dalam biji-bijian.
Satu hal yang perlu diperhatikan adalah bahwa banyak roti gandum dibuat dari biji-bijian gandum yang telah dihaluskan, yang mengurangi efek menguntungkan dari biji-bijian. Jadi jika Anda membeli roti gandum, sebaiknya pilih roti dengan biji-bijian atau biji-bijian yang terlihat.
Ringkasan: Produk roti gandum adalah cara mudah untuk menambahkan biji-bijian ke dalam makanan Anda. Pastikan untuk memilih roti dengan biji-bijian atau biji-bijian yang terlihat, karena lebih bergizi.
14. Pasta gandum dan gandum utuh
Pasta gandum utuh terbuat dari gandum utuh.
Mereka memiliki lebih banyak vitamin, mineral, dan serat daripada pasta biasa. Misalnya, spageti gandum memiliki serat 2,5 kali lebih banyak daripada spageti biasa.
Berkat kandungan seratnya yang lebih tinggi, pasta gandum cenderung lebih mengenyangkan.
Namun, mereka dibuat dari tepung gandum utuh yang dihaluskan.
Ini mengurangi banyak efek menguntungkan dari biji-bijian, yang berarti pasta gandum tidak sesehat makanan gandum utuh seperti quinoa dan beras merah.
Meskipun demikian, jika Anda makan pasta, lebih baik memilih gandum daripada biasa, karena yang pertama mengandung lebih sedikit kalori, lebih banyak nutrisi, dan memiliki lebih banyak serat yang mengenyangkan.
Ringkasan: Pasta gandum utuh adalah cara sederhana lainnya untuk menambahkan biji-bijian utuh ke dalam makanan Anda. Mereka memiliki lebih banyak serat daripada pasta biasa, yang dapat membantu Anda tetap kenyang lebih lama.
Ringkasan
Biji-bijian utuh diproses secara minimal dan karenanya lebih bergizi daripada biji-bijian olahan.
Mengganti biji-bijian olahan dengan biji-bijian utuh telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, seperti menurunkan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, kanker, dan banyak lagi.
Disarankan untuk Anda: Roti Ezekiel
Untungnya, ada banyak pilihan biji-bijian yang sehat untuk dipilih.
Jika biji-bijian olahan adalah bagian dari diet Anda, cobalah menukarnya dengan beberapa alternatif biji-bijian yang tercantum di atas untuk mendapatkan manfaat kesehatannya.
