Oat bran berasal dari lapisan luar kernel oat yang telah dikuliti dan menawarkan profil kaya serat, vitamin, mineral, dan antioksidan, menawarkan banyak manfaat kesehatan.
Oat sering dipuji sebagai salah satu biji-bijian paling bergizi yang tersedia, sarat dengan vitamin, mineral, dan serat esensial.
Butir oat, yang secara ilmiah dikenal sebagai Avena sativa, mengalami proses untuk menghilangkan lapisan luarnya yang tidak dapat dimakan. Bagian yang tersisa adalah oat groat, yang dapat dihaluskan lebih lanjut untuk menghasilkan oatmeal.
Oat bran merupakan bagian terluar dari oat groat, terletak tepat di bawah penutup yang tidak dapat dimakan. Meskipun oat menir dan oat potongan baja secara inheren memiliki dedak, dedak oat juga dapat ditemukan secara terpisah dalam bentuk aslinya.
Dedak gandum telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk peningkatan regulasi gula darah, meningkatkan kesehatan usus, dan membantu mengurangi tekanan darah dan kadar kolesterol.
Di bawah ini, temukan 9 manfaat kesehatan dan nutrisi penting dari oat bran.
1. Oat bran dikemas dengan nutrisi
Oat bran memiliki komposisi nutrisi yang seimbang.
Meskipun memiliki jumlah karbohidrat dan lemak yang sama dengan oatmeal biasa, oat bran mengandung lebih banyak protein dan serat – dan lebih sedikit kalori. Ini sangat tinggi dalam beta-glucan, jenis serat larut yang kuat.
Satu cangkir (219 gram) dedak gandum matang mengandung:
- Kalori: 88
- Protein: 7 gram
- Karbohidrat: 25 gram
- Gemuk: 2 gram
- Serat: 6 gram
- Tiamin: 29% dari nilai harian
- Magnesium: 21% dari nilai harian
- Fosfor: 21% dari nilai harian
- Besi: 11% dari nilai harian
- Seng: 11% dari nilai harian
- Riboflavin: 6% dari nilai harian
- Kalium: 4% dari nilai harian
Selain itu, oat bran menyediakan sejumlah kecil folat, vitamin B6, niacin, dan kalsium.
Kandungan nutrisinya yang tinggi dan rendah kalori membuatnya sangat padat nutrisi.
Dedak gandum secara alami bebas gluten tetapi dapat terkontaminasi gluten selama pertumbuhan atau pemrosesan. Jika Anda menghindari gluten, cari dedak gandum yang diberi label bebas gluten.
Ringkasan: Oat bran mengandung lebih banyak protein dan serat daripada oat gulung atau cepat. Ini juga kaya akan banyak vitamin dan mineral penting.
2. Oat bran mengandung antioksidan tinggi
Oat bran adalah sumber polifenol yang sangat baik, yang merupakan molekul nabati yang bertindak sebagai antioksidan.
Antioksidan melindungi tubuh Anda dari molekul berbahaya yang dikenal sebagai radikal bebas. Dalam jumlah tinggi, radikal bebas dapat menyebabkan kerusakan sel yang terkait dengan penyakit kronis.
Dedak gandum mengandung antioksidan yang sangat tinggi dibandingkan dengan bagian lain dari biji gandum, dan merupakan sumber asam fitat, asam ferulic, dan avenanthramides yang kuat.
Avenanthramides adalah keluarga antioksidan yang unik untuk gandum. Mereka telah dikaitkan dengan pengurangan peradangan, sifat anti-kanker, dan menurunkan tingkat tekanan darah.
Ringkasan: Dedak gandum mengandung banyak antioksidan yang dapat membantu memerangi penyakit kronis dan menawarkan manfaat kesehatan.
3. Dedak gandum dapat mengurangi faktor risiko penyakit jantung
Penyakit jantung bertanggung jawab atas sekitar satu dari tiga kematian di seluruh dunia.
Diet memainkan peran kunci dalam kesehatan jantung. Makanan tertentu dapat memengaruhi berat badan, tekanan darah, kolesterol, gula darah, dan faktor risiko penyakit jantung lainnya.
Dedak gandum dapat membantu mengurangi faktor risiko tertentu, seperti kolesterol tinggi dan tekanan darah.
Sebagai permulaan, ini adalah sumber beta-glucan yang bagus, sejenis serat larut yang larut dalam air untuk membentuk zat kental seperti gel di saluran pencernaan Anda.
Beta-glukan dapat mengurangi jumlah kolesterol dalam darah Anda karena membantu menghilangkan empedu yang kaya kolesterol – zat yang membantu pencernaan lemak.
Disarankan untuk Anda: Apakah makan oat mentah itu sehat? Nutrisi, manfaat, dan kegunaan
Dalam review dari 28 penelitian, mengkonsumsi 3 gram atau lebih oatbeta-glucan menurunkan LDL (jahat) dan kolesterol total masing-masing sebesar 0,25 mmol/L dan 0,3 mmol/L.
Studi lain mencatat bahwa beta-glukan dapat secara signifikan mengurangi tekanan darah sistolik dan diastolik - masing-masing angka atas dan bawah dalam pembacaan. Ini berlaku untuk orang dewasa yang sehat dan mereka yang memiliki tekanan darah tinggi yang sudah ada sebelumnya.
Dedak gandum juga mengandung avenanthramides, sekelompok antioksidan yang unik untuk gandum. Satu studi menemukan bahwa avenanthramides bekerja sama dengan vitamin C untuk mencegah oksidasi LDL.
Kolesterol LDL (jahat) teroksidasi berbahaya karena dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi.
Ringkasan: Oat bran kaya akan beta-glukan, sejenis serat larut yang dapat membantu mengurangi kolesterol dan tekanan darah – dua faktor risiko utama penyakit jantung.
4. Dedak gandum dapat membantu mengontrol kadar gula darah
Diabetes tipe 2 adalah masalah kesehatan yang mempengaruhi lebih dari 400 juta orang.
Orang dengan penyakit ini mungkin berjuang untuk mengontrol kadar gula darahnya. Kontrol gula darah yang buruk dapat menyebabkan kebutaan, serangan jantung, stroke, dan masalah kesehatan lainnya.
Makanan tinggi serat larut – seperti oat bran – dapat membantu mengontrol kadar gula darah.
Serat larut seperti beta-glukan membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat melalui saluran pencernaan Anda, menstabilkan kadar gula darah.
Sebuah tinjauan terhadap 10 penelitian pada penderita diabetes tipe 2 menemukan bahwa mengonsumsi 6 gram beta-glucan setiap hari selama 4 minggu secara signifikan menurunkan kadar gula darah. Selain itu, 3 gram atau lebih beta-glukan selama 12 minggu menurunkan kadar gula darah hingga 46%.
Studi lain menunjukkan bahwa makan dedak gandum sebelum atau bersamaan dengan makanan kaya karbohidrat dapat memperlambat laju gula memasuki aliran darah Anda, mungkin menghentikan lonjakan gula darah.
Disarankan untuk Anda: Oat: Fakta nutrisi dan manfaat kesehatan
Ringkasan: Serat larut dedak gandum dapat mencegah lonjakan gula darah dan mengontrol kadar gula darah - terutama pada penderita diabetes tipe 2.
5. Dedak gandum dapat mendukung usus yang sehat
Sembelit adalah masalah umum yang mempengaruhi hingga 20% orang di seluruh dunia.
Dedak gandum tinggi serat makanan, yang membantu mendukung fungsi usus yang sehat.
Faktanya, hanya 1 cangkir (94 gram) dedak gandum mentah mengandung 14,5 gram serat yang mengesankan. Itu kira-kira 1,5 kali lebih banyak serat daripada gandum cepat atau gandum gulung.
Oat bran menyediakan serat larut dan serat tidak larut.
Serat larut membentuk zat seperti gel di usus Anda, yang membantu melunakkan feses. Serat tidak larut melewati usus Anda secara utuh tetapi dapat membuat tinja menjadi lebih besar dan lebih mudah dikeluarkan.
Penelitian menunjukkan bahwa dedak gandum dapat membantu mendukung usus yang sehat.
Satu studi pada orang dewasa yang lebih tua mengungkapkan bahwa makan biskuit dedak gandum dua kali sehari selama 12 minggu mengurangi rasa sakit dan meningkatkan frekuensi dan konsistensi buang air besar.
Studi 12 minggu lainnya menemukan bahwa 59% orang yang mengonsumsi 7–8 gram dedak gandum setiap hari dapat berhenti mengonsumsi obat pencahar - karena dedak oat sama efektifnya dalam meredakan sembelit.
Ringkasan: Oat bran kaya serat larut dan tidak larut, yang dapat membantu meredakan sembelit dan mendukung kesehatan usus.
6. Dedak gandum dapat meredakan penyakit radang usus
Dua jenis utama penyakit radang usus (IBD) adalah kolitis ulserativa dan penyakit Crohn. Keduanya ditandai dengan radang usus kronis.
Dedak gandum dapat membantu memberikan kelegaan bagi penderita IBD.
Itu karena dedak gandum tinggi serat makanan, yang dapat dipecah oleh bakteri usus sehat Anda menjadi asam lemak rantai pendek (SCFA), seperti butirat. SCFA membantu menyehatkan sel-sel usus besar dan dapat mengurangi peradangan usus.
Satu studi 12 minggu pada orang dengan kolitis ulserativa menemukan bahwa makan 60 gram dedak gandum setiap hari - menyediakan 20 gram serat - mengurangi sakit perut dan gejala refluks. Selain itu, secara signifikan meningkatkan tingkat usus besar SCFA seperti butirat.
Sebuah tinjauan orang dewasa dengan IBD menetapkan bahwa makan oat atau dedak gandum secara teratur dapat membantu meringankan gejala umum, seperti sembelit dan nyeri.
Konon, masih terlalu sedikit penelitian pada manusia tentang oat bran dan IBD. Diperlukan lebih banyak penelitian.
Disarankan untuk Anda: 14 makanan gandum sehat (termasuk pilihan bebas gluten)
Ringkasan: Dedak gandum dapat membantu meredakan gejala IBD dengan memberi nutrisi pada sel usus besar dan membantu mengurangi peradangan. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian manusia.
7. Dedak gandum dapat menurunkan risiko kanker kolorektal
Kanker kolorektal adalah jenis kanker paling umum ketiga di Amerika Serikat.
Dedak gandum memiliki beberapa sifat yang dapat menurunkan risiko kanker ini.
Pertama, serat larutnya tinggi - seperti beta-glukan - yang berfungsi sebagai makanan untuk bakteri usus yang sehat. Bakteri ini memfermentasi serat, yang menghasilkan SCFA.
Penelitian tabung reaksi dan hewan mencatat bahwa SCFA dapat melindungi terhadap kanker usus dengan menekan pertumbuhan sel kanker dan menyebabkan kematian sel kanker.
Selain itu, dedak gandum merupakan sumber antioksidan yang sangat baik, yang dapat menekan pertumbuhan kanker.
Penelitian tabung reaksi dan hewan menunjukkan bahwa antioksidan oat bran - seperti avenanthramide - dapat menekan pertumbuhan atau membunuh sel kanker kolorektal.
Dedak gandum dianggap sebagai biji-bijian utuh — secara fungsional, jika tidak secara teknis — karena seratnya tinggi. Studi populasi menghubungkan diet kaya biji-bijian dengan risiko kanker kolorektal yang lebih rendah.
Namun, diperlukan lebih banyak penelitian manusia di bidang ini.
Ringkasan: Penelitian pada hewan dan tabung reaksi menunjukkan bahwa beberapa senyawa oat bran dapat melindungi dari kanker kolorektal, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia.
8. Dedak gandum bisa mendukung penurunan berat badan
Oat bran memiliki kandungan serat larut yang kaya, yang mungkin berperan dalam menahan rasa lapar Anda.
Awalnya, serat larut berpotensi meningkatkan keberadaan hormon yang bertanggung jawab atas perasaan kenyang, seperti cholecystokinin (CKK), GLP-1, dan peptide YY (PYY).
Selain itu, mungkin menurunkan kadar hormon pemicu rasa lapar, ghrelin.
Mengkonsumsi makanan yang menjaga rasa kenyang dapat mendukung penurunan berat badan dengan meminimalkan konsumsi kalori Anda secara keseluruhan.
Sebagai contoh, sebuah studi penelitian mengamati bahwa individu yang mengonsumsi bekatul gandum untuk makan pagi mereka merasa lebih kenyang dan mengonsumsi lebih sedikit kalori selama makan berikutnya daripada mereka yang memilih sereal berbahan dasar jagung.
Ringkasan: Oat bran, kaya akan serat larut, berpotensi mengurangi hormon pemicu rasa lapar dan meningkatkan hormon yang meningkatkan rasa kenyang, yang mungkin berkontribusi pada penurunan berat badan.
9. Dedak gandum mudah ditambahkan ke dalam makanan Anda
Sangat mudah untuk menambahkan oat bran ke dalam rutinitas harian Anda.
Sereal oat-bran panas adalah salah satu aplikasi yang menyenangkan. Kamu akan membutuhkan:
- 1/4 cangkir (24 gram) dedak gandum mentah
- 1 cangkir (240 ml) air atau susu
- Sedikit garam
- 1 sendok teh madu
- 1/4 sendok teh kayu manis bubuk
Pertama, tambahkan air atau susu ke dalam panci – bersama dengan garam – dan didihkan. Tambahkan dedak gandum dan kecilkan api hingga mendidih, masak selama 3–5 menit sambil terus diaduk.
Buang dedak gandum yang sudah matang, tambahkan madu dan kayu manis, aduk.
Anda juga bisa mencampurkan dedak gandum ke dalam adonan roti dan adonan muffin. Atau, tambahkan dedak gandum mentah ke makanan seperti sereal, yogurt, dan smoothie.
Ringkasan: Dedak gandum enak, serbaguna, dan mudah ditambahkan ke dalam makanan Anda. Cobalah dalam makanan yang dipanggang, sebagai sereal panas, atau ditaburkan di atas berbagai makanan ringan atau sarapan.
Ringkasan
Lapisan luar oat groat, yang dikenal sebagai oat bran, kaya akan manfaat kesehatan.
Kaya serat, vitamin, mineral, dan antioksidan, dapat mendukung kesehatan jantung, mengatur gula darah, meningkatkan keteraturan usus, dan membantu dalam manajemen berat badan.
Terlebih lagi, memasukkan oat bran ke dalam makanan Anda sangatlah mudah. Anda dapat menikmatinya sebagai sereal yang berdiri sendiri, mencampurkannya ke dalam suguhan panggang, atau menaburkannya di atas camilan pilihan Anda.
