El salvado de avena procede de la capa externa del grano de avena descascarillado y presenta un rico perfil de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, que ofrece numerosos beneficios para la salud.
La avena suele ser aclamada como uno de los cereales más nutritivos que existen, cargado de vitaminas esenciales, minerales y fibra.
El grano de avena, conocido científicamente como Avena sativa, se somete a un proceso para eliminar su cubierta exterior no comestible. La parte restante es el grano de avena, que puede refinarse aún más para producir avena.
El salvado de avena representa la parte exterior del grano de avena, situada justo debajo de la cubierta no comestible. Aunque tanto los granos de avena como la avena cortada tienen salvado de forma inherente, el salvado de avena también puede encontrarse por separado en su forma pura.
El salvado de avena se ha asociado a diversas ventajas para la salud, como una mejor regulación del azúcar en sangre, el fomento de la salud intestinal y la ayuda a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol.
A continuación, descubre 9 importantes ventajas nutricionales y para la salud del salvado de avena.
1. El salvado de avena está repleto de nutrientes
El salvado de avena tiene una composición nutricional equilibrada.
Aunque tiene cantidades similares de hidratos de carbono y grasa que la avena normal, el salvado de avena tiene más proteínas y fibra, y menos calorías. Es excepcionalmente rico en betaglucano, un potente tipo de fibra soluble.
Una taza (219 gramos) de salvado de avena cocido contiene:
- Calorías: 88
- Proteína: 7 gramos
- Carbohidratos: 25 gramos
- Grasas: 2 gramos
- Fibra: 6 gramos
- Tiamina: 29% del valor diario
- Magnesio: 21% del valor diario
- Fósforo: 21% del valor diario
- Hierro: 11% del valor diario
- Zinc: 11% del valor diario
- Riboflavina: 6% del valor diario
- Potasio: 4% del valor diario
Además, el salvado de avena aporta pequeñas cantidades de folato, vitamina B6, niacina y calcio.
Su alto contenido en nutrientes y bajo en calorías lo hacen muy denso en nutrientes.
El salvado de avena no contiene gluten por naturaleza, pero puede contaminarse con gluten durante su cultivo o procesamiento. Si evitas el gluten, busca salvado de avena específicamente etiquetado como sin gluten.
Resumen: El salvado de avena contiene más proteínas y fibra que los copos de avena o la avena rápida. También tiene un alto contenido en muchas vitaminas y minerales vitales.
2. El salvado de avena tiene un alto contenido en antioxidantes
El salvado de avena es una fuente excelente de polifenoles, que son moléculas de origen vegetal que actúan como antioxidantes.
Los antioxidantes protegen tu cuerpo de las moléculas potencialmente dañinas conocidas como radicales libres. En cantidades elevadas, los radicales libres pueden causar daños celulares relacionados con enfermedades crónicas.
El salvado de avena es increíblemente rico en antioxidantes en comparación con otras partes del grano de avena, y es una fuente excelente de ácido fítico, ácido ferúlico y poderosas avenantramidas.
Las avenantramidas son una familia de antioxidantes exclusiva de la avena. Se han relacionado con la reducción de la inflamación, propiedades anticancerígenas y niveles más bajos de presión arterial.
Resumen: El salvado de avena tiene un alto contenido en múltiples antioxidantes que pueden ayudar a combatir enfermedades crónicas y ofrecer beneficios para la salud.
3. El salvado de avena puede reducir los factores de riesgo de enfermedad cardiaca
Las enfermedades cardíacas son responsables de aproximadamente una de cada tres muertes en el mundo.
La dieta desempeña un papel clave en la salud del corazón. Ciertos alimentos pueden influir en tu peso corporal, presión arterial, colesterol, azúcar en sangre y otros factores de riesgo de enfermedad cardiaca.
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El salvado de avena puede ayudar a reducir ciertos factores de riesgo, como el colesterol alto y la presión arterial.
Para empezar, es una gran fuente de betaglucano, un tipo de fibra soluble que se disuelve en agua para formar una sustancia viscosa y gelatinosa en tu tracto digestivo.
Los betaglucanos pueden reducir la cantidad de colesterol en la sangre porque ayudan a eliminar la bilis rica en colesterol, una sustancia que facilita la digestión de las grasas.
En una revisión de 28 estudios, el consumo de 3 gramos o más de betaglucano de avena redujo el colesterol LDL (malo) y el colesterol total en 0,25 mmol/L y 0,3 mmol/L, respectivamente.
Otros estudios señalan que los betaglucanos pueden reducir significativamente la tensión arterial sistólica y diastólica, es decir, las cifras superior e inferior de una lectura, respectivamente. Esto es cierto tanto para los adultos sanos como para los que padecen hipertensión arterial preexistente.
El salvado de avena también contiene avenantramidas, un grupo de antioxidantes exclusivo de la avena. Un estudio descubrió que las avenantramidas actúan junto con la vitamina C para prevenir la oxidación de las LDL.
El colesterol LDL (malo) oxidado es perjudicial porque está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardiaca.
Resumen: El salvado de avena tiene un alto contenido en betaglucanos, un tipo de fibra soluble que puede ayudar a reducir el colesterol y la presión arterial, dos factores de riesgo clave de las enfermedades cardíacas.
4. El salvado de avena puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre
La diabetes de tipo 2 es un problema de salud que afecta a más de 400 millones de personas.
Las personas que padecen esta enfermedad pueden tener dificultades para controlar sus niveles de azúcar en sangre. Un mal control de la glucemia puede provocar ceguera, infartos de miocardio, accidentes cerebrovasculares y otros problemas de salud.
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Los alimentos ricos en fibra soluble -como el salvado de avena- pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre.
La fibra soluble como el betaglucano ayuda a ralentizar la digestión y absorción de los carbohidratos a través de tu tracto digestivo, estabilizando los niveles de azúcar en sangre.
Una revisión de 10 estudios en personas con diabetes de tipo 2 descubrió que consumir 6 gramos diarios de betaglucano durante 4 semanas reducía significativamente los niveles de azúcar en sangre. Además, 3 gramos o más de betaglucano durante 12 semanas redujeron los niveles de azúcar en sangre en un 46%.
Otros estudios sugieren que comer salvado de avena antes o junto a una comida rica en carbohidratos puede ralentizar la velocidad a la que los azúcares entran en tu torrente sanguíneo, posiblemente deteniendo los picos de azúcar en sangre.
Resumen: La fibra soluble del salvado de avena puede prevenir los picos de azúcar en sangre y controlar los niveles de azúcar en sangre, especialmente en personas con diabetes de tipo 2.
5. El salvado de avena puede favorecer la salud intestinal
El estreñimiento es un problema común que afecta hasta al 20% de las personas en todo el mundo.
El salvado de avena tiene un alto contenido en fibra dietética, que contribuye a una función intestinal saludable.
De hecho, sólo 1 taza (94 gramos) de salvado de avena crudo contiene la impresionante cantidad de 14,5 gramos de fibra. Esto es aproximadamente 1,5 veces más fibra que la avena rápida o la copos de avena.
El salvado de avena aporta fibra soluble y fibra insoluble.
La fibra soluble forma una sustancia gelatinosa en el intestino, que ayuda a ablandar las heces. La fibra insoluble atraviesa el intestino intacta, pero puede hacer que las heces sean más voluminosas y fáciles de evacuar.
Las investigaciones demuestran que el salvado de avena puede contribuir a la salud intestinal.
Un estudio en adultos mayores reveló que comer galletas de salvado de avena dos veces al día durante 12 semanas reducía el dolor y mejoraba la frecuencia y consistencia de las deposiciones.
Otro estudio de 12 semanas descubrió que el 59% de las personas que consumían de 7 a 8 gramos de salvado de avena al día podían dejar de tomar laxantes, ya que el salvado de avena era igual de eficaz para aliviar el estreñimiento.
Resumen: El salvado de avena tiene un alto contenido en fibra soluble e insoluble, que puede ayudar a aliviar el estreñimiento y favorecer la salud intestinal.
6. El salvado de avena puede aliviar la enfermedad inflamatoria intestinal
Los dos tipos principales de enfermedad inflamatoria intestinal (EII) son la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn. Ambas se caracterizan por una inflamación intestinal crónica.
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El salvado de avena puede aliviar a los enfermos de EII.
Esto se debe a que el salvado de avena es rico en fibra dietética, que tus bacterias intestinales sanas pueden descomponer en ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como el butirato. Los AGCC ayudan a nutrir las células del colon y pueden reducir la inflamación intestinal.
Un estudio de 12 semanas en personas con colitis ulcerosa descubrió que el consumo diario de 60 gramos de salvado de avena -que aportaba 20 gramos de fibra- reducía el dolor de estómago y los síntomas de reflujo. Además, elevó significativamente los niveles en el colon de AGCC como el butirato.
Una revisión de adultos con EII determinó que comer regularmente avena o salvado de avena puede ayudar a aliviar síntomas comunes, como el estreñimiento y el dolor.
Dicho esto, todavía hay muy pocos estudios en humanos sobre el salvado de avena y la EII. Se necesita más investigación.
Resumen: El salvado de avena puede ayudar a aliviar los síntomas de la EII al nutrir las células del colon y ayudar a reducir la inflamación. Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos.
7. El salvado de avena puede reducir el riesgo de cáncer colorrectal
El cáncer colorrectal es el tercer tipo de cáncer más frecuente en Estados Unidos.
El salvado de avena tiene varias propiedades que pueden reducir el riesgo de padecer este cáncer.
Por un lado, tiene un alto contenido en fibras solubles -como el betaglucano- que actúan como alimento para las bacterias intestinales sanas. Estas bacterias fermentan la fibra, lo que produce AGCC.
Los estudios de laboratorio y en animales señalan que los AGCC pueden proteger contra el cáncer de intestino suprimiendo el crecimiento de las células cancerosas e induciendo la muerte de las células cancerosas.
Además, el salvado de avena es una fuente excelente de antioxidantes, que pueden suprimir el crecimiento del cáncer.
Estudios de laboratorio y en animales sugieren que los antioxidantes del salvado de avena -como la avenantramida- pueden suprimir el crecimiento o matar las células del cáncer colorrectal.
El salvado de avena se considera un grano integral -funcionalmente, si no técnicamente- porque tiene un alto contenido en fibra. Los estudios de población relacionan las dietas ricas en cereales integrales con un menor riesgo de cáncer colorrectal.
Sin embargo, se necesita más investigación humana en este ámbito.
Resumen: Los estudios en animales y en tubos de ensayo indican que varios compuestos del salvado de avena pueden proteger contra el cáncer colorrectal, pero se necesitan más estudios en humanos.
8. El salvado de avena podría contribuir a la pérdida de peso
El salvado de avena tiene un rico contenido en fibra soluble, que podría contribuir a frenar tu hambre.
Inicialmente, la fibra soluble puede aumentar potencialmente la presencia de hormonas responsables de la sensación de saciedad, como la colecistoquinina (CKK), el GLP-1 y el péptido YY (PYY).
Además, podría disminuir los niveles de la hormona inductora del hambre, la grelina.
Consumir alimentos que mantengan la sensación de saciedad podría contribuir a la reducción de peso al minimizar tu consumo total de calorías.
Por ejemplo, un estudio de investigación observó que los individuos que consumían salvado de avena para su comida matutina se sentían más saciados e ingerían menos calorías durante su comida posterior que los que elegían un cereal a base de maíz.
Resumen: El salvado de avena, rico en fibra soluble, puede disminuir potencialmente las hormonas que inducen el hambre y elevar las que favorecen la saciedad, lo que podría contribuir a la pérdida de peso.
9. El salvado de avena es fácil de añadir a tu dieta
Es fácil añadir salvado de avena a tu rutina diaria.
Los cereales calientes de avena y salvado son una aplicación agradable. Necesitarás:
- 1/4 de taza (24 gramos) de salvado de avena crudo
- 1 taza (240 ml) de agua o leche
- Una pizca de sal
- 1 cucharadita de miel
- 1/4 cucharadita de canela molida
Primero, añade el agua o la leche a una olla -junto con la sal- y llévala a ebullición. Añade el salvado de avena y reduce el fuego a fuego lento, cocinando durante 3-5 minutos sin dejar de remover.
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Retira el salvado de avena cocido, añade la miel y la canela, y remueve.
También puedes mezclar salvado de avena en la masa de pan y en la masa de magdalenas. También puedes añadir salvado de avena crudo a alimentos como cereales, yogures y batidos.
Resumen: El salvado de avena es delicioso, versátil y fácil de añadir a tu dieta. Pruébalo en productos horneados, como cereal caliente o espolvoreado sobre diversos alimentos para merendar o desayunar.
Resumen
La capa exterior del grano de avena, conocida como salvado de avena, rebosa de ventajas para la salud.
Rica en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, puede contribuir a la salud del corazón, regular el azúcar en sangre, favorecer la regularidad intestinal y ayudar a controlar el peso.
Además, incorporar salvado de avena a tus comidas es muy fácil. Puedes disfrutarlo como cereal independiente, mezclarlo con dulces horneados o espolvorearlo sobre tu tentempié preferido.
