Cám yến mạch có nguồn gốc từ lớp ngoài của hạt yến mạch đã tách vỏ và chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Yến mạch thường được ca ngợi là một trong những loại ngũ cốc bổ dưỡng nhất hiện có, chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ thiết yếu.
Hạt yến mạch, có tên khoa học là Avena sativa, trải qua một quá trình để loại bỏ lớp vỏ bên ngoài không ăn được. Phần còn lại là tấm yến mạch, có thể được tinh chế thêm để tạo ra bột yến mạch.
Cám yến mạch là phần bên ngoài của tấm yến mạch, nằm ngay bên dưới lớp vỏ không ăn được. Mặc dù cả yến mạch tấm và yến mạch cắt nhỏ đều có cám, nhưng cám yến mạch cũng có thể được tìm thấy riêng ở dạng nguyên chất.
Cám yến mạch có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm tăng cường điều chỉnh lượng đường trong máu, tăng cường sức khỏe đường ruột và hỗ trợ giảm huyết áp và mức cholesterol.
Dưới đây, hãy khám phá 9 lợi ích dinh dưỡng và sức khỏe đáng kể của cám yến mạch.
1. Cám yến mạch chứa nhiều chất dinh dưỡng
Cám yến mạch có thành phần dinh dưỡng cân đối.
Mặc dù nó có lượng carbs và chất béo tương tự như bột yến mạch thông thường, nhưng cám yến mạch tự hào có nhiều protein và chất xơ hơn - và ít calo hơn. Nó có hàm lượng beta-glucan đặc biệt cao, một loại chất xơ hòa tan mạnh mẽ.
Một cốc (219 gram) cám yến mạch nấu chín chứa:
- calo: 88
- Chất đạm: 7 gam
- tinh bột: 25 gam
- Mập: 2 gam
- Chất xơ: 6 gam
- Thiamine: 29% giá trị hàng ngày
- magie: 21% giá trị hàng ngày
- phốt pho: 21% giá trị hàng ngày
- Sắt: 11% giá trị hàng ngày
- kẽm: 11% giá trị hàng ngày
- Riboflavin: 6% giá trị hàng ngày
- kali: 4% giá trị hàng ngày
Ngoài ra, cám yến mạch cung cấp một lượng nhỏ folate, vitamin B6, niacin và canxi.
Hàm lượng chất dinh dưỡng cao và ít calo của nó làm cho nó rất đậm đặc chất dinh dưỡng.
Cám yến mạch không chứa gluten tự nhiên nhưng có thể bị nhiễm gluten trong quá trình trồng hoặc chế biến. Nếu bạn tránh gluten, hãy tìm loại cám yến mạch được dán nhãn đặc biệt không chứa gluten.
Bản tóm tắt: Cám yến mạch chứa nhiều protein và chất xơ hơn yến mạch cán hoặc yến mạch nhanh. Nó cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng.
2. Cám yến mạch có nhiều chất chống oxy hóa
Cám yến mạch là một nguồn polyphenol tuyệt vời, là những phân tử có nguồn gốc từ thực vật hoạt động như chất chống oxy hóa.
Chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể bạn khỏi các phân tử có khả năng gây hại được gọi là gốc tự do. Với số lượng lớn, các gốc tự do có thể gây tổn thương tế bào liên quan đến các bệnh mãn tính.
Cám yến mạch có hàm lượng chất chống oxy hóa cực kỳ cao so với các phần khác của hạt yến mạch, và nó là một nguồn tuyệt vời của axit phytic, axit ferulic và avenanthramides mạnh mẽ.
Avenanthramides là một họ chất chống oxy hóa chỉ có trong yến mạch. Chúng có liên quan đến việc giảm viêm, đặc tính chống ung thư và hạ huyết áp.
Bản tóm tắt: Cám yến mạch có nhiều chất chống oxy hóa có thể giúp chống lại các bệnh mãn tính và mang lại lợi ích cho sức khỏe.
3. Cám yến mạch có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim
Bệnh tim chịu trách nhiệm cho khoảng một phần ba số ca tử vong trên toàn thế giới.
Chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe tim mạch. Một số loại thực phẩm có thể ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể, huyết áp, cholesterol, lượng đường trong máu và các yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh tim.
Cám yến mạch có thể giúp giảm một số yếu tố nguy cơ, chẳng hạn như cholesterol cao và huyết áp.
Đối với người mới bắt đầu, nó là một nguồn beta-glucan tuyệt vời, một loại chất xơ hòa tan hòa tan trong nước để tạo thành một chất giống như gel, nhớt trong đường tiêu hóa của bạn.
Beta-glucans có thể làm giảm lượng cholesterol trong máu của bạn vì chúng giúp loại bỏ mật giàu cholesterol - một chất hỗ trợ tiêu hóa chất béo.
Đề xuất cho bạn: Ăn yến mạch có tốt cho sức khỏe không? Dinh dưỡng, lợi ích và sử dụng
Khi xem xét 28 nghiên cứu, tiêu thụ 3 gam yến mạch-glucan trở lên làm giảm LDL (có hại) và cholesterol toàn phần lần lượt là 0,25 mmol/L và 0,3 mmol/L.
Các nghiên cứu khác lưu ý rằng beta-glucans có thể làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu và tâm trương - số trên cùng và dưới cùng trong một bài đọc, tương ứng. Điều này đúng với người trưởng thành khỏe mạnh và những người bị huyết áp cao từ trước.
Cám yến mạch cũng chứa avenanthramides, một nhóm chất chống oxy hóa chỉ có trong yến mạch. Một nghiên cứu cho thấy rằng avenanthramides hoạt động cùng với vitamin C để ngăn chặn quá trình oxy hóa LDL.
Cholesterol LDL (có hại) bị oxy hóa có hại vì nó có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn.
Bản tóm tắt: Cám yến mạch chứa nhiều beta-glucans, một loại chất xơ hòa tan có thể giúp giảm cholesterol và huyết áp - hai yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim.
4. Cám yến mạch có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu
Bệnh tiểu đường loại 2 là một vấn đề sức khỏe ảnh hưởng đến hơn 400 triệu người.
Những người mắc bệnh này có thể gặp khó khăn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu của họ. Kiểm soát lượng đường trong máu kém có thể dẫn đến mù lòa, đau tim, đột quỵ và các vấn đề sức khỏe khác.
Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan - chẳng hạn như cám yến mạch - có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Chất xơ hòa tan như beta-glucan giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbs qua đường tiêu hóa của bạn, ổn định lượng đường trong máu.
Một đánh giá của 10 nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng tiêu thụ 6 gam beta-glucan mỗi ngày trong 4 tuần làm giảm đáng kể lượng đường trong máu. Hơn nữa, 3 gram beta-glucan trở lên trong 12 tuần giúp giảm lượng đường trong máu xuống 46%.
Đề xuất cho bạn: Yến mạch: Sự thật về dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe
Các nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn cám yến mạch trước hoặc cùng với bữa ăn giàu carb có thể làm chậm tốc độ đường đi vào máu của bạn, có thể ngăn chặn lượng đường trong máu tăng đột biến.
Bản tóm tắt: Chất xơ hòa tan của cám yến mạch có thể ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến và kiểm soát lượng đường trong máu - đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
5. Cám yến mạch có thể hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh
Táo bón là một vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến 20% người dân trên toàn thế giới.
Cám yến mạch có nhiều chất xơ, giúp hỗ trợ chức năng ruột khỏe mạnh.
Trên thực tế, chỉ 1 cốc (94 gam) cám yến mạch thô chứa 14,5 gam chất xơ. Đó là khoảng 1,5 lần chất xơ so với yến mạch nhanh hoặc cán.
Cám yến mạch cung cấp cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.
Chất xơ hòa tan tạo thành một chất giống như gel trong ruột của bạn, giúp làm mềm phân. Chất xơ không hòa tan đi qua ruột của bạn một cách nguyên vẹn nhưng có thể làm cho phân trở nên cồng kềnh và dễ đi ngoài hơn.
Nghiên cứu cho thấy cám yến mạch có thể giúp hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh.
Một nghiên cứu ở người lớn tuổi tiết lộ rằng ăn bánh quy yến mạch hai lần mỗi ngày trong 12 tuần giúp giảm đau và cải thiện tần suất cũng như tính nhất quán của nhu động ruột.
Một nghiên cứu khác kéo dài 12 tuần cho thấy 59% những người tiêu thụ 7–8 gam cám yến mạch mỗi ngày có thể ngừng dùng thuốc nhuận tràng - vì cám yến mạch cũng có hiệu quả trong việc giảm táo bón.
Bản tóm tắt: Cám yến mạch có nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan, có thể giúp giảm táo bón và hỗ trợ sức khỏe đường ruột.
6. Cám yến mạch có thể giúp giảm bệnh viêm ruột
Hai loại bệnh viêm ruột (IBD) chính là viêm loét đại tràng và bệnh Crohn. Cả hai đều được đặc trưng bởi viêm ruột mãn tính.
Cám yến mạch có thể giúp giảm đau cho những người bị IBD.
Đó là bởi vì cám yến mạch có nhiều chất xơ, vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của bạn có thể phân hủy thành axit béo chuỗi ngắn (SCFA), chẳng hạn như butyrate. SCFA giúp nuôi dưỡng tế bào ruột kết và có thể làm giảm viêm ruột.
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở những người bị viêm loét đại tràng cho thấy rằng ăn 60 gam cám yến mạch mỗi ngày - cung cấp 20 gam chất xơ - giảm đau dạ dày và các triệu chứng trào ngược. Ngoài ra, nó làm tăng đáng kể mức SCFA trong ruột kết như butyrate.
Đề xuất cho bạn: 14 loại thực phẩm ngũ cốc tốt cho sức khỏe (bao gồm cả các lựa chọn không chứa gluten)
Một đánh giá về người lớn mắc bệnh IBD đã xác định rằng thường xuyên ăn yến mạch hoặc cám yến mạch có thể giúp giảm các triệu chứng thông thường, chẳng hạn như táo bón và đau.
Điều đó nói rằng, vẫn còn quá ít nghiên cứu của con người về cám yến mạch và IBD. Cần nhiều nghiên cứu hơn.
Bản tóm tắt: Cám yến mạch có thể giúp giảm các triệu chứng IBD bằng cách nuôi dưỡng các tế bào ruột kết và giúp giảm viêm. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn về con người.
7. Cám yến mạch có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng
Ung thư đại trực tràng là loại ung thư phổ biến thứ ba ở Hoa Kỳ.
Cám yến mạch có một số đặc tính có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư này.
Thứ nhất, nó chứa nhiều chất xơ hòa tan - như beta-glucan - đóng vai trò là thức ăn cho vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Những vi khuẩn này lên men chất xơ, tạo ra SCFA.
Các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm lưu ý rằng SCFA có thể bảo vệ chống ung thư ruột bằng cách ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư và gây chết tế bào ung thư.
Ngoài ra, cám yến mạch là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời, có thể ngăn chặn sự phát triển của ung thư.
Các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm cho thấy rằng các chất chống oxy hóa trong cám yến mạch - chẳng hạn như avenanthramide - có thể ngăn chặn sự phát triển hoặc tiêu diệt tế bào ung thư đại trực tràng.
Cám yến mạch được coi là một loại ngũ cốc nguyên hạt - về mặt chức năng, nếu không muốn nói là về mặt kỹ thuật - vì nó có nhiều chất xơ. Các nghiên cứu dân số liên kết chế độ ăn giàu ngũ cốc với nguy cơ ung thư đại trực tràng thấp hơn.
Tuy nhiên, cần có thêm nghiên cứu của con người trong lĩnh vực này.
Bản tóm tắt: Các nghiên cứu trên động vật và trong ống nghiệm chỉ ra rằng một số hợp chất cám yến mạch có thể bảo vệ chống lại ung thư đại trực tràng, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn trên người.
8. Cám yến mạch có thể hỗ trợ giảm cân
Cám yến mạch tự hào có hàm lượng chất xơ hòa tan phong phú, có thể đóng vai trò kiềm chế cơn đói của bạn.
Ban đầu, chất xơ hòa tan có khả năng làm tăng sự hiện diện của các hormone chịu trách nhiệm cho cảm giác no, chẳng hạn như cholecystokinin (CKK), GLP-1 và peptide YY (PYY).).
Ngoài ra, nó có thể làm giảm mức độ hormone gây đói, ghrelin.
Tiêu thụ thực phẩm duy trì cảm giác no có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm thiểu mức tiêu thụ calo tổng thể của bạn.
Ví dụ, một nghiên cứu đã quan sát thấy rằng những người tiêu thụ cám yến mạch cho bữa ăn sáng của họ cảm thấy no hơn và hấp thụ ít calo hơn trong bữa ăn tiếp theo so với những người chọn ngũ cốc làm từ ngô.
Bản tóm tắt: Cám yến mạch, giàu chất xơ hòa tan, có khả năng làm giảm các hormone gây đói và nâng cao những hormone thúc đẩy cảm giác no, có thể góp phần giảm cân.
9. Cám yến mạch dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn
Thật dễ dàng để thêm cám yến mạch vào thói quen hàng ngày của bạn.
Ngũ cốc yến mạch nóng là một ứng dụng thú vị. Có thể bạn sẽ cần:
- 1/4 cốc (24 gam) cám yến mạch thô
- 1 cốc (240 ml) nước hoặc sữa
- Một nhúm muối
- 1 muỗng cà phê mật ong
- 1/4 muỗng cà phê bột quế
Đầu tiên, cho nước hoặc sữa vào nồi - cùng với muối - và đun sôi. Thêm cám yến mạch và giảm nhiệt để đun nhỏ lửa, nấu trong 3–5 phút trong khi khuấy liên tục.
Loại bỏ cám yến mạch nấu chín, thêm mật ong và quế, khuấy đều.
Bạn cũng có thể trộn cám yến mạch vào bột bánh mì và bột làm bánh muffin. Ngoài ra, thêm cám yến mạch thô vào thực phẩm như ngũ cốc, sữa chua và sinh tố.
Bản tóm tắt: Cám yến mạch rất ngon, đa năng và dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Hãy thử nó trong các món nướng, như một loại ngũ cốc nóng, hoặc rắc lên trên các món ăn nhẹ hoặc bữa sáng khác nhau.
Bản tóm tắt
Lớp ngoài của tấm yến mạch, được gọi là cám yến mạch, chứa đầy những lợi ích cho sức khỏe.
Giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, nó có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch, điều hòa lượng đường trong máu, thúc đẩy nhu động ruột đều đặn và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Hơn nữa, việc kết hợp cám yến mạch vào bữa ăn của bạn thật dễ dàng. Bạn có thể thưởng thức nó như một loại ngũ cốc độc lập, trộn nó vào các món nướng hoặc rắc lên món ăn nhẹ ưa thích của bạn.
Đề xuất cho bạn: Hummus có tốt cho sức khỏe không? 8 lợi ích hàng đầu của hummus
