オートブランは、脱皮したオート麦の穀粒の外側の層に由来し、食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を豊富に含み、多くの健康効果をもたらします。.
オーツ麦は、必須ビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含む、最も栄養価の高い穀物のひとつである。.
科学的にはアベナ・サティバとして知られるオート麦の穀物は、食用に適さない外皮を取り除く工程を経る。残った部分がオート麦の麦芽で、これをさらに精製するとオートミールができる。.
オーツ麦のふすまは、オーツ麦の外側の部分で、非食用カバーのすぐ下にあります。オートグローツにもスチールカットオーツ麦にももともとふすまがありますが、オートブランは純粋な形で別に見つけることもできます。.
オートブランは、血糖値の調整強化、腸の健康促進、血圧とコレステロール値の低下補助など、さまざまな健康上の利点に関連している。.
以下に、オートブランに含まれる9つの健康・栄養上のメリットを紹介する。.
1.オートブランには栄養素がたっぷり
オートブランはバランスの取れた栄養組成を持つ.
炭水化物と脂質は普通のオートミールと同程度だが、オートブランはより多くのタンパク質と食物繊維を含み、カロリーも低い。強力な水溶性食物繊維の一種であるβ-グルカンを非常に多く含んでいる。.
調理したオートブラン1カップ（219グラム）には以下が含まれる。:
- カロリー： 88
- タンパク質： 7グラム
- 炭水化物： 25グラム
- 脂肪： 2グラム
- 食物繊維： 6グラム
- チアミン： 1日摂取量の29
- マグネシウム： 1日摂取量の21
- リン： 1日摂取量の21
- 鉄: 1日摂取量の11
- 亜鉛： 1日摂取量の11
- リボフラビン： 1日摂取量の6
- カリウム： 1日摂取量の4
さらに、オートブランは少量の葉酸、ビタミンB6、ナイアシン、カルシウムを供給する。.
栄養価が高く、低カロリーであるため、栄養密度が非常に高い。.
オーツブランはもともとグルテンフリーですが、栽培中や加工中にグルテンに汚染されることがあります。グルテンを避ける場合は、グルテンフリーと明記されたオートブランを探してください。.
概要： オートブランには、ロールオーツやクイックオーツよりも多くのタンパク質と食物繊維が含まれています。また、多くの重要なビタミンとミネラルを含んでいます。.
2.オートブランは抗酸化物質が豊富
オートブランはポリフェノールの優れた供給源であり、ポリフェノールは抗酸化物質として働く植物由来の分子である。.
抗酸化物質は、フリーラジカルとして知られる潜在的に有害な分子から体を守ります。フリーラジカルは大量に発生すると、慢性疾患の原因となる細胞の損傷を引き起こします。.
オート麦のふすまは、オート麦の他の部分に比べて抗酸化物質が非常に多く、フィチン酸、フェルラ酸、強力なアベナンスラミドの優れた供給源である。.
アベナンスラミドはオーツ麦特有の抗酸化物質である。炎症を抑え、抗がん作用や血圧を下げる効果があると言われている。.
要旨: オートブランには、慢性疾患と闘い、健康に役立つ可能性のある複数の抗酸化物質が多く含まれている。.
3.オートブランは心臓病の危険因子を減らす可能性がある。
心臓病は、世界の死因のおよそ3人に1人を占めている。.
食事は心臓の健康に重要な役割を果たす。特定の食品は、体重、血圧、コレステロール、血糖値、その他の心臓病の危険因子に影響を与えます。.
オートブランは、高コレステロールや血圧など、特定の危険因子の低減に役立つ可能性がある。.
水溶性食物繊維の一種で、水に溶けて消化管内で粘性のあるゲル状の物質を形成する。.
β-グルカンは、コレステロールを多く含む胆汁（脂肪の消化を助ける物質）の除去を助けるため、血液中のコレステロールの量を減らす可能性がある。.
28件の研究のレビューでは、オート麦β-グルカンを3g以上摂取すると、LDL（悪玉）コレステロールが0.25mmol/L、総コレステロールが0.3mmol/L減少した。.
他の研究によると、β-グルカンは収縮期血圧と拡張期血圧（それぞれ数値の一番上と一番下の数値）を著しく低下させる。これは健康な成人にも、高血圧の予備軍にも当てはまる。.
オーツブランには、オーツ麦特有の抗酸化物質群であるアベナンスラミドも含まれている。ある研究によると、アベナンスラミドはビタミンCと協力してLDLの酸化を防ぐという。.
酸化LDL（悪玉）コレステロールは心臓病のリスクを高めるので有害である。.
要旨: オートブランには、水溶性食物繊維の一種であるβ-グルカンが多く含まれており、心臓病の2つの重要な危険因子であるコレステロールと血圧を低下させる働きがある。.
4.オートブランは血糖値のコントロールに役立つ可能性がある。
2型糖尿病は4億人以上が罹患している健康問題である。.
この病気の患者は血糖値をコントロールするのに苦労する。血糖コントロールがうまくいかないと、失明、心臓発作、脳卒中、その他の健康問題を引き起こす可能性がある。.
オーツブランなどの水溶性食物繊維を多く含む食品は、血糖値のコントロールに役立つ可能性がある。.
β-グルカンのような水溶性食物繊維は、炭水化物の消化吸収を遅らせ、血糖値を安定させます。.
2型糖尿病患者を対象とした10件の研究のレビューによると、1日6グラムのβグルカンを4週間摂取すると、血糖値が有意に低下した。さらに、3グラム以上のβグルカンを12週間摂取すると、血糖値が46％低下した。%.
他の研究によると、炭水化物を多く含む食事の前、あるいは食事と一緒にオートブランを食べると、糖が血流に入る速度が遅くなり、血糖値の上昇が抑えられる可能性がある。.
要旨: オートブランに含まれる水溶性食物繊維は、血糖値の上昇を抑え、血糖値をコントロールする可能性がある-特に2型糖尿病患者において.
5.オートブランは健康な腸をサポートする。
便秘は一般的な問題であり、世界中で最大20％の人が罹患している。.
オートブランは食物繊維が豊富で、健康な腸の働きをサポートします。.
実際、生のオートブラン1カップ（94グラム）には、14.5グラムもの食物繊維が含まれている。これはクイックオーツやロールオーツの約1.5倍の食物繊維量である。.
オートブランは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を含む.
水溶性食物繊維は腸内でゲル状の物質を形成し、便を柔らかくします。不溶性食物繊維は腸内をそのまま通過しますが、便をかさ増しして排出しやすくします。.
オートブランは健康な腸をサポートするという研究結果がある。.
高齢者を対象としたある研究では、オート麦を練り込んだビスケットを1日2回、12週間食べ続けたところ、痛みが軽減し、排便の回数と硬さが改善したことが明らかになった。.
別の12週間の研究では、毎日7～8グラムのオートブランを摂取した人の59％が下剤の服用をやめることができた。.
概要: オートブランは水溶性と不溶性の食物繊維を多く含み、便秘を解消し、腸の健康をサポートします。.
6.オートブランは炎症性腸疾患を緩和する可能性がある。
炎症性腸疾患（IBD）には、潰瘍性大腸炎とクローン病がある。どちらも慢性的な腸の炎症が特徴です。.
オーツブランはIBD患者の緩和に役立つかもしれない.
オーツブランには食物繊維が豊富に含まれており、健康な腸内細菌がこの食物繊維を酪酸などの短鎖脂肪酸（SCFA）に分解してくれるからだ。SCFAは大腸細胞に栄養を与えるのを助け、腸の炎症を抑える可能性がある。.
潰瘍性大腸炎患者を対象とした12週間の研究では、毎日60グラムのオートブランを食べることで、20グラムの食物繊維が摂取でき、胃痛と逆流症状が軽減することがわかった。さらに、酪酸のようなSCFAの大腸レベルを有意に上昇させた。.
成人のIBD患者を対象としたレビューでは、オーツ麦やオーツ麦ブランを定期的に食べることで、便秘や痛みなどの一般的な症状が緩和される可能性があることが明らかになった。.
とはいえ、オートブランとIBDに関するヒトでの研究はまだ少なすぎる。さらなる研究が必要である。.
要旨： オートブランは、大腸細胞に栄養を与え、炎症を抑えることで、IBD症状の緩和に役立つ可能性がある。しかし、より多くのヒトでの研究が必要である。.
7.オートブランは大腸がんのリスクを下げるかもしれない
大腸癌は米国で3番目に多い癌である。.
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オートブランには、このがんのリスクを低下させる可能性のあるいくつかの特性がある。.
ひとつは、βグルカンのような水溶性食物繊維を多く含み、健康な腸内細菌の餌として働くことだ。腸内細菌は食物繊維を発酵させ、SCFAを生成する。.
試験管および動物実験によると、SCFAはがん細胞の増殖を抑制し、がん細胞死を誘導することによって腸がんを予防する可能性がある。.
さらに、オートブランは抗酸化物質の優れた供給源であり、ガンの成長を抑制する可能性がある。.
試験管および動物実験から、オート麦ふすまの抗酸化物質（アベナンスラミドなど）は、大腸がん細胞の増殖を抑制するか、死滅させる可能性があることが示唆された。.
オート麦のふすまは食物繊維が豊富なため、技術的にはともかく機能的には全粒穀物とみなされる。集団研究では、全粒穀物を多く含む食事は大腸がんのリスクが低いとされている。.
しかし、この分野ではより多くの人間による研究が必要である.
要旨: 動物実験や試験管での研究は、いくつかのオートブラン化合物が大腸がんを予防する可能性を示しているが、ヒトを対象としたより多くの研究が必要である。.
8.オートブランは減量をサポートする可能性がある
オートブランには水溶性食物繊維が豊富に含まれており、空腹感を抑える働きがある。.
まず、水溶性食物繊維は、コレシストキニン（CKK）、GLP-1、ペプチドYY（PYY）といった満腹感をもたらすホルモンの存在を高める可能性がある。).
さらに、空腹を誘発するホルモン、グレリンのレベルを低下させる可能性がある。.
満腹感を維持する食品を摂取することで、全体のカロリー消費を最小限に抑え、体重を減らすことができる。.
たとえば、ある研究では、朝の食事にオートブランを食べた人は、コーンベースのシリアルを選んだ人に比べて、満腹感を感じ、その後の食事で摂取するカロリーが少なかったことが観察されている。.
要旨: 水溶性食物繊維が豊富なオートブランは、空腹感を誘発するホルモンを減少させ、満腹感を促進するホルモンを上昇させる可能性があり、体重減少に寄与する可能性がある。.
9.オートブランは食生活に取り入れやすい
オートブランを日常生活に取り入れるのは簡単だ。.
ホットオーツブランシリアルは楽しい応用のひとつだ。必要なもの:
- 生のオートブラン1/4カップ（24グラム
- 水または牛乳 1カップ（240ml
- 塩ひとつまみ
- 蜂蜜 小さじ1
- 挽いたシナモン 小さじ1/4
まず、水または牛乳を塩とともに鍋に入れ、沸騰させる。オートブランを加えて火を弱め、かき混ぜながら3～5分煮る。.
茹でたオートブランを取り出し、はちみつとシナモンを加えて混ぜる。.
オートブランをパン生地やマフィンの生地に混ぜることもできる。また、生のオートブランをシリアル、ヨーグルト、スムージーなどの食品に加えてもよい。.
概要： オートブランはおいしく、万能で、食生活に取り入れやすい。焼き菓子に入れたり、ホットシリアルにしたり、いろいろなスナックや朝食にふりかけたりして食べてみよう。.
概要
オート麦の表皮はオートブランと呼ばれ、健康上の利点に満ちている。.
食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富で、心臓の健康をサポートし、血糖値を調整し、便通を促進し、体重管理を助ける。.
しかも、オートブランを食事に取り入れるのは簡単だ。シリアルとしてそのまま食べたり、焼き菓子に混ぜたり、好みのスナックにふりかけたり。.
