Havrekli er avledet fra det ytre laget av den avskallede havrekjernen og har en rik profil av fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter, og tilbyr en rekke helsefordeler.
Havre blir ofte hyllet som et av de mest næringsrike kornene som finnes, fulle av essensielle vitaminer, mineraler og fiber.
Havrekornet, vitenskapelig kjent som Avena sativa, gjennomgår en prosess for å fjerne det ikke-spiselige ytre belegget. Den resterende delen er havregryn, som kan foredles ytterligere for å produsere havregryn.
Havrekli representerer den ytre delen av havregrynet, plassert rett under det ikke-spiselige dekket. Mens både havregryn og stålkuttet havre iboende har kli, kan havrekli også finnes separat i sin rene form.
Havrekli har blitt assosiert med ulike helsemessige fordeler, inkludert forbedret blodsukkerregulering, fremme av tarmhelse og hjelpe til med å redusere blodtrykk og kolesterolnivåer.
Nedenfor finner du 9 viktige helse- og ernæringsmessige fordeler med havrekli.
1. Havrekli er fullpakket med næringsstoffer
Havrekli har en godt balansert næringssammensetning.
Mens den har lignende mengder karbohydrater og fett som vanlig havregryn, har havrekli mer protein og fiber - og færre kalorier. Det er eksepsjonelt høyt i beta-glukan, en kraftig type løselig fiber.
En kopp (219 gram) kokt havrekli inneholder:
- Kalorier: 88
- Protein: 7 gram
- Karbohydrater: 25 gram
- fett: 2 gram
- Fiber: 6 gram
- Tiamin: 29 % av den daglige verdien
- Magnesium: 21 % av dagsverdien
- Fosfor: 21 % av dagsverdien
- Jern: 11 % av dagsverdien
- Sink: 11 % av dagsverdien
- Riboflavin: 6 % av den daglige verdien
- Kalium: 4 % av dagsverdien
I tillegg gir havrekli små mengder folat, vitamin B6, niacin og kalsium.
Dens høye næringsstoffer og lavt kaloriinnhold gjør den svært næringstett.
Havrekli er naturlig glutenfritt, men kan bli forurenset med gluten under dyrking eller bearbeiding. Hvis du unngår gluten, se etter havrekli spesielt merket glutenfri.
Sammendrag: Havrekli inneholder mer protein og fiber enn valset eller rask havre. Den er også høy i mange viktige vitaminer og mineraler.
2. Havrekli er høy i antioksidanter
Havrekli er en utmerket kilde til polyfenoler, som er plantebaserte molekyler som fungerer som antioksidanter.
Antioksidanter beskytter kroppen din mot potensielt skadelige molekyler kjent som frie radikaler. I store mengder kan frie radikaler forårsake celleskade knyttet til kroniske sykdommer.
Havrekli er utrolig høy i antioksidanter sammenlignet med andre deler av havrekornet, og det er en utmerket kilde til fytinsyre, ferulsyre og kraftige avenantramider.
Avenanthramider er en familie av antioksidanter som er unike for havre. De har vært knyttet til redusert betennelse, anti-kreftegenskaper og lavere blodtrykksnivåer.
Sammendrag: Havrekli er høy i flere antioksidanter som kan bidra til å bekjempe kroniske sykdommer og gi helsemessige fordeler.
3. Havrekli kan redusere risikofaktorer for hjertesykdom
Hjertesykdom er ansvarlig for omtrent ett av tre dødsfall på verdensbasis.
Kosthold spiller en nøkkelrolle i hjertehelsen. Visse matvarer kan påvirke kroppsvekt, blodtrykk, kolesterol, blodsukker og andre risikofaktorer for hjertesykdom.
Havrekli kan bidra til å redusere visse risikofaktorer, som høyt kolesterol og blodtrykk.
Til å begynne med er det en god kilde til beta-glukan, en type løselig fiber som løses opp i vann for å danne en viskøs, gel-lignende substans i fordøyelseskanalen din.
Betaglukaner kan redusere mengden kolesterol i blodet ditt fordi de hjelper til med å fjerne kolesterolrik galle - et stoff som hjelper fettfordøyelsen.
I en gjennomgang av 28 studier reduserte inntak av 3 gram eller mer havrebeta-glukan LDL (dårlig) og totalt kolesterol med henholdsvis 0,25 mmol/L og 0,3 mmol/L.
Foreslått for deg: Er det sunt å spise rå havre? Ernæring, fordeler og bruksområder
Andre studier bemerker at beta-glukaner kan redusere systolisk og diastolisk blodtrykk betydelig - henholdsvis de øverste og nederste tallene i en avlesning. Dette gjelder for friske voksne og de med allerede eksisterende høyt blodtrykk.
Havrekli inneholder også avenantramider, en gruppe antioksidanter som er unike for havre. En studie fant at avenantramider virker sammen med vitamin C for å forhindre LDL-oksidasjon.
Oksidert LDL (dårlig) kolesterol er skadelig fordi det er knyttet til en høyere risiko for hjertesykdom.
Sammendrag: Havrekli er høy i beta-glukaner, en type løselig fiber som kan bidra til å redusere kolesterol og blodtrykk - to viktige risikofaktorer for hjertesykdom.
4. Havrekli kan bidra til å kontrollere blodsukkernivået
Type 2 diabetes er et helseproblem som rammer over 400 millioner mennesker.
Personer med denne sykdommen kan slite med å kontrollere blodsukkernivået. Dårlig blodsukkerkontroll kan føre til blindhet, hjerteinfarkt, hjerneslag og andre helseproblemer.
Mat med mye løselig fiber - som havrekli - kan bidra til å kontrollere blodsukkernivået.
Løselig fiber som beta-glukan bidrar til å bremse fordøyelsen og absorpsjonen av karbohydrater gjennom fordøyelseskanalen, og stabiliserer blodsukkernivået.
En gjennomgang av 10 studier på personer med type 2 diabetes fant at inntak av 6 gram beta-glukan daglig i 4 uker reduserte blodsukkernivået betydelig. Dessuten reduserte 3 gram eller mer beta-glukan i 12 uker blodsukkernivået med 46%.
Andre studier tyder på at å spise havrekli før eller ved siden av et karborikt måltid kan redusere hastigheten der sukker kommer inn i blodet, og muligens stoppe blodsukkeret.
Sammendrag: Havreklis løselige fiber kan forhindre blodsukkertopper og kontrollere blodsukkernivået - spesielt hos personer med type 2 diabetes.
5. Havrekli kan støtte sunne tarmer
Forstoppelse er et vanlig problem som rammer opptil 20 % av mennesker over hele verden.
Foreslått for deg: Havre: Ernæringsfakta og helsefordeler
Havrekli er høy i kostfiber, som bidrar til å støtte sunn tarmfunksjon.
Faktisk inneholder bare 1 kopp (94 gram) rå havrekli imponerende 14,5 gram fiber. Det er omtrent 1,5 ganger mer fiber enn rask eller rullet havre.
Havrekli gir både løselig fiber og uløselig fiber.
Løselig fiber danner en gel-lignende substans i tarmen din, som bidrar til å myke opp avføringen. Uløselig fiber passerer gjennom tarmen din intakt, men kan gjøre avføringen klumpete og lettere å passere.
Forskning viser at havrekli kan bidra til å støtte sunne tarmer.
En studie på eldre voksne viste at å spise havreklikjeks to ganger daglig i 12 uker reduserte smerte og forbedret frekvensen og konsistensen av avføring.
En annen 12-ukers studie fant at 59 % av personer som spiste 7–8 gram havrekli daglig kunne slutte å ta avføringsmidler – siden havrekli var like effektivt til å lindre forstoppelse.
Sammendrag: Havrekli er høy i løselig og uløselig fiber, som kan bidra til å lindre forstoppelse og støtte tarmhelsen.
6. Havrekli kan gi lindring for inflammatorisk tarmsykdom
De to viktigste typene inflammatorisk tarmsykdom (IBD) er ulcerøs kolitt og Crohns sykdom. Begge er preget av kronisk tarmbetennelse.
Havrekli kan bidra til å gi lindring for personer med IBD.
Det er fordi havrekli er høy i kostfiber, som dine sunne tarmbakterier kan bryte ned til kortkjedede fettsyrer (SCFA), som butyrat. SCFAer hjelper til med å gi næring til tykktarmsceller og kan redusere tarmbetennelse.
En 12-ukers studie på personer med ulcerøs kolitt fant at å spise 60 gram havrekli daglig – som gir 20 gram fiber – reduserte magesmerter og reflukssymptomer. I tillegg økte det tykktarmsnivåene av SCFA som butyrat betydelig.
En gjennomgang av voksne med IBD fastslo at regelmessig spising av havre eller havrekli kan bidra til å lindre vanlige symptomer, som forstoppelse og smerte.
Foreslått for deg: 14 sunne fullkornsmat (inkludert glutenfrie alternativer)
Når det er sagt, er det fortsatt for få menneskelige studier på havrekli og IBD. Mer forskning er nødvendig.
Sammendrag: Havrekli kan bidra til å lindre IBD-symptomer ved å gi næring til tykktarmsceller og bidra til å redusere betennelse. Det er imidlertid behov for flere menneskelige studier.
7. Havrekli kan redusere risikoen for tykktarmskreft
Kolorektal kreft er den tredje vanligste krefttypen i USA.
Havrekli har flere egenskaper som kan redusere risikoen for denne kreften.
For det første er det høyt i løselige fibre - som beta-glukan - som fungerer som mat for sunne tarmbakterier. Disse bakteriene fermenterer fiber, som produserer SCFA.
Testrør og dyrestudier bemerker at SCFA-er kan beskytte mot tarmkreft ved å undertrykke veksten av kreftceller og indusere kreftcelledød.
I tillegg er havrekli en utmerket kilde til antioksidanter, som kan undertrykke kreftvekst.
Testrør og dyrestudier tyder på at havrekli-antioksidanter - som avenanthramid - enten kan undertrykke vekst eller drepe kolorektale kreftceller.
Havrekli regnes som et fullkorn - funksjonelt, om ikke teknisk - fordi det er høyt i fiber. Befolkningsstudier kobler dietter rik på fullkorn til en lavere risiko for tykktarmskreft.
Det er imidlertid behov for mer menneskelig forskning på dette området.
Sammendrag: Dyre- og prøverørsstudier indikerer at flere havrekliforbindelser kan beskytte mot tykktarmskreft, men det er behov for flere studier på mennesker.
8. Havrekli kan støtte vekttap
Havrekli har et rikt innhold av løselig fiber, som kan spille en rolle i å dempe sulten din.
Til å begynne med kan løselig fiber potensielt øke tilstedeværelsen av hormoner som er ansvarlige for metthetsfølelse, slik som kolecystokinin (CKK), GLP-1 og peptid YY (PYY).).
I tillegg kan det redusere nivåene av det sultfremkallende hormonet, ghrelin.
Å spise mat som opprettholder en metthetsfølelse kan støtte vektreduksjon ved å minimere det totale kaloriforbruket.
For eksempel observerte en forskningsstudie at individer som konsumerte havrekli til morgenmåltidet følte seg mer mette og fikk i seg færre kalorier under det påfølgende måltidet enn de som valgte maisbasert frokostblanding.
Sammendrag: Havrekli, rik på løselig fiber, kan potensielt redusere sultfremkallende hormoner og heve de som fremmer fylde, noe som kan bidra til vekttap.
9. Havrekli er lett å legge til kostholdet ditt
Det er enkelt å legge til havrekli til din daglige rutine.
Varm havrekli frokostblanding er en hyggelig applikasjon. Du vil trenge:
- 1/4 kopp (24 gram) rå havrekli
- 1 kopp (240 ml) vann eller melk
- En klype salt
- 1 ts honning
- 1/4 ts malt kanel
Tilsett først vannet eller melken i en kjele – sammen med saltet – og kok opp. Tilsett havrekli og reduser varmen til et småkok, kok i 3–5 minutter mens du rører konstant.
Fjern den kokte havreklien, tilsett honning og kanel og rør.
Du kan også blande havrekli inn i brøddeig og muffinsrøre. Alternativt kan du legge til rå havrekli til matvarer som frokostblandinger, yoghurt og smoothies.
Sammendrag: Havrekli er deilig, allsidig og lett å legge til kostholdet ditt. Prøv det i bakevarer, som en varm frokostblanding, eller dryss på ulike snacks eller frokostmat.
Sammendrag
Det ytre laget av havregryn, kjent som havrekli, er full av helsemessige fordeler.
Rik på fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter, kan den støtte hjertehelsen, regulere blodsukkeret, fremme tarmregularitet og hjelpe til med vektkontroll.
Dessuten er det en lek å inkludere havrekli i måltidene dine. Du kan nyte den som en frittstående frokostblanding, blande den inn i bakte godbiter eller drysse den over din foretrukne snacks.
