Rå havre

Havre (Avena sativa) er kjent over hele verden og knyttet til mange helsemessige fordeler.

De er allsidige og kan nytes tilberedt eller rå i forskjellige oppskrifter.

Denne artikkelen forklarer om det er sunt å spise rå havre.

Hva er rå havre?

Havre er et mye konsumert fullkorn.

Siden kroppen din ikke kan fordøye kjernene, må de behandles, som inkluderer:

1. Skille skroget fra havregrynene
2. Varme- og fuktbehandling
3. Dimensjonering og kategorisering
4. Flassing eller fresing

Sluttproduktene er havrekli, havremel eller havreflak (også kjent som valset havre).

En populær frokostfavoritt, havreflak kan nytes kokte eller rå.

Dette betyr at du enten kan koke dem når du tilbereder havregryn eller grøt eller nyte dem kalde ved å tilsette rå havre i shakene.

Når det er sagt, er rå havre teknisk tilberedt på grunn av oppvarmingsprosessen som alle havrekjerner gjennomgår for å gjøre dem fordøyelige.

Sammendrag: Rå havre er valsede havreflak oppvarmet under bearbeiding, men ikke kokt i oppskrifter som havregryn eller grøt.

Rå havre er svært næringsrikt

Mens havre er mest kjent for sitt fiber- og plantebaserte proteininnhold, pakker de forskjellige andre næringsstoffer.

En 1-kopps (81 gram) porsjon rå havre inneholder:

• Kalorier: 307
• Karbohydrater: 55 gram
• Fiber: 8 gram
• Protein: 11 gram
• fett: 5 gram
• Magnesium: 27 % av dagsverdien
• Selen: 43 % av dagsverdien
• Fosfor: 27 % av dagsverdien
• Kalium: 6 % av dagsverdien
• Sink: 27 % av dagsverdien

Bortsett fra å være rik på næringsstoffer som magnesium, selen og fosfor, er havre fullpakket med løselig fiber, en gunstig kostfiber som danner en gel-lignende substans når den fordøyes.

Hovedvarianten av løselig fiber i havre er beta-glukan, som er ansvarlig for de fleste av kornets helsefordeler.

Havre er også rik på svært absorberbart planteprotein og gir mer av dette næringsstoffet enn mange andre kornsorter.

Proteinstrukturer i havre er lik de i belgfrukter, som anses som svært ernæringsmessige.

Sammendrag: Havre tilbyr mer løselig fiber og høykvalitetsprotein enn andre kornsorter, samt mange vitaminer og mineraler.

Helsefordeler med havre

Fordi havre er fullpakket med mange helsefremmende forbindelser, gir de ulike helsefordeler.

Foreslått for deg: Havre: Ernæringsfakta og helsefordeler

Havre kan bidra til å senke kolesterolnivået

Havre er rik på det løselige fiberet beta-glukan, som har vist seg å redusere kolesterolnivået i flere studier.

Beta-glukan virker ved å danne en gel i tynntarmen. Denne gelen begrenser absorpsjonen av diettkolesterol og forstyrrer reabsorpsjonen av gallesalter, som spiller en viktig rolle i metabolismen av fett.

Forskning har fastslått at daglige doser på minst 3 gram havre-beta-glukan kan redusere kolesterolnivået i blodet med 5–10%.

Dessuten oppdaget en reagensglassstudie at rå havre frigjør rundt 26 % av beta-glukaninnholdet under fordøyelsen, sammenlignet med bare 9 % for kokt havre. Dermed kan de påvirke fettmetabolismen og kolesterolnivået i større grad.

Havre kan fremme blodsukkerkontroll

Blodsukkerkontroll er avgjørende for helsen og spesielt viktig for personer med type 2 diabetes eller de med vanskeligheter med å produsere eller reagere på insulin. Dette hormonet regulerer blodsukkernivået.

Beta-glukan har vist seg å hjelpe til med å kontrollere blodsukkeret på grunn av dets evne til å danne en gel-lignende substans i fordøyelsessystemet.

Viskositeten reduserer hastigheten som magen din tømmer innholdet med og fordøyer karbohydrater, noe som er assosiert med lavere blodsukkernivåer etter et måltid og stabilisert insulinproduksjon.

En gjennomgang av 10 studier på personer med type 2-diabetes fant at daglig inntak av matvarer som inneholder minst 4 gram beta-glukan per 30 gram karbohydrater i 12 uker reduserte blodsukkernivået med 46 %, sammenlignet med kontrollgruppen.

Foreslått for deg: 9 helse- og ernæringsfordeler med havrekli

Havre kan være til fordel for hjertehelsen

Høyt blodtrykk er en risikofaktor for hjertesykdom, en av de vanligste tilstandene og en ledende dødsårsak over hele verden.

Løselige fibre som beta-glukaner i havre har vært assosiert med blodtrykkssenkende effekter.

En 12-ukers studie på 110 personer med ubehandlet høyt blodtrykk fant at inntak av 8 gram løselig fiber fra havre per dag reduserte både systolisk og diastolisk blodtrykk (det øverste og nederste antallet av en avlesning), sammenlignet med kontrollgruppen.

Tilsvarende, i en 6-ukers studie av 18 personer med forhøyet blodtrykk, opplevde de som inntok 5,5 gram beta-glukan per dag en reduksjon på 7,5 og 5,5 mm Hg i henholdsvis systolisk og diastolisk blodtrykk med en kontrollgruppe.

I en 4-ukers studie av 88 personer som tok medisiner for høyt blodtrykk, kunne 73 % av de som inntok 3,25 gram løselig fiber fra havre daglig enten stoppe eller redusere medisinen, sammenlignet med 42 % av deltakerne i kontrollgruppen.

Havre er sunt for tarmen din

En annen helseeffekt som tilskrives havre er deres evne til å støtte en sunn tarm ved å øke fekal bulk.

Denne effekten skyldes den uløselige fiberen i havre, som, i motsetning til løselig fiber, ikke er vannløselig og dermed ikke danner en gel-lignende substans.

Bakteriene i tarmene dine fermenterer ikke uløselig fiber i samme grad som de fermenterer løselig fiber, noe som øker avføringsstørrelsen.

Det er anslått at havre øker avføringsvekten med 3,4 gram per gram konsumert kostfiber.

Forskning har også avdekket at daglig inntak av havrefiber kan være en verdifull og rimelig tilnærming til behandling av forstoppelse, som påvirker omtrent 20 % av befolkningen generelt.

En studie på personer med forstoppelse fant at 59 % av deltakerne som konsumerte havrefiber fra havrekli kunne slutte å ta avføringsmidler.

Foreslått for deg: 9 helsemessige fordeler ved å spise havre og grøt

Rå havre inneholder naturlig havrekli, men du kan også kjøpe det.

Havre kan fremme vekttap

Et høyere inntak av fullkornsblandinger som havre er knyttet til lavere risiko for vektøkning og fedme.

Dette kan delvis skyldes at løselige fibre kan hjelpe deg med å føle deg mett lenger.

Økt metthetsfølelse er knyttet til redusert matinntak, da de bidrar til å undertrykke appetitten.

To studier viste at havrespising økte metthetsfølelsen og undertrykte lysten til å spise over fire timer, sammenlignet med spiseklare frokostblandinger. Disse effektene ble tilskrevet beta-glukaninnholdet i havren.

Dermed kan rå havre hjelpe deg å opprettholde eller gå ned i vekt.

Sammendrag: Rå havre er rik på beta-glukan, en løselig fiber som kan senke blodsukkeret, blodtrykket og kolesterolnivået. Å spise rå havre kan også lindre forstoppelse og fremme vekttap.

Mulige ulemper ved å spise rå havre

Selv om rå havre er trygt å spise, anbefales det å suge dem i vann, juice, melk eller et melkealternativ for å unngå uønskede bivirkninger.

Å spise tørr rå havre kan føre til at de bygger seg opp i magen eller tarmene, noe som resulterer i fordøyelsesbesvær eller forstoppelse.

Dessuten inneholder rå havre antinæringsstoffet fytinsyre, som binder seg til mineraler som jern og sink, noe som gjør det vanskelig for kroppen din å absorbere dem. Dette kan føre til mineralmangel over tid, men det er vanligvis ikke et problem hvis du spiser et godt balansert kosthold.

I tillegg reduserer bløtlegging av rå havre i vann fytinsyrens effekt på mineralabsorpsjon. Bløtlegg havren i minst 12 timer for å få mest mulig nytte.

Sammendrag: Fytinsyren i rå havre hemmer mineralabsorpsjon. Bløtlegging av rå havre reduserer innholdet av fytinsyre. Det gjør det også lettere for kroppen din å fordøye dem og bidrar til å forhindre forstoppelse.

Slik legger du rå havre til kostholdet ditt

Rå havre er en utrolig allsidig ingrediens.

Du kan legge dem som topping til favorittyoghurten din eller blande dem til en smoothie.

En enkel og næringsrik måte å nyte rå havre på er å lage havre over natten ved å la dem trekke i kjøleskapet i vann eller melk.

Dette lar dem absorbere væsken, noe som gjør dem lett fordøyelige om morgenen.

For å tilberede havre over natten, trenger du følgende:

• 1 kopp (83 gram) rå havre
• 1 kopp (240 ml) vann, yoghurt eller en meieri- eller melkefri melk etter eget valg
• 1 ts chiafrø
• 1 teskje av dine foretrukne søtningsmidler, for eksempel honning, lønnesirup, sukker eller en sukkererstatning
• 1/2 kopp frisk frukt, for eksempel banan eller epleskiver

Bland alle ingrediensene i en beholder med lokk for å forhindre at havren tørker, og la dem stå i kjøleskapet over natten.

Foreslått for deg: Müsli vs. granola: Hva er forskjellen?

Hvis du vil, tilsett mer frisk frukt og nøtter eller frø om morgenen.

Sammendrag: Rå havre kan nytes på mange måter. Husk likevel å la dem trekke en stund før du spiser dem for å forbedre fordøyelsen.

Sammendrag

Rå havre er næringsrikt og trygt å spise.

De er høye i det løselige fiberet beta-glukan, så de kan hjelpe vekttap og forbedre blodsukkernivået, kolesterolet og hjerte- og tarmhelsen.

De er også enkle å legge til kostholdet ditt. Bare husk å bløtlegge dem først for å forbedre fordøyelighet og næringsopptak.