귀리 겨는 껍질을 벗긴 귀리 낟알의 바깥층에서 추출되며 풍부한 섬유질, 비타민, 미네랄 및 산화 방지제를 자랑하며 수많은 건강상의 이점을 제공합니다.
귀리는 종종 필수 비타민, 미네랄 및 섬유질이 함유된 가장 영양가 높은 곡물 중 하나로 환영받습니다.
과학적으로 Avena sativa로 알려진 귀리 곡물은 먹을 수 없는 외피를 제거하는 과정을 거칩니다. 나머지 부분은 오트밀을 생산하기 위해 더 정제될 수 있는 귀리 가루입니다.
귀리 겨는 비식용 덮개 바로 아래에 위치한 귀리 가루의 바깥 부분을 나타냅니다. 귀리 가루와 스틸 컷 귀리에는 본질적으로 밀기울이 있지만 귀리 밀기울은 순수한 형태로 별도로 찾을 수도 있습니다.
귀리 겨는 혈당 조절 강화, 장 건강 증진, 혈압 및 콜레스테롤 수치 감소 등 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
아래에서 귀리 겨의 9가지 중요한 건강 및 영양 특전을 발견하십시오.
1. 귀리 밀기울은 영양분이 풍부합니다.
귀리 밀기울은 균형 잡힌 영양 성분을 가지고 있습니다.
일반 오트밀과 비슷한 양의 탄수화물과 지방을 함유하고 있지만 귀리 밀기울은 단백질과 섬유질이 더 많고 칼로리가 더 적습니다. 수용성 섬유소의 강력한 유형인 베타글루칸이 매우 풍부합니다.
익힌 귀리 겨 한 컵(219g)에는:
- 칼로리: 88
- 단백질: 7그램
- 탄수화물: 25g
- 지방: 2그램
- 섬유: 6그램
- 티아민: 일일 권장량의 29%
- 마그네슘: 일일 권장량의 21%
- 인: 일일 권장량의 21%
- 철: 일일 가치의 11%
- 아연: 1일 권장량의 11%
- 리보플라빈: 일일 권장량의 6%
- 칼륨: 일일 가치의 4%
또한 귀리 겨는 소량의 엽산, 비타민 B6, 니아신 및 칼슘을 제공합니다.
영양가가 높고 칼로리가 낮아 영양 밀도가 매우 높습니다.
귀리 겨는 자연적으로 글루텐이 없지만 재배 또는 가공 중에 글루텐으로 오염될 수 있습니다. 글루텐을 피한다면 특별히 글루텐 프리 라벨이 붙은 귀리 겨를 찾으십시오.
요약: 귀리 밀기울은 말린 귀리 또는 퀵 오트보다 더 많은 단백질과 섬유질을 함유하고 있습니다. 또한 많은 필수 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
2. 귀리겨는 항산화 물질이 풍부합니다.
귀리 겨는 항산화제 역할을 하는 식물성 분자인 폴리페놀의 훌륭한 공급원입니다.
산화 방지제는 자유 라디칼로 알려진 잠재적으로 유해한 분자로부터 신체를 보호합니다. 많은 양의 자유 라디칼은 만성 질환과 관련된 세포 손상을 일으킬 수 있습니다.
귀리 겨는 귀리 곡물의 다른 부분에 비해 항산화 물질이 엄청나게 높으며 피틴산, 페룰산 및 강력한 아베난쓰라마이드의 훌륭한 공급원입니다.
Avenanthramides는 귀리 고유의 항산화제 계열입니다. 그들은 염증 감소, 항암 특성 및 낮은 혈압 수준과 관련이 있습니다.
요약: 귀리 겨는 만성 질환을 퇴치하고 건강상의 이점을 제공할 수 있는 여러 항산화제가 풍부합니다.
3. 귀리 밀기울은 심장 질환 위험 요소를 감소시킬 수 있습니다.
심장병은 전 세계적으로 약 3분의 1의 사망 원인입니다.
다이어트는 심장 건강에 중요한 역할을 합니다. 특정 음식은 체중, 혈압, 콜레스테롤, 혈당 및 기타 심장병 위험 요인에 영향을 줄 수 있습니다.
귀리 겨는 높은 콜레스테롤 및 혈압과 같은 특정 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
우선, 물에 용해되어 소화관에서 점성이 있는 젤 같은 물질을 형성하는 수용성 섬유질의 일종인 베타글루칸의 훌륭한 공급원입니다.
베타글루칸은 지방 소화를 돕는 물질인 콜레스테롤이 풍부한 담즙을 제거하는 데 도움을 주기 때문에 혈중 콜레스테롤 양을 줄일 수 있습니다.
28건의 연구를 검토한 결과 귀리베타글루칸을 3g 이상 섭취하면 LDL(나쁜 콜레스테롤)과 총 콜레스테롤이 각각 0.25mmol/L 및 0.3mmol/L 감소했습니다.
다른 연구에 따르면 베타글루칸은 수축기 혈압과 이완기 혈압을 상당히 감소시킬 수 있습니다. 이는 건강한 성인과 기존 고혈압 환자에게 해당됩니다.
귀리 겨에는 또한 귀리 고유의 항산화제 그룹인 아베난쓰라마이드가 포함되어 있습니다. 한 연구에 따르면 아베난쓰라마이드가 비타민 C와 함께 작용하여 LDL 산화를 방지하는 것으로 나타났습니다.
산화된 LDL(나쁜) 콜레스테롤은 심장 질환의 높은 위험과 관련이 있기 때문에 해롭습니다.
요약: 귀리 겨는 심장병의 두 가지 주요 위험 요소인 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 수용성 섬유질인 베타글루칸이 풍부합니다.
4. 귀리 겨는 혈당 수치 조절에 도움이 될 수 있습니다.
제2형 당뇨병은 4억 명이 넘는 사람들에게 영향을 미치는 건강 문제입니다.
이 질병에 걸린 사람들은 혈당 수치를 조절하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 혈당 조절이 불량하면 실명, 심장마비, 뇌졸중 및 기타 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
귀리 겨와 같은 수용성 섬유질이 많은 식품은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
베타글루칸과 같은 수용성 섬유소는 소화관을 통해 탄수화물의 소화 및 흡수를 늦추어 혈당 수치를 안정화시킵니다.
제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 10건의 연구를 검토한 결과 4주 동안 매일 6g의 베타글루칸을 섭취하면 혈당 수치가 크게 감소한 것으로 나타났습니다. 또한 12주 동안 3g 이상의 베타글루칸을 섭취하면 혈당 수치가 46% 감소했습니다.%.
다른 연구에서는 탄수화물이 풍부한 식사 전이나 식사와 함께 귀리 겨를 먹으면 설탕이 혈류로 들어가는 속도를 늦추어 혈당 스파이크를 멈출 수 있다고 제안합니다.
요약: 귀리겨의 수용성 섬유질은 특히 제2형 당뇨병 환자의 경우 혈당 급증을 예방하고 혈당 수치를 조절할 수 있습니다.
5. 귀리 겨는 건강한 장을 지원할 수 있습니다.
변비는 전 세계적으로 최대 20%의 사람들에게 영향을 미치는 일반적인 문제입니다.
귀리 겨는 건강한 장 기능을 지원하는 식이 섬유가 풍부합니다.
사실 생 귀리 겨 1컵(94g)에는 14.5g의 놀라운 섬유질이 들어 있습니다. 이는 퀵 오트 또는 으깬 귀리보다 약 1.5배 더 많은 섬유질입니다.
귀리 겨는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질을 모두 제공합니다.
수용성 섬유질은 장에서 젤 같은 물질을 형성하여 대변을 부드럽게 합니다. 불용성 섬유질은 손상되지 않은 상태로 장을 통과하지만 대변을 더 부피가 크고 통과하기 쉽게 만들 수 있습니다.
연구에 따르면 귀리 겨는 건강한 장을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
노인을 대상으로 한 한 연구에서 12주 동안 매일 두 번 귀리 겨 비스킷을 먹으면 통증이 감소하고 배변의 빈도와 일관성이 개선되는 것으로 나타났습니다.
또 다른 12주간의 연구에서는 매일 7~8g의 귀리 겨를 섭취한 사람들의 59%가 완하제 복용을 중단할 수 있었습니다. 귀리 겨가 변비 완화에 효과적이기 때문입니다.
요약: 귀리 겨는 수용성 및 불용성 섬유질이 풍부하여 변비를 완화하고 장 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 귀리 겨는 염증성 장 질환을 완화할 수 있습니다.
두 가지 주요 염증성 장질환(IBD) 유형은 궤양성 대장염과 크론병입니다. 둘 다 만성 장 염증을 특징으로 합니다.
귀리 밀기울은 IBD 환자에게 안도감을 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.
귀리 겨에는 건강한 장내 세균이 낙산염과 같은 단쇄 지방산(SCFA)으로 분해할 수 있는 식이 섬유가 풍부하기 때문입니다. SCFA는 결장 세포에 영양을 공급하고 장 염증을 줄일 수 있습니다.
궤양성 대장염 환자를 대상으로 한 12주간의 연구에서 매일 60g의 귀리 밀기울(20g의 섬유질 제공)을 섭취하면 위통과 역류 증상이 감소하는 것으로 나타났습니다. 또한 부티레이트와 같은 SCFA의 결장 수치를 크게 높였습니다.
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IBD가 있는 성인에 대한 리뷰에서 귀리 또는 귀리 겨를 정기적으로 섭취하면 변비 및 통증과 같은 일반적인 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 판단했습니다.
즉, 귀리 밀기울과 IBD에 대한 인간 연구는 아직 너무 적습니다. 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 귀리 겨는 결장 세포에 영양을 공급하고 염증을 줄이는 데 도움을 주어 IBD 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 더 많은 인간 연구가 필요합니다.
7. 귀리 겨는 대장암 위험을 낮출 수 있습니다.
대장암은 미국에서 세 번째로 흔한 암 유형입니다.
귀리 겨에는 이 암의 위험을 낮출 수 있는 몇 가지 특성이 있습니다.
우선, 건강한 장내 세균의 먹이 역할을 하는 베타글루칸과 같은 수용성 섬유질이 풍부합니다. 이 박테리아는 SCFA를 생산하는 섬유질을 발효시킵니다.
시험관 및 동물 연구에 따르면 SCFA는 암세포의 성장을 억제하고 암세포 사멸을 유도하여 장암을 예방할 수 있습니다.
또한 귀리 겨는 암 성장을 억제할 수 있는 항산화제의 훌륭한 공급원입니다.
시험관 및 동물 연구에 따르면 아베난쓰라마이드와 같은 귀리 겨 항산화제는 대장암 세포의 성장을 억제하거나 죽일 수 있다고 합니다.
귀리 겨는 섬유질이 풍부하기 때문에 기술적으로는 아니더라도 기능적으로 통곡물로 간주됩니다. 인구 연구에 따르면 통곡물이 풍부한 식단이 대장암 위험 감소와 관련이 있습니다.
그러나이 분야에 대한 더 많은 인간 연구가 필요합니다.
요약: 동물 및 시험관 연구에 따르면 여러 귀리 겨 화합물이 대장암을 예방할 수 있지만 더 많은 인간 연구가 필요합니다.
8. 귀리 밀기울은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
귀리 겨는 배고픔을 억제하는 역할을 할 수 있는 풍부한 수용성 섬유질을 자랑합니다.
초기에 수용성 섬유질은 콜레시스토키닌(CKK), GLP-1 및 펩티드 YY(PYY)와 같은 포만감을 담당하는 호르몬의 존재를 잠재적으로 증가시킬 수 있습니다.).
또한 배고픔을 유발하는 호르몬인 그렐린 수치를 낮출 수 있습니다.
포만감을 유지하는 음식을 섭취하면 전체 칼로리 소비를 최소화하여 체중 감소를 지원할 수 있습니다.
예를 들어, 연구 조사에 따르면 아침 식사로 귀리 겨를 섭취한 사람들은 옥수수 기반 시리얼을 선택한 사람들보다 더 포만감을 느꼈고 다음 식사 동안 더 적은 칼로리를 섭취했습니다.
요약: 수용성 섬유질이 풍부한 귀리 겨는 잠재적으로 배고픔을 유발하는 호르몬을 감소시키고 포만감을 촉진하는 호르몬을 증가시켜 체중 감소에 기여할 수 있습니다.
9. 귀리겨는 식단에 추가하기 쉽습니다.
귀리 겨를 일상에 추가하는 것은 쉽습니다.
뜨거운 귀리 밀기울 시리얼은 즐거운 응용 프로그램 중 하나입니다. 너는 필요할거야:
- 생 귀리 겨 1/4컵(24g)
- 물 또는 우유 1컵(240ml)
- 소금 한 스푼
- 꿀 1티스푼
- 계피 가루 1/4티스푼
먼저 물이나 우유를 소금과 함께 냄비에 넣고 끓입니다. 귀리 겨를 넣고 불을 약하게 줄여 계속 저어주면서 3~5분 동안 조리합니다.
익힌 귀리 겨를 제거하고 꿀과 계피를 넣고 저어줍니다.
귀리 밀기울을 빵 반죽과 머핀 반죽에 섞을 수도 있습니다. 또는 시리얼, 요구르트 및 스무디와 같은 식품에 생 귀리 밀기울을 추가하십시오.
요약: 귀리 겨는 맛있고 다재다능하며 식단에 쉽게 추가할 수 있습니다. 구운 식품, 뜨거운 시리얼로 사용하거나 다양한 스낵 또는 아침 식사 음식 위에 뿌려 드십시오.
요약
귀리 겨로 알려진 귀리 가루의 바깥층은 건강상의 이점으로 가득 차 있습니다.
섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화제가 풍부하여 심장 건강을 지원하고 혈당을 조절하며 배변 규칙성을 촉진하고 체중 관리를 도울 수 있습니다.
또한 귀리 밀기울을 식사에 포함시키는 것은 매우 쉽습니다. 독립형 시리얼로 즐기거나 구운 간식에 섞거나 좋아하는 간식 위에 뿌릴 수 있습니다.
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