Kauraleseet on peräisin kuoritun kauran ytimen uloimmasta kerroksesta, ja ne sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, jotka tarjoavat lukuisia terveyshyötyjä.
Kauraa pidetään usein yhtenä ravitsevimmista saatavilla olevista jyvistä, joka on täynnä välttämättömiä vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja.
Kauranjyvä, joka tunnetaan tieteellisesti nimellä Avena sativa, käy läpi prosessin, jossa sen syötäväksi kelpaamaton ulkokuori poistetaan. Jäljelle jää kaurahiutale, joka voidaan jatkojalostaa kaurahiutaleeksi.
Kauraleseet ovat kaurahiutaleen uloin osa, joka sijaitsee juuri syötäväksi kelpaamattoman kuoren alapuolella. Vaikka sekä kaurahiutaleet että teräsleikattu kaura sisältävät luonnostaan leseet, kauraleseet ovat myös erikseen puhtaassa muodossaan.
Kauraleseillä on todettu olevan erilaisia terveysvaikutuksia, kuten parempi verensokerin säätely, suoliston terveyden edistäminen sekä verenpaineen ja kolesterolitason alentaminen.
Alla on 9 merkittävää terveydellistä ja ravitsemuksellista etua kauraleseistä.
1. Kauraleseet ovat täynnä ravintoaineita.
Kauraleseillä on tasapainoinen ravintoainekoostumus.
Vaikka kauraleseissä on samanlainen määrä hiilihydraatteja ja rasvaa kuin tavallisessa kaurahiutaleessa, niissä on enemmän proteiinia ja kuitua - ja vähemmän kaloreita. Se sisältää poikkeuksellisen paljon beetaglukaania, joka on tehokas liukoinen kuitutyyppi.
Yksi kuppi (219 grammaa) keitettyjä kauralesejä sisältää seuraavia aineita.:
- Kalorit: 88 kpl.
- Proteiini: 7 grammaa
- Hiilihydraatit: 25 grammaa
- Rasvaa: 2 grammaa
- Kuitu: 6 grammaa
- Thiamiinia: 29 % päivittäisestä arvosta.
- Magnesium: 21% päivittäisestä arvosta
- Fosforia: 21 % päivittäisestä arvosta.
- Rauta: 11 % päivittäisestä arvosta.
- Sinkki: 11 % päivittäisestä arvosta.
- Riboflaviini: 6 % päivittäisestä arvosta.
- Kalium: 4 % päivittäisestä arvosta.
Lisäksi kauraleseet sisältävät pieniä määriä folaattia, B6-vitamiinia, niasiinia ja kalsiumia.
Sen korkea ravintoainepitoisuus ja vähäinen kaloripitoisuus tekevät siitä erittäin ravintoainetiheän.
Kauraleseet ovat luonnostaan gluteenittomia, mutta ne voivat saastua gluteenilla viljelyn tai jalostuksen aikana. Jos vältät gluteenia, etsi kauraleseet, jotka on erityisesti merkitty gluteenittomiksi.
Yhteenveto: Kauraleseissä on enemmän proteiinia ja kuitua kuin valssatuissa tai pikakaurassa. Se sisältää myös runsaasti monia elintärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita.
2. Kauraleseissä on runsaasti antioksidantteja
Kauraleseet ovat erinomainen lähde polyfenoleille, jotka ovat antioksidantteina toimivia kasviperäisiä molekyylejä.
Antioksidantit suojaavat kehoa mahdollisesti haitallisilta molekyyleiltä, joita kutsutaan vapaiksi radikaaleiksi. Suurina määrinä vapaat radikaalit voivat aiheuttaa kroonisiin sairauksiin liittyviä soluvaurioita.
Kauraleseissä on uskomattoman paljon antioksidantteja verrattuna muihin kauran jyvän osiin, ja ne ovat erinomainen fytiinihapon, ferulihapon ja voimakkaiden avenantramidien lähde.
Avenanthramidit ovat kauralle ominainen antioksidanttien ryhmä. Ne on yhdistetty tulehduksen vähenemiseen, syövänvastaisiin ominaisuuksiin ja verenpaineen alenemiseen.
Yhteenveto: Kauraleseissä on runsaasti useita antioksidantteja, jotka voivat auttaa torjumaan kroonisia sairauksia ja tarjota terveyshyötyjä.
3. Kauraleseet voivat vähentää sydänsairauksien riskitekijöitä
Sydänsairaudet aiheuttavat noin yhden kolmesta kuolemantapauksesta maailmassa.
Ruokavaliolla on keskeinen merkitys sydämen terveydelle. Tietyt elintarvikkeet voivat vaikuttaa painoon, verenpaineeseen, kolesteroliin, verensokeriin ja muihin sydänsairauksien riskitekijöihin.
Ehdotettu sinulle: Onko raa'an kauran syöminen terveellistä? Ravitsemus, hyödyt ja käyttötarkoitukset
Kauraleseet voivat auttaa vähentämään tiettyjä riskitekijöitä, kuten korkeaa kolesterolia ja verenpainetta.
Ensinnäkin se on erinomainen lähde beetaglukaanille, joka on eräänlainen liukoinen kuitu, joka liukenee veteen muodostaen viskoosin, geelimäisen aineen ruoansulatuskanavassa.
Beetaglukaanit voivat vähentää veren kolesterolipitoisuutta, koska ne auttavat poistamaan kolesterolipitoista sappea, joka on rasvan sulatusta edistävä aine.
28 tutkimuksen katsauksessa 3 grammaa tai enemmän kaurabeta-glukaania vähentävät LDL (huono) ja kokonaiskolesterolia 0,25 mmol/l ja 0,3 mmol/l.
Muissa tutkimuksissa on todettu, että beetaglukaanit voivat alentaa merkittävästi systolista ja diastolista verenpainetta, jotka ovat lukeman alin ja ylin luku. Tämä pätee sekä terveisiin aikuisiin että niihin, joilla on jo ennestään korkea verenpaine.
Kauraleseet sisältävät myös avenantramideja, jotka ovat kauralle ominainen antioksidanttiryhmä. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että avenantramidit estävät yhdessä C-vitamiinin kanssa LDL:n hapettumista.
Hapettunut LDL-kolesteroli (paha kolesteroli) on haitallista, koska se on yhteydessä suurempaan sydänsairauksien riskiin.
Yhteenveto: Kauraleseissä on runsaasti beetaglukaaneja, jotka ovat eräänlaisia liukoisia kuituja, jotka voivat auttaa alentamaan kolesterolia ja verenpainetta - kaksi keskeistä sydänsairauksien riskitekijää.
4. Kauraleseet voivat auttaa hallitsemaan verensokeria
Tyypin 2 diabetes on terveysongelma, josta kärsii yli 400 miljoonaa ihmistä.
Tätä tautia sairastavilla voi olla vaikeuksia hallita verensokeriarvojaan. Huono verensokerin hallinta voi johtaa sokeuteen, sydänkohtauksiin, aivohalvauksiin ja muihin terveysongelmiin.
Runsaasti liukoista kuitua sisältävät elintarvikkeet - kuten kauraleseet - voivat auttaa hallitsemaan verensokeria.
Ehdotettu sinulle: Kaura: Kaura: Ravintotiedot ja terveyshyödyt
Liukoinen kuitu, kuten beetaglukaani, auttaa hidastamaan hiilihydraattien ruoansulatuskanavan kautta tapahtuvaa ruoansulatusta ja imeytymistä, mikä vakauttaa verensokeritasoja.
Tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä tehdyssä 10 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että 6 gramman päivittäinen beetaglukaanin käyttö 4 viikon ajan alensi merkittävästi verensokeria. Lisäksi 3 grammaa tai enemmän beetaglukaania 12 viikon ajan alensi verensokeriarvoja 46 prosenttia.%.
Toiset tutkimukset viittaavat siihen, että kauraleseiden syöminen ennen hiilihydraattipitoista ateriaa tai sen ohella voi hidastaa sokereiden pääsyä verenkiertoon ja mahdollisesti estää verensokerin nousun.
Yhteenveto: Kauraleseiden liukoinen kuitu voi ehkäistä verensokeripiikkejä ja hallita verensokeria - erityisesti tyypin 2 diabetesta sairastavilla henkilöillä.
5. Kauraleseet voivat tukea suoliston terveyttä
Ummetus on yleinen ongelma, joka koskee jopa 20 prosenttia ihmisistä maailmanlaajuisesti.
Kauraleseissä on runsaasti ravintokuitua, joka auttaa tukemaan suoliston tervettä toimintaa.
Itse asiassa vain 1 kupillinen (94 grammaa) raakakauralesejä sisältää vaikuttavia 14,5 grammaa kuitua. Se on noin 1,5 kertaa enemmän kuitua kuin pikakaurassa tai kaurahiutaleissa.
Kauraleseet sisältävät sekä liukoista että liukenematonta kuitua.
Liukoinen kuitu muodostaa suolistossa geelimäisen aineen, joka auttaa pehmentämään ulostetta. Liukenemattomat kuidut kulkevat suoliston läpi ehjinä, mutta ne voivat tehdä ulosteesta järeämpää ja helpommin siirrettävää.
Tutkimukset osoittavat, että kauraleseet voivat auttaa tukemaan suoliston terveyttä.
Eräässä iäkkäillä aikuisilla tehdyssä tutkimuksessa kävi ilmi, että kaurahiutalekeksien syöminen kahdesti päivässä 12 viikon ajan vähensi kipua ja paransi suolenliikkeiden tiheyttä ja koostumusta.
Toisessa 12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että 59 % ihmisistä, jotka nauttivat 7-8 grammaa kauralesejä päivittäin, pystyivät lopettamaan laksatiivien käytön - koska kauraleseet olivat yhtä tehokkaita ummetuksen lievittämisessä.
Yhteenveto: Kauraleseissä on runsaasti liukenevaa ja liukenematonta kuitua, joka voi lievittää ummetusta ja tukea suoliston terveyttä.
6. Kauraleseet voivat lievittää tulehduksellista suolistosairautta.
Kaksi tärkeintä tulehduksellisen suolistosairauden (IBD) tyyppiä ovat haavainen paksusuolitulehdus ja Crohnin tauti. Molemmille on ominaista krooninen suolistotulehdus.
Ehdotettu sinulle: 14 terveellistä täysjyväruokaa (mukaan lukien gluteenittomat vaihtoehdot).)
Kauraleseet voivat helpottaa IBD:tä sairastavien oloa.
Tämä johtuu siitä, että kauraleseissä on runsaasti ravintokuitua, jonka terveet suolistobakteerit voivat hajottaa lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi (SCFA), kuten butyraatiksi. SCFA:t auttavat ravitsemaan paksusuolen soluja ja voivat vähentää suolistotulehdusta.
Eräässä 12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa haavaista paksusuolitulehdusta sairastavilla havaittiin, että 60 gramman kauraleseiden syöminen päivittäin - joka sisälsi 20 grammaa kuitua - vähensi vatsakipuja ja refluksioireita. Lisäksi se nosti merkittävästi paksusuolen SCFA-yhdisteiden, kuten butyraatin, tasoja.
IBD:tä sairastavia aikuisia koskevassa katsauksessa todettiin, että kauran tai kauraleseiden säännöllinen syöminen voi auttaa lievittämään yleisiä oireita, kuten ummetusta ja kipua.
Kauraleseistä ja IBD:stä on kuitenkin vielä liian vähän tutkimuksia ihmisillä. Lisää tutkimusta tarvitaan.
Yhteenveto: Kauraleseet voivat lievittää IBD-oireita ravitsemalla paksusuolen soluja ja vähentämällä tulehdusta. Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimuksia ihmisillä.
7. Kauraleseet voivat pienentää paksusuolen syövän riskiä.
Paksusuolisyöpä on kolmanneksi yleisin syöpätyyppi Yhdysvalloissa.
Kauraleseillä on useita ominaisuuksia, jotka voivat pienentää tämän syövän riskiä.
Ensinnäkin se sisältää runsaasti liukoisia kuituja - kuten beetaglukaania - jotka toimivat ravintona terveille suolistobakteereille. Nämä bakteerit fermentoivat kuitua, joka tuottaa SCFA:ta.
Koeputki- ja eläinkokeissa on havaittu, että SCFA:t voivat suojata suolistosyövältä estämällä syöpäsolujen kasvua ja indusoimalla syöpäsolujen kuolemaa.
Lisäksi kauraleseet ovat erinomainen antioksidanttien lähde, jotka voivat estää syövän kasvua.
Koeputki- ja eläinkokeet viittaavat siihen, että kauraleseiden antioksidantit - kuten avenanthramidi - voivat joko hillitä kasvua tai tappaa paksusuolen syöpäsoluja.
Kauraleseet katsotaan täysjyväviljaksi - toiminnallisesti, joskaan ei teknisesti - koska ne sisältävät runsaasti kuitua. Väestötutkimukset yhdistävät runsaasti täysjyväviljaa sisältävän ruokavalion pienempään riskiin sairastua paksu- ja peräsuolisyöpään.
Tällä alalla tarvitaan kuitenkin lisää ihmistutkimusta.
Yhteenveto: Eläin- ja koeputkitutkimukset viittaavat siihen, että useat kauraleseiden yhdisteet voivat suojata paksusuolen syövältä, mutta lisää tutkimuksia ihmisillä tarvitaan.
8. Kauraleseet voivat tukea painonpudotusta
Kauraleseissä on runsaasti liukenevaa kuitua, joka saattaa vaikuttaa näläntunteen hillitsemiseen.
Aluksi liukoinen kuitu voi mahdollisesti lisätä kylläisyyden tunteesta vastaavien hormonien, kuten kolekystokiniinin (CKK), GLP-1:n ja peptidi YY:n (PYY), läsnäoloa.).
Lisäksi se saattaa vähentää nälkää aiheuttavan hormonin, greliinin, määrää.
Kuluttaminen elintarvikkeita, jotka ylläpitävät kylläisyyden tunne voisi tukea painonpudotukseen minimoimalla yleistä kalorien kulutusta.
Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa havaittiin, että henkilöt, jotka nauttivat kauraleseet aamupalaksi, tunsivat olonsa kylläisemmäksi ja ottivat vähemmän kaloreita seuraavalla ateriallaan kuin ne, jotka valitsivat maissipohjaisen viljan.
Yhteenveto: Kauraleseet, jotka sisältävät runsaasti liukoista kuitua, voivat mahdollisesti vähentää nälkää aiheuttavia hormoneja ja nostaa kylläisyyttä edistäviä hormoneja, mikä voi edistää painonpudotusta.
9. Kauraleseet on helppo lisätä ruokavalioon.
Kauraleseiden lisääminen päivittäiseen rutiiniin on helppoa.
Kuuma kaurahiutalemuro on yksi nautinnollinen sovellus. Tarvitset:
- 1/4 kupillista (24 grammaa) raakakauralesejä.
- 1 kuppi (240 ml) vettä tai maitoa.
- Ripaus suolaa
- 1 tl hunajaa
- 1/4 tl jauhettua kanelia
Lisää ensin vesi tai maito ja suola kattilaan ja kiehauta se. Lisää kauraleseet ja vähennä lämpöä kiehuvaksi ja keitä 3-5 minuuttia jatkuvasti sekoittaen.
Poista keitetyt kauraleseet, lisää hunaja ja kaneli ja sekoita.
Voit myös sekoittaa kauraleseet leipätaikinaan ja muffinitaikinaan. Vaihtoehtoisesti voit lisätä raakoja kauralesejä ruokiin, kuten muroihin, jogurtteihin ja smoothieihin.
Yhteenveto: Kauraleseet ovat herkullisia, monipuolisia ja helppoja lisätä ruokavalioon. Kokeile sitä leivonnaisissa, kuumana muroina tai ripoteltuna erilaisten välipala- tai aamiaisruokien päälle.
Yhteenveto
Kaurahiutaleiden uloin kerros, jota kutsutaan kauraleseiksi, on täynnä terveyshyötyjä.
Ehdotettu sinulle: Onko hummus terveellistä? Hummuksen 8 parasta hyötyä
Se sisältää runsaasti kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, ja se voi tukea sydämen terveyttä, säädellä verensokeria, edistää suoliston säännöllisyyttä ja auttaa painonhallinnassa.
Kauraleseiden sisällyttäminen aterioihisi on lisäksi helppoa. Voit nauttia sitä itsenäisenä muroina, sekoittaa sitä leivottujen herkkujen joukkoon tai ripotella sitä haluamiesi välipalojen päälle.
