Вівсяні висівки отримують із зовнішнього шару очищеного вівсяного ядра та мають багатий профіль клітковини, вітамінів, мінералів і антиоксидантів, пропонуючи численні переваги для здоров’я.
Овес часто називають одним із найпоживніших доступних зерен, багатих на необхідні вітаміни, мінерали та клітковину.
Зерно вівса, науково відоме як Avena sativa, проходить процес видалення неїстівного зовнішнього покриття. Частина, що залишилася, становить вівсяну крупу, яку можна додатково обробити для отримання вівсяних пластівців.
Вівсяні висівки являють собою зовнішню частину вівсяної крупи, розташовану трохи нижче неїстівної оболонки. У той час як і вівсяна крупа, і овес зі сталевим подрібненням містять висівки, вівсяні висівки також можна знайти окремо в чистому вигляді.
Вівсяні висівки пов’язують з різними перевагами для здоров’я, включаючи покращене регулювання цукру в крові, сприяння здоров’ю кишечника та допомогу в зниженні артеріального тиску та рівня холестерину.
Нижче наведено 9 важливих переваг вівсяних висівок для здоров’я та харчування.
1. Вівсяні висівки наповнені поживними речовинами
Вівсяні висівки мають добре збалансований поживний склад.
Хоча вівсяні висівки містять таку ж кількість вуглеводів і жиру, як і звичайна вівсянка, вівсяні висівки містять більше білка і клітковини — і менше калорій. У ньому надзвичайно багато бета-глюкану, потужного типу розчинної клітковини.
Одна чашка (219 грамів) варених вівсяних висівок містить:
- Калорії: 88
- білок: 7 грамів
- вуглеводи: 25 грам
- Жир: 2 грами
- клітковина: 6 грамів
- Тіамін: 29% добової норми
- магній: 21% добової норми
- Фосфор: 21% від добової норми
- Залізо: 11% добової норми
- Цинк: 11% добової норми
- Рибофлавін: 6% від добової норми
- Калій: 4% від добової норми
Крім того, вівсяні висівки містять невелику кількість фолієвої кислоти, вітаміну B6, ніацину та кальцію.
Його високий вміст поживних речовин і низька калорійність роблять його дуже насиченим поживними речовинами.
Вівсяні висівки природно не містять глютену, але можуть бути забруднені глютеном під час вирощування або обробки. Якщо ви уникаєте глютену, шукайте вівсяні висівки, спеціально позначені як безглютенові.
Резюме: вівсяні висівки містять більше білка та клітковини, ніж плющений або швидкий овес. Він також містить багато життєво важливих вітамінів і мінералів.
2. Вівсяні висівки містять багато антиоксидантів
Вівсяні висівки є чудовим джерелом поліфенолів, рослинних молекул, які діють як антиоксиданти.
Антиоксиданти захищають ваше тіло від потенційно шкідливих молекул, відомих як вільні радикали. У великих кількостях вільні радикали можуть викликати пошкодження клітин, пов’язане з хронічними захворюваннями.
Вівсяні висівки мають неймовірно високий вміст антиоксидантів порівняно з іншими частинами вівсяного зерна, і це чудове джерело фітинової кислоти, ферулової кислоти та потужних авенантрамідів.
Авенантраміди - це сімейство антиоксидантів, унікальних для вівса. Їх пов’язують із зменшенням запалення, протираковими властивостями та зниженням артеріального тиску.
Резюме: вівсяні висівки містять велику кількість антиоксидантів, які можуть допомогти боротися з хронічними захворюваннями та принести користь для здоров’я.
3. Вівсяні висівки можуть зменшити фактори ризику серцевих захворювань
Захворювання серця є причиною приблизно кожної третьої смерті в усьому світі.
Дієта відіграє ключову роль у здоров’ї серця. Деякі продукти можуть впливати на вашу масу тіла, артеріальний тиск, рівень холестерину, цукру в крові та інші фактори ризику серцевих захворювань.
Вівсяні висівки можуть допомогти знизити певні фактори ризику, такі як високий рівень холестерину та артеріальний тиск.
Для початку, це чудове джерело бета-глюкану, типу розчинної клітковини, яка розчиняється у воді, утворюючи в’язку гелеподібну речовину у вашому травному тракті.
Бета-глюкани можуть зменшити кількість холестерину у вашій крові, оскільки вони допомагають вивести збагачену холестерином жовч — речовину, яка сприяє травленню жиру.
Для вас пропонується: Чи здорово їсти сирий овес? Харчування, переваги та застосування
В огляді 28 досліджень споживання 3 грамів або більше вівсяного бета-глюкану знижувало ЛПНЩ (поганий) і загальний холестерин на 0,25 ммоль/л і 0,3 ммоль/л відповідно.
Інші дослідження відзначають, що бета-глюкани можуть значно знизити систолічний і діастолічний артеріальний тиск — верхнє і нижнє значення в показаннях відповідно. Це вірно для здорових дорослих і тих, у кого вже був високий кров'яний тиск.
Вівсяні висівки також містять авенантраміди, групу унікальних для вівса антиоксидантів. Одне дослідження показало, що авенантраміди разом з вітаміном С запобігають окисленню ЛПНЩ.
Окислений ЛПНЩ (поганий) холестерин шкідливий, оскільки пов’язаний із вищим ризиком серцевих захворювань.
Резюме: Вівсяні висівки мають високий вміст бета-глюканів, типу розчинної клітковини, яка може допомогти знизити рівень холестерину та артеріальний тиск — два ключових фактори ризику серцевих захворювань.
4. Вівсяні висівки можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові
Діабет 2 типу є проблемою здоров’я, яка вражає понад 400 мільйонів людей.
Людям з цією хворобою може бути важко контролювати рівень цукру в крові. Поганий контроль цукру в крові може призвести до сліпоти, інфарктів, інсультів та інших проблем зі здоров’ям.
Продукти з високим вмістом розчинної клітковини, такі як вівсяні висівки, можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові.
Розчинна клітковина, як-от бета-глюкан, допомагає уповільнити травлення та всмоктування вуглеводів у травному тракті, стабілізуючи рівень цукру в крові.
Огляд 10 досліджень за участю людей з діабетом 2 типу виявив, що споживання 6 грамів бета-глюкану щодня протягом 4 тижнів значно знижує рівень цукру в крові. Крім того, 3 грами або більше бета-глюкану протягом 12 тижнів знизили рівень цукру в крові на 46%.
Інші дослідження показують, що вживання вівсяних висівок до або разом із їжею, багатою вуглеводами, може уповільнити швидкість, з якою цукор надходить у вашу кров, можливо, зупинивши стрибки рівня цукру в крові.
Для вас пропонується: Овес: корисні факти та користь для здоров’я
Резюме: розчинна клітковина вівсяних висівок може запобігати стрибкам рівня цукру в крові та контролювати рівень цукру в крові, особливо у людей з діабетом 2 типу.
5. Вівсяні висівки можуть підтримувати здоровий кишечник
Запор є поширеною проблемою, яка вражає до 20% людей у всьому світі.
Вівсяні висівки мають високий вміст харчових волокон, які допомагають підтримувати здорову роботу кишечника.
Фактично, лише 1 чашка (94 грами) сирих вівсяних висівок містить вражаючі 14,5 грама клітковини. Це приблизно в 1,5 рази більше клітковини, ніж швидкий або плющений овес.
Вівсяні висівки містять як розчинну, так і нерозчинну клітковину.
Розчинна клітковина утворює гелеподібну речовину в кишечнику, яка допомагає розм’якшити стілець. Нерозчинна клітковина проходить через кишківник неушкодженою, але може зробити стілець більш об’ємним і легше виходити.
Дослідження показують, що вівсяні висівки можуть допомогти підтримувати здоровий кишечник.
Одне дослідження за участю людей похилого віку показало, що вживання печива з вівсяними висівками двічі на день протягом 12 тижнів зменшує біль і покращує частоту та послідовність випорожнень.
Інше 12-тижневе дослідження показало, що 59% людей, які споживали 7–8 грамів вівсяних висівок щодня, могли припинити прийом проносних, оскільки вівсяні висівки були настільки ж ефективними для полегшення запорів.
Резюме: вівсяні висівки мають високий вміст розчинної та нерозчинної клітковини, яка може допомогти полегшити запор і підтримати здоров’я кишечника.
6. Вівсяні висівки можуть полегшити запальні захворювання кишечника
Два основних типи запальних захворювань кишечника (ВЗК) - це виразковий коліт і хвороба Крона. Обидва характеризуються хронічним запаленням кишечника.
Вівсяні висівки можуть допомогти людям із ЗЗК.
Це тому, що вівсяні висівки містять багато харчових волокон, які ваші здорові кишкові бактерії можуть розщепити на коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA), такі як бутират. SCFA допомагають живити клітини товстої кишки та можуть зменшити запалення кишечника.
Одне 12-тижневе дослідження за участю людей з виразковим колітом показало, що вживання 60 грамів вівсяних висівок щодня, що забезпечує 20 грамів клітковини, зменшує біль у шлунку та симптоми рефлюксу. Крім того, він значно підвищив рівень SCFA, таких як бутират.
Огляд дорослих із ЗЗК встановив, що регулярне вживання вівса або вівсяних висівок може допомогти полегшити загальні симптоми, такі як запор і біль.
Тим не менш, все ще надто мало досліджень вівсяних висівок і ЗЗК на людях. Потрібні додаткові дослідження.
Для вас пропонується: 14 здорових цільнозернових продуктів (включаючи варіанти без глютену)
Резюме: вівсяні висівки можуть допомогти полегшити симптоми ЗЗК, живлячи клітини товстої кишки та допомагаючи зменшити запалення. Однак потрібні додаткові дослідження на людях.
7. Вівсяні висівки можуть знизити ризик колоректального раку
Колоректальний рак є третім за поширеністю видом раку в Сполучених Штатах.
Вівсяні висівки мають кілька властивостей, які можуть знизити ризик цього раку.
По-перше, у ньому багато розчинних волокон, таких як бета-глюкан, які служать їжею для здорових кишкових бактерій. Ці бактерії ферментують клітковину, яка виробляє SCFA.
Дослідження в пробірках і на тваринах показали, що SCFAs можуть захищати від раку кишечника, пригнічуючи ріст ракових клітин і викликаючи загибель ракових клітин.
Крім того, вівсяні висівки є чудовим джерелом антиоксидантів, які можуть пригнічувати ріст раку.
Дослідження в пробірках і на тваринах показують, що антиоксиданти з вівсяних висівок, такі як авенантрамід, можуть або пригнічувати ріст, або вбивати клітини колоректального раку.
Вівсяні висівки вважаються цільним зерном — функціонально, якщо не технічно — тому що в них багато клітковини. Популяційні дослідження пов’язують дієти, багаті цільним зерном, із меншим ризиком колоректального раку.
Однак потрібні додаткові дослідження на людях у цій галузі.
Резюме: Дослідження на тваринах і в пробірках показують, що деякі сполуки вівсяних висівок можуть захищати від колоректального раку, але необхідні додаткові дослідження на людях.
8. Вівсяні висівки можуть сприяти втраті ваги
Вівсяні висівки можуть похвалитися багатим вмістом розчинної клітковини, яка може зіграти роль у приборканні голоду.
Спочатку розчинна клітковина потенційно може збільшити присутність гормонів, що відповідають за відчуття ситості, таких як холецистокінін (CKK), GLP-1 і пептид YY (PYY).).
Крім того, це може знизити рівень гормону голоду, греліну.
Споживання їжі, яка підтримує відчуття ситості, може сприяти зниженню ваги шляхом мінімізації загального споживання калорій.
Наприклад, дослідження показало, що люди, які вживали вівсяні висівки для ранкової трапези, відчували ситість і отримували менше калорій під час наступного прийому їжі, ніж ті, хто вибирав кукурудзяну кашу.
Резюме: вівсяні висівки, багаті розчинною клітковиною, потенційно можуть зменшити гормони, що викликають голод, і підвищити ті, що сприяють ситості, що може сприяти втраті ваги.
9. Вівсяні висівки легко додати до свого раціону
Легко додати вівсяні висівки до свого розпорядку дня.
Гарячі пластівці з вівсяними висівками є одним із приємних застосувань. Вам знадобиться:
- 1/4 склянки (24 грами) сирих вівсяних висівок
- 1 склянка (240 мл) води або молока
- Щіпка солі
- 1 чайна ложка меду
- 1/4 чайної ложки меленої кориці
Спочатку додайте в каструлю воду або молоко — разом із сіллю — і доведіть до кипіння. Додайте вівсяні висівки і зменшіть вогонь до кипіння, варіть 3-5 хвилин, постійно помішуючи.
Вийміть варені вівсяні висівки, додайте мед і корицю та перемішайте.
Ви також можете змішувати вівсяні висівки в тісто для хліба та кексів. Крім того, додайте сирі вівсяні висівки до таких продуктів, як пластівці, йогурти та смузі.
Резюме: Вівсяні висівки смачні, універсальні, і їх легко додати до свого раціону. Спробуйте його в хлібобулочних виробах, як гарячу кашу або посипте його на різні закуски чи сніданки.
Резюме
Зовнішній шар вівсяної крупи, відомий як вівсяні висівки, наповнений корисними властивостями.
Багатий клітковиною, вітамінами, мінералами та антиоксидантами, він може підтримувати здоров’я серця, регулювати рівень цукру в крові, підтримувати регулярність кишечника та допомагати контролювати вагу.
Більше того, включити вівсяні висівки у ваші страви – легко. Ви можете насолоджуватися нею як окремою крупою, змішувати в печені або посипати улюблену закуску.
