Le son d’avoine est dérivé de la couche extérieure du grain d’avoine décortiqué et possède un profil riche en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants, offrant de nombreux avantages pour la santé.
L’avoine est souvent considérée comme l’une des céréales les plus nutritives qui soient, chargée de vitamines essentielles, de minéraux et de fibres.
Le grain d’avoine, connu sous le nom scientifique d’Avena sativa, subit un processus qui permet d’enlever son enveloppe extérieure non comestible. La partie restante est le gruau d’avoine, qui peut être raffiné pour produire des flocons d’avoine.
Le son d’avoine représente la partie extérieure du gruau d’avoine, située juste en dessous de la couverture non comestible. Bien que le gruau d’avoine et l’avoine coupée en acier contiennent tous deux du son, le son d’avoine peut également être trouvé séparément sous sa forme pure.
Le son d’avoine a été associé à divers avantages pour la santé, notamment une meilleure régulation de la glycémie, la promotion de la santé intestinale et l’aide à la réduction de la tension artérielle et du taux de cholestérol.
Ci-dessous, découvre 9 avantages significatifs du son d’avoine sur le plan de la santé et de la nutrition.
1. Le son d’avoine est plein de nutriments
Le son d’avoine a une composition nutritionnelle bien équilibrée.
Bien qu’il contienne les mêmes quantités de glucides et de lipides que les flocons d’avoine ordinaires, le son d’avoine contient plus de protéines et de fibres - et moins de calories. Il est exceptionnellement riche en bêta-glucane, un type puissant de fibre soluble.
Une tasse (219 grammes) de son d’avoine cuit contient:
- Calories: 88
- Protéines: 7 grammes
- Carbs: 25 grammes
- Matières grasses: 2 grammes
- Fibres: 6 grammes
- Thiamine: 29% de la valeur quotidienne
- Magnésium: 21% de la valeur quotidienne
- Phosphore: 21% de la valeur quotidienne
- Fer: 11 % de la valeur quotidienne
- Zinc: 11% de la valeur quotidienne
- Riboflavine: 6% de la valeur quotidienne
- Potassium: 4 % de la valeur quotidienne
En outre, le son d’avoine fournit de petites quantités de folate, de vitamine B6, de niacine et de calcium.
Sa haute teneur en nutriments et sa faible teneur en calories le rendent très dense en nutriments.
Le son d’avoine est naturellement sans gluten, mais il peut être contaminé par du gluten pendant la culture ou la transformation. Si tu évites le gluten, recherche du son d’avoine spécifiquement étiqueté sans gluten.
Résumé: Le son d’avoine contient plus de protéines et de fibres que les flocons d’avoine ou l’avoine rapide. Il est également riche en vitamines et minéraux vitaux.
2. Le son d’avoine est riche en antioxydants
Le son d’avoine est une excellente source de polyphénols, des molécules d’origine végétale qui agissent comme des antioxydants.
Les antioxydants protègent ton corps des molécules potentiellement nocives connues sous le nom de radicaux libres. En grande quantité, les radicaux libres peuvent causer des dommages cellulaires liés aux maladies chroniques.
Le son d’avoine est incroyablement riche en antioxydants par rapport aux autres parties du grain d’avoine, et c’est une excellente source d’acide phytique, d’acide férulique et de puissants avenanthramides.
Les avenanthramides sont une famille d’antioxydants propres à l’avoine. Ils ont été associés à une réduction de l’inflammation, à des propriétés anticancéreuses et à une baisse de la tension artérielle.
Résumé: Le son d’avoine est riche en antioxydants multiples qui peuvent aider à lutter contre les maladies chroniques et offrir des avantages pour la santé.
3. Le son d’avoine peut réduire les facteurs de risque des maladies cardiaques
Les maladies cardiaques sont responsables d’environ un décès sur trois dans le monde.
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L’alimentation joue un rôle clé dans la santé cardiaque. Certains aliments peuvent influencer ton poids corporel, ta tension artérielle, ton cholestérol, ta glycémie et d’autres facteurs de risque de maladies cardiaques.
Le son d’avoine peut aider à réduire certains facteurs de risque, comme l’hypercholestérolémie et la tension artérielle.
Pour commencer, c’est une excellente source de bêta-glucane, un type de fibre soluble qui se dissout dans l’eau pour former une substance visqueuse, semblable à un gel, dans ton tube digestif.
Les bêta-glucanes peuvent réduire la quantité de cholestérol dans ton sang parce qu’ils aident à éliminer la bile riche en cholestérol - une substance qui facilite la digestion des graisses.
Dans une revue de 28 études, la consommation de 3 grammes ou plus de bêta-glucane d’avoine a réduit le LDL (mauvais cholestérol) et le cholestérol total de 0,25 mmol/L et de 0,3 mmol/L, respectivement.
D’autres études notent que les bêta-glucanes peuvent réduire de façon significative la tension artérielle systolique et diastolique - les chiffres supérieurs et inférieurs d’une lecture, respectivement. Cela est vrai pour les adultes en bonne santé et pour ceux qui souffrent d’hypertension artérielle préexistante.
Le son d’avoine contient également des avenanthramides, un groupe d’antioxydants propres à l’avoine. Une étude a révélé que les avenanthramides agissent de concert avec la vitamine C pour prévenir l’oxydation des LDL.
Le cholestérol LDL oxydé (mauvais cholestérol) est nocif car il est lié à un risque plus élevé de maladie cardiaque.
Résumé: Le son d’avoine est riche en bêta-glucanes, un type de fibre soluble qui peut aider à réduire le cholestérol et la pression artérielle - deux facteurs de risque clés pour les maladies cardiaques.
4. Le son d’avoine peut aider à contrôler le taux de sucre dans le sang
Le diabète de type 2 est un problème de santé qui touche plus de 400 millions de personnes.
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Les personnes atteintes de cette maladie peuvent avoir du mal à contrôler leur taux de sucre dans le sang. Un mauvais contrôle de la glycémie peut entraîner la cécité, des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et d’autres problèmes de santé.
Les aliments riches en fibres solubles - comme le son d’avoine - peuvent aider à contrôler le taux de sucre dans le sang.
Les fibres solubles comme le bêta-glucane aident à ralentir la digestion et l’absorption des glucides par ton tube digestif, ce qui stabilise le taux de sucre dans le sang.
Une analyse de 10 études menées sur des personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que la consommation quotidienne de 6 grammes de bêta-glucane pendant 4 semaines réduisait de manière significative le taux de sucre dans le sang. De plus, 3 grammes ou plus de bêta-glucan pendant 12 semaines ont réduit le taux de sucre dans le sang de 46 %.%.
D’autres études suggèrent que la consommation de son d’avoine avant ou à côté d’un repas riche en glucides peut ralentir la vitesse à laquelle les sucres pénètrent dans ton sang, ce qui pourrait arrêter les pics de glycémie.
Résumé: Les fibres solubles du son d’avoine peuvent prévenir les pics de glycémie et contrôler les niveaux de sucre dans le sang - en particulier chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
5. Le son d’avoine peut favoriser la santé des intestins
La constipation est un problème courant qui touche jusqu’à 20 % des personnes dans le monde entier.
Le son d’avoine est riche en fibres alimentaires, ce qui favorise un bon fonctionnement de l’intestin.
En fait, une seule tasse (94 grammes) de son d’avoine brut contient un nombre impressionnant de 14,5 grammes de fibres. C’est environ 1,5 fois plus de fibres que les flocons d’avoine ou les flocons d’avoine rapide.
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Le son d’avoine fournit à la fois des fibres solubles et des fibres insolubles.
Les fibres solubles forment une substance semblable à un gel dans ton intestin, ce qui aide à ramollir les selles. Les fibres insolubles traversent ton intestin intactes mais peuvent rendre les selles plus volumineuses et plus faciles à évacuer.
La recherche montre que le son d’avoine peut contribuer à la santé des intestins.
Une étude menée auprès de personnes âgées a révélé que la consommation de biscuits à la farine d’avoine deux fois par jour pendant 12 semaines réduisait la douleur et améliorait la fréquence et la consistance des selles.
Une autre étude de 12 semaines a révélé que 59 % des personnes qui consommaient 7 à 8 grammes de son d’avoine par jour pouvaient arrêter de prendre des laxatifs - car le son d’avoine était tout aussi efficace pour soulager la constipation.
Résumé: Le son d’avoine est riche en fibres solubles et insolubles, ce qui peut aider à soulager la constipation et à favoriser la santé intestinale.
6. Le son d’avoine peut soulager les maladies inflammatoires de l’intestin
Les deux principaux types de maladies inflammatoires de l’intestin (MII) sont la colite ulcéreuse et la maladie de Crohn. Toutes deux se caractérisent par une inflammation chronique de l’intestin.
Le son d’avoine peut aider à soulager les personnes atteintes de MII.
C’est parce que le son d’avoine est riche en fibres alimentaires, que tes bactéries intestinales saines peuvent décomposer en acides gras à chaîne courte (AGCC), tels que le butyrate. Les AGCC aident à nourrir les cellules du côlon et peuvent réduire l’inflammation de l’intestin.
Une étude de 12 semaines menée auprès de personnes atteintes de colite ulcéreuse a révélé que la consommation quotidienne de 60 grammes de son d’avoine - apportant 20 grammes de fibres - réduisait les douleurs d’estomac et les symptômes de reflux. De plus, cela a augmenté de façon significative les niveaux de SCFA dans le côlon, comme le butyrate.
Une étude menée auprès d’adultes atteints de MII a déterminé que la consommation régulière d’avoine ou de son d’avoine peut aider à soulager les symptômes courants, tels que la constipation et la douleur.
Cela dit, il y a encore trop peu d’études humaines sur le son d’avoine et les MICI. Des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Résumé: Le son d’avoine pourrait aider à soulager les symptômes des MICI en nourrissant les cellules du côlon et en contribuant à réduire l’inflammation. Cependant, d’autres études humaines sont nécessaires.
7. Le son d’avoine peut réduire le risque de cancer colorectal
Le cancer colorectal est le troisième type de cancer le plus fréquent aux États-Unis.
Le son d’avoine a plusieurs propriétés qui peuvent réduire le risque de ce cancer.
Tout d’abord, il est riche en fibres solubles - comme le bêta-glucane - qui servent de nourriture aux bactéries intestinales saines. Ces bactéries fermentent les fibres, ce qui produit des acides gras saturés.
Des études en éprouvette et sur des animaux indiquent que les AGCS peuvent protéger contre le cancer de l’intestin en supprimant la croissance des cellules cancéreuses et en provoquant la mort des cellules cancéreuses.
En outre, le son d’avoine est une excellente source d’antioxydants, qui peuvent supprimer la croissance du cancer.
Des études en éprouvette et sur des animaux suggèrent que les antioxydants du son d’avoine - tels que l’avenanthramide - peuvent soit supprimer la croissance, soit tuer les cellules cancéreuses colorectales.
Le son d’avoine est considéré comme un grain entier - fonctionnellement, sinon techniquement - parce qu’il est riche en fibres. Des études de population établissent un lien entre une alimentation riche en céréales complètes et un risque plus faible de cancer colorectal.
Cependant, il est nécessaire de mener davantage de recherches humaines dans ce domaine.
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Résumé: Des études sur les animaux et en éprouvette indiquent que plusieurs composés du son d’avoine peuvent protéger contre le cancer colorectal, mais d’autres études sur l’homme sont nécessaires.
8. Le son d’avoine pourrait favoriser la perte de poids
Le son d’avoine est riche en fibres solubles, qui pourraient jouer un rôle dans la lutte contre la faim.
Dans un premier temps, les fibres solubles peuvent potentiellement augmenter la présence d’hormones responsables de la sensation de satiété, telles que la cholécystokinine (CKK), le GLP-1 et le peptide YY (PYY).).
De plus, il pourrait diminuer les niveaux de l’hormone qui provoque la faim, la ghréline.
La consommation d’aliments qui maintiennent une sensation de satiété pourrait favoriser la réduction du poids en minimisant ta consommation globale de calories.
Par exemple, une étude a observé que les personnes qui consommaient du son d’avoine pour leur repas du matin se sentaient plus rassasiées et prenaient moins de calories au cours de leur repas suivant que celles qui choisissaient des céréales à base de maïs.
Résumé: Le son d’avoine, riche en fibres solubles, peut potentiellement diminuer les hormones qui provoquent la faim et élever celles qui favorisent la satiété, ce qui pourrait contribuer à la perte de poids.
9. Le son d’avoine est facile à ajouter à ton alimentation
Il est facile d’ajouter le son d’avoine à ta routine quotidienne.
Les céréales chaudes à l’avoine et au son sont une application agréable. Tu auras besoin de:
- 1/4 de tasse (24 grammes) de son d’avoine cru
- 1 tasse (240 ml) d’eau ou de lait
- Une pincée de sel
- 1 cuillère à café de miel
- 1/4 de cuillère à café de cannelle moulue
Tout d’abord, ajoute l’eau ou le lait dans une casserole - avec le sel - et porte le tout à ébullition. Ajoute le son d’avoine et réduis le feu à un frémissement, puis fais cuire pendant 3 à 5 minutes en remuant constamment.
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Retire le son d’avoine cuit, ajoute le miel et la cannelle, et mélange.
Tu peux aussi mélanger le son d’avoine à la pâte à pain et à la pâte à muffins. Tu peux aussi ajouter du son d’avoine cru à des aliments comme les céréales, les yaourts et les smoothies.
Résumé: Le son d’avoine est délicieux, polyvalent et facile à ajouter à ton régime alimentaire. Essaie-le dans les produits de boulangerie, comme céréale chaude, ou saupoudré sur divers aliments de collation ou de petit déjeuner.
Résumé
La couche extérieure du gruau d’avoine, appelée son d’avoine, regorge d’avantages pour la santé.
Riche en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants, il peut favoriser la santé cardiaque, réguler la glycémie, favoriser la régularité intestinale et aider à la gestion du poids.
De plus, incorporer le son d’avoine à tes repas est un jeu d’enfant. Tu peux le déguster comme une céréale indépendante, le mélanger à des friandises cuites au four ou le saupoudrer sur tes collations préférées.
