Το πίτουρο βρώμης προέρχεται από το εξωτερικό στρώμα του πυρήνα της βρώμης και διαθέτει ένα πλούσιο προφίλ φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών, προσφέροντας πολλά οφέλη για την υγεία.
Η βρώμη συχνά χαρακτηρίζεται ως ένα από τα πιο θρεπτικά δημητριακά που υπάρχουν, φορτωμένη με βασικές βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
Ο σπόρος της βρώμης, γνωστός επιστημονικά ως Avena sativa, υποβάλλεται σε μια διαδικασία για την αφαίρεση του μη βρώσιμου εξωτερικού του περιβλήματος. Το εναπομένον μέρος είναι το πλιγούρι βρώμης, το οποίο μπορεί να εξευγενιστεί περαιτέρω για να παραχθεί πλιγούρι βρώμης.
Το πίτουρο βρώμης αντιπροσωπεύει το εξωτερικό μέρος του πλιγούρι βρώμης, που βρίσκεται ακριβώς κάτω από το μη βρώσιμο κάλυμμα. Ενώ τόσο το πλιγούρι βρώμης όσο και η αλεσμένη βρώμη έχουν εγγενώς πίτουρο, το πίτουρο βρώμης μπορεί επίσης να βρεθεί ξεχωριστά σε καθαρή μορφή.
Το πίτουρο βρώμης έχει συσχετιστεί με διάφορα πλεονεκτήματα για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της ενισχυμένης ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα, της προαγωγής της υγείας του εντέρου και της μείωσης της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων χοληστερόλης.
Παρακάτω, ανακαλύψτε 9 σημαντικά οφέλη για την υγεία και τη διατροφή από το πίτουρο βρώμης.
1. Το πίτουρο βρώμης είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά
Το πίτουρο βρώμης έχει ισορροπημένη θρεπτική σύνθεση.
Ενώ έχει παρόμοιες ποσότητες υδατανθράκων και λιπαρών με το κανονικό πλιγούρι βρώμης, το πίτουρο βρώμης διαθέτει περισσότερες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες - και λιγότερες θερμίδες. Είναι εξαιρετικά πλούσιο σε β-γλυκάνη, έναν ισχυρό τύπο διαλυτών φυτικών ινών.
Ένα φλιτζάνι (219 γραμμάρια) μαγειρεμένο πίτουρο βρώμης περιέχει:
- Θερμίδες: 88
- Πρωτεΐνη: 7 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 25 γραμμάρια
- Λιπαρά: 2 γραμμάρια
- Ινες: 6 γραμμάρια
- Θιαμίνη: 29% της ημερήσιας αξίας
- Μαγνήσιο: 21% της ημερήσιας αξίας
- Φώσφορος: 21% της ημερήσιας αξίας
- Σίδηρος: 11% της ημερήσιας αξίας
- Ψευδάργυρος: 11% της ημερήσιας αξίας
- Ριμποφλαβίνη: 6% της ημερήσιας αξίας
- Κάλιο: 4% της ημερήσιας αξίας
Επιπλέον, το πίτουρο βρώμης παρέχει μικρές ποσότητες φυλλικού οξέος, βιταμίνης Β6, νιασίνης και ασβεστίου.
Η υψηλή περιεκτικότητά του σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλές θερμίδες το καθιστούν πολύ πυκνό σε θρεπτικά συστατικά.
Το πίτουρο βρώμης είναι φυσικά απαλλαγμένο από γλουτένη, αλλά μπορεί να μολυνθεί με γλουτένη κατά τη διάρκεια της καλλιέργειας ή της επεξεργασίας. Εάν αποφεύγετε τη γλουτένη, αναζητήστε πίτουρο βρώμης με ειδική σήμανση χωρίς γλουτένη.
Συνοπτική περιγραφή: Το πίτουρο βρώμης περιέχει περισσότερες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες από ό,τι η βρώμη σε μορφή κυλίνδρων ή γρήγορης βρώμης. Είναι επίσης πλούσιο σε πολλές ζωτικές βιταμίνες και μέταλλα.
2. Το πίτουρο βρώμης είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά
Το πίτουρο βρώμης είναι μια εξαιρετική πηγή πολυφαινολών, τα οποία είναι φυτικά μόρια που δρουν ως αντιοξειδωτικά.
Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τον οργανισμό σας από δυνητικά επιβλαβή μόρια γνωστά ως ελεύθερες ρίζες. Σε μεγάλες ποσότητες, οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να προκαλέσουν κυτταρική βλάβη που συνδέεται με χρόνιες ασθένειες.
Το πίτουρο βρώμης είναι απίστευτα πλούσιο σε αντιοξειδωτικά σε σύγκριση με άλλα μέρη του κόκκου της βρώμης και αποτελεί εξαιρετική πηγή φυτικού οξέος, φερουλικού οξέος και ισχυρών αβενανθραμιδίων.
Οι αβενανθραμίδες είναι μια οικογένεια αντιοξειδωτικών που υπάρχουν μόνο στη βρώμη. Έχουν συνδεθεί με μειωμένη φλεγμονή, αντικαρκινικές ιδιότητες και χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης.
Περίληψη: Το πίτουρο βρώμης έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολλαπλά αντιοξειδωτικά που μπορεί να βοηθήσουν στην καταπολέμηση χρόνιων ασθενειών και να προσφέρουν οφέλη για την υγεία.
3. Το πίτουρο βρώμης μπορεί να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου
Οι καρδιακές παθήσεις ευθύνονται για περίπου έναν στους τρεις θανάτους παγκοσμίως.
Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς. Ορισμένες τροφές μπορούν να επηρεάσουν το σωματικό σας βάρος, την αρτηριακή σας πίεση, τη χοληστερόλη, το σάκχαρο στο αίμα και άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι η κατανάλωση ωμής βρώμης υγιεινή; Διατροφή, οφέλη και χρήσεις
Το πίτουρο βρώμης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση ορισμένων παραγόντων κινδύνου, όπως η υψηλή χοληστερόλη και η αρτηριακή πίεση.
Για αρχή, είναι μια εξαιρετική πηγή β-γλυκάνης, ενός τύπου διαλυτών φυτικών ινών που διαλύονται στο νερό και σχηματίζουν μια παχύρρευστη, πηκτώδη ουσία στο πεπτικό σας σύστημα.
Οι β-γλυκάνες μπορεί να μειώσουν την ποσότητα χοληστερόλης στο αίμα σας επειδή βοηθούν στην απομάκρυνση της πλούσιας σε χοληστερόλη χολής - μιας ουσίας που βοηθά στην πέψη των λιπών.
Σε μια ανασκόπηση 28 μελετών, η κατανάλωση 3 γραμμαρίων ή περισσότερων βρώμης-βετα-γλυκάνης μείωσε την LDL (κακή) και τη συνολική χοληστερόλη κατά 0,25 mmol/L και 0,3 mmol/L, αντίστοιχα.
Άλλες μελέτες σημειώνουν ότι οι β-γλυκάνες μπορούν να μειώσουν σημαντικά τη συστολική και τη διαστολική αρτηριακή πίεση - τον ανώτερο και τον κατώτερο αριθμό σε μια μέτρηση, αντίστοιχα. Αυτό ισχύει για υγιείς ενήλικες και για όσους έχουν προϋπάρχουσα υψηλή αρτηριακή πίεση.
Το πίτουρο βρώμης περιέχει επίσης αβενανθραμίδες, μια ομάδα αντιοξειδωτικών που είναι μοναδική στη βρώμη. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι αβενανθραμίδες συνεργάζονται με τη βιταμίνη C για την πρόληψη της οξείδωσης της LDL.
Η οξειδωμένη LDL (κακή) χοληστερόλη είναι επιβλαβής επειδή συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Συνοπτική περιγραφή: Το πίτουρο βρώμης έχει υψηλή περιεκτικότητα σε β-γλυκάνες, έναν τύπο διαλυτών φυτικών ινών που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης - δύο βασικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
4. Το πίτουρο βρώμης μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
Ο διαβήτης τύπου 2 είναι ένα πρόβλημα υγείας που επηρεάζει πάνω από 400 εκατομμύρια ανθρώπους.
Τα άτομα με αυτή τη νόσο μπορεί να δυσκολεύονται να ελέγξουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους. Ο κακός έλεγχος του σακχάρου στο αίμα μπορεί να οδηγήσει σε τύφλωση, καρδιακές προσβολές, εγκεφαλικά επεισόδια και άλλα προβλήματα υγείας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Βρώμη: Βρώμη: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες - όπως το πίτουρο βρώμης - μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες όπως η β-γλυκάνη βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης και της απορρόφησης των υδατανθράκων μέσω του πεπτικού σας συστήματος, σταθεροποιώντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Μια ανασκόπηση 10 μελετών σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 6 γραμμαρίων β-γλυκάνης ημερησίως για 4 εβδομάδες μείωσε σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, 3 γραμμάρια ή περισσότερα β-γλυκάνης για 12 εβδομάδες μείωσαν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κατά 46%.
Άλλες μελέτες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση πίτουρου βρώμης πριν ή παράλληλα με ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες μπορεί να επιβραδύνει το ρυθμό με τον οποίο τα σάκχαρα εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματός σας, σταματώντας ενδεχομένως τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα.
Συνοπτική περιγραφή: Οι διαλυτές ίνες του πίτουρου βρώμης μπορούν να αποτρέψουν τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα και να ελέγξουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα - ειδικά σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
5. Το πίτουρο βρώμης μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του εντέρου
Η δυσκοιλιότητα είναι ένα κοινό πρόβλημα που επηρεάζει έως και το 20% των ανθρώπων παγκοσμίως.
Το πίτουρο βρώμης είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην υποστήριξη της υγιούς λειτουργίας του εντέρου.
Στην πραγματικότητα, μόλις 1 φλιτζάνι (94 γραμμάρια) ακατέργαστου πίτουρου βρώμης περιέχει εντυπωσιακά 14,5 γραμμάρια φυτικών ινών. Αυτό είναι περίπου 1,5 φορά περισσότερες φυτικές ίνες από τη βρώμη σε σκόνη ή το πλιγούρι.
Το πίτουρο βρώμης παρέχει τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες σχηματίζουν μια ουσία που μοιάζει με πηκτή στο έντερό σας, η οποία βοηθά στο να μαλακώσουν τα κόπρανα. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες περνούν από το έντερό σας άθικτες, αλλά μπορούν να κάνουν τα κόπρανα πιο ογκώδη και να περνούν ευκολότερα.
Η έρευνα δείχνει ότι το πίτουρο βρώμης μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη του υγιούς εντέρου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 14 υγιεινά τρόφιμα ολικής άλεσης (συμπεριλαμβανομένων επιλογών χωρίς γλουτένη)
Μια μελέτη σε ηλικιωμένους έδειξε ότι η κατανάλωση μπισκότων βρώμης-βρώμης δύο φορές την ημέρα για 12 εβδομάδες μείωσε τον πόνο και βελτίωσε τη συχνότητα και τη συνοχή των κινήσεων του εντέρου.
Μια άλλη μελέτη 12 εβδομάδων διαπίστωσε ότι το 59% των ατόμων που κατανάλωναν 7-8 γραμμάρια πίτουρο βρώμης καθημερινά μπορούσαν να σταματήσουν να παίρνουν καθαρτικά - καθώς το πίτουρο βρώμης ήταν εξίσου αποτελεσματικό στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα.
Συνοπτική περιγραφή: Το πίτουρο βρώμης έχει υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα και να υποστηρίξουν την υγεία του εντέρου.
6. Το πίτουρο βρώμης μπορεί να προσφέρει ανακούφιση για τη φλεγμονώδη νόσο του εντέρου
Οι δύο κύριοι τύποι φλεγμονώδους νόσου του εντέρου (IBD) είναι η ελκώδης κολίτιδα και η νόσος του Crohn. Και οι δύο χαρακτηρίζονται από χρόνια φλεγμονή του εντέρου.
Το πίτουρο βρώμης μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των ατόμων με ΙΦΝΕ.
Αυτό συμβαίνει επειδή το πίτουρο βρώμης είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, τις οποίες τα υγιή βακτήρια του εντέρου σας μπορούν να διασπάσουν σε λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFA), όπως το βουτυρικό οξύ. Τα SCFAs βοηθούν στη θρέψη των κυττάρων του παχέος εντέρου και μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή του εντέρου.
Μια μελέτη 12 εβδομάδων σε άτομα με ελκώδη κολίτιδα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 60 γραμμαρίων πίτουρου βρώμης καθημερινά - που παρέχει 20 γραμμάρια φυτικών ινών - μείωσε τον πόνο στο στομάχι και τα συμπτώματα παλινδρόμησης. Επιπλέον, αύξησε σημαντικά τα επίπεδα SCFAs του παχέος εντέρου, όπως το βουτυρικό οξύ.
Μια ανασκόπηση ενηλίκων με ΙΦΝΕ κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η τακτική κατανάλωση βρώμης ή πίτουρου βρώμης μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των κοινών συμπτωμάτων, όπως η δυσκοιλιότητα και ο πόνος.
Τούτου λεχθέντος, εξακολουθούν να υπάρχουν πολύ λίγες μελέτες σε ανθρώπους σχετικά με το πίτουρο βρώμης και την ΙΦΝΕ. Χρειάζονται περισσότερες έρευνες.
Συνοπτική περιγραφή: Το πίτουρο βρώμης μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της ΙΦΝΕ, θρέφοντας τα κύτταρα του παχέος εντέρου και συμβάλλοντας στη μείωση της φλεγμονής. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους.
7. Το πίτουρο βρώμης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου
Ο καρκίνος του παχέος εντέρου είναι ο τρίτος πιο κοινός τύπος καρκίνου στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Το πίτουρο βρώμης έχει διάφορες ιδιότητες που μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης αυτού του καρκίνου.
Πρώτον, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες - όπως η β-γλυκάνη - που λειτουργούν ως τροφή για τα υγιή βακτήρια του εντέρου. Αυτά τα βακτήρια ζυμώνουν τις φυτικές ίνες, οι οποίες παράγουν SCFAs.
Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα επισημαίνουν ότι τα SCFAs μπορούν να προστατεύσουν από τον καρκίνο του εντέρου καταστέλλοντας την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων και προκαλώντας το θάνατο των καρκινικών κυττάρων.
Επιπλέον, το πίτουρο βρώμης είναι εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, τα οποία μπορούν να καταστείλουν την ανάπτυξη του καρκίνου.
Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα δείχνουν ότι τα αντιοξειδωτικά από πίτουρο βρώμης - όπως η αβενανθραμίδη - μπορούν είτε να καταστείλουν την ανάπτυξη είτε να σκοτώσουν τα καρκινικά κύτταρα του παχέος εντέρου.
Το πίτουρο βρώμης θεωρείται δημητριακό ολικής αλέσεως - λειτουργικά, αν όχι τεχνικά - επειδή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Πληθυσμιακές μελέτες συνδέουν δίαιτες πλούσιες σε δημητριακά ολικής άλεσης με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.
Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα στον άνθρωπο στον τομέα αυτό.
Περίληψη: Μελέτες σε ζώα και σε δοκιμαστικούς σωλήνες δείχνουν ότι διάφορες ενώσεις πίτουρου βρώμης μπορεί να προστατεύουν από τον καρκίνο του παχέος εντέρου, αλλά απαιτούνται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους.
8. Το πίτουρο βρώμης θα μπορούσε να υποστηρίξει την απώλεια βάρους
Το πίτουρο βρώμης διαθέτει πλούσια περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες μπορεί να παίζουν ρόλο στον περιορισμό της πείνας σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι το χούμους υγιεινό; Τα 8 κορυφαία οφέλη του χούμους
Αρχικά, οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν δυνητικά να αυξήσουν την παρουσία ορμονών που είναι υπεύθυνες για το αίσθημα κορεσμού, όπως η χολοκυστοκινίνη (CKK), το GLP-1 και το πεπτίδιο YY (PYY).
Επιπλέον, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της ορμόνης που προκαλεί πείνα, της γκρελίνης.
Η κατανάλωση τροφίμων που διατηρούν το αίσθημα πληρότητας θα μπορούσε να υποστηρίξει τη μείωση του βάρους ελαχιστοποιώντας τη συνολική κατανάλωση θερμίδων.
Για παράδειγμα, μια ερευνητική μελέτη παρατήρησε ότι τα άτομα που κατανάλωναν πίτουρο βρώμης για το πρωινό τους γεύμα αισθάνονταν πιο χορτάτα και έπαιρναν λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια του επόμενου γεύματός τους από ό,τι εκείνα που επέλεγαν δημητριακά με βάση το καλαμπόκι.
Συνοπτική περιγραφή: Το πίτουρο βρώμης, πλούσιο σε διαλυτές φυτικές ίνες, μπορεί ενδεχομένως να μειώσει τις ορμόνες που προκαλούν πείνα και να αυξήσει εκείνες που προάγουν την πληρότητα, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους.
9. Το πίτουρο βρώμης είναι εύκολο να προστεθεί στη διατροφή σας
Είναι εύκολο να προσθέσετε πίτουρο βρώμης στην καθημερινή σας ρουτίνα.
Τα ζεστά δημητριακά βρώμης-καφέ είναι μια ευχάριστη εφαρμογή. Θα χρειαστείτε:
- 1/4 φλιτζανιού (24 γραμμάρια) ακατέργαστο πίτουρο βρώμης
- 1 φλιτζάνι (240 ml) νερό ή γάλα
- Μια πρέζα αλάτι
- 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένη κανέλα
Αρχικά, προσθέστε το νερό ή το γάλα σε μια κατσαρόλα -μαζί με το αλάτι- και αφήστε το να πάρει βράση. Προσθέστε το πίτουρο βρώμης και μειώστε τη φωτιά σε σιγοβράσιμο, μαγειρεύοντας για 3-5 λεπτά ανακατεύοντας συνεχώς.
Αφαιρέστε το μαγειρεμένο πίτουρο βρώμης, προσθέστε το μέλι και την κανέλα και ανακατέψτε.
Μπορείτε επίσης να αναμείξετε πίτουρο βρώμης στη ζύμη του ψωμιού και στο μείγμα για μάφιν. Εναλλακτικά, προσθέστε ωμό πίτουρο βρώμης σε τρόφιμα όπως δημητριακά, γιαούρτια και smoothies.
Συνοπτική περιγραφή: Το πίτουρο βρώμης είναι νόστιμο, ευέλικτο και εύκολο να προστεθεί στη διατροφή σας. Δοκιμάστε το σε αρτοσκευάσματα, ως ζεστά δημητριακά ή πασπαλισμένο πάνω σε διάφορα σνακ ή τρόφιμα πρωινού.
Περίληψη
Το εξωτερικό στρώμα του πλιγούρι βρώμης, γνωστό ως πίτουρο βρώμης, είναι γεμάτο με πλεονεκτήματα για την υγεία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 βασισμένα σε στοιχεία οφέλη της πατάτας για την υγεία
Πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, μπορεί να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς, να ρυθμίσει το σάκχαρο στο αίμα, να προάγει την κανονικότητα του εντέρου και να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους.
Επιπλέον, η ενσωμάτωση του πίτουρου βρώμης στα γεύματά σας είναι πανεύκολη. Μπορείτε να το απολαύσετε ως αυτόνομο δημητριακό, να το αναμείξετε σε ψητές λιχουδιές ή να το πασπαλίσετε πάνω από το σνακ που προτιμάτε.
