Ovesné otruby se získávají z vnější vrstvy loupaného ovesného jádra a vyznačují se bohatým profilem vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů, což přináší řadu zdravotních výhod.
Oves je často označován za jednu z nejvýživnějších obilovin, která obsahuje důležité vitamíny, minerály a vlákninu.
Zrno ovsa, vědecky označovaného jako Avena sativa, prochází procesem, při kterém se z něj odstraní nejedlý vnější obal. Zbylá část je ovesná krupice, která se dále zpracovává na ovesné vločky.
Ovesné otruby představují vnější část ovesné kroupy, která se nachází těsně pod nejedlým obalem. Zatímco ovesné kroupy i ovesné otruby jsou jejich neodmyslitelnou součástí, ovesné otruby lze nalézt i samostatně v čisté formě.
Ovesné otruby jsou spojovány s různými zdravotními výhodami, včetně lepší regulace hladiny cukru v krvi, podpory zdraví střev a pomoci při snižování krevního tlaku a hladiny cholesterolu.
Níže najdete 9 významných zdravotních a výživových výhod ovesných otrub.
1. Ovesné otruby jsou plné živin
Ovesné otruby mají vyvážené nutriční složení.
Obsahuje sice podobné množství sacharidů a tuků jako běžná ovesná kaše, ale ovesné otruby mají více bílkovin a vlákniny - a méně kalorií. Mají mimořádně vysoký obsah beta-glukanu, účinného typu rozpustné vlákniny.
Jeden šálek (219 gramů) vařených ovesných otrub obsahuje:
- Kalorie: 88
- Bílkoviny: 7 gramů
- Sacharidy: 25 gramů
- Tuky: 2 gramy
- Vláknina: 6 gramů
- Thiamin: 29 % denní hodnoty
- Hořčík: 21 % denní hodnoty
- Fosfor: 21 % denní hodnoty
- Železo: 11 % denní hodnoty
- Zinek: 11 % denní hodnoty
- Riboflavin: 6 % denní hodnoty
- Draslík: 4 % denní hodnoty
Ovesné otruby navíc obsahují malé množství kyseliny listové, vitaminu B6, niacinu a vápníku.
Díky vysokému obsahu živin a nízkému obsahu kalorií je velmi výživná.
Ovesné otruby jsou přirozeně bezlepkové, ale při pěstování nebo zpracování mohou být kontaminovány lepkem. Pokud se lepku vyhýbáte, hledejte ovesné otruby speciálně označené jako bezlepkové.
Shrnutí: Ovesné otruby obsahují více bílkovin a vlákniny než ovesné vločky. Mají také vysoký obsah mnoha důležitých vitamínů a minerálů.
2. Ovesné otruby mají vysoký obsah antioxidantů
Ovesné otruby jsou vynikajícím zdrojem polyfenolů, což jsou molekuly rostlinného původu, které působí jako antioxidanty.
Antioxidanty chrání tělo před potenciálně škodlivými molekulami známými jako volné radikály. Ve velkém množství mohou volné radikály způsobit poškození buněk spojené s chronickými onemocněními.
Ovesné otruby mají ve srovnání s ostatními částmi ovesného zrna neuvěřitelně vysoký obsah antioxidantů a jsou vynikajícím zdrojem kyseliny fytové, kyseliny ferulové a účinných avenanthramidů.
Avenanthramidy jsou skupinou antioxidantů, které jsou jedinečné pro oves. Jsou spojovány se snížením zánětu, protirakovinnými účinky a snížením krevního tlaku.
Shrnutí: Ovesné otruby mají vysoký obsah antioxidantů, které mohou pomáhat v boji proti chronickým onemocněním a přinášet zdraví prospěšné účinky.
3. Ovesné otruby mohou snižovat rizikové faktory srdečních onemocnění
Srdeční choroby jsou příčinou přibližně každého třetího úmrtí na světě.
Strava hraje klíčovou roli pro zdraví srdce. Některé potraviny mohou ovlivnit vaši tělesnou hmotnost, krevní tlak, cholesterol, hladinu cukru v krvi a další rizikové faktory srdečních onemocnění.
Ovesné otruby mohou pomoci snížit některé rizikové faktory, jako je vysoká hladina cholesterolu a krevní tlak.
Pro začátek je skvělým zdrojem beta-glukanu, což je druh rozpustné vlákniny, která se rozpouští ve vodě a v trávicím traktu vytváří viskózní gelovitou látku.
Beta-glukany mohou snižovat množství cholesterolu v krvi, protože pomáhají odstraňovat žluč bohatou na cholesterol - látku, která napomáhá trávení tuků.
Doporučené čtení: Je konzumace syrového ovsa zdravá? Výživa, výhody a použití
V přehledu 28 studií bylo zjištěno, že konzumace 3 gramů a více ovesného beta-glukanu snižuje hladinu LDL (špatného) cholesterolu o 0,25 mmol/l a celkového cholesterolu o 0,3 mmol/l.
Jiné studie uvádějí, že beta-glukany mohou významně snížit systolický a diastolický krevní tlak, tedy horní a dolní hodnotu krevního tlaku. To platí pro zdravé dospělé osoby i pro osoby s již existujícím vysokým krevním tlakem.
Ovesné otruby obsahují také avenanthramidy, skupinu antioxidantů, které jsou pro oves jedinečné. Jedna studie zjistila, že avenanthramidy společně s vitaminem C zabraňují oxidaci LDL.
Oxidovaný LDL (špatný) cholesterol je škodlivý, protože je spojen s vyšším rizikem srdečních onemocnění.
Shrnutí: Ovesné otruby mají vysoký obsah beta-glukanů, což je druh rozpustné vlákniny, která může pomoci snížit hladinu cholesterolu a krevní tlak - dva klíčové rizikové faktory srdečních onemocnění.
4. Ovesné otruby mohou pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi
Cukrovka 2. typu je zdravotní problém, který postihuje více než 400 milionů lidí.
Lidé s tímto onemocněním mohou mít potíže s kontrolou hladiny cukru v krvi. Špatná kontrola hladiny cukru v krvi může vést ke slepotě, infarktu, mrtvici a dalším zdravotním problémům.
Potraviny s vysokým obsahem rozpustné vlákniny - například ovesné otruby - mohou pomoci regulovat hladinu cukru v krvi.
Rozpustná vláknina, jako je beta-glukan, pomáhá zpomalit trávení a vstřebávání sacharidů v trávicím traktu, čímž stabilizuje hladinu cukru v krvi.
Přehled 10 studií u osob s diabetem 2. typu ukázal, že konzumace 6 gramů beta-glukanu denně po dobu 4 týdnů významně snižuje hladinu cukru v krvi. Navíc 3 a více gramů beta-glukanu po dobu 12 týdnů snížilo hladinu cukru v krvi o 46 %.%.
Jiné studie naznačují, že konzumace ovesných otrub před jídlem bohatým na sacharidy nebo vedle něj může zpomalit rychlost vstupu cukrů do krevního oběhu, což může zastavit prudké zvýšení hladiny cukru v krvi.
Doporučené čtení: Oves: Výživová fakta a přínosy pro zdraví
Shrnutí: Rozpustná vláknina ovesných otrub může zabránit prudkému nárůstu hladiny cukru v krvi a kontrolovat jeho hladinu - zejména u lidí s cukrovkou 2. typu.
5. Ovesné otruby mohou podporovat zdravá střeva
Zácpa je běžný problém, který postihuje až 20 % lidí na celém světě.
Ovesné otruby mají vysoký obsah vlákniny, která podporuje zdravou funkci střev.
Pouhý 1 šálek (94 gramů) syrových ovesných otrub obsahuje úctyhodných 14,5 gramu vlákniny. To je přibližně 1,5krát více vlákniny než u rychleného nebo válcovaného ovsa.
Ovesné otruby poskytují rozpustnou i nerozpustnou vlákninu.
Rozpustná vláknina vytváří ve střevech gelovitou látku, která pomáhá změkčovat stolici. Nerozpustná vláknina prochází střevem neporušená, ale může způsobit, že stolice je objemnější a snáze se odvádí.
Výzkumy ukazují, že ovesné otruby pomáhají podporovat zdravá střeva.
Jedna studie u starších osob ukázala, že konzumace ovesných sušenek dvakrát denně po dobu 12 týdnů snížila bolest a zlepšila frekvenci a konzistenci stolice.
Jiná 12týdenní studie zjistila, že 59 % lidí, kteří konzumovali 7-8 gramů ovesných otrub denně, mohlo přestat užívat projímadla - protože ovesné otruby byly stejně účinné při zmírňování zácpy.
Shrnutí: Ovesné otruby mají vysoký obsah rozpustné a nerozpustné vlákniny, která může pomoci zmírnit zácpu a podpořit zdraví střev.
6. Ovesné otruby mohou přinést úlevu při zánětlivých střevních onemocněních
Dva hlavní typy zánětlivých střevních onemocnění (IBD) jsou ulcerózní kolitida a Crohnova choroba. Obě jsou charakterizovány chronickým zánětem střev.
Ovesné otruby mohou pomoci ulevit lidem s IBD.
To proto, že ovesné otruby obsahují velké množství vlákniny, kterou mohou zdravé střevní bakterie rozkládat na mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), jako je například butyrát. SCFA pomáhají vyživovat buňky tlustého střeva a mohou snižovat záněty střev.
Jedna dvanáctitýdenní studie na lidech s ulcerózní kolitidou zjistila, že konzumace 60 gramů ovesných otrub denně - což představuje 20 gramů vlákniny - snižuje bolesti žaludku a příznaky refluxu. Kromě toho výrazně zvýšila hladinu SCFA v tlustém střevě, jako je butyrát.
Přehled dospělých s IBD ukázal, že pravidelná konzumace ovsa nebo ovesných otrub může pomoci zmírnit běžné příznaky, jako je zácpa a bolest.
Přesto je stále málo studií na lidech týkajících se ovesných otrub a IBD. Je třeba provést další výzkum.
Doporučené čtení: 14 zdravých celozrnných potravin (včetně bezlepkových)
Shrnutí: Ovesné otruby mohou pomoci zmírnit příznaky IBD tím, že vyživují buňky tlustého střeva a pomáhají snižovat zánět. Je však třeba provést další studie na lidech.
7. Ovesné otruby mohou snižovat riziko rakoviny tlustého střeva a konečníku
Kolorektální karcinom je třetím nejčastějším typem rakoviny ve Spojených státech.
Ovesné otruby mají několik vlastností, které mohou snížit riziko vzniku této rakoviny.
Jednak má vysoký obsah rozpustných vláknin - jako je beta-glukan - které slouží jako potrava pro zdravé střevní bakterie. Tyto bakterie fermentují vlákninu, čímž vznikají SCFA.
Studie na zkumavkách a zvířatech ukazují, že SCFA mohou chránit před rakovinou střev tím, že potlačují růst rakovinných buněk a způsobují jejich smrt.
Ovesné otruby jsou navíc vynikajícím zdrojem antioxidantů, které mohou potlačovat růst rakoviny.
Studie na zkumavkách a na zvířatech naznačují, že antioxidanty z ovesných otrub - například avenanthramid - mohou potlačovat růst nebo zabíjet buňky kolorektálního karcinomu.
Ovesné otruby jsou považovány za celozrnnou obilovinu - funkčně, ne-li technicky -, protože obsahují velké množství vlákniny. Populační studie spojují stravu bohatou na celá zrna s nižším rizikem rakoviny tlustého střeva a konečníku.
V této oblasti je však zapotřebí více výzkumu na lidech.
Shrnutí: Studie na zvířatech a ve zkumavkách naznačují, že některé sloučeniny ovesných otrub mohou chránit před rakovinou tlustého střeva a konečníku, ale je třeba provést další studie na lidech.
8. Ovesné otruby mohou podpořit hubnutí
Ovesné otruby se mohou pochlubit vysokým obsahem rozpustné vlákniny, která může hrát roli při tlumení hladu.
Rozpustná vláknina může potenciálně zvýšit přítomnost hormonů zodpovědných za pocit sytosti, jako je cholecystokinin (CKK), GLP-1 a peptid YY (PYY).).
Kromě toho může snižovat hladinu hormonu ghrelinu, který vyvolává pocit hladu.
Konzumace potravin, které udržují pocit sytosti, může podpořit snižování hmotnosti tím, že minimalizuje celkovou spotřebu kalorií.
Výzkumná studie například zjistila, že jedinci, kteří ráno konzumovali ovesné otruby, se cítili sytější a během následujícího jídla přijali méně kalorií než ti, kteří si vybrali kukuřičné cereálie.
Shrnutí: Ovesné otruby, bohaté na rozpustnou vlákninu, mohou potenciálně snižovat hlad vyvolávající hormony a zvyšovat hormony podporující pocit sytosti, což může přispívat ke snížení hmotnosti.
9. Ovesné otruby lze snadno přidat do jídelníčku
Přidat ovesné otruby do svého denního režimu je snadné.
Horké ovesné vločky jsou jednou z příjemných aplikací. Budete potřebovat:
- 1/4 šálku (24 gramů) syrových ovesných otrub
- 1 šálek (240 ml) vody nebo mléka
- Špetka soli
- 1 čajová lžička medu
- 1/4 čajové lžičky mleté skořice
Nejprve do hrnce nalijte vodu nebo mléko a spolu se solí je přiveďte k varu. Přidejte ovesné otruby, snižte teplotu na minimum a za stálého míchání vařte 3-5 minut.
Uvařené ovesné otruby vyjměte, přidejte med a skořici a promíchejte.
Ovesné otruby můžete také přimíchat do těsta na chleba a do těsta na muffiny. Syrové ovesné otruby můžete také přidávat do potravin, jako jsou cereálie, jogurty a koktejly.
Shrnutí: Ovesné otruby jsou chutné, všestranné a snadno se zařazují do jídelníčku. Vyzkoušejte je v pečivu, jako horké cereálie nebo posypané na různých svačinách či snídaních.
Souhrn
Vnější vrstva ovesných krup, tzv. ovesné otruby, je plná zdraví prospěšných látek.
Je bohatý na vlákninu, vitaminy, minerály a antioxidanty, může podporovat zdraví srdce, regulovat hladinu cukru v krvi, podporovat pravidelnost střev a pomáhat při regulaci hmotnosti.
Začlenit ovesné otruby do jídel je navíc hračka. Můžete si je vychutnat jako samostatnou obilovinu, přimíchat je do pečených dobrot nebo jimi posypat oblíbenou svačinu.
