Oves (Avena sativa) je známý po celém světě a je spojován s mnoha zdraví prospěšnými účinky.
Jsou všestranné a lze si je vychutnat vařené nebo syrové v různých receptech.
Tento článek vysvětluje, zda je konzumace syrového ovsa zdravá.
Co je syrový oves?
Oves je hojně konzumovaná celozrnná obilovina.
Protože vaše tělo nedokáže jádra strávit, je nutné je zpracovat, což zahrnuje.:
- Oddělování slupek od ovesných krupek
- Tepelné a vlhkostní ošetření
- Dimenzování a kategorizace
- Vločkování nebo frézování
Konečnými produkty jsou ovesné otruby, ovesná mouka nebo ovesné vločky (známé také jako ovesné vločky).
Ovesné vločky jsou oblíbenou snídaní, kterou si můžete vychutnat vařené nebo syrové.
To znamená, že je můžete buď uvařit při přípravě ovesné kaše nebo ovesné kaše, nebo si je vychutnat za studena přidáním syrového ovsa do koktejlů.
Přesto je syrový oves technicky vzato vařený, protože všechna ovesná zrna procházejí procesem zahřívání, aby byla stravitelná.
Shrnutí: Syrový oves jsou ovesné vločky, které se při zpracování zahřívají, ale nevaří se v receptech, jako jsou ovesné vločky nebo kaše.
Syrový oves je velmi výživný
Oves je sice nejznámější pro svůj obsah vlákniny a rostlinných bílkovin, ale obsahuje i další živiny.
Jedna porce syrového ovsa o hmotnosti 81 gramů obsahuje:
- Kalorie: 307
- Sacharidy: 55 gramů
- Vláknina: 8 gramů
- Bílkoviny: 11 gramů
- Tuky: 5 gramů
- Hořčík: 27 % denní hodnoty
- Selen: 43 % denní hodnoty
- Fosfor: 27 % denní hodnoty
- Draslík: 6 % denní hodnoty
- Zinek: 27 % denní hodnoty
Kromě toho, že je oves bohatý na živiny, jako je hořčík, selen a fosfor, obsahuje také rozpustnou vlákninu, což je prospěšná vláknina, která při trávení vytváří gelovitou hmotu.
Hlavní odrůdou rozpustné vlákniny v ovsu je beta-glukan, který je zodpovědný za většinu zdraví prospěšných účinků tohoto zrna.
Oves je také bohatý na vysoce vstřebatelné rostlinné bílkoviny a poskytuje více této živiny než mnoho jiných obilovin.
Struktura bílkovin v ovsu je podobná struktuře luštěnin, které jsou považovány za vysoce výživné.
Shrnutí: Oves nabízí více rozpustné vlákniny a vysoce kvalitních bílkovin než jiné obiloviny, stejně jako mnoho vitamínů a minerálů.
Zdravotní přínosy ovsa
Protože oves obsahuje mnoho zdraví prospěšných látek, má různé zdravotní účinky.
Oves může pomoci snížit hladinu cholesterolu
Oves je bohatý na rozpustnou vlákninu beta-glukan, u které bylo v mnoha studiích prokázáno, že snižuje hladinu cholesterolu.
Beta-glukan působí tak, že v tenkém střevě vytváří gel. Tento gel omezuje vstřebávání cholesterolu ze stravy a brání zpětnému vstřebávání žlučových solí, které hrají zásadní roli v metabolismu tuků.
Výzkumem bylo zjištěno, že denní dávky alespoň 3 gramů ovesného beta-glukanu mohou snížit hladinu cholesterolu v krvi o 5 až 10 %.%.
Studie provedená ve zkumavce navíc zjistila, že syrový oves uvolňuje během trávení přibližně 26 % obsahu beta-glukanu, zatímco u vařeného ovsa je to pouze 9 %. Mohou tedy ve větší míře ovlivňovat metabolismus tuků a hladinu cholesterolu.
Oves může podpořit kontrolu hladiny cukru v krvi
Kontrola hladiny cukru v krvi je životně důležitá pro zdraví a zvláště důležitá pro osoby s diabetem 2. typu nebo osoby, které mají potíže s tvorbou inzulínu nebo s jeho reakcí na něj. Tento hormon reguluje hladinu cukru v krvi.
Bylo prokázáno, že beta-glukan pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi díky své schopnosti vytvářet v trávicím systému gelovitou látku.
Viskozita zpomaluje rychlost vyprazdňování žaludku a trávení sacharidů, což je spojeno s nižší hladinou cukru v krvi po jídle a stabilizovanou produkcí inzulinu.
Z přehledu 10 studií u osob s diabetem 2. typu vyplynulo, že denní příjem potravin obsahujících nejméně 4 gramy beta-glukanu na 30 gramů sacharidů po dobu 12 týdnů snížil hladinu cukru v krvi o 46 % ve srovnání s kontrolní skupinou.
Doporučené čtení: 9 zdravotních a výživových přínosů ovesných otrub
Oves může prospívat zdraví srdce
Vysoký krevní tlak je rizikovým faktorem srdečních onemocnění, jednoho z nejčastějších onemocnění a hlavní příčiny úmrtí na celém světě.
Rozpustné vlákniny, jako jsou beta-glukany v ovsu, jsou spojovány s účinky na snižování krevního tlaku.
Jedna dvanáctitýdenní studie na 110 lidech s neléčeným vysokým krevním tlakem zjistila, že konzumace 8 gramů rozpustné vlákniny z ovsa denně snižuje systolický i diastolický krevní tlak (horní a dolní hodnota měření) ve srovnání s kontrolní skupinou.
Podobně v šestitýdenní studii na 18 osobách se zvýšeným krevním tlakem došlo u těch, kteří konzumovali 5,5 gramu beta-glukanu denně, ke snížení systolického a diastolického krevního tlaku o 7,5, resp. 5,5 mm Hg oproti kontrolní skupině.
Ve čtyřtýdenní studii na 88 osobách užívajících léky na vysoký krevní tlak mohlo 73 % z těch, kteří denně konzumovali 3,25 g rozpustné vlákniny z ovsa, buď přestat užívat léky, nebo je snížit, ve srovnání se 42 % účastníků v kontrolní skupině.
Oves je zdravý pro vaše střeva
Dalším zdravotním účinkem, který se ovsu přisuzuje, je jeho schopnost podporovat zdravá střeva tím, že zvyšuje objem výkalů.
Tento účinek je způsoben nerozpustnou vlákninou v ovsu, která na rozdíl od rozpustné vlákniny není rozpustná ve vodě, a proto netvoří gelovitou hmotu.
Bakterie ve střevech nezkvašují nerozpustnou vlákninu ve stejné míře jako vlákninu rozpustnou, což zvyšuje velikost stolice.
Odhaduje se, že oves zvyšuje hmotnost stolice o 3,4 gramu na gram zkonzumované vlákniny.
Výzkum také ukázal, že denní příjem ovesné vlákniny může být cenným a levným způsobem léčby zácpy, která postihuje asi 20 % populace.
Jedna studie na lidech se zácpou zjistila, že 59 % účastníků, kteří konzumovali ovesnou vlákninu z ovesných otrub, mohlo přestat užívat projímadla.
Syrový oves přirozeně obsahuje ovesné otruby, můžete si je však také koupit.
Oves může podpořit hubnutí
Vyšší příjem celozrnných obilovin, jako je oves, je spojen s nižším rizikem přibývání na váze a obezity.
Doporučené čtení: 9 zdravotních přínosů konzumace ovsa a kaše
To může být částečně způsobeno tím, že rozpustné vlákniny vám mohou pomoci cítit se déle sytí.
Zvýšený pocit sytosti je spojen se sníženým příjmem potravy, protože pomáhá potlačit chuť k jídlu.
Dvě studie zjistily, že konzumace ovsa zvyšuje pocit sytosti a potlačuje chuť na jídlo po dobu čtyř hodin ve srovnání s hotovými snídaňovými cereáliemi. Tyto účinky byly přičítány obsahu beta-glukanu v ovsu.
Syrový oves vám tak může pomoci udržet nebo snížit váhu.
Shrnutí: Syrový oves je bohatý na beta-glukan, rozpustnou vlákninu, která může snižovat hladinu cukru v krvi, krevní tlak a cholesterol. Konzumace syrového ovsa může také zmírnit zácpu a podpořit hubnutí.
Možné nevýhody konzumace syrového ovsa
I když je konzumace syrového ovsa bezpečná, doporučuje se namočit jej do vody, džusu, mléka nebo nemléčné alternativy mléka, aby se předešlo nežádoucím vedlejším účinkům.
Konzumace suchého syrového ovsa by mohla vést k jeho hromadění v žaludku nebo ve střevech, což by mohlo vést k zažívacím potížím nebo zácpě.
Kromě toho syrový oves obsahuje antinutriční kyselinu fytovou, která váže minerální látky, jako je železo a zinek, a ztěžuje tak jejich vstřebávání v těle. To může časem vést k nedostatku minerálů, ale obvykle to není problém, pokud jíte vyváženou stravu.
Namáčení syrového ovsa ve vodě navíc snižuje vliv kyseliny fytové na vstřebávání minerálů. Abyste získali co největší užitek, namáčejte oves alespoň 12 hodin.
Shrnutí: Kyselina fytová obsažená v syrovém ovsu brání vstřebávání minerálních látek. Namáčení syrového ovsa snižuje obsah kyseliny fytové. Usnadňuje také tělu jejich trávení a pomáhá předcházet zácpě.
Jak zařadit syrový oves do jídelníčku
Syrový oves je neuvěřitelně všestranná surovina.
Můžete je přidat jako polevu do svého oblíbeného jogurtu nebo je rozmixovat do smoothie.
Snadným a výživným způsobem, jak si vychutnat syrové ovesné vločky, je připravit si je přes noc tak, že je necháte namočené v lednici ve vodě nebo mléce.
Doporučené čtení: Müsli vs. müsli: V čem je rozdíl?
Díky tomu absorbují tekutinu a ráno jsou snadno stravitelné.
K přípravě ovesných vloček přes noc budete potřebovat tyto ingredience.:
- 1 šálek (83 gramů) syrového ovsa
- 1 šálek (240 ml) vody, jogurtu nebo mléčného či nemléčného mléka podle vašeho výběru
- 1 čajová lžička semínek chia
- 1 čajová lžička oblíbeného sladidla, například medu, javorového sirupu, cukru nebo náhražky cukru.
- 1/2 šálku čerstvého ovoce, například banánu nebo plátků jablek.
Všechny ingredience smíchejte v uzavřené nádobě, aby se ovesné vločky nevysušily, a nechte je přes noc v chladničce.
Pokud chcete, přidejte ráno více čerstvého ovoce a ořechů nebo semínek.
Shrnutí: Syrový oves si můžete vychutnat na mnoho způsobů. Přesto je nezapomeňte před konzumací nechat chvíli namočené, aby se zlepšila jejich stravitelnost.
Souhrn
Syrový oves je výživný a bezpečný.
Mají vysoký obsah rozpustné vlákniny beta-glukanu, takže mohou pomoci při hubnutí a zlepšit hladinu cukru v krvi, cholesterolu a zdraví srdce a střev.
Snadno je také zařadíte do svého jídelníčku. Jen je nezapomeňte nejprve namočit, aby se zvýšila jejich stravitelnost a vstřebatelnost živin.
