Haferkleie wird aus der äußeren Schicht des geschälten Haferkorns gewonnen und ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten.
Hafer wird oft als eines der nährstoffreichsten Körner gepriesen, das mit wichtigen Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen angereichert ist.
Das Haferkorn, wissenschaftlich als Avena sativa bekannt, wird in einem Prozess von seiner nicht essbaren äußeren Hülle befreit. Der verbleibende Teil ist die Hafergrütze, die weiter verfeinert werden kann, um Haferflocken herzustellen.
Haferkleie ist der äußere Teil der Hafergrütze, der sich direkt unter der nicht essbaren Hülle befindet. Sowohl Hafergrütze als auch Haferflocken enthalten Kleie, aber Haferkleie kann auch separat in reiner Form gefunden werden.
Haferkleie wird mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter eine verbesserte Blutzuckerregulierung, die Förderung der Darmgesundheit und die Unterstützung bei der Senkung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels.
Im Folgenden findest du 9 wichtige gesundheitliche und ernährungsphysiologische Vorteile von Haferkleie.
1. Haferkleie ist vollgepackt mit Nährstoffen
Haferkleie hat eine ausgewogene Nährstoffzusammensetzung.
Während sie ähnlich viele Kohlenhydrate und Fette wie normale Haferflocken enthält, hat Haferkleie mehr Eiweiß und Ballaststoffe - und weniger Kalorien. Sie ist besonders reich an Beta-Glucan, einer leistungsstarken Art von löslichen Ballaststoffen.
Eine Tasse (219 Gramm) gekochte Haferkleie enthält:
- Kalorien: 88
- Protein: 7 Gramm
- Kohlenhydrate: 25 Gramm
- Fett: 2 Gramm
- Ballaststoffe: 6 Gramm
- Thiamin: 29% des Tageswertes
- Magnesium: 21% des Tageswertes
- Phosphor: 21% des Tageswertes
- Eisen: 11% des Tageswertes
- Zink: 11% des Tageswertes
- Riboflavin: 6% des Tageswertes
- Kalium: 4% des Tageswertes
Darüber hinaus liefert Haferkleie geringe Mengen an Folsäure, Vitamin B6, Niacin und Kalzium.
Sein hoher Nährstoff- und niedriger Kaloriengehalt machen ihn sehr nährstoffreich.
Haferkleie ist von Natur aus glutenfrei, kann aber während des Anbaus oder der Verarbeitung mit Gluten verunreinigt werden. Wenn du Gluten meidest, suche nach Haferkleie, die speziell als glutenfrei gekennzeichnet ist.
Zusammenfassung: Haferkleie enthält mehr Eiweiß und Ballaststoffe als Haferflocken oder Haferschnitzel. Außerdem ist sie reich an vielen lebenswichtigen Vitaminen und Mineralien.
2. Haferkleie ist reich an Antioxidantien
Haferkleie ist eine hervorragende Quelle für Polyphenole, das sind pflanzliche Moleküle, die als Antioxidantien wirken.
Antioxidantien schützen deinen Körper vor potenziell schädlichen Molekülen, den sogenannten freien Radikalen. In großen Mengen können freie Radikale Zellschäden verursachen, die zu chronischen Krankheiten führen.
Haferkleie ist im Vergleich zu anderen Teilen des Haferkorns unglaublich reich an Antioxidantien und ist eine hervorragende Quelle für Phytinsäure, Ferulasäure und kraftvolle Avenanthramide.
Avenanthramide sind eine Familie von Antioxidantien, die nur im Hafer vorkommen. Sie werden mit der Verringerung von Entzündungen, krebshemmenden Eigenschaften und der Senkung des Blutdrucks in Verbindung gebracht.
Zusammenfassung: Haferkleie ist reich an mehreren Antioxidantien, die bei der Bekämpfung chronischer Krankheiten helfen und gesundheitliche Vorteile bieten können.
3. Haferkleie kann Risikofaktoren für Herzkrankheiten reduzieren
Herzkrankheiten sind weltweit für etwa jeden dritten Todesfall verantwortlich.
Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle für die Herzgesundheit. Bestimmte Lebensmittel können dein Körpergewicht, deinen Blutdruck, deinen Cholesterinspiegel, deinen Blutzucker und andere Risikofaktoren für Herzkrankheiten beeinflussen.
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Haferkleie kann helfen, bestimmte Risikofaktoren wie hohen Cholesterinspiegel und Blutdruck zu senken.
Zunächst einmal ist er eine gute Quelle für Beta-Glucan, eine Art löslicher Ballaststoff, der sich in Wasser auflöst und im Verdauungstrakt eine zähflüssige, gelartige Substanz bildet.
Beta-Glucane können den Cholesterinspiegel im Blut senken, weil sie helfen, cholesterinreiche Galle zu entfernen - eine Substanz, die die Fettverdauung unterstützt.
In einer Überprüfung von 28 Studien senkte der Verzehr von 3 Gramm oder mehr Haferbeta-Glucan das LDL (schlechte) und das Gesamtcholesterin um 0,25 mmol/L bzw. 0,3 mmol/L.
Andere Studien stellen fest, dass Beta-Glucane den systolischen und diastolischen Blutdruck - also den oberen und unteren Wert einer Messung - deutlich senken können. Dies gilt sowohl für gesunde Erwachsene als auch für Menschen mit bereits bestehendem Bluthochdruck.
Haferkleie enthält auch Avenanthramide, eine Gruppe von Antioxidantien, die nur in Hafer vorkommen. Eine Studie ergab, dass Avenanthramide zusammen mit Vitamin C die LDL-Oxidation verhindern.
Oxidiertes LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) ist schädlich, weil es mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten verbunden ist.
Zusammenfassung: Haferkleie ist reich an Beta-Glucanen, einer Art löslicher Ballaststoffe, die helfen können, Cholesterin und Blutdruck zu senken - zwei wichtige Risikofaktoren für Herzkrankheiten.
4. Haferkleie kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren
Typ-2-Diabetes ist ein Gesundheitsproblem, von dem über 400 Millionen Menschen betroffen sind.
Menschen mit dieser Krankheit haben oft Schwierigkeiten, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Eine schlechte Blutzuckerkontrolle kann zu Erblindung, Herzinfarkt, Schlaganfall und anderen gesundheitlichen Problemen führen.
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Lebensmittel mit einem hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen - wie Haferkleie - können helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Lösliche Ballaststoffe wie Beta-Glucan verlangsamen die Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten im Verdauungstrakt und stabilisieren den Blutzuckerspiegel.
Eine Überprüfung von 10 Studien an Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass der Verzehr von 6 Gramm Beta-Glucan täglich über 4 Wochen den Blutzuckerspiegel deutlich senkte. Außerdem reduzierten 3 Gramm oder mehr Beta-Glucan über 12 Wochen den Blutzuckerspiegel um 46%.
Andere Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Haferkleie vor oder neben einer kohlenhydratreichen Mahlzeit die Geschwindigkeit verlangsamen kann, mit der Zucker in den Blutkreislauf gelangt, und so möglicherweise Blutzuckerspitzen stoppt.
Zusammenfassung: Die löslichen Ballaststoffe der Haferkleie können Blutzuckerspitzen verhindern und den Blutzuckerspiegel kontrollieren - besonders bei Menschen mit Typ-2-Diabetes.
5. Haferkleie kann einen gesunden Darm unterstützen
Verstopfung ist ein weit verbreitetes Problem, das bis zu 20% der Menschen weltweit betrifft.
Haferkleie ist reich an Ballaststoffen, die zu einer gesunden Darmfunktion beitragen.
Tatsächlich enthält nur 1 Tasse (94 Gramm) rohe Haferkleie beeindruckende 14,5 Gramm Ballaststoffe. Das sind etwa 1,5 Mal mehr Ballaststoffe als in Haferflocken oder Haferkleie.
Haferkleie liefert sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe.
Lösliche Ballaststoffe bilden eine gelartige Substanz in deinem Darm, die den Stuhl weicher macht. Unlösliche Ballaststoffe passieren den Darm unversehrt, können den Stuhl aber voluminöser und leichter zu passieren machen.
Die Forschung zeigt, dass Haferkleie zu einem gesunden Darm beitragen kann.
Eine Studie an älteren Erwachsenen ergab, dass der Verzehr von Haferkeksen zweimal täglich über 12 Wochen die Schmerzen reduzierte und die Häufigkeit und Konsistenz des Stuhlgangs verbesserte.
Eine andere 12-wöchige Studie ergab, dass 59% der Menschen, die täglich 7-8 Gramm Haferkleie konsumierten, auf Abführmittel verzichten konnten - da Haferkleie genauso wirksam bei Verstopfung war.
Zusammenfassung: Haferkleie ist reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, die helfen können, Verstopfung zu lindern und die Darmgesundheit zu unterstützen.
6. Haferkleie kann bei entzündlichen Darmerkrankungen Linderung verschaffen
Die beiden wichtigsten Arten von entzündlichen Darmerkrankungen (IBD) sind Colitis ulcerosa und Morbus Crohn. Beide sind durch chronische Darmentzündungen gekennzeichnet.
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Haferkleie kann Menschen mit IBD Linderung verschaffen.
Das liegt daran, dass Haferkleie reich an Ballaststoffen ist, die deine gesunden Darmbakterien in kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) wie Butyrat aufspalten können. SCFAs helfen, die Darmzellen zu ernähren und können Darmentzündungen reduzieren.
Eine 12-wöchige Studie mit Menschen mit Colitis ulcerosa ergab, dass der Verzehr von 60 Gramm Haferkleie täglich - das sind 20 Gramm Ballaststoffe - Magenschmerzen und Refluxsymptome reduzierte. Außerdem wurde der Gehalt an SCFAs wie Butyrat im Dickdarm deutlich erhöht.
Eine Untersuchung von Erwachsenen mit CED ergab, dass der regelmäßige Verzehr von Hafer oder Haferkleie helfen kann, häufige Symptome wie Verstopfung und Schmerzen zu lindern.
Allerdings gibt es immer noch zu wenige Humanstudien über Haferkleie und IBD. Mehr Forschung ist nötig.
Zusammenfassung: Haferkleie kann helfen, IBD-Symptome zu lindern, indem sie Dickdarmzellen nährt und Entzündungen reduziert. Es sind jedoch weitere Studien am Menschen erforderlich.
7. Haferkleie kann dein Risiko für Darmkrebs senken
Dickdarmkrebs ist die dritthäufigste Krebsart in den Vereinigten Staaten.
Haferkleie hat mehrere Eigenschaften, die dein Risiko für diesen Krebs senken können.
Zum einen ist er reich an löslichen Ballaststoffen - wie Beta-Glucan - die als Nahrung für gesunde Darmbakterien dienen. Diese Bakterien fermentieren die Ballaststoffe, wodurch SCFAs entstehen.
Reagenzglas- und Tierstudien zeigen, dass SCFAs vor Darmkrebs schützen können, indem sie das Wachstum von Krebszellen unterdrücken und den Tod von Krebszellen auslösen.
Darüber hinaus ist Haferkleie eine hervorragende Quelle für Antioxidantien, die das Krebswachstum unterdrücken können.
Reagenzglas- und Tierstudien deuten darauf hin, dass Antioxidantien aus Haferkleie - wie Avenanthramid - das Wachstum von Darmkrebszellen unterdrücken oder diese abtöten können.
Haferkleie gilt als Vollkorn - funktionell, wenn auch nicht technisch - weil sie viele Ballaststoffe enthält. Bevölkerungsstudien bringen eine vollkornreiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs in Verbindung.
Es ist jedoch mehr Forschung am Menschen in diesem Bereich erforderlich.
Zusammenfassung: Tier- und Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass verschiedene Haferkleieverbindungen vor Darmkrebs schützen können, aber es sind weitere Studien am Menschen erforderlich.
8. Haferkleie könnte die Gewichtsabnahme unterstützen
Haferkleie ist reich an löslichen Ballaststoffen, die eine Rolle bei der Dämpfung deines Hungergefühls spielen können.
Zunächst können lösliche Ballaststoffe möglicherweise die Präsenz von Hormonen erhöhen, die für das Sättigungsgefühl verantwortlich sind, wie Cholecystokinin (CKK), GLP-1 und Peptid YY (PYY).
Außerdem kann es den Spiegel des hungerauslösenden Hormons Ghrelin senken.
Der Verzehr von Lebensmitteln, die das Sättigungsgefühl aufrechterhalten, kann die Gewichtsreduzierung unterstützen, indem der Gesamtkalorienverbrauch minimiert wird.
In einer Forschungsstudie wurde beispielsweise beobachtet, dass Personen, die Haferkleie zu ihrer morgendlichen Mahlzeit verzehrten, sich gesättigter fühlten und bei der anschließenden Mahlzeit weniger Kalorien zu sich nahmen als diejenigen, die sich für ein Müsli auf Maisbasis entschieden.
Zusammenfassung: Haferkleie, die reich an löslichen Ballaststoffen ist, kann möglicherweise hungerinduzierende Hormone vermindern und sättigungsfördernde Hormone erhöhen, was zur Gewichtsabnahme beitragen könnte.
9. Haferkleie lässt sich leicht in deine Ernährung integrieren
Es ist einfach, Haferkleie in deine tägliche Routine einzubauen.
Heißes Haferflockenmüsli ist eine angenehme Anwendung. Du brauchst:
- 1/4 Tasse (24 Gramm) rohe Haferkleie
- 1 Tasse (240 ml) Wasser oder Milch
- Eine Prise Salz
- 1 Teelöffel Honig
- 1/4 Teelöffel gemahlener Zimt
Gib zunächst das Wasser oder die Milch zusammen mit dem Salz in einen Topf und bringe es zum Kochen. Füge die Haferkleie hinzu, reduziere die Hitze auf ein Köcheln und koche 3-5 Minuten unter ständigem Rühren.
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Die gekochte Haferkleie entfernen, Honig und Zimt hinzufügen und umrühren.
Du kannst Haferkleie auch in Brot- und Muffinteig mischen. Oder du fügst rohe Haferkleie zu Lebensmitteln wie Müsli, Joghurt und Smoothies hinzu.
Zusammenfassung: Haferkleie ist köstlich, vielseitig und lässt sich leicht in deine Ernährung integrieren. Probiere sie in Backwaren, als warmes Müsli oder über verschiedene Snacks oder Frühstücksgerichte gestreut.
Zusammenfassung
Die äußere Schicht der Hafergrütze, die so genannte Haferkleie, steckt voller gesundheitlicher Vorteile.
Er ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien und kann die Gesundheit des Herzens unterstützen, den Blutzucker regulieren, die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs fördern und beim Gewichtsmanagement helfen.
Außerdem ist es ein Kinderspiel, Haferkleie in deine Mahlzeiten einzubauen. Du kannst sie als eigenständiges Müsli genießen, sie in gebackene Leckereien mischen oder sie über deinen Lieblingssnack streuen.
