Krundet e tërshërës rrjedhin nga shtresa e jashtme e bërthamës së tërshërës pa lëvore dhe krenohet me një profil të pasur me fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë, duke ofruar përfitime të shumta shëndetësore.
Tërshëra shpesh cilësohet si një nga drithërat më ushqyese në dispozicion, e ngarkuar me vitamina, minerale dhe fibra thelbësore.
Kokrra e tërshërës, e njohur shkencërisht si Avena sativa, i nënshtrohet një procesi për të hequr mbulesën e jashtme jo të ngrënshme. Pjesa e mbetur është drithi i tërshërës, i cili mund të rafinohet më tej për të prodhuar bollgur.
Krundet e tërshërës përfaqësojnë pjesën e jashtme të drithit të tërshërës, e vendosur pikërisht poshtë mbulesës jo të ngrënshme. Ndërsa tërshëra dhe tërshëra e prerë nga çeliku në thelb kanë krunde, krundet e tërshërës gjithashtu mund të gjenden veçmas në formën e saj të pastër.
Krundet e tërshërës janë shoqëruar me përparësi të ndryshme shëndetësore, duke përfshirë rregullimin e përmirësuar të sheqerit në gjak, promovimin e shëndetit të zorrëve dhe ndihmën në uljen e presionit të gjakut dhe niveleve të kolesterolit.
Më poshtë, zbuloni 9 përfitime të rëndësishme shëndetësore dhe ushqyese të krundeve të tërshërës.
1. Krundet e tërshërës janë të mbushura me lëndë ushqyese
Krundet e tërshërës kanë një përbërje ushqyese të ekuilibruar mirë.
Ndërsa ka sasi të ngjashme të karbohidrateve dhe yndyrave si bollguri i zakonshëm, krundet e tërshërës krenohen me më shumë proteina dhe fibra – dhe më pak kalori. Është jashtëzakonisht i lartë në beta-glukan, një lloj i fuqishëm i fibrave të tretshme.
Një filxhan (219 gram) me krunde tërshërë të gatuar përmban:
- Kaloritë: 88
- Proteina: 7 gram
- Karbohidratet: 25 gram
- Yndyrë: 2 gram
- Fibra: 6 gram
- Tiaminë: 29% e vlerës ditore
- Magnezi: 21% e vlerës ditore
- Fosfori: 21% e vlerës ditore
- Hekuri: 11% e vlerës ditore
- Zinku: 11% e vlerës ditore
- Riboflavina: 6% e vlerës ditore
- Kaliumi: 4% e vlerës ditore
Përveç kësaj, krundet e tërshërës ofrojnë sasi të vogla të folatit, vitaminës B6, niacinës dhe kalciumit.
Përmbajtja e tij e lartë e lëndëve ushqyese dhe me pak kalori e bëjnë atë shumë të dendur me lëndë ushqyese.
Krundet e tërshërës janë natyrshëm pa gluten, por mund të kontaminohen me gluten gjatë rritjes ose përpunimit. Nëse shmangni glutenin, kërkoni krunde tërshërë të etiketuara në mënyrë specifike pa gluten.
Përmbledhje: Krundet e tërshërës përmbajnë më shumë proteina dhe fibra sesa tërshëra e mbështjellë ose e shpejtë. Është gjithashtu i lartë në shumë vitamina dhe minerale jetike.
2. Krundet e tërshërës janë të pasura me antioksidantë
Krundet e tërshërës janë një burim i shkëlqyer i polifenoleve, të cilat janë molekula me bazë bimore që veprojnë si antioksidantë.
Antioksidantët mbrojnë trupin tuaj nga molekulat potencialisht të dëmshme të njohura si radikalet e lira. Në sasi të mëdha, radikalet e lira mund të shkaktojnë dëmtim të qelizave të lidhura me sëmundje kronike.
Krundet e tërshërës janë jashtëzakonisht të larta në antioksidantë në krahasim me pjesët e tjera të kokrrës së tërshërës dhe është një burim i shkëlqyer i acidit fitik, acidit ferulik dhe avenantramideve të fuqishme.
Avenantramidet janë një familje antioksidantësh unike për tërshërën. Ato kanë qenë të lidhura me uljen e inflamacionit, vetitë antikancerogjene dhe uljen e niveleve të presionit të gjakut.
Përmbledhje: Krundet e tërshërës janë të pasura me antioksidantë të shumtë që mund të ndihmojnë në luftimin e sëmundjeve kronike dhe ofrojnë përfitime shëndetësore.
3. Krundet e tërshërës mund të reduktojnë faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës
Sëmundjet e zemrës janë përgjegjëse për afërsisht një në tre vdekje në mbarë botën.
Sugjeruar për ju: A është e shëndetshme ngrënia e tërshërës së papërpunuar? Të ushqyerit, përfitimet dhe përdorimet
Dieta luan një rol kyç në shëndetin e zemrës. Disa ushqime mund të ndikojnë në peshën tuaj trupore, presionin e gjakut, kolesterolin, sheqerin në gjak dhe faktorë të tjerë rreziku për sëmundjet e zemrës.
Krundet e tërshërës mund të ndihmojnë në uljen e disa faktorëve të rrezikut, si kolesteroli i lartë dhe presioni i gjakut.
Si fillim, është një burim i shkëlqyer i beta-glukanit, një lloj fibre e tretshme që tretet në ujë për të formuar një substancë viskoze, të ngjashme me xhel në traktin tuaj tretës.
Beta-glukanet mund të zvogëlojnë sasinë e kolesterolit në gjakun tuaj, sepse ato ndihmojnë në heqjen e biliare të pasur me kolesterol - një substancë që ndihmon tretjen e yndyrës.
Në një përmbledhje të 28 studimeve, konsumimi i 3 gram ose më shumë beta-glukan tërshërë uli LDL (i keq) dhe kolesterolin total me 0,25 mmol/L dhe 0,3 mmol/L, respektivisht.
Studime të tjera vënë në dukje se beta-glukanet mund të reduktojnë ndjeshëm presionin sistolik dhe diastolik të gjakut - respektivisht numrat e sipërm dhe të poshtëm në një lexim. Kjo është e vërtetë për të rriturit e shëndetshëm dhe ata me tension të lartë para-ekzistues.
Krundet e tërshërës përmbajnë gjithashtu avenantramide, një grup antioksidantësh unik për tërshërën. Një studim zbuloi se avenantramidet punojnë së bashku me vitaminën C për të parandaluar oksidimin e LDL.
Kolesteroli i oksiduar LDL (i keq) është i dëmshëm sepse lidhet me një rrezik më të lartë të sëmundjeve të zemrës.
Përmbledhje: Krundet e tërshërës janë të pasura me beta-glukane, një lloj fibër i tretshëm që mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit dhe presionit të gjakut – dy faktorë kryesorë rreziku për sëmundjet e zemrës.
4. Krundet e tërshërës mund të ndihmojnë në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak
Diabeti i tipit 2 është një problem shëndetësor që prek mbi 400 milionë njerëz.
Sugjeruar për ju: Tërshëra: Faktet e të ushqyerit dhe përfitimet shëndetësore
Njerëzit me këtë sëmundje mund të luftojnë për të kontrolluar nivelet e sheqerit në gjak. Kontrolli i dobët i sheqerit në gjak mund të çojë në verbëri, sulme në zemër, goditje në tru dhe probleme të tjera shëndetësore.
Ushqimet e pasura me fibra të tretshme – të tilla si krundet e tërshërës – mund të ndihmojnë në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak.
Fibra e tretshme si beta-glukani ndihmon në ngadalësimin e tretjes dhe përthithjes së karbohidrateve përmes traktit tuaj të tretjes, duke stabilizuar nivelet e sheqerit në gjak.
Një përmbledhje e 10 studimeve te njerëzit me diabet të tipit 2 zbuloi se konsumimi i 6 gram beta-glukan në ditë për 4 javë uli ndjeshëm nivelet e sheqerit në gjak. Për më tepër, 3 gram ose më shumë beta-glukan për 12 javë reduktuan nivelet e sheqerit në gjak me 46.%.
Studime të tjera sugjerojnë se ngrënia e krundeve të tërshërës para ose së bashku me një vakt të pasur me karbohidrate mund të ngadalësojë shkallën me të cilën sheqernat hyjnë në qarkullimin tuaj të gjakut, ndoshta duke ndaluar rritjen e sheqerit në gjak.
Përmbledhje: Fibra e tretshme e krundeve të tërshërës mund të parandalojë rritjen e sheqerit në gjak dhe të kontrollojë nivelet e sheqerit në gjak - veçanërisht te njerëzit me diabet të tipit 2.
5. Krundet e tërshërës mund të mbështesin zorrët e shëndetshme
Kapsllëku është një problem i zakonshëm që prek deri në 20% të njerëzve në mbarë botën.
Krundet e tërshërës janë të pasura me fibra dietike, të cilat ndihmojnë në funksionimin e shëndetshëm të zorrëve.
Në fakt, vetëm 1 filxhan (94 gram) krunde tërshëre të papërpunuar përmban 14.5 gram fibra mbresëlënëse. Kjo është afërsisht 1.5 herë më shumë fibra se tërshëra e shpejtë ose e mbështjellë.
Kundet e tërshërës ofrojnë fibra të tretshme dhe fibra të patretshme.
Fibra e tretshme formon një substancë të ngjashme me xhel në zorrën tuaj, e cila ndihmon në zbutjen e jashtëqitjes. Fibra e patretshme kalon nëpër zorrë të paprekura, por mund ta bëjë jashtëqitjen më të rëndë dhe më të lehtë për tu larguar.
Hulumtimet tregojnë se krundet e tërshërës mund të ndihmojnë në mbështetjen e zorrëve të shëndetshme.
Një studim në të rriturit e moshuar zbuloi se ngrënia e biskotave me krunde tërshërë dy herë në ditë për 12 javë reduktonte dhimbjen dhe përmirësonte shpeshtësinë dhe qëndrueshmërinë e lëvizjeve të zorrëve.
Sugjeruar për ju: 14 ushqime të shëndetshme me drithëra të plota (përfshirë opsionet pa gluten)
Një tjetër studim 12-javor zbuloi se 59% e njerëzve që konsumonin 7-8 gram krunde tërshërë në ditë mund të ndalonin marrjen e laksativëve – pasi krundet e tërshërës ishin po aq efektive në lehtësimin e kapsllëkut.
Përmbledhje: Krundet e tërshërës janë të pasura me fibra të tretshme dhe të patretshme, të cilat mund të ndihmojnë në lehtësimin e kapsllëkut dhe të mbështesin shëndetin e zorrëve.
6. Krundet e tërshërës mund të ofrojnë lehtësim për sëmundjet inflamatore të zorrëve
Dy llojet kryesore të sëmundjes inflamatore të zorrëve (IBD) janë koliti ulceroz dhe sëmundja e Crohn. Të dyja karakterizohen nga inflamacioni kronik i zorrëve.
Krundet e tërshërës mund të ndihmojnë në sigurimin e lehtësimit për njerëzit me IBD.
Kjo për shkak se krundet e tërshërës janë të pasura me fibra dietike, të cilat bakteret tuaja të shëndetshme të zorrëve mund t'i zbërthejnë në acide yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFAs), siç është butirati. SCFA-të ndihmojnë në ushqimin e qelizave të zorrës së trashë dhe mund të zvogëlojnë inflamacionin e zorrëve.
Një studim 12-javor te njerëzit me kolit ulceroz zbuloi se ngrënia e 60 gram krunde tërshëre në ditë - duke siguruar 20 gram fibra - zvogëlon dhimbjen e stomakut dhe simptomat e refluksit. Për më tepër, ai rriti ndjeshëm nivelet e zorrës së trashë të SCFA-ve si butirati.
Një rishikim i të rriturve me IBD përcaktoi se ngrënia e rregullt e tërshërës ose krundeve të tërshërës mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave të zakonshme, të tilla si kapsllëku dhe dhimbjet.
Thënë kështu, ka ende shumë pak studime njerëzore mbi krundet e tërshërës dhe IBD. Nevojiten më shumë kërkime.
Përmbledhje: Krundet e tërshërës mund të ndihmojnë në lehtësimin e simptomave të IBD duke ushqyer qelizat e zorrës së trashë dhe duke ndihmuar në reduktimin e inflamacionit. Megjithatë, nevojiten më shumë studime njerëzore.
7. Krundet e tërshërës mund të ulin rrezikun e kancerit kolorektal
Kanceri kolorektal është lloji i tretë më i zakonshëm i kancerit në Shtetet e Bashkuara.
Krundet e tërshërës kanë disa veti që mund të ulin rrezikun e këtij kanceri.
Për një, është i pasur me fibra të tretshme – si beta-glukani – që veprojnë si ushqim për bakteret e shëndetshme të zorrëve. Këto baktere fermentojnë fibrat, të cilat prodhojnë SCFA.
Studimet e epruvetës dhe kafshëve vënë në dukje se SCFA-të mund të mbrojnë kundër kancerit të zorrëve duke shtypur rritjen e qelizave kancerogjene dhe duke nxitur vdekjen e qelizave kancerogjene.
Përveç kësaj, krundet e tërshërës janë një burim i shkëlqyer i antioksidantëve, të cilët mund të shtypin rritjen e kancerit.
Studimet e epruvetëve dhe kafshëve sugjerojnë se antioksidantët e krundeve të tërshërës - të tilla si avenanthramide - mund të shtypin rritjen ose të vrasin qelizat e kancerit kolorektal.
Krundet e tërshërës konsiderohen si një drith i plotë - funksionalisht, nëse jo teknikisht - sepse janë të pasura me fibra. Studimet e popullsisë i lidhin dietat e pasura me drithëra me një rrezik më të ulët të kancerit kolorektal.
Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime njerëzore në këtë fushë.
Përmbledhje: Studimet e kafshëve dhe testeve tregojnë se disa përbërje të krundeve të tërshërës mund të mbrojnë kundër kancerit kolorektal, por nevojiten më shumë studime njerëzore.
8. Krundet e tërshërës mund të mbështesin humbjen e peshës
Krundet e tërshërës krenohet me një përmbajtje të pasur të fibrave të tretshme, të cilat mund të luajnë një rol në frenimin e urisë tuaj.
Fillimisht, fibra e tretshme mund të rrisë potencialisht praninë e hormoneve përgjegjëse për ndjenjën e ngopjes, të tilla si kolecistokinina (CKK), GLP-1 dhe peptidi YY (PYY).).
Përveç kësaj, mund të ulë nivelet e hormonit nxitës të urisë, grelinës.
Konsumimi i ushqimeve që ruajnë ndjenjën e ngopjes mund të mbështesë uljen e peshës duke minimizuar konsumin e përgjithshëm të kalorive.
Për shembull, një studim hulumtues vuri re se individët që konsumonin krunde tërshëre për vaktin e tyre të mëngjesit ndiheshin më të ngopur dhe morën më pak kalori gjatë vaktit të mëpasshëm sesa ata që zgjodhën drithëra me bazë misri.
Sugjeruar për ju: A është humusi i shëndetshëm? 8 përfitimet kryesore të humusit
Përmbledhje: Krundet e tërshërës, të pasura me fibra të tretshme, mund të zvogëlojnë hormonet që shkaktojnë urinë dhe të rrisin ato që nxisin ngopjen, të cilat mund të kontribuojnë në humbjen e peshës.
9. Krundet e tërshërës shtohen lehtë në dietën tuaj
Është e lehtë të shtoni krunde tërshërë në rutinën tuaj të përditshme.
Drithërat e nxehtë me krunde tërshërë janë një aplikim i këndshëm. Do t'ju duhet:
- 1/4 filxhan (24 gram) krunde tërshëre të papërpunuara
- 1 filxhan (240 ml) ujë ose qumësht
- Një majë kripë
- 1 lugë çaji mjaltë
- 1/4 lugë çaji kanellë të bluar
Së pari, shtoni ujin ose qumështin në një tenxhere - së bashku me kripën - dhe vendoseni të ziejë. Shtoni krundet e tërshërës dhe zvogëloni zjarrin në zjarr të ngadaltë, duke i gatuar për 3-5 minuta duke e përzier vazhdimisht.
Hiqni krundet e tërshërës së gatuar, shtoni mjaltë dhe kanellë dhe përzieni.
Ju gjithashtu mund të përzieni krundet e tërshërës në brumin e bukës dhe brumin e kifleve. Përndryshe, shtoni krunde tërshëre të papërpunuara në ushqime të tilla si drithërat, jogurtet dhe smoothies.
Përmbledhje: Krundet e tërshërës janë të shijshme, të gjithanshme dhe të lehta për t'u shtuar në dietën tuaj. Provojeni në mallra të pjekura, si drithëra të nxehtë, ose të spërkatur mbi ushqime të ndryshme ushqimore ose mëngjes.
Përmbledhje
Shtresa e jashtme e drithërave të tërshërës, e njohur si krunde tërshërë, është e mbushur me avantazhe shëndetësore.
I pasur me fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë, ai mund të mbështesë shëndetin e zemrës, të rregullojë sheqerin në gjak, të nxisë rregullsinë e zorrëve dhe të ndihmojë në menaxhimin e peshës.
Për më tepër, përfshirja e krundeve të tërshërës në vaktet tuaja është një fllad. Mund ta shijoni si një drithëra të pavarur, ta përzieni në ëmbëlsira të pjekura ose ta spërkatni mbi ushqimin tuaj të preferuar.
