Përfitimet shëndetësore të drithërave të plota

Drithërat e plota kanë qenë pjesë e dietës njerëzore për dhjetëra mijëra vjet.

Por përkrahësit e shumë dietave moderne, siç është dieta paleo, pohojnë se ngrënia e drithërave është e keqe për shëndetin tuaj.

Ndërsa një konsum i lartë i drithërave të rafinuar lidhet me problemet shëndetësore si obeziteti dhe inflamacioni, drithërat janë një histori e ndryshme.

Ushqimi i drithërave është i lidhur me përfitime të ndryshme, duke përfshirë një rrezik më të ulët të diabetit, sëmundjeve të zemrës dhe presionit të lartë të gjakut.

Këtu janë 9 përfitimet kryesore shëndetësore të ngrënies së drithërave.

Cilat janë drithërat?

Kokrrat janë farat e bimëve të ngjashme me barin që quhen drithëra. Disa nga varietetet më të zakonshme janë misri, orizi dhe gruri.

Disa fara të bimëve jo-bar, ose pseudocereale, konsiderohen gjithashtu drithëra të plota, duke përfshirë hikërror, quinoa dhe amaranth.

Bërthamat me kokërr të plotë kanë tre pjesë:

• Bran. Kjo është guaska e fortë, e jashtme. Ai përmban fibra, minerale dhe antioksidantë.
• Endosperma. Shtresa e mesme e kokrrës përbëhet kryesisht nga karbohidrate.
• Germ. Kjo shtresë e brendshme ka vitamina, minerale, proteina dhe komponime bimore.

Kokrrat mund të rrokullisen, shtypen ose plasariten. Sidoqoftë, përderisa këto tre pjesë janë të pranishme në proporcionin e tyre origjinal, ato konsiderohen drithëra të plota.

Kokrrave të rafinuara u është hequr embrioni dhe krundja, duke lënë vetëm endospermën.

Megjithëse kokrrat e rafinuara të pasuruara kanë shtuar disa vitamina dhe minerale, ato ende nuk janë aq të shëndetshme ose ushqyese sa të gjitha versionet.

Varietetet e zakonshme të drithërave të plota përfshijnë:

• bollgur
• kokoshka
• mel
• kuinoa
• oriz kaf
• thekër e tërë
• oriz i egër
• kokrra të kuqe gruri
• bulgur
• hikërror
• freekeh
• elb
• sorgum

Produktet e bëra nga këto ushqime konsiderohen drithëra të plota. Këto përfshijnë lloje të caktuara të bukës, makaronave dhe drithërave të mëngjesit.

Kur blini produkte të përpunuara me drithëra të plotë, lexoni listën e përbërësve për t'u siguruar që ato janë bërë tërësisht nga drithërat, jo një përzierje e drithërave të plota dhe të rafinuara.

Gjithashtu, vëzhgoni përmbajtjen e sheqerit, veçanërisht në rastin e drithërave të mëngjesit, të cilat shpesh janë të ngarkuara me sheqer të shtuar. Të shohësh "kokërr të plotë" në paketim nuk do të thotë automatikisht që produkti është i shëndetshëm.

Sugjeruar për ju: 14 ushqime të shëndetshme me drithëra të plota (përfshirë opsionet pa gluten)

Përmbledhje: Drithërat e plota përmbajnë të tre pjesët e grurit. Ka shumë lloje të ndryshme, duke përfshirë grurin e plotë dhe misrin, tërshërën, orizin kafe dhe quinoa.

1. Drithërat janë të pasura me lëndë ushqyese dhe fibra

Drithërat e plota japin shumë lëndë ushqyese të rëndësishme. Kjo perfshin:

• Fibra. Krundja siguron shumicën e fibrave në drithërat.
• Vitamina. Drithërat janë veçanërisht të larta në vitamina B, përfshirë niacinën, tiaminën dhe folatin.
• Minerale. Ato gjithashtu përmbajnë një sasi të mirë të mineraleve, të tilla si zinku, hekuri, magnezi dhe mangani.
• Proteina. Drithërat përmbajnë disa gram proteina për racion.
• Antioksidantë. Shumë komponime në drithërat e plota veprojnë si antioksidantë. Këto përfshijnë acidin fitik, lignanet, acidin ferulik dhe përbërjet e squfurit.
• Komponimet e bimëve. Kokrrat e plota japin shumë lloje të komponimeve bimore që luajnë një rol në parandalimin e sëmundjeve. Këto përfshijnë polifenole, stanole dhe sterole.

Sasitë e sakta të këtyre lëndëve ushqyese varen nga lloji i kokrrës.

Sidoqoftë, për t'ju dhënë një kuptim të profilit të tyre ushqyes, këtu janë lëndët ushqyese kryesore në 1 ons (28 gram) të thatë tërshëra:

• Fibra: 3 gram
• Mangani: 69% e marrjes së rekomanduar ditore
• Fosfor: 15% e marrjes së rekomanduar ditore
• Tiaminë: 14% e marrjes ditore të rekomanduar
• Magnez: 12% e marrjes ditore të rekomanduar
• Bakri: 9% e marrjes ditore të rekomanduar
• Zinku dhe hekuri: 7% e marrjes së rekomanduar ditore

Përmbledhje: Drithërat japin një sërë ushqyesish të rëndësishëm, përfshirë vitaminat, mineralet, proteinat, fibrat dhe komponimet e tjera të shëndetshme të bimëve.

2. Drithërat e plota ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës

Një nga përfitimet më të mëdha shëndetësore të drithërave të plota është se ato ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës, e cila është shkaku kryesor i vdekjeve në të gjithë botën.

Sugjeruar për ju: 8 kokrra pa gluten që janë super të shëndetshme

Një përmbledhje e 10 studimeve zbuloi se tre racione 1-ons (28 gram) me drithëra të plota në ditë mund të ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës me 22%.

Në mënyrë të ngjashme, një studim 10-vjeçar në 17,424 të rritur vërejti se ata që hëngrën proporcionin më të lartë të drithërave në lidhje me marrjen e tyre totale të karbohidrateve kishin një rrezik 47% më të ulët të sëmundjeve të zemrës.

Studiuesit arritën në përfundimin se dietat e shëndetshme për zemrën duhet të përfshijnë më shumë drithëra dhe më pak kokrra të rafinuara.

Shumica e studimeve grumbullojnë lloje të ndryshme të drithërave, duke e bërë të vështirë ndarjen e përfitimeve të ushqimeve individuale.

Megjithatë, buka me drithëra dhe drithërat, si dhe krundet e shtuara, kanë qenë të lidhura në mënyrë specifike me zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.

Përmbledhje: Ushqimi i drithërave të plota mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, veçanërisht kur ato zëvendësojnë drithërat e rafinuara.

3. Drithërat e plota ulin rrezikun për goditje në tru

Drithërat e plota gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut për goditje në tru.

Në një analizë të 6 studimeve në gati 250,000 njerëz, ata që hanin më shumë drithëra kishin një rrezik 14% më të ulët të goditjes në tru sesa ata që hanin më pak.

Për më tepër, disa komponime në drithërat, të tilla si fibra, vitamina K dhe antioksidantë, mund të zvogëlojnë rrezikun e goditjes në tru.

Drithërat e plota rekomandohen gjithashtu në dietat DASH dhe Mesdhetare, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të goditjes në tru.

Përmbledhje: Si pjesë e një diete të shëndetshme për zemrën, drithërat mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të goditjes në tru.

4. Drithërat e plota zvogëlojnë rrezikun e obezitetit

Ushqimi i ushqimeve të pasura me fibra mund t’ju ndihmojë të ngopeni dhe të parandaloni ngrënien e tepërt. Kjo është një arsye pse rekomandohen dietat me fibra të lartë humbje peshe.

Sugjeruar për ju: 9 kokrra me pak karbohidrate (dhe disa me shumë karbohidrate që duhen shmangur)

Drithërat e plota dhe produktet e bëra prej tyre janë më ngopëse sesa kokrrat e rafinuara, dhe hulumtimet sugjerojnë se ato mund të ulin rrezikun e obezitetit.

Ushqimi i 3 racioneve me drithëra të plota në ditë ishte i lidhur me indeksin më të ulët të masës trupore (BMI) dhe më pak yndyrë në bark në një përmbledhje të 15 studimeve në pothuajse 120,000 njerëz.

Një studim tjetër që rishikoi kërkimet nga viti 1965 deri në 2010 zbuloi se drithërat me drithëra dhe drithërat me krunde të shtuara ishin të lidhura me një rrezik modestisht më të ulët të obezitetit.

Përmbledhje: Dekada të tëra kërkimesh sugjerojnë se drithërat janë të lidhura me një rrezik më të ulët të obezitetit.

5. Drithërat e plota ulin rrezikun tuaj për diabet të tipit 2

Ushqimi i plotë në vend të drithërave të rafinuara mund të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit 2.

Një përmbledhje e 16 studimeve arriti në përfundimin se zëvendësimi i kokrrave të rafinuara me varietete të tëra dhe ngrënia e të paktën 2 racioneve me drithëra të plota në ditë mund të zvogëlojë rrezikun e diabetit.

Pjesërisht, kjo ndodh sepse drithërat e pasura me fibra gjithashtu mund të ndihmojnë në kontrollin e peshës dhe parandalimin e obezitetit, një faktor rreziku për diabetin.

Për më tepër, studimet kanë lidhur marrjen e drithërave të plota me uljen e niveleve të sheqerit në gjak të agjërimit dhe përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës.

Kjo mund të jetë për shkak të magnezit, një mineral i gjetur në drithërat që ndihmon trupin tuaj të metabolizojë karbohidratet dhe është i lidhur me ndjeshmërinë ndaj insulinës.

Përmbledhje: Fibrat dhe magnezi janë dy lëndë ushqyese në drithërat që ndihmojnë në uljen e rrezikut të diabetit të tipit 2.

6. Drithërat e plota mbështesin tretjen e shëndetshme

Fibra në drithërat mund të mbështesë tretjen e shëndetshme në mënyra të ndryshme.

Së pari, fibrat ndihmojnë në shtimin e jashtëqitjes dhe ul rrezikun e kapsllëkut.

Së dyti, disa lloje të fibrave në kokrra veprojnë si prebiotikë. Kjo do të thotë se ato ndihmojnë në ushqimin e baktereve tuaja të dobishme të zorrëve, të cilat janë të rëndësishme për shëndetin e tretjes.

Përmbledhje: Për shkak të përmbajtjes së fibrave, drithërat ndihmojnë në tretjen e shëndetshme duke i dhënë jashtëqitje dhe ushqyer bakteret tuaja të dobishme të zorrëve.

7. Drithërat e plota zvogëlojnë inflamacionin kronik

Inflamacioni është rrënja e shumë sëmundjeve kronike.

Sugjeruar për ju: 7 llojet më të shëndetshme të bukës për t'i shtuar dietës tuaj

Disa dëshmi sugjerojnë se drithërat mund të ndihmojnë në zvogëlimin e inflamacionit.

Në një studim, gratë që hëngrën më shumë drithëra kishin më pak gjasa të vdisnin nga kushtet kronike të lidhura me inflamacionin.

Për më tepër, në një studim të kohëve të fundit, njerëzit me dieta jo të shëndetshme zëvendësuan produktet e rafinuara të grurit me produkte të grurit të plotë dhe panë një ulje të shënuesve inflamator.

Rezultatet e këtyre dhe studimeve të tjera mbështesin rekomandimet e shëndetit publik për të zëvendësuar shumicën e kokrrave të rafinuara me drithëra të plota.

Përmbledhje: Ushqimi i rregullt i drithërave mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit, një faktor kyç në shumë sëmundje kronike.

8. Drithërat e plota mund të zvogëlojnë rrezikun e kancerit

Hulumtimet mbi drithërat dhe rrezikun e kancerit kanë dhënë rezultate të përziera, megjithëse ato tregojnë premtim.

Në një përmbledhje të 20 studimeve, 6 treguan një rrezik të zvogëluar të kancerit, ndërsa 14 nuk treguan asnjë lidhje.

Hulumtimet aktuale sugjerojnë se përfitimet më të forta të antikancerit të drithërave janë kundër kancerit kolorektal, një nga llojet më të zakonshme të kancerit.

Për më tepër, disa përfitime shëndetësore të lidhura me fibrat mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të kancerit. Këto përfshijnë rolin e tij si një prebiotik.

Së fundmi, përbërës të tjerë të drithërave, përfshirë acidin fitik, acidet fenolike dhe saponinat, mund të ngadalësojnë zhvillimin e kancerit.

Përmbledhje: Drithërat e plota mund të ndihmojnë në parandalimin e kancerit kolorektal, një nga llojet më të zakonshme të kancerit. Megjithatë, kërkimet mbi efektet antikancerogjene të drithërave janë të përziera.

9. Drithërat e plota janë të lidhura me një rrezik të reduktuar të vdekjes së parakohshme

Kur rreziku juaj për sëmundje kronike zvogëlohet, rreziku juaj për të vdekur para kohe gjithashtu zvogëlohet.

Një studim sugjeroi që marrja e drithërave të plotë posaçërisht ul rrezikun e vdekjes nga sëmundjet e zemrës, si dhe çdo shkak tjetër.

Studimi përdori të dhëna nga dy studime të mëdha të grupit, duke u përshtatur për faktorë të tjerë që mund të ndikojnë në përqindjet e vdekjeve, të tilla si pirja e duhanit, pesha e trupit dhe modelet e përgjithshme të të ngrënit.

Sugjeruar për ju: Gruri: Ushqyerja, përfitimet, dobësitë dhe më shumë

Rezultatet treguan se çdo racion 1-ons (28 gram) i drithërave të plota ishte i lidhur me një rrezik 5% më të ulët të vdekjes.

Përmbledhje: Drithërat janë të lidhura me një rrezik më të ulët të vdekjes së parakohshme nga çdo shkak.

Drithërat nuk janë për të gjithë

Ndërsa drithërat janë të shëndetshme për shumicën e njerëzve, ato mund të mos jenë të përshtatshme për të gjithë njerëzit në çdo kohë.

Sëmundja celiac dhe ndjeshmëria ndaj glutenit

Gruri, elbi dhe thekra përmbajnë gluten, një lloj proteine ndaj të cilit disa njerëz janë intolerantë ose alergjikë.

Të kesh një alergji ndaj glutenit, sëmundje celiac ose ndjeshmëri ndaj glutenit mund të shkaktojë një sërë simptomash, duke përfshirë lodhjen, dispepsinë dhe dhimbjen e kyçeve.

Drithërat pa gluten, përfshirë hikërror, oriz, tërshërë dhe amaranth, janë të mira për shumicën e njerëzve me këto kushte.

Sidoqoftë, disa kanë vështirësi të tolerojnë çdo lloj drithi dhe përjetojnë shqetësime të tretjes dhe simptoma të tjera.

Sindromi i zorrës së irrituar

Disa kokrra, të tilla si gruri, janë të larta në karbohidrate me zinxhir të shkurtër të quajtur FODMAPs. Këto mund të shkaktojnë simptoma tek njerëzit me sindromën e zorrëve të irritueshme (IBS), e cila është shumë e zakonshme.

Përmbledhje: Disa njerëz kanë vështirësi të tolerojnë drithërat. Çështja më e njohur është gluteni, i cili prek njerëzit me alergji ndaj glutenit, sëmundje celiac ose ndjeshmëri ndaj glutenit.

Si të përfshini drithërat në dietën tuaj

Ju mund të përfshini drithërat në dietën tuaj në shumë mënyra.

Ndoshta gjëja më e thjeshtë për të bërë është të gjeni alternativa të drithërave të plota për drithërat e rafinuara në dietën tuaj.

Për shembull, nëse makaronat e bardha janë një element kryesor në qilarin tuaj, zëvendësojini ato me 100% makarona me grurë të plotë ose makarona të tjera me drithëra. Bëni të njëjtën gjë për bukën dhe drithërat.

Sigurohuni që të lexoni listën e përbërësve për të parë nëse një produkt është bërë nga drithërat.

Kërkoni fjalën "e tërë" para llojeve të drithërave. Nëse thjesht thotë "grurë" në vend të "grurit të plotë", nuk është i plotë.

Sugjeruar për ju: 19 ushqime të pasura me niseshte

Ju gjithashtu mund të eksperimentoni me drithëra të reja të plota që mund të mos i keni provuar më parë, siç është quinoa.

Këtu janë disa ide për shtimin e drithërave të plota në dietën tuaj:

• Bëni një qull të gatuar nga bollgur ose kokrra të tjera.
• Spërkatni drithëra të thekur të hikërror mbi drithëra ose kos.
• Rostiçeri mbi kokoshka të ndezura.
• Bëni polenta nga mielli i grurit të plotë.
• Ndërroni orizin e bardhë me orizin kafe, ose për një kokërr të ndryshme si quinoa ose farro.
• Shtoni elb në supat e perimeve.
• Provoni të përdorni miell me kokërr të plotë, të tilla si miell pastë me grurë të plotë, në pjekje.
• Përdorni tortila misri të gurit në vend të tortilave të bardha në tacos.

Përmbledhje: Ka shumë mënyra për të përfshirë drithërat në dietën tuaj. Zëvendësimi i kokrrave të rafinuara me drithëra të plota është një vend i mirë për të filluar.

Përmbledhje

Drithërat japin një sërë përfitimesh shëndetësore.

Ushqimi i rregullt i drithërave mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, diabetit të tipit 2 dhe obezitetit. Kjo është veçanërisht e vërtetë kur ato zëvendësojnë kokrrat e rafinuara në dietën tuaj.

Ushqimet me fibra të larta si drithërat gjithashtu përmirësojnë ndjeshëm shëndetin tuaj tretës, megjithëse njerëzit me intolerancë ndaj glutenit duhet të shmangin grurin, elbin dhe thekrën.

Për të përmirësuar shëndetin dhe jetëgjatësinë, merrni parasysh shtimin e drithërave të plota në dietën tuaj çdo ditë. Drithërat e shëndetshme dhe të plota për mëngjes, të tilla si bollgur të prera nga çeliku, janë një zgjedhje popullore.