Tărâțele de ovăz provin din stratul exterior al miezului de ovăz decojit și se mândrește cu un profil bogat în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți, oferind numeroase beneficii pentru sănătate.
Ovăzul este adesea salutat ca fiind unul dintre cele mai nutritive cereale disponibile, încărcat cu vitamine, minerale și fibre esențiale.
Boabele de ovăz, cunoscute sub denumirea științifică de Avena sativa, sunt supuse unui proces de îndepărtare a învelișului exterior necomestibil. Partea rămasă este bobul de ovăz, care poate fi rafinat în continuare pentru a produce fulgi de ovăz.
Tărâțele de ovăz reprezintă partea exterioară a boabelor de ovăz, situată chiar sub învelișul necomestibil. În timp ce atât boabele de ovăz, cât și ovăzul tăiat în oțel au în mod inerent tărâțe, tărâțele de ovăz pot fi găsite și separat, în forma lor pură.
Tărâțele de ovăz au fost asociate cu diverse avantaje pentru sănătate, inclusiv o mai bună reglare a zahărului din sânge, promovarea sănătății intestinelor și ajutarea la reducerea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol.
Descoperă mai jos 9 avantaje semnificative pentru sănătate și nutriție ale tărâțelor de ovăz.
1. Tărâțele de ovăz sunt pline de nutrienți
Tărâțele de ovăz au o compoziție nutrițională echilibrată.
Deși are cantități similare de carbohidrați și grăsimi ca și fulgii de ovăz obișnuiți, tărâțele de ovăz au mai multe proteine și fibre - și mai puține calorii. Este excepțional de bogat în beta-glucan, un tip puternic de fibre solubile.
O cană (219 grame) de tărâțe de ovăz fierte conține:
- Calorii: 88
- Proteine: 7 grame
- Carbohidrați: 25 grame
- Grăsimi: 2 grame
- Fibre: 6 grame
- Thiamina: 29% din valoarea zilnică
- Magneziu: 21% din valoarea zilnică
- Fosfor: 21% din valoarea zilnică
- Fier: 11% din valoarea zilnică
- Zinc: 11% din valoarea zilnică
- Riboflavină: 6% din valoarea zilnică
- Potasiu: 4% din valoarea zilnică
În plus, tărâțele de ovăz furnizează cantități mici de acid folic, vitamina B6, niacină și calciu.
Conținutul său ridicat de nutrienți și conținutul scăzut de calorii îl face foarte dens din punct de vedere nutrițional.
Tărâțele de ovăz nu conțin gluten în mod natural, dar pot fi contaminate cu gluten în timpul cultivării sau prelucrării. Dacă evitați glutenul, căutați tărâțe de ovăz etichetate în mod special fără gluten.
Summary: Tărâțele de ovăz conțin mai multe proteine și fibre decât ovăzul rulat sau rapid. Este, de asemenea, bogat în multe vitamine și minerale vitale.
2. Tărâțele de ovăz sunt bogate în antioxidanți
Tărâțele de ovăz sunt o sursă excelentă de polifenoli, care sunt molecule vegetale care acționează ca antioxidanți.
Antioxidanții vă protejează organismul de moleculele potențial dăunătoare cunoscute sub numele de radicali liberi. În cantități mari, radicalii liberi pot provoca leziuni celulare legate de bolile cronice.
Tărâțele de ovăz sunt incredibil de bogate în antioxidanți în comparație cu alte părți ale boabelor de ovăz și sunt o sursă excelentă de acid fitic, acid ferulic și avenantramide puternice.
Avenantramidele sunt o familie de antioxidanți specifică ovăzului. Acestea au fost asociate cu reducerea inflamațiilor, proprietăți anticancerigene și scăderea tensiunii arteriale.
Rezumat: Tărâțele de ovăz sunt bogate în antioxidanți multipli care pot ajuta la combaterea bolilor cronice și oferă beneficii pentru sănătate.
3. Tărâțele de ovăz pot reduce factorii de risc ai bolilor de inimă
Bolile de inimă sunt responsabile pentru aproximativ unul din trei decese la nivel mondial.
Dieta joacă un rol esențial în sănătatea inimii. Anumite alimente pot influența greutatea corporală, tensiunea arterială, colesterolul, zahărul din sânge și alți factori de risc pentru bolile de inimă.
Sugestii pentru tine: Este sănătos consumul de ovăz crud? Nutriție, beneficii și utilizări
Tărâțele de ovăz pot contribui la reducerea anumitor factori de risc, cum ar fi colesterolul ridicat și tensiunea arterială.
Pentru început, este o sursă excelentă de beta-glucan, un tip de fibre solubile care se dizolvă în apă pentru a forma o substanță vâscoasă, asemănătoare unui gel, în tractul digestiv.
Beta-glucanii pot reduce cantitatea de colesterol din sânge, deoarece ajută la eliminarea bilei bogate în colesterol - o substanță care ajută la digestia grăsimilor.
Într-o analiză a 28 de studii, consumul a 3 grame sau mai mult de ovăzbeta-glucan a redus colesterolul LDL (rău) și colesterolul total cu 0,25 mmol/L și, respectiv, 0,3 mmol/L.
Alte studii notează că beta-glucanii pot reduce în mod semnificativ tensiunea arterială sistolică și diastolică - cifrele de sus și, respectiv, de jos într-o citire. Acest lucru este valabil atât pentru adulții sănătoși, cât și pentru cei cu tensiune arterială ridicată preexistentă.
Tărâțele de ovăz conțin, de asemenea, avenantramide, un grup de antioxidanți unici pentru ovăz. Un studiu a constatat că avenantramidele acționează împreună cu vitamina C pentru a preveni oxidarea LDL.
Colesterolul LDL (rău) oxidat este dăunător, deoarece este legat de un risc mai mare de boli de inimă.
Rezumat: Tărâțele de ovăz sunt bogate în beta-glucani, un tip de fibre solubile care pot ajuta la reducerea colesterolului și a tensiunii arteriale - doi factori cheie de risc pentru bolile de inimă.
4. Tărâțele de ovăz pot ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge
Diabetul de tip 2 este o problemă de sănătate care afectează peste 400 de milioane de persoane.
Persoanele care suferă de această boală pot avea dificultăți în a-și controla nivelul de zahăr din sânge. Un control deficitar al zahărului din sânge poate duce la orbire, atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale și alte probleme de sănătate.
Sugestii pentru tine: Ovăz: Informații nutriționale și beneficii pentru sănătate
Alimentele bogate în fibre solubile - cum ar fi tărâțele de ovăz - pot ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge.
Fibrele solubile, cum ar fi beta-glucanul, ajută la încetinirea digestiei și absorbției carbohidraților prin tractul digestiv, stabilizând nivelul de zahăr din sânge.
O trecere în revistă a 10 studii efectuate pe persoane cu diabet de tip 2 a constatat că un consum zilnic de 6 grame de beta-glucan timp de 4 săptămâni a redus semnificativ nivelul de zahăr din sânge. Mai mult, 3 grame sau mai mult de beta-glucan timp de 12 săptămâni au redus nivelul de zahăr din sânge cu 46%.%.
Alte studii sugerează că consumul de tărâțe de ovăz înainte sau alături de o masă bogată în carbohidrați poate încetini viteza cu care zaharurile intră în fluxul sanguin, oprind, eventual, vârfurile de zahăr din sânge.
Summary: Fibrele solubile din tărâțe de ovăz pot preveni vârfurile de zahăr din sânge și pot controla nivelul de zahăr din sânge - în special la persoanele cu diabet de tip 2.
5. Tărâțele de ovăz pot contribui la sănătatea intestinelor
Constipația este o problemă frecventă care afectează până la 20% din oamenii din întreaga lume.
Tărâțele de ovăz sunt bogate în fibre alimentare, care ajută la susținerea unei funcții intestinale sănătoase.
De fapt, doar 1 cană (94 de grame) de tărâțe de ovăz crude conține un număr impresionant de 14,5 grame de fibre. Asta înseamnă de aproximativ 1,5 ori mai multe fibre decât ovăzul rapid sau rulourile de ovăz.
Tărâțele de ovăz furnizează atât fibre solubile, cât și fibre insolubile.
Fibrele solubile formează o substanță asemănătoare unui gel în intestin, care ajută la înmuierea scaunului. Fibrele insolubile trec intacte prin intestin, dar pot face ca scaunul să fie mai voluminos și mai ușor de eliminat.
Cercetările arată că tărâțele de ovăz pot contribui la sănătatea intestinelor.
Un studiu efectuat la adulții în vârstă a arătat că consumul de biscuiți cu boabe de ovăz de două ori pe zi, timp de 12 săptămâni, a redus durerea și a îmbunătățit frecvența și consistența mișcărilor intestinale.
Un alt studiu de 12 săptămâni a constatat că 59% dintre persoanele care au consumat zilnic 7-8 grame de tărâțe de ovăz au putut renunța la laxative - deoarece tărâțele de ovăz au fost la fel de eficiente în ameliorarea constipației.
Sugestii pentru tine: 14 alimente sănătoase din cereale integrale (inclusiv opțiuni fără gluten)
Summary: Tărâțele de ovăz sunt bogate în fibre solubile și insolubile, care pot ajuta la ameliorarea constipației și la susținerea sănătății intestinelor.
6. Tărâțele de ovăz pot oferi ușurare pentru bolile inflamatorii intestinale
Cele două tipuri principale de boli inflamatorii intestinale (BII) sunt colita ulcerativă și boala Crohn. Ambele se caracterizează prin inflamație intestinală cronică.
Tărâțele de ovăz pot ajuta la ameliorarea persoanelor cu IBD.
Acest lucru se datorează faptului că tărâțele de ovăz sunt bogate în fibre alimentare, pe care bacteriile intestinale sănătoase le pot descompune în acizi grași cu lanț scurt (SCFA), cum ar fi butiratul. SCFA-urile ajută la hrănirea celulelor colonului și pot reduce inflamația intestinală.
Un studiu de 12 săptămâni efectuat pe persoane cu colită ulcerativă a constatat că un consum zilnic de 60 de grame de tărâțe de ovăz - care furnizează 20 de grame de fibre - a redus durerile de stomac și simptomele de reflux. În plus, a crescut semnificativ nivelul de SCFA din colon, cum ar fi butiratul.
O analiză a adulților cu IBD a determinat că consumul regulat de ovăz sau tărâțe de ovăz poate ajuta la ameliorarea simptomelor comune, cum ar fi constipația și durerea.
Acestea fiind spuse, există încă prea puține studii la om privind tărâțele de ovăz și BII. Sunt necesare mai multe cercetări.
Rezumat: Tărâțele de ovăz pot ajuta la ameliorarea simptomelor IBD prin hrănirea celulelor colonului și prin contribuția la reducerea inflamației. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii la om.
7. Tărâțele de ovăz pot reduce riscul de cancer colorectal
Cancerul colorectal este al treilea cel mai frecvent tip de cancer în Statele Unite.
Tărâțele de ovăz au mai multe proprietăți care pot scădea riscul de apariție a acestui cancer.
În primul rând, este bogată în fibre solubile - cum ar fi beta-glucanul - care acționează ca hrană pentru bacteriile intestinale sănătoase. Aceste bacterii fermentează fibrele, ceea ce produce SCFA-uri.
Studiile efectuate în eprubetă și pe animale arată că AGCS pot proteja împotriva cancerului intestinal prin suprimarea creșterii celulelor canceroase și prin inducerea morții celulelor canceroase.
În plus, tărâțele de ovăz sunt o sursă excelentă de antioxidanți, care pot suprima creșterea cancerului.
Studiile efectuate în eprubetă și pe animale sugerează că antioxidanții din tărâțe de ovăz - cum ar fi avenantramida - pot fie să suprime creșterea, fie să ucidă celulele canceroase colorectale.
Tărâțele de ovăz sunt considerate cereale integrale - din punct de vedere funcțional, dacă nu tehnic - deoarece sunt bogate în fibre. Studiile de populație leagă dietele bogate în cereale integrale de un risc mai mic de cancer colorectal.
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pe oameni în acest domeniu.
Rezumat: Studiile pe animale și în eprubeta indică faptul că mai mulți compuși din tărâțe de ovăz pot proteja împotriva cancerului colorectal, dar sunt necesare mai multe studii la om.
8. Tărâțele de ovăz ar putea susține pierderea în greutate
Tărâțele de ovăz se mândresc cu un conținut bogat de fibre solubile, care ar putea juca un rol în diminuarea foamei.
Inițial, fibrele solubile pot crește potențial prezența hormonilor responsabili de senzația de sațietate, cum ar fi colecistochinina (CKK), GLP-1 și peptida YY (PYY).).
În plus, ar putea scădea nivelul hormonului care induce foamea, grelina.
Consumul de alimente care mențin un sentiment de sațietate ar putea sprijini reducerea greutății prin minimizarea consumului total de calorii.
De exemplu, un studiu de cercetare a observat că persoanele care au consumat tărâțe de ovăz la masa de dimineață s-au simțit mai sătuli și au ingerat mai puține calorii în timpul mesei următoare decât cele care au ales o cereală pe bază de porumb.
Summary: Tărâțele de ovăz, bogate în fibre solubile, pot diminua potențial hormonii care induc foamea și îi ridică pe cei care promovează sațietatea, ceea ce ar putea contribui la pierderea în greutate.
9. Tărâțele de ovăz sunt ușor de adăugat în dieta dumneavoastră
Este ușor să adaugi tărâțe de ovăz în rutina zilnică.
Sugestii pentru tine: Este humusul sănătos? Top 8 beneficii ale hummusului
Cerealele fierbinți de ovăz și de tărâțe sunt o aplicație plăcută. Veți avea nevoie de:
- 1/4 cană (24 grame) de tărâțe de ovăz crude
- 1 cană (240 ml) de apă sau lapte
- Un vârf de cuțit de sare
- 1 linguriță de miere
- 1/4 linguriță de scorțișoară măcinată
Mai întâi, adăugați apa sau laptele într-o oală - împreună cu sarea - și aduceți-o la fierbere. Adăugați tărâțele de ovăz și reduceți focul la foc mic, fierbând timp de 3-5 minute, amestecând constant.
Se îndepărtează tărâțele de ovăz fierte, se adaugă mierea și scorțișoara și se amestecă.
De asemenea, puteți amesteca tărâțe de ovăz în aluatul de pâine și în aluatul de brioșe. Alternativ, adăugați tărâțe de ovăz crude în alimente precum cereale, iaurturi și smoothie-uri.
Rezumat: Tărâțele de ovăz sunt delicioase, versatile și ușor de adăugat la dieta dumneavoastră. Încercați-l în produse de patiserie, ca o cereală caldă sau presărat pe diverse gustări sau alimente pentru micul dejun.
Rezumat
Stratul exterior al boabelor de ovăz, cunoscut sub numele de tărâțe de ovăz, este plin de avantaje pentru sănătate.
Bogat în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți, poate susține sănătatea inimii, reglează zahărul din sânge, promovează regularitatea intestinală și ajută la controlul greutății.
În plus, încorporarea tărâțelor de ovăz în mesele tale este o nimica toată. Vă puteți bucura de el ca o cereală de sine stătătoare, îl puteți amesteca în bunătăți coapte sau îl puteți presăra peste gustarea dvs. preferată.
