Hummus este o înmuiare și răspândire incredibil de populară din Orientul Mijlociu.
Se face de obicei prin amestecarea năutului (fasole garbanzo), tahini (semințe de susan măcinate), ulei de măsline, suc de lămâie și usturoi într-un robot de bucătărie.
Nu numai că humusul este delicios, dar este și versatil, plin de nutrienți și a fost legat de câteva beneficii impresionante pentru sănătate și nutriție.
Iată 8 beneficii dovedite științific ale hummusului.
1. Hummus este hrănitor și plin de proteine pe bază de plante
Te poți simți bine când mănânci hummus, deoarece conține o mare varietate de vitamine și minerale.
O porție de 100 de grame (3,5 uncii) de hummus oferă:
- Calorii: 166
- Gras: 9,6 grame
- Proteină: 7,9 grame
- Carbohidrați: 14,3 grame
- Fibră: 6,0 grame
- Mangan: 39% din doza zilnică recomandată
- Cupru: 26% din doza zilnică recomandată
- Folat: 21% din doza zilnică recomandată
- Magneziu: 18% din doza zilnică recomandată
- Fosfor: 18% din doza zilnică recomandată
- Fier: 14% din doza zilnică recomandată
- Zinc: 12% din doza zilnică recomandată
- Tiamina: 12% din doza zilnică recomandată
- Vitamina B6: 10% din doza zilnică recomandată
- Potasiu: 7% din doza zilnică recomandată
Hummus este o sursă excelentă de proteine pe bază de plante, oferind 7,9 grame per porție.
Sugestii pentru tine: Top 15 surse de proteine pe bază de plante
Acest lucru îl face o opțiune excelentă pentru persoanele care urmează o dietă vegetariană sau vegană. Consumul de proteine suficiente este esențial pentru creșterea optimă, recuperarea și funcționarea imunitară.
În plus, hummus-ul include fier, acid folic, fosfor și vitamine B, toate acestea fiind importante pentru vegetarieni și vegani, deoarece este posibil să nu se sature din dieta lor.
rezumat: Hummus oferă o mare varietate de vitamine și minerale. Este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine pe bază de plante, ceea ce o face o opțiune nutritivă pentru vegani și vegetarieni.
2. Hummus poate ajuta la combaterea inflamației
Inflamația este modalitatea corpului de a se proteja de infecții, boli sau răni.
Cu toate acestea, uneori inflamația poate persista mai mult decât este necesar. Aceasta se numește inflamație cronică și a fost legată de multe probleme grave de sănătate.
Hummus-ul este plin de ingrediente sănătoase care pot ajuta la combaterea inflamației cronice.
Uleiul de măsline este unul dintre ele. Este bogat în antioxidanți puternici care au beneficii antiinflamatorii.
În special, uleiul de măsline virgin conține antioxidantul oleocanthal, despre care se crede că are proprietăți antiinflamatorii similare cu cele antiinflamatoare comune.
În mod similar, semințele de susan, care alcătuiesc tahini, pot ajuta la reducerea markerilor de inflamație din organism, cum ar fi IL-6 și CRP, care sunt crescute în bolile inflamatorii cum ar fi artrita.
Mai mult decât atât, multe studii au arătat că consumul unei diete bogate în leguminoase precum năutul reduce markerii sanguini ai inflamației.
rezumat: Hummus conține năut, ulei de măsline și semințe de susan (tahini), care s-au dovedit a avea proprietăți antiinflamatorii.
3. Hummus-ul îți promovează sănătatea digestivă
Hummus este o sursă excelentă de fibre alimentare, care poate îmbunătăți sănătatea digestivă.
Oferă 6 grame de fibre alimentare la 3,5 uncii (100 de grame), ceea ce este egal cu 24% din recomandarea zilnică de fibre pentru femei și 16% pentru bărbați.
Datorită conținutului său ridicat de fibre, humusul vă poate ajuta să vă mențineți regulat. Acest lucru se datorează faptului că fibrele alimentare ajută la înmuiere și adaugă volum scaunelor, astfel încât acestea să fie mai ușor de eliminat.
În plus, fibrele alimentare ajută și la hrănirea bacteriilor sănătoase care trăiesc în intestinul tău.
Un studiu a constatat că adăugarea a 200 de grame de năut (sau fibre de rafinoză din năut) la dietă timp de trei săptămâni a ajutat la promovarea creșterii bacteriilor benefice, cum ar fi bifidobacteriile, suprimând în același timp creșterea bacteriilor dăunătoare.
O parte din fibrele din hummus pot fi transformate de bacteriile intestinale în butirat de acid gras cu lanț scurt. Acest acid gras ajută la hrănirea celulelor colonului și are multe beneficii impresionante.
Studiile de laborator au arătat că producția de butirat este legată de un risc mai scăzut de cancer de colon și alte probleme de sănătate.
rezumat: Hummus este o sursă excelentă de fibre, care vă poate ajuta să vă mențineți regulat. În plus, fibra de năut poate promova creșterea bacteriilor intestinale sănătoase, care produc butirat - un tip de acid gras care ajută la hrănirea celulelor din intestin.
4. Hummus poate ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge
Hummus-ul are mai multe proprietăți care vă pot ajuta să vă controlați nivelul zahărului din sânge.
În primul rând, hummus-ul este făcut în mare parte din năut, care are un indice glicemic scăzut (IG).
Indicele glicemic este o scară care măsoară capacitatea alimentelor de a crește glicemia.
Alimentele cu o valoare ridicată a IG sunt digerate rapid și apoi absorbite, provocând o creștere bruscă și scăderea nivelului zahărului din sânge. În schimb, alimentele cu o valoare scăzută a IG sunt digerate lent și apoi absorbite, determinând o creștere și o scădere mai lentă și mai echilibrată a nivelului zahărului din sânge.
Hummus este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre solubile și grăsimi sănătoase.
Nautul este bogat in proteine, amidon rezistent si antinutrienti, care incetinesc digestia carbohidratilor.
Grăsimile ajută, de asemenea, la încetinirea absorbției carbohidraților din intestin, care, la rândul lor, asigură o eliberare mai lentă și mai constantă a zahărului în sânge.
De exemplu, cercetările au arătat că pâinea albă eliberează de patru ori mai mult zahăr în sânge după masă decât hummus, în ciuda faptului că oferă aceeași cantitate de carbohidrați.
rezumat: Hummus-ul are un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că eliberează lent zahăr în sânge. Acest lucru este ajutat și de amidonul rezistent, grăsimile și proteinele pe care le conține.
5. Hummus poate ajuta la reducerea riscului de boli de inima
Bolile de inimă sunt responsabile pentru 1 din 4 decese la nivel mondial.
Hummus conține mai multe ingrediente care pot ajuta la reducerea factorilor de risc pentru boli de inimă.
Într-un studiu de cinci săptămâni, 47 de adulți sănătoși au consumat fie o dietă cu adaos de năut, fie o dietă cu adaos de grâu. După studiu, cei care au consumat năut în plus au avut un nivel de colesterol LDL „rău” cu 4,6% mai mic decât cei care consumau grâu în plus.
În plus, o revizuire a 10 studii cu peste 268 de persoane a concluzionat că o dietă bogată în leguminoase, cum ar fi năutul, reduce colesterolul „rău” LDL cu o medie de 5.%.
În afară de năut, hummus-ul este, de asemenea, o sursă excelentă de grăsimi sănătoase pentru inimă din ulei de măsline.
O analiză a 32 de studii cu peste 840.000 de persoane a constatat că cei cu cel mai mare aport de uleiuri sănătoase, în special ulei de măsline, aveau un risc cu 12% mai mic de deces din cauza bolilor de inimă și un risc de deces cu 11% mai mic în general.
Un alt studiu a constatat că pentru fiecare 10 grame (aproximativ 2 lingurițe) de ulei de măsline extravirgin consumate pe zi, riscul de boli de inimă a scăzut cu încă 10.%.
Deși aceste rezultate sunt promițătoare, sunt necesare mai multe studii pe termen lung despre hummus.
rezumat: Hummus conține năut și ulei de măsline - două ingrediente care pot reduce factorii de risc și, prin urmare, riscul general pentru boli de inimă.
6. Hummus favorizează pierderea în greutate și te ajută să menții o greutate corporală sănătoasă
Mai multe studii au examinat modul în care hummusul afectează pierderea în greutate și întreținerea.
Sugestii pentru tine: 10 beneficii pentru sănătate bazate pe știință ale fasolei mung
Interesant este că, conform unui sondaj național, persoanele care consumau în mod regulat năut sau hummus aveau cu 53% mai puține șanse de a fi obezi.
Ei aveau, de asemenea, un IMC mai mic, iar talia lor era în medie cu 2,2 inchi (5,5 cm) mai mică decât persoanele care nu consumau în mod regulat năut sau hummus.
Acestea fiind spuse, nu este complet clar dacă aceste rezultate s-au datorat proprietăților specifice ale năutului sau humusului sau pur și simplu că persoanele care consumă aceste alimente duc un stil de viață în general sănătos.
Alte studii au legat, de asemenea, un aport mai mare de leguminoase, cum ar fi năutul, cu o greutate corporală mai mică și cu o sațietate îmbunătățită.
Hummus are mai multe proprietăți care pot ajuta la promovarea pierderii în greutate.
Sugestii pentru tine: Cum să slăbești rapid în 3 pași simpli
Este o sursă excelentă de fibre alimentare, care s-a dovedit că mărește nivelul hormonilor de plenitudine colecistokinina (CCK), peptida YY și GLP-1. Mai mult decât atât, s-a demonstrat că fibrele alimentare reduc nivelul de grelină, hormonul foamei.
Prin reducerea apetitului, fibrele pot ajuta la reducerea aportului de calorii, ceea ce favorizează pierderea în greutate.
În plus, hummus-ul este o sursă excelentă de proteine pe bază de plante. Cercetările au arătat că un aport mai mare de proteine poate ajuta la reducerea apetitului și la stimularea metabolismului.
rezumat: Hummus este o sursă excelentă de fibre și proteine, care pot favoriza pierderea în greutate. Sondajele au arătat că persoanele care consumă în mod regulat năut sau hummus au mai puține șanse de a fi obezi, în plus au un IMC mai mic și o circumferință mai mică a taliei.
7. Hummus-ul este grozav pentru persoanele cu intoleranțe, deoarece nu conține în mod natural gluten, nuci și lactate
Alergiile și intoleranța alimentară afectează milioane de oameni din întreaga lume.
Persoanele care suferă de alergii și intoleranțe alimentare se luptă să găsească alimente pe care le pot mânca și care să nu provoace simptome incomode.
Din fericire, hummus-ul poate fi savurat de aproape toată lumea.
În mod natural, nu conține gluten, nuci și lactate, ceea ce înseamnă că se potrivește persoanelor care sunt afectate de afecțiuni comune, cum ar fi boala celiacă, alergiile la nuci și intoleranța la lactoză.
Sugestii pentru tine: 21 de semne comune ale intoleranței la gluten
Deși hummus-ul nu conține în mod natural aceste ingrediente, este totuși înțelept să citiți lista completă de ingrediente, deoarece unele mărci pot adăuga conservanți sau alte ingrediente.
În plus, rețineți că năutul este bogat în rafinoză, un tip de FODMAP. Persoanele care sunt sensibile la FODMAP, cum ar fi cele cu sindrom de colon iritabil, ar trebui să aibă grijă să nu se complace în exces cu hummus.
De asemenea, rețineți că hummus-ul conține pastă de semințe de susan, cunoscută și sub numele de tahini. Semințele de susan sunt un alergen comun în Orientul Mijlociu.
rezumat: Hummus este în mod natural fără gluten, lactate și nuci, ceea ce îl face o alegere excelentă pentru persoanele cu anumite alergii și intoleranțe. Cu toate acestea, persoanele care sunt sensibile la FODMAP sau alergice la semințele de susan ar trebui să o limiteze sau să o evite.
8. Hummus este ușor de adăugat în dieta ta
Nu numai că hummus este hrănitor și gustos, dar este și ușor de adăugat în dieta ta - există aparent nesfârșite moduri în care poți folosi hummus.
Întindeți-l pe wrapul, buzunarul pentru pita sau sandvișul preferat în loc de alte produse tartinabile bogate în calorii, cum ar fi maioneza sau sosurile cremoase.
Hummus face, de asemenea, o baie gustoasă și se asortează cel mai bine cu alimente crocante precum țelina, morcovii, castraveții și ardeii dulci. Mulți oameni consideră că acest lucru satisface pofta de chipsuri de cartofi.
Deși hummus-ul este disponibil pe scară largă în supermarketuri, este incredibil de ușor de făcut acasă.
Întregul proces durează mai puțin de 10 minute și necesită doar un robot de bucătărie.
Cum se face hummus
Ingrediente
- 2 căni de năut conservat (fasole garbanzo), scurs
- 1/3 cană de tahini
- 1/4 cană suc de lămâie
- 1 lingura de ulei de masline
- 2 catei de usturoi, macinati
- Un vârf de cuțit de sare
Instrucțiuni
- Puneți ingredientele într-un robot de bucătărie și amestecați până la omogenizare.
- Savurați-l pe wrapuri, sandvișuri sau ca o baie gustoasă.
rezumat: Hummus este hrănitor, versatil și foarte ușor de făcut. Pur și simplu adăugați ingredientele de mai sus într-un robot de bucătărie și amestecați până la omogenizare.
Rezumat
Hummus este o sală și un tartinat popular din Orientul Mijlociu, care este plin de vitamine și minerale.
Cercetările au legat hummus-ul și ingredientele sale de o varietate de beneficii impresionante pentru sănătate, inclusiv ajutând la combaterea inflamației, îmbunătățirea controlului zahărului din sânge, o sănătate digestivă mai bună, un risc mai mic de boli de inimă și pierderea în greutate.
În plus, hummus-ul este în mod natural lipsit de alergeni și iritanți alimentari comuni, cum ar fi glutenul, nucile și lactatele, ceea ce înseamnă că poate fi savurat de majoritatea oamenilor.
Adaugă hummus în dieta ta urmând rețeta de mai sus - este incredibil de ușor de făcut și durează mai puțin de zece minute.
Una peste alta, hummus-ul este un adaos super simplu, sănătos și delicios în dieta ta.
