Ovăzul (Avena sativa) este o cereală integrală cultivată în principal în America de Nord și Europa.
Sunt o sursă foarte bună de fibre, în special beta glucan, și sunt bogate în vitamine, minerale și antioxidanți.
Ovăzul integral este singura sursă alimentară de avenantramide, un grup unic de antioxidanți despre care se crede că protejează împotriva bolilor de inimă.
Datorită numeroaselor sale beneficii, cum ar fi scăderea nivelului de zahăr din sânge și a nivelului de colesterol, ovăzul a câștigat o atenție considerabilă ca aliment de sănătate.
Cel mai adesea sunt rulate sau zdrobite și pot fi consumate sub formă de fulgi de ovăz (porridge) sau folosite în produse de patiserie, pâine, muesli și granola.
Ovăzul integral se numește ovăz boabe. Cel mai adesea sunt rulate sau zdrobite sub formă de fulgi și ușor prăjite pentru a produce fulgi de ovăz.
Fulgii de ovăz rapizi sau instant sunt compuși din ovăz tăiat sau tăiat mai subțire, care absoarbe apa mult mai ușor și astfel se gătește mai repede.
Tărâțele, sau stratul exterior al boabelor, bogat în fibre, sunt adesea consumate separat ca cereale, cu muesli sau în pâine.
Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre ovăz.
Informații nutriționale despre ovăz
Datele nutriționale pentru 3,5 uncii (100 de grame) de ovăz crud sunt următoarele:
- Calorii: 389
- Apă: 8%
- Proteine: 16,9 grame
- Carbohidrați: 66,3 grame
- Sugar: 0 grame
- Fibre: 10,6 grame
- Grăsimi: 6,9 grame
Carbohidrați
Carbohidrații reprezintă 66% din greutatea uscată a ovăzului.
Aproximativ 11% din carbohidrați sunt fibre, în timp ce 85% sunt amidon. Ovăzul are un conținut foarte scăzut de zahăr, doar 1% provenind din zaharoză.
Amidon
Amidonul, care este format din lanțuri lungi de molecule de glucoză, este cea mai mare componentă a ovăzului.
Amidonul din ovăz este diferit de cel din alte cereale. Acesta are un conținut mai mare de grăsimi și o vâscozitate mai mare, care reprezintă capacitatea sa de a se lega cu apa.
În ovăz se găsesc trei tipuri de amidon:
- Ambidon cu digestie rapidă (7%). Acest tip de amidon este rapid descompus și absorbit sub formă de glucoză.
- Ambidon cu digestie lentă (22%). Această formă este descompusă și absorbită mai lent.
- Amidon rezistent (25%). Amidonul rezistent funcționează ca o fibră, scăpând de digestie și îmbunătățind sănătatea intestinală prin hrănirea bacteriilor intestinale prietenoase.
Fibră
Ovăzul întreg conține aproape 11% fibre, iar terciul conține 1,7% fibre.
Majoritatea fibrelor din ovăz sunt solubile, în principal o fibră numită beta glucan.
Ovăzul furnizează, de asemenea, fibre insolubile, inclusiv lignină, celuloză și hemiceluloză.
Ovăzul oferă mai multe fibre solubile decât alte cereale, ceea ce duce la o digestie mai lentă, la o mai mare sațietate și la suprimarea apetitului.
Beta-glucanii solubili din ovăz sunt unici în rândul fibrelor, deoarece pot forma o soluție asemănătoare unui gel la o concentrație relativ scăzută.
Beta-glucanul conține 2,3-8,5% din ovăzul crud, întreg, concentrat în cea mai mare parte în tărâțele de ovăz.
Se știe că beta-glucanii de ovăz scad nivelul colesterolului și cresc producția de acid biliar. De asemenea, se crede că reduc nivelul de zahăr din sânge și de insulină după o masă bogată în carbohidrați.
S-a demonstrat că un consum zilnic de beta-glucani reduce colesterolul, în special colesterolul LDL (rău), și poate astfel să scadă riscul de boli de inimă.
Proteină
Ovăzul este o sursă bună de proteine de calitate, cu o concentrație de 11-17% din greutatea uscată, care este mai mare decât majoritatea celorlalte cereale.
Principala proteină din ovăz - cu 80% din conținutul total - este avenalina, care nu se găsește în nicio altă cereală, dar este similară cu proteinele leguminoaselor.
Proteina minoră avenin este înrudită cu glutenul de grâu. Cu toate acestea, ovăzul pur este considerat sigur pentru majoritatea persoanelor cu intoleranță la gluten.
Sugestii pentru tine: Este sănătos consumul de ovăz crud? Nutriție, beneficii și utilizări
Rezumat: Carbohidrații din ovăz sunt în principal amidon și fibre. Ovăzul conține mai multe proteine și grăsimi decât majoritatea celorlalte cereale și este o sursă bună de beta-glucan, o fibră solubilă unică, legată de multiple beneficii pentru sănătate.
Vitaminele și mineralele din ovăz
Ovăzul este bogat în multe vitamine și minerale, printre care:
- Mangan. Găsit de obicei în cantități mari în cereale integrale, acest oligoelement este important pentru dezvoltare, creștere și metabolism.
- Fosfor. Acest mineral este important pentru sănătatea oaselor și pentru menținerea țesuturilor.
- Cupru. Un mineral antioxidant care lipsește adesea din dieta occidentală, cuprul este considerat important pentru sănătatea inimii.
- Vitamina B1. Cunoscută și sub numele de tiamină, această vitamină se găsește în multe alimente, inclusiv în cereale, fasole, nuci și carne.
- Fier. Ca o componentă a hemoglobinei, o proteină responsabilă pentru transportul oxigenului în sânge, fierul este esențial în dieta umană.
- Selenium. Acest antioxidant este important pentru diferite procese din corpul dumneavoastră. Nivelurile scăzute de seleniu sunt asociate cu un risc crescut de moarte prematură și cu afectarea funcțiilor imunitare și mentale.
- Magneziu. Adesea deficitar în alimentație, acest mineral este important pentru numeroase procese din organism.
- Zinc. Acest mineral participă la multe reacții chimice din corpul dumneavoastră și este important pentru sănătatea generală.
Rezumat: Ovăzul oferă cantități mari de multe vitamine și minerale, cum ar fi mangan, fosfor, cupru, vitaminele B, fier, seleniu, magneziu și zinc.
Alți compuși vegetali de ovăz
Ovăzul integral este bogat în antioxidanți care pot oferi diverse beneficii pentru sănătate. Principalii lor compuși vegetali includ:
- Avenathramide. Găsite numai în ovăz, avenathramidele sunt o familie de antioxidanți puternici. Acestea pot reduce inflamația din arterele dumneavoastră și pot regla tensiunea arterială.
- Acid ferulic. Acesta este cel mai comun antioxidant polifenol din ovăz și alte cereale.
- Acidul fitic. Cel mai abundent în tărâțe, acidul fitic poate afecta absorbția mineralelor, cum ar fi fierul și zincul.
Rezumat: Ovăzul este singura sursă dietetică de antioxidanți puternici numiți avenathramide. Aceștia conțin, de asemenea, acid ferulic și acid fitic.
Beneficiile de sănătate ale ovăzului
Experții atribuie ovăzului o mare varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea tensiunii arteriale și reducerea riscului de obezitate și de diabet de tip 2. Principalele beneficii ale acestei cereale sunt enumerate mai jos.
Sugestii pentru tine: 9 beneficii pentru sănătate și nutriție ale tărâțelor de ovăz
Poate reduce colesterolul
Studiile au confirmat în repetate rânduri că ovăzul poate scădea nivelul colesterolului, ceea ce poate reduce riscul de boli de inimă.
Bolile de inimă sunt principala cauză de deces la nivel mondial, iar colesterolul ridicat este un factor de risc major - în special colesterolul LDL (rău) oxidat.
Capacitatea ovăzului de a scădea colesterolul este atribuită în principal conținutului de beta-glucan.
Beta-glucanul poate încetini absorbția grăsimilor și a colesterolului prin creșterea vâscozității alimentelor pe care le-ați mâncat.
Odată ajuns în intestin, se leagă de acizii biliari bogați în colesterol, pe care ficatul îi produce pentru a facilita digestia. Beta-glucanul transportă apoi acești acizi în josul tractului digestiv și, în cele din urmă, în afara corpului dumneavoastră.
În mod normal, acizii biliari sunt reabsorbiți în sistemul digestiv, dar beta-glucanul inhibă acest proces, ceea ce duce la reducerea nivelului de colesterol.
Autoritățile au stabilit că alimentele care conțin cel puțin 3 grame de beta-glucan pe zi pot reduce riscul de boli de inimă.
Poate preveni diabetul de tip 2
Diabetul de tip 2 a devenit mult mai frecvent în ultimii ani.
Această boală se caracterizează prin reglarea anormală a zahărului din sânge, de obicei ca urmare a unei sensibilități scăzute la hormonul insulină.
Beta-glucanii, fibrele solubile din ovăz, au demonstrat beneficii pentru controlul glicemiei.
S-a constatat că cantități modeste de beta-glucani din ovăz pot modera atât răspunsul la glucoză, cât și la insulină după mesele bogate în carbohidrați.
La persoanele cu diabet de tip 2 și rezistență severă la insulină, o intervenție alimentară de 4 săptămâni cu fulgi de ovăz a dus la o reducere cu 40% a dozei de insulină necesară pentru stabilizarea nivelului de zahăr din sânge.
Studiile sugerează că beta-glucanii pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină, întârziind sau prevenind apariția diabetului de tip 2, dar un studiu de revizuire a concluzionat că dovezile sunt inconsistente.
Ovăzul întreg fiert provoacă răspunsuri scăzute la glucoză și insulină, dar răspunsurile cresc semnificativ dacă ovăzul este măcinat în făină înainte de a fi gătit.
Poate stimula plinătatea
Saturația joacă un rol important în echilibrul energetic, deoarece vă împiedică să mâncați până când revine foamea.
Semnalizarea alterată a plenitudinii este asociată cu obezitatea și diabetul de tip 2.
Într-un studiu care a clasificat efectul de sațietate a 38 de alimente obișnuite, fulgii de ovăz s-au clasat pe locul al treilea la nivel global și pe primul loc în rândul alimentelor pentru micul dejun.
Sugestii pentru tine: Sunt ovăz și fulgi de ovăz fără gluten?
Fibrele solubile în apă, cum ar fi beta-glucanii, pot crește senzația de sațietate prin întârzierea golirii stomacului și prin promovarea eliberării hormonilor de sațietate.
Studiile la om arată că fulgii de ovăz pot stimula starea de sațietate și pot reduce pofta de mâncare mai mult decât cerealele de mic dejun gata de consum și alte tipuri de fibre alimentare.
În plus, ovăzul are un conținut scăzut de calorii și un conținut ridicat de fibre și alți nutrienți sănătoși, ceea ce îl face un plus excelent pentru o dietă eficientă de pierdere în greutate.
În mare parte fără gluten
O dietă fără gluten este singura soluție pentru persoanele care suferă de boala celiacă, precum și pentru multe persoane cu sensibilitate la gluten.
Ovăzul nu este glutenos, dar conține un tip similar de proteină numită avenină.
Studiile clinice indică faptul că o cantitate moderată sau chiar mare de ovăz pur poate fi tolerată de majoritatea persoanelor cu boală celiacă.
S-a demonstrat că ovăzul îmbunătățește valoarea nutritivă a dietelor fără gluten, crescând atât aportul de minerale, cât și cel de fibre.
Cu toate acestea, ovăzul poate fi contaminat cu grâu, deoarece este adesea procesat în aceleași instalații.
Prin urmare, este important ca persoanele cu boală celiacă să mănânce numai ovăz care a fost certificat fără gluten.
Alte beneficii pentru sănătate ale ovăzului
Ovăzul are alte câteva beneficii potențiale.
Hrănirea cu ovăz a sugarilor cu vârsta sub șase luni este asociată cu o scădere a riscului de astm infantil.
În plus, câteva studii indică faptul că ovăzul poate stimula sistemul imunitar, sporind capacitatea de a lupta împotriva bacteriilor, virușilor, ciupercilor și paraziților.
La adulții mai în vârstă, consumul de fibre din tărâțe de ovăz poate îmbunătăți starea generală de bine și reduce nevoia de laxative.
Rezumat: Ovăzul oferă mai multe beneficii potențiale, inclusiv reducerea colesterolului și a nivelului de zahăr din sânge. În plus, sunt foarte sățioși și nu conțin gluten în mod natural - dar pot fi contaminați cu cereale cu gluten.
Potențiale dezavantaje ale ovăzului
Ovăzul este de obicei bine tolerat, fără efecte adverse la persoanele sănătoase.
Cu toate acestea, persoanele sensibile la avenin pot prezenta simptome adverse, similare celor ale intoleranței la gluten, și ar trebui să excludă ovăzul din alimentația lor.
De asemenea, ovăzul poate fi contaminat cu alte cereale, cum ar fi grâul, ceea ce îl face nepotrivit pentru persoanele cu boală celiacă sau cu alergie la grâu.
Persoanele alergice sau intolerante la grâu sau la alte cereale ar trebui să cumpere numai ovăz certificat ca fiind pur.
Rezumat: Ovăzul este de obicei bine tolerat, dar poate fi contaminat cu gluten. Persoanele care sunt sensibile la gluten ar trebui să consume numai ovăz pur, necontaminat.
Rezumat
Ovăzul se numără printre cele mai sănătoase cereale din lume și este o sursă bună de multe vitamine, minerale și compuși vegetali unici.
Beta-glucanii, un tip de fibre solubile din această cereală, oferă numeroase beneficii pentru sănătate. Printre acestea se numără scăderea colesterolului, o mai bună sănătate a inimii și reducerea răspunsurilor la glicemie și insulină.
În plus, ovăzul este foarte sățios și poate reduce pofta de mâncare și te ajută să mănânci mai puține calorii.
Dacă sunteți curioși despre ei, puteți adăuga ovăz în dieta dvs. astăzi.
