Haverzemelen zijn afkomstig van de buitenste laag van de gepelde haverkorrel en hebben een rijk profiel aan vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten, wat tal van gezondheidsvoordelen biedt.
Haver wordt vaak geprezen als een van de meest voedzame granen die er zijn, boordevol essentiële vitaminen, mineralen en vezels.
De haverkorrel, wetenschappelijk bekend als Avena sativa, ondergaat een proces om de niet-eetbare buitenkant te verwijderen. Het overgebleven deel is de havergrutten, die verder geraffineerd kunnen worden tot havermout.
Haverzemelen vormen het buitenste deel van de havergrutten, net onder het niet-eetbare omhulsel. Hoewel zowel havergrutten als stalen havervlokken zemelen bevatten, zijn haverzemelen ook apart te vinden in hun pure vorm.
Haverzemelen worden in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder verbeterde bloedsuikerregulatie, bevordering van de darmgezondheid en hulp bij het verlagen van de bloeddruk en het cholesterolgehalte.
Ontdek hieronder 9 belangrijke gezondheids- en voedingsvoordelen van haverzemelen.
1. Haverzemelen zitten boordevol voedingsstoffen
Haverzemelen hebben een uitgebalanceerde voedingssamenstelling.
Hoewel het dezelfde hoeveelheden koolhydraten en vet bevat als gewone havermout, heeft haverzemelen meer eiwitten en vezels - en minder calorieën. Het is uitzonderlijk rijk aan bèta-glucaan, een krachtige soort oplosbare vezels.
Eén kop (219 gram) gekookte haverzemelen bevat:
- Calorieën: 88
- Eiwit: 7 gram
- Koolhydraten: 25 gram
- Vet: 2 gram
- Vezel: 6 gram
- Thiamine: 29% van de dagelijkse waarde
- Magnesium: 21% van de dagelijkse waarde
- Fosfor: 21% van de dagelijkse waarde
- Iron: 11% van de dagelijkse waarde
- Zink: 11% van de dagelijkse waarde
- Riboflavine: 6% van de dagelijkse waarde
- Kalium: 4% van de dagelijkse waarde
Daarnaast leveren haverzemelen kleine hoeveelheden foliumzuur, vitamine B6, niacine en calcium.
Het hoge gehalte aan voedingsstoffen en het lage caloriegehalte maken het zeer nutriëntrijk.
Haverzemelen zijn van nature glutenvrij, maar kunnen tijdens de teelt of verwerking besmet zijn met gluten. Als je gluten vermijdt, zoek dan naar haverzemelen met een specifiek glutenvrij label.
Samenvatting: Haverzemelen bevatten meer eiwitten en vezels dan gerolde of snelle haver. Het bevat ook veel vitamines en mineralen.
2. Haverzemelen bevatten veel antioxidanten
Haverzemelen zijn een uitstekende bron van polyfenolen, dat zijn plantaardige moleculen die werken als antioxidanten.
Antioxidanten beschermen je lichaam tegen mogelijk schadelijke moleculen die bekend staan als vrije radicalen. In grote hoeveelheden kunnen vrije radicalen celschade veroorzaken die gekoppeld is aan chronische ziekten.
Haverzemelen zijn ongelooflijk rijk aan antioxidanten in vergelijking met andere delen van de haverkorrel en het is een uitstekende bron van fytinezuur, ferulinezuur en krachtige avenanthramiden.
Avenanthramiden zijn een familie antioxidanten die uniek zijn voor haver. Ze worden in verband gebracht met minder ontstekingen, kankerwerende eigenschappen en een lagere bloeddruk.
Samenvatting: Haverzemelen bevatten veel antioxidanten die kunnen helpen bij de bestrijding van chronische ziekten en die voordelen voor de gezondheid bieden.
3. Haverzemelen kunnen risicofactoren voor hartaandoeningen verminderen
Hartaandoeningen zijn wereldwijd verantwoordelijk voor ongeveer één op de drie sterfgevallen.
Voeding speelt een belangrijke rol bij de gezondheid van je hart. Bepaalde voedingsmiddelen kunnen je lichaamsgewicht, bloeddruk, cholesterol, bloedsuiker en andere risicofactoren voor hartaandoeningen beïnvloeden.
Haverzemelen kunnen bepaalde risicofactoren helpen verminderen, zoals een hoog cholesterolgehalte en een hoge bloeddruk.
Om te beginnen is het een geweldige bron van bèta-glucaan, een soort oplosbare vezel die oplost in water om een stroperige, gelachtige substantie te vormen in je spijsverteringskanaal.
Voorgesteld voor u: Is het eten van rauwe haver gezond? Voeding, voordelen en gebruik
Bèta-glucanen kunnen de hoeveelheid cholesterol in je bloed verlagen omdat ze helpen bij het verwijderen van cholesterolrijke gal - een stof die helpt bij de vetvertering.
In een overzicht van 28 onderzoeken verlaagde de consumptie van 3 gram of meer haverbeta-glucaan het LDL (slechte) en totale cholesterol met respectievelijk 0,25 mmol/L en 0,3 mmol/L.
Andere onderzoeken wijzen uit dat bètaglucanen de systolische en diastolische bloeddruk - respectievelijk het bovenste en onderste getal van een meting - aanzienlijk kunnen verlagen. Dit geldt voor gezonde volwassenen en voor mensen met een reeds bestaande hoge bloeddruk.
Haverzemelen bevatten ook avenanthramiden, een groep antioxidanten die uniek is voor haver. Uit een onderzoek bleek dat avenanthramiden samenwerken met vitamine C om LDL-oxidatie te voorkomen.
Geoxideerd LDL (slecht) cholesterol is schadelijk omdat het gekoppeld is aan een hoger risico op hartaandoeningen.
Samenvatting: Haverzemelen bevatten veel bètaglucanen, een soort oplosbare vezels die kunnen helpen bij het verlagen van cholesterol en bloeddruk - twee belangrijke risicofactoren voor hartaandoeningen.
4. Haverzemelen kunnen helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden
Diabetes type 2 is een gezondheidsprobleem dat meer dan 400 miljoen mensen treft.
Mensen met deze ziekte kunnen moeite hebben om hun bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Een slechte bloedsuikercontrole kan leiden tot blindheid, hartaanvallen, beroertes en andere gezondheidsproblemen.
Voedingsmiddelen met veel oplosbare vezels - zoals haverzemelen - kunnen helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Oplosbare vezels zoals bèta-glucaan helpen de vertering en opname van koolhydraten door je spijsverteringskanaal te vertragen, waardoor de bloedsuikerspiegel stabiliseert.
Uit een review van 10 onderzoeken bij mensen met diabetes type 2 bleek dat het dagelijks consumeren van 6 gram bèta-glucaan gedurende 4 weken de bloedsuikerspiegel aanzienlijk verlaagde. Bovendien verlaagde 3 gram of meer bètaglucaan gedurende 12 weken de bloedsuikerspiegel met 46%.%.
Voorgesteld voor u: Haver: Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen
Andere onderzoeken suggereren dat het eten van haverzemelen voor of naast een koolhydraatrijke maaltijd de snelheid waarmee suikers je bloedsomloop binnenkomen kan vertragen, waardoor bloedsuikerpieken mogelijk worden gestopt.
Samenvatting: De oplosbare vezels van haverzemelen kunnen bloedsuikerpieken voorkomen en de bloedsuikerspiegel onder controle houden - vooral bij mensen met diabetes type 2.
5. Haverzemelen kunnen gezonde darmen ondersteunen
Constipatie is een veelvoorkomend probleem waar tot 20% van de mensen wereldwijd last van heeft.
Haverzemelen bevatten veel voedingsvezels, die een gezonde darmfunctie helpen ondersteunen.
In feite bevat slechts 1 kopje (94 gram) rauwe haverzemelen een indrukwekkende 14,5 gram vezels. Dat is ongeveer 1,5 keer meer vezels dan snelle of gerolde haver.
Haverzemelen leveren zowel oplosbare als onoplosbare vezels.
Oplosbare vezels vormen een gelachtige substantie in je darmen, wat helpt om de ontlasting zachter te maken. Onoplosbare vezels gaan intact door je darmen, maar kunnen de ontlasting volumineuzer maken en makkelijker laten passeren.
Onderzoek toont aan dat haverzemelen gezonde darmen kunnen helpen ondersteunen.
Een onderzoek bij oudere volwassenen toonde aan dat het eten van havervlokkoekjes tweemaal daags gedurende 12 weken de pijn verminderde en de frequentie en consistentie van de stoelgang verbeterde.
Uit een ander 12 weken durend onderzoek bleek dat 59% van de mensen die dagelijks 7-8 gram haverzemelen consumeerden, konden stoppen met het gebruik van laxeermiddelen, omdat haverzemelen net zo effectief waren bij het verlichten van constipatie.
Samenvatting: Haverzemelen bevatten veel oplosbare en onoplosbare vezels, die constipatie kunnen helpen verlichten en de darmgezondheid ondersteunen.
6. Haverzemelen kunnen verlichting bieden bij inflammatoire darmziekten
De twee belangrijkste vormen van inflammatoire darmziekten (IBD) zijn colitis ulcerosa en de ziekte van Crohn. Beide worden gekenmerkt door chronische darmontsteking.
Haverzemelen kunnen verlichting bieden voor mensen met IBD.
Dat komt omdat haverzemelen veel voedingsvezels bevatten, die door je gezonde darmbacteriën kunnen worden afgebroken tot vetzuren met een korte keten (SCFA’s), zoals butyraat. SCFA’s helpen de dikke darmcellen te voeden en kunnen darmontstekingen verminderen.
Uit een 12 weken durend onderzoek bij mensen met colitis ulcerosa bleek dat het dagelijks eten van 60 gram haverzemelen - goed voor 20 gram vezels - maagpijn en refluxsymptomen verminderde. Bovendien verhoogde het de darmspiegels van SCFA’s zoals butyraat aanzienlijk.
Voorgesteld voor u: 14 gezonde volkoren voedingsmiddelen (inclusief glutenvrije opties)
Een onderzoek onder volwassenen met IBD stelde vast dat het regelmatig eten van haver of haverzemelen kan helpen bij het verlichten van veelvoorkomende symptomen, zoals constipatie en pijn.
Dat gezegd hebbende, zijn er nog steeds te weinig menselijke onderzoeken naar haverzemelen en IBD. Er is meer onderzoek nodig.
Samenvatting: Haverzemelen kunnen helpen bij het verlichten van IBD-symptomen door de dikke darmcellen te voeden en ontstekingen te helpen verminderen. Er zijn echter meer onderzoeken bij mensen nodig.
7. Haverzemelen kunnen je risico op darmkanker verlagen
Darmkanker is de op twee na meest voorkomende vorm van kanker in de Verenigde Staten.
Haverzemelen hebben verschillende eigenschappen die je risico op deze kanker kunnen verlagen.
Ten eerste bevat het veel oplosbare vezels - zoals bèta-glucaan - die als voedsel dienen voor gezonde darmbacteriën. Deze bacteriën fermenteren vezels, wat SCFA’s produceert.
Uit reageerbuis- en dierstudies blijkt dat SCFA’s kunnen beschermen tegen darmkanker door de groei van kankercellen te onderdrukken en de dood van kankercellen te induceren.
Daarnaast zijn haverzemelen een uitstekende bron van antioxidanten, die de groei van kanker kunnen onderdrukken.
Uit reageerbuis- en dierstudies blijkt dat antioxidanten uit haverzemelen - zoals avenanthramide - de groei kunnen onderdrukken of darmkankercellen kunnen doden.
Haverzemelen worden beschouwd als een volkoren graan - functioneel, zo niet technisch - omdat het veel vezels bevat. Bevolkingsonderzoeken koppelen diëten rijk aan volkoren granen aan een lager risico op darmkanker.
Er is echter meer menselijk onderzoek op dit gebied nodig.
Samenvatting: Dier- en reageerbuisonderzoeken wijzen erop dat verschillende bestanddelen van haverzemelen mogelijk beschermen tegen darmkanker, maar er zijn meer onderzoeken bij mensen nodig.
8. Haverzemelen kunnen gewichtsverlies ondersteunen
Haverzemelen bevatten veel oplosbare vezels, die een rol kunnen spelen bij het remmen van je hongergevoel.
In eerste instantie kunnen oplosbare vezels mogelijk de aanwezigheid verhogen van hormonen die verantwoordelijk zijn voor een verzadigd gevoel, zoals cholecystokinine (CKK), GLP-1 en peptide YY (PYY).).
Daarnaast kan het de niveaus van het hongeropwekkende hormoon ghreline verlagen.
Het consumeren van voedingsmiddelen die een vol gevoel geven, kan helpen om af te vallen door je totale calorieverbruik te minimaliseren.
In een onderzoek werd bijvoorbeeld waargenomen dat mensen die haverzemelen aten voor hun ochtendmaaltijd een verzadigd gevoel hadden en minder calorieën binnenkregen tijdens hun volgende maaltijd dan degenen die kozen voor cornflakes.
Samenvatting: Haverzemelen, rijk aan oplosbare vezels, kunnen mogelijk honger opwekkende hormonen verminderen en de hormonen die volheid bevorderen verhogen, wat kan bijdragen aan gewichtsverlies.
9. Haverzemelen zijn gemakkelijk toe te voegen aan je dieet
Het is gemakkelijk om haverzemelen aan je dagelijkse routine toe te voegen.
Warme havervlokken zijn een heerlijke toepassing. Je hebt nodig:
- 1/4 kopje (24 gram) rauwe haverzemelen
- 1 kop (240 ml) water of melk
- Een snufje zout
- 1 theelepel honing
- 1/4 theelepel gemalen kaneel
Voeg eerst het water of de melk toe aan een pan - samen met het zout - en breng het aan de kook. Voeg de haverzemelen toe, zet het vuur laag en laat het onder voortdurend roeren 3-5 minuten koken.
Verwijder de gekookte haverzemelen, voeg honing en kaneel toe en roer.
Je kunt haverzemelen ook door brooddeeg en muffinbeslag mengen. Je kunt ook rauwe haverzemelen toevoegen aan voedingsmiddelen zoals ontbijtgranen, yoghurt en smoothies.
Samenvatting: Haverzemelen zijn heerlijk, veelzijdig en makkelijk toe te voegen aan je dieet. Probeer het in gebakken producten, als warme ontbijtgranen of bestrooid met verschillende snacks of ontbijtproducten.
Samenvatting
De buitenste laag van de havergrutten, bekend als haverzemelen, zit boordevol gezondheidsvoordelen.
Rijk aan vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten, kan het de gezondheid van het hart ondersteunen, de bloedsuikerspiegel reguleren, de stoelgang bevorderen en helpen bij gewichtsbeheersing.
Voorgesteld voor u: Humus gezond? Top 8 voordelen van hummus
Bovendien is het verwerken van haverzemelen in je maaltijden een fluitje van een cent. Je kunt het als een op zichzelf staande graansoort eten, door gebakken lekkernijen mengen of over je favoriete snack strooien.
