Hummus is een ongelooflijk populaire dip en spread uit het Midden-Oosten.
Het wordt meestal gemaakt door kikkererwten (kekerbonen), tahini (gemalen sesamzaad), olijfolie, citroensap en knoflook in een keukenmachine te mengen.
Niet alleen is hummus heerlijk, maar het is ook veelzijdig, boordevol voedingsstoffen en is gekoppeld aan verschillende indrukwekkende gezondheids- en voedingsvoordelen.
Hier zijn 8 wetenschappelijk bewezen voordelen van hummus.
1. Hummus is voedzaam en zit boordevol plantaardige eiwitten
Je kunt je goed voelen bij het eten van hummus, omdat het een grote verscheidenheid aan vitamines en mineralen bevat.
Een portie hummus van 100 gram levert:
- calorieën: 166
- Vet: 9,6 gram
- Eiwit: 7,9 gram
- Koolhydraten: 14,3 gram
- Vezel: 6,0 gram
- Mangaan: 39% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Koper: 26% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- foliumzuur: 21% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Magnesium: 18% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Fosfor: 18% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Ijzer: 14% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Zink: 12% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Thiamine: 12% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Vitamine B6: 10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Potassium: 7% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Hummus is een geweldige bron van plantaardige eiwitten en levert 7,9 gram per portie.
Voorgesteld voor u: Top 15 bronnen van plantaardig eiwit
Dit maakt het een uitstekende optie voor mensen met een vegetarisch of veganistisch dieet. Het consumeren van voldoende eiwitten is essentieel voor een optimale groei, herstel en immuunfunctie.
Bovendien bevat hummus ijzer-, foliumzuur-, fosfor- en B-vitamines, die allemaal belangrijk zijn voor vegetariërs en veganisten, omdat ze mogelijk niet genoeg krijgen van hun dieet.
Samenvatting: Hummus biedt een breed scala aan vitamines en mineralen. Het is ook een geweldige plantaardige eiwitbron, waardoor het een voedzame optie is voor veganisten en vegetariërs.
2. Hummus kan ontstekingen helpen bestrijden
Ontsteking is de manier waarop het lichaam zichzelf beschermt tegen infectie, ziekte of letsel.
Soms kan een ontsteking echter langer aanhouden dan nodig is. Dit wordt chronische ontsteking genoemd en is in verband gebracht met veel ernstige gezondheidsproblemen.
Hummus zit boordevol gezonde ingrediënten die chronische ontstekingen kunnen helpen bestrijden.
Olijfolie is er daar één van. Het is rijk aan krachtige antioxidanten die ontstekingsremmende voordelen hebben.
In het bijzonder bevat olijfolie van eerste persing de antioxidant oleocanthal, waarvan wordt aangenomen dat het dezelfde ontstekingsremmende eigenschappen heeft als gewone ontstekingsremmende geneesmiddelen.
Evenzo kunnen sesamzaad, waaruit tahini bestaat, helpen bij het verminderen van ontstekingsmarkers in het lichaam, zoals IL-6 en CRP, die verhoogd zijn bij ontstekingsziekten zoals artritis.
Bovendien hebben veel onderzoeken aangetoond dat het consumeren van een dieet dat rijk is aan peulvruchten zoals kikkererwten de bloedmarkers van ontsteking vermindert.
Samenvatting: Hummus bevat kikkererwten, olijfolie en sesamzaad (tahini), waarvan bewezen is dat ze ontstekingsremmende eigenschappen hebben.
3. Hummus bevordert je spijsvertering
Hummus is een geweldige bron van voedingsvezels, die de spijsvertering kan verbeteren.
Het levert 6 gram voedingsvezels per 100 gram, wat gelijk is aan 24% van de dagelijkse vezelaanbeveling voor vrouwen en 16% voor mannen.
Dankzij het hoge vezelgehalte kan hummus je helpen regelmatig te blijven. Dit komt omdat voedingsvezels helpen om de ontlasting zachter te maken en meer volume te geven, zodat ze gemakkelijker te passeren zijn.
Bovendien helpen voedingsvezels ook de gezonde bacteriën te voeden die in je darmen leven.
Eén studie toonde aan dat het toevoegen van 200 gram kikkererwten (of raffinosevezels van kikkererwten) aan het dieet gedurende drie weken de groei van nuttige bacteriën, zoals bifidobacteriën, bevorderde en tegelijkertijd de groei van schadelijke bacteriën onderdrukte.
Een deel van de vezels in hummus kan door darmbacteriën worden omgezet in korteketenvetzuurbutyraat. Dit vetzuur helpt de dikke darmcellen te voeden en heeft vele indrukwekkende voordelen.
Laboratoriumstudies hebben aangetoond dat de productie van butyraat verband houdt met een lager risico op darmkanker en andere gezondheidsproblemen.
Samenvatting: Hummus is een geweldige bron van vezels, waardoor u regelmatig kunt blijven. Bovendien kunnen kikkererwtenvezels de groei van gezonde darmbacteriën bevorderen, die butyraat produceren - een type vetzuur dat helpt de cellen in de darm te voeden.
4. Hummus kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden
Hummus heeft verschillende eigenschappen die kunnen helpen uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Ten eerste wordt hummus meestal gemaakt van kikkererwten, die een lage glycemische index hebben (GI).
De glycemische index is een schaal die het vermogen van voedsel meet om de bloedsuikerspiegel te verhogen.
Voedingsmiddelen met een hoge GI-waarde worden snel verteerd en vervolgens opgenomen, waardoor een scherpe piek en daling van de bloedsuikerspiegel ontstaat. Omgekeerd worden voedingsmiddelen met een lage GI-waarde langzaam verteerd en vervolgens opgenomen, waardoor de bloedsuikerspiegel langzamer en evenwichtiger stijgt en daalt.
Hummus is ook een geweldige bron van oplosbare vezels en gezonde vetten.
Kikkererwten zijn rijk aan eiwitten, resistent zetmeel en antinutriënten, die de vertering van koolhydraten vertragen.
Vetten helpen ook de opname van koolhydraten uit de darm te vertragen, wat op zijn beurt zorgt voor een langzamere en meer gestage afgifte van suiker in de bloedbaan.
Onderzoek heeft bijvoorbeeld aangetoond dat wit brood na een maaltijd vier keer meer suiker in het bloed afgeeft dan hummus, ondanks dezelfde hoeveelheid koolhydraten.
Samenvatting: Hummus heeft een lage glycemische index, wat betekent dat het langzaam suiker in de bloedbaan afgeeft. Dit wordt ook geholpen door het resistente zetmeel, vet en eiwit dat het bevat.
5. Hummus kan het risico op hart- en vaatziekten helpen verminderen
Hartziekte is verantwoordelijk voor 1 op de 4 sterfgevallen wereldwijd.
Hummus bevat verschillende ingrediënten die kunnen helpen de risicofactoren voor hartaandoeningen te verminderen.
In een vijf weken durende studie consumeerden 47 gezonde volwassenen ofwel een dieet met toegevoegde kikkererwten of een dieet met toegevoegde tarwe. Na het onderzoek hadden degenen die extra kikkererwten aten 4,6% lagere "slechte" LDL-cholesterolwaarden dan mensen die extra tarwe aten.
Bovendien concludeerde een beoordeling van 10 onderzoeken met meer dan 268 mensen dat een dieet dat rijk is aan peulvruchten zoals kikkererwten het "slechte" LDL-cholesterol met gemiddeld 5 verlaagde.%.
Naast kikkererwten is hummus ook een geweldige bron van hart-gezonde vetten uit olijfolie.
Een analyse van 32 onderzoeken met meer dan 840.000 mensen wees uit dat degenen met de hoogste inname van gezonde oliën, met name olijfolie, een 12% lager risico hadden op overlijden als gevolg van hartaandoeningen en een 11% lager risico op overlijden in het algemeen.
Uit een andere studie bleek dat voor elke 10 gram (ongeveer 2 theelepels) extra vierge olijfolie die per dag wordt geconsumeerd, het risico op hartaandoeningen met nog eens 10 afnam.%.
Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, zijn er meer langetermijnstudies over hummus nodig.
Samenvatting: Hummus bevat kikkererwten en olijfolie - twee ingrediënten die de risicofactoren en dus het algehele risico op hartaandoeningen kunnen verminderen.
6. Hummus bevordert gewichtsverlies en helpt je een gezond lichaamsgewicht te behouden
Verschillende onderzoeken hebben onderzocht hoe hummus gewichtsverlies en onderhoud beïnvloedt.
Interessant is dat volgens een nationaal onderzoek, mensen die regelmatig kikkererwten of hummus consumeerden 53% minder kans hadden om zwaarlijvig te zijn.
Ze hadden ook een lagere BMI en hun tailleomvang was gemiddeld 5,5 cm kleiner dan mensen die niet regelmatig kikkererwten of hummus consumeerden.
Dat gezegd hebbende, het is niet helemaal duidelijk of deze resultaten te wijten waren aan specifieke eigenschappen van kikkererwten of hummus of gewoon dat mensen die deze voedingsmiddelen eten een over het algemeen gezonde levensstijl leiden.
Andere studies hebben ook een hogere inname van peulvruchten zoals kikkererwten gekoppeld aan een lager lichaamsgewicht en een betere verzadiging.
Hummus heeft verschillende eigenschappen die gewichtsverlies kunnen bevorderen.
Voorgesteld voor u: Snel afvallen in 3 simpele stappen
Het is een geweldige bron van voedingsvezels, waarvan is aangetoond dat het de niveaus van de volheidshormonen cholecystokinine (CCK), peptide YY en GLP-1 verhoogt. Bovendien is aangetoond dat voedingsvezels de niveaus van het hongerhormoon ghreline verlagen.
Door de eetlust te beteugelen, kunnen vezels je calorie-inname helpen verminderen, wat gewichtsverlies bevordert.
Bovendien is hummus een geweldige bron van plantaardige eiwitten. Onderzoek heeft aangetoond dat een hogere eiwitinname de eetlust kan verminderen en je stofwisseling kan stimuleren.
Samenvatting: Hummus is een geweldige bron van vezels en eiwitten, die gewichtsverlies kunnen bevorderen. Enquêtes hebben aangetoond dat mensen die regelmatig kikkererwten of hummus consumeren, minder snel zwaarlijvig zijn, een lagere BMI en een kleinere middelomtrek hebben.
7. Hummus is geweldig voor mensen met intoleranties, omdat het van nature gluten-, noten- en zuivelvrij is
Voedselallergieën en -intoleranties treffen miljoenen mensen wereldwijd.
Mensen die lijden aan voedselallergieën en -intoleranties hebben moeite om voedsel te vinden dat ze kunnen eten dat geen ongemakkelijke symptomen veroorzaakt.
Gelukkig kan bijna iedereen van hummus genieten.
Het is van nature gluten-, noten- en zuivelvrij, wat betekent dat het geschikt is voor mensen die last hebben van veelvoorkomende aandoeningen zoals coeliakie, notenallergieën en lactose-intolerantie.
Voorgesteld voor u: 21 veelvoorkomende tekenen van glutenintolerantie
Hoewel hummus van nature vrij is van deze ingrediënten, is het toch verstandig om de volledige lijst met ingrediënten te lezen, omdat sommige merken conserveermiddelen of andere ingrediënten kunnen toevoegen.
Houd er bovendien rekening mee dat kikkererwten veel raffinose bevatten, een soort FODMAP. Mensen die gevoelig zijn voor FODMAP's, zoals mensen met het prikkelbare darm syndroom, moeten oppassen dat ze niet te veel hummus eten.
Houd er ook rekening mee dat hummus sesamzaadpasta bevat, ook wel tahini genoemd. Sesamzaad is een veelvoorkomend allergeen in het Midden-Oosten.
Samenvatting: Hummus is van nature gluten-, zuivel- en notenvrij, waardoor het een uitstekende keuze is voor mensen met bepaalde allergieën en intoleranties. Mensen die gevoelig zijn voor FODMAP's of allergisch zijn voor sesamzaad, moeten dit echter beperken of vermijden.
8. Hummus is makkelijk toe te voegen aan je dieet
Humus is niet alleen voedzaam en smakelijk, maar het is ook gemakkelijk toe te voegen aan je dieet - er zijn schijnbaar eindeloze manieren waarop je hummus kunt gebruiken.
Smeer het op je favoriete wrap, pitabroodje of sandwich in plaats van andere calorierijke spreads zoals mayonaise of romige dressings.
Hummus maakt ook een smakelijke dip en past het best bij knapperige gerechten zoals selderij, wortelen, komkommers en paprika's. Veel mensen vinden dat dit de hunkering naar chips bevredigt.
Hoewel hummus overal verkrijgbaar is in supermarkten, is het ongelooflijk eenvoudig om thuis te maken.
Het hele proces duurt minder dan 10 minuten en je hebt alleen een keukenmachine nodig.
Hoe maak je hummus?
Ingrediënten
- 2 kopjes kikkererwten uit blik (kekerbonen), uitgelekt
- 1/3 kopje tahini
- 1/4 kopje citroensap
- 1 eetlepel olijfolie
- 2 teentjes knoflook, geperst
- Een snufje zout
Instructies:
- Doe de ingrediënten in een keukenmachine en mix tot een gladde massa.
- Geniet ervan op wraps, sandwiches of als lekkere dip.
Samenvatting: Hummus is voedzaam, veelzijdig en heel gemakkelijk te maken. Voeg eenvoudig de bovenstaande ingrediënten toe aan een keukenmachine en mix tot een gladde massa.
Samenvatting
Hummus is een populaire dip en spread uit het Midden-Oosten die boordevol vitamines en mineralen zit.
Onderzoek heeft hummus en zijn ingrediënten gekoppeld aan een aantal indrukwekkende gezondheidsvoordelen, waaronder het helpen bestrijden van ontstekingen, het verbeteren van de bloedsuikerspiegel, een betere spijsvertering, een lager risico op hart- en vaatziekten en gewichtsverlies.
Bovendien is hummus van nature vrij van veel voorkomende voedselallergenen en irriterende stoffen, zoals gluten, noten en zuivel, wat betekent dat de meeste mensen ervan kunnen genieten.
Voeg hummus toe aan je dieet door het bovenstaande recept te volgen — het is ongelooflijk eenvoudig te maken en duurt minder dan tien minuten.
Al met al is hummus een supereenvoudige, gezonde en heerlijke toevoeging aan je dieet.
