Havrekli härrör från det yttre lagret av den avskalade havrekärnan och har en rik profil av fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter, vilket ger många hälsofördelar.
Havre hyllas ofta som ett av de mest näringsrika sädesslagen som finns, fullmatat med viktiga vitaminer, mineraler och fibrer.
Havrekornet, vars vetenskapliga namn är Avena sativa, genomgår en process där det oätliga yttre skalet avlägsnas. Den återstående delen är havregryn, som kan raffineras ytterligare för att producera havregryn.
Havrekli är den yttre delen av havregryn, precis under det icke ätbara höljet. Både havregryn och stålskuren havre innehåller kli, men havrekli kan också hittas separat i sin rena form.
Havrekli har förknippats med olika hälsofördelar, inklusive förbättrad blodsockerreglering, främjande av tarmhälsa och hjälp med att sänka blodtryck och kolesterolnivåer.
Nedan hittar du 9 viktiga hälso- och näringsmässiga fördelar med havrekli.
1. Havrekli är fullproppat med näringsämnen
Havrekli har en välbalanserad näringssammansättning.
Havregryn innehåller ungefär lika mycket kolhydrater och fett som vanliga havregryn, men havrekli innehåller mer protein och fibrer - och färre kalorier. Det innehåller exceptionellt mycket betaglukan, en kraftfull typ av lösliga fibrer.
En kopp (219 gram) kokt havrekli innehåller:
- Kalorier: 88
- Protein: 7 gram
- Kolhydrater: 25 gram
- Fett: 2 gram
- Fiber: 6 gram
- Thiamin: 29% av det dagliga intaget
- Magnesium: 21% av det dagliga intaget
- Fosfor: 21% av det dagliga intaget
- Järn: 11% av det dagliga intaget
- Zink: 11% av det dagliga intaget
- Riboflavin: 6% av det dagliga intaget
- Kalium: 4% av det dagliga intaget
Dessutom innehåller havrekli små mängder folat, vitamin B6, niacin och kalcium.
Dess höga näringsinnehåll och låga kaloriinnehåll gör den mycket näringstät.
Havrekli är naturligt glutenfritt men kan kontamineras med gluten under odling eller bearbetning. Om du undviker gluten ska du leta efter havrekli som är särskilt märkt som glutenfritt.
Sammanfattning: Havrekli innehåller mer protein och fibrer än valsad havre eller mathavre. Det innehåller också många viktiga vitaminer och mineraler.
2. Havrekli innehåller mycket antioxidanter
Havrekli är en utmärkt källa till polyfenoler, som är växtbaserade molekyler som fungerar som antioxidanter.
Antioxidanter skyddar kroppen mot potentiellt skadliga molekyler, så kallade fria radikaler. I stora mängder kan fria radikaler orsaka cellskador som är kopplade till kroniska sjukdomar.
Havrekli innehåller otroligt mycket antioxidanter jämfört med andra delar av havrekornet, och det är en utmärkt källa till fytinsyra, ferulsyra och kraftfulla avenanthramider.
Avenanthramides är en familj av antioxidanter som är unika för havre. De har kopplats till minskad inflammation, anti-canceregenskaper och lägre blodtrycksnivåer.
Summary: Havrekli innehåller mycket antioxidanter som kan bidra till att bekämpa kroniska sjukdomar och ge hälsofördelar.
3. Havrekli kan minska riskfaktorerna för hjärtsjukdomar
Hjärtsjukdomar är orsaken till ungefär vart tredje dödsfall i världen.
Kosten spelar en viktig roll för hjärthälsan. Vissa livsmedel kan påverka din kroppsvikt, ditt blodtryck, kolesterol, blodsocker och andra riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
Havrekli kan bidra till att minska vissa riskfaktorer, såsom högt kolesterol och blodtryck.
Till att börja med är det en utmärkt källa till betaglukan, en typ av lösliga fibrer som löses upp i vatten och bildar en viskös, gelliknande substans i matsmältningskanalen.
Betaglukaner kan minska mängden kolesterol i blodet eftersom de hjälper till att avlägsna kolesterolrik galla - ett ämne som underlättar fettspjälkningen.
Föreslagna för dig: Är det hälsosamt att äta rå havre? Näring, fördelar och användningsområden
I en genomgång av 28 studier minskade intag av 3 gram eller mer havrebeta-glukan LDL (dåligt) och totalt kolesterol med 0,25 mmol/L respektive 0,3 mmol/L.
Andra studier visar att betaglukaner avsevärt kan minska det systoliska och diastoliska blodtrycket - de övre respektive nedre siffrorna i ett mätvärde. Detta gäller både för friska vuxna och för personer som redan har högt blodtryck.
Havrekli innehåller också avenanthramider, en grupp antioxidanter som är unika för havre. En studie visade att avenantramider tillsammans med C-vitamin förhindrar LDL-oxidation.
Oxiderat LDL-kolesterol (dåligt kolesterol) är skadligt eftersom det är kopplat till en högre risk för hjärtsjukdomar.
Summary: Havrekli innehåller mycket betaglukaner, en typ av lösliga fibrer som kan bidra till att sänka kolesterol och blodtryck - två viktiga riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
4. Havrekli kan hjälpa till att kontrollera blodsockernivån
Typ 2-diabetes är ett hälsoproblem som drabbar över 400 miljoner människor.
Personer med denna sjukdom kan ha svårt att kontrollera sina blodsockernivåer. Dålig blodsockerkontroll kan leda till blindhet, hjärtinfarkt, stroke och andra hälsoproblem.
Livsmedel som innehåller mycket lösliga fibrer - t.ex. havrekli - kan hjälpa till att kontrollera blodsockernivån.
Lösliga fibrer som betaglukan hjälper till att bromsa matsmältningen och absorptionen av kolhydrater genom matsmältningskanalen, vilket stabiliserar blodsockernivån.
En genomgång av 10 studier på personer med typ 2-diabetes visade att intag av 6 gram betaglukan dagligen i 4 veckor minskade blodsockernivåerna avsevärt. Dessutom minskade blodsockernivåerna med 46 % om man intog 3 gram eller mer betaglukan under 12 veckor.%.
Föreslagna för dig: Havre: Näringsfakta och hälsofördelar
Andra studier tyder på att intag av havrekli före eller tillsammans med en kolhydratrik måltid kan sakta ner hastigheten med vilken socker kommer in i blodomloppet, vilket kan förhindra blodsockertoppar.
Summary: Havrekliets lösliga fibrer kan förhindra blodsockertoppar och kontrollera blodsockernivåerna - särskilt hos personer med typ 2-diabetes.
5. Havrekli kan bidra till hälsosamma tarmar
Förstoppning är ett vanligt problem som drabbar upp till 20 % av befolkningen i världen.
Havrekli innehåller mycket kostfiber, vilket bidrar till en sund tarmfunktion.
Faktum är att bara 1 kopp (94 gram) rått havrekli innehåller imponerande 14,5 gram fibrer. Det är ungefär 1,5 gånger mer fibrer än snabbvalsad eller valsad havre.
Havrekli innehåller både lösliga och olösliga fibrer.
Lösliga fibrer bildar en gelliknande substans i tarmen, vilket gör avföringen mjukare. Olösliga fibrer passerar tarmen intakta men kan göra avföringen mer bulkig och lättare att passera.
Forskning visar att havrekli kan bidra till hälsosamma tarmar.
En studie på äldre vuxna visade att intag av havregrynskakor två gånger dagligen i 12 veckor minskade smärtan och förbättrade tarmtömningens frekvens och konsistens.
En annan 12-veckorsstudie visade att 59 % av de personer som dagligen intog 7-8 gram havrekli kunde sluta ta laxermedel - eftersom havrekli var lika effektivt för att lindra förstoppning.
Summary: Havrekli innehåller mycket lösliga och olösliga fibrer, vilket kan bidra till att lindra förstoppning och främja tarmhälsan.
6. Havrekli kan ge lindring vid inflammatorisk tarmsjukdom
De två huvudsakliga typerna av inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) är ulcerös kolit och Crohns sjukdom. Båda kännetecknas av kronisk tarminflammation.
Havrekli kan bidra till lindring för personer med IBD.
Det beror på att havrekli innehåller mycket kostfiber, som dina friska tarmbakterier kan bryta ned till kortkedjiga fettsyror (SCFA), t.ex. butyrat. SCFA hjälper till att ge näring åt tjocktarmscellerna och kan minska inflammation i tarmen.
En 12-veckorsstudie på personer med ulcerös kolit visade att ett dagligt intag av 60 gram havrekli - som ger 20 gram fibrer - minskade magsmärtor och refluxsymtom. Dessutom ökade det signifikant kolonivåerna av SCFA som butyrat.
Föreslagna för dig: 14 hälsosamma fullkornsprodukter (inklusive glutenfria alternativ)
En granskning av vuxna med IBD visade att regelbundet intag av havre eller havrekli kan bidra till att lindra vanliga symtom, t.ex. förstoppning och smärta.
Det finns dock fortfarande för få studier på människor om havrekli och IBD. Mer forskning behövs.
Summary: Havrekli kan bidra till att lindra symtomen vid IBD genom att ge näring till tjocktarmscellerna och minska inflammationen. Det behövs dock fler studier på människor.
7. Havrekli kan minska risken för kolorektal cancer
Kolorektal cancer är den tredje vanligaste cancerformen i USA.
Havrekli har flera egenskaper som kan minska risken för denna cancerform.
För det första innehåller den mycket lösliga fibrer - som betaglukan - som fungerar som föda för friska tarmbakterier. Dessa bakterier fermenterar fiber, vilket producerar SCFA.
Provrörs- och djurstudier visar att SCFA kan skydda mot tarmcancer genom att hämma tillväxten av cancerceller och leda till att cancerceller dör.
Dessutom är havrekli en utmärkt källa till antioxidanter, som kan hämma cancertillväxten.
Provrörs- och djurstudier tyder på att antioxidanter från havrekli - såsom avenanthramide - antingen kan hämma tillväxten eller döda kolorektala cancerceller.
Havrekli anses vara ett fullkorn - funktionellt, om än inte tekniskt - eftersom det innehåller mycket fibrer. Befolkningsstudier kopplar kost som är rik på fullkorn till en lägre risk för kolorektal cancer.
Det behövs dock mer forskning på detta område.
Summary: Djur- och provrörsundersökningar tyder på att flera havrekliföreningar kan skydda mot kolorektalcancer, men det behövs fler studier på människor.
8. Havrekli kan bidra till viktminskning
Havrekli har ett högt innehåll av lösliga fibrer, som kan bidra till att dämpa hungern.
Inledningsvis kan lösliga fibrer potentiellt öka förekomsten av hormoner som ger mättnadskänsla, t.ex. kolecystokinin (CKK), GLP-1 och peptid YY (PYY).
Dessutom kan det minska nivåerna av det hungerframkallande hormonet ghrelin.
Att äta livsmedel som ger en mättnadskänsla kan bidra till viktminskning genom att minimera den totala kaloriförbrukningen.
En forskningsstudie visade till exempel att personer som åt havrekli till sin morgonmåltid kände sig mer mätta och fick i sig färre kalorier under den efterföljande måltiden än de som valde en majsbaserad flinga.
Summary: Havrekli, som är rikt på lösliga fibrer, kan potentiellt minska hungerframkallande hormoner och öka de hormoner som främjar mättnad, vilket kan bidra till viktminskning.
9. Havrekli är lätt att lägga till i kosten
Det är enkelt att lägga till havrekli i din dagliga rutin.
Varm havregrynsgröt är en trevlig applikation. Du behöver:
- 1/4 kopp (24 gram) rå havrekli
- 1 dl (240 ml) vatten eller mjölk
- En nypa salt
- 1 tesked honung
- 1/4 tesked malen kanel
Häll först vattnet eller mjölken i en kastrull - tillsammans med saltet - och koka upp det. Tillsätt havrekli och sänk värmen till sjudande, koka i 3-5 minuter under konstant omrörning.
Ta bort det kokta havrekliet, tillsätt honung och kanel och rör om.
Du kan också blanda havrekli i bröddeg och muffinssmet. Alternativt kan du tillsätta rått havrekli i livsmedel som flingor, yoghurt och smoothies.
Summary: Havrekli är gott, mångsidigt och enkelt att lägga till i kosten. Prova det i bakverk, som varma flingor eller strösslat ovanpå olika mellanmål eller frukostmat.
Sammanfattning
Det yttersta lagret av havregrynen, det så kallade havrekliet, är fullt av hälsofördelar.
Den är rik på fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter och kan bidra till hjärtats hälsa, reglera blodsockret, främja regelbunden tarmtömning och hjälpa till med viktminskningen.
Dessutom är det enkelt att blanda in havrekli i dina måltider. Du kan njuta av det som en fristående flinga, blanda det i bakverk eller strö det över ditt favoritmellanmål.
