Овсяные отруби получают из наружного слоя очищенного от шелухи ядра овса и могут похвастаться богатым содержанием клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, что обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья.
Овес часто называют одним из самых питательных злаков, насыщенным необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой.
Зерно овса, известное в науке как Avena sativa, подвергается процессу удаления несъедобной внешней оболочки. Оставшаяся часть - это овсяная крупа, которая может быть подвергнута дальнейшей обработке для получения овсяной муки.
Овсяные отруби представляют собой внешнюю часть овсяной крупы, расположенную чуть ниже несъедобной оболочки. Хотя и овсяная крупа, и овес со стальными отрубями по своей сути содержат отруби, овсяные отруби можно встретить и отдельно в чистом виде.
Овсяные отруби ассоциируются с различными преимуществами для здоровья, включая усиленное регулирование уровня сахара в крови, содействие здоровью кишечника, а также помощь в снижении кровяного давления и уровня холестерина.
Ниже ты узнаешь о 9 значительных преимуществах овсяных отрубей для здоровья и питания.
1. Овсяные отруби насыщены питательными веществами
Овсяные отруби имеют хорошо сбалансированный питательный состав.
Хотя в ней содержится такое же количество углеводов и жиров, как и в обычной овсянке, овсяные отруби могут похвастаться большим количеством белка и клетчатки - и меньшим количеством калорий. В них исключительно много бета-глюкана - мощного типа растворимой клетчатки.
В одной чашке (219 граммов) варёных овсяных отрубей содержится:
- Калории: 88
- Протеин: 7 граммов
- Углеводы: 25 граммов
- Жир: 2 грамма
- Волокно: 6 граммов
- Тиамин: 29% от суточной нормы
- Магний: 21% от суточной нормы
- Фосфор: 21% от суточной нормы.
- Железо: 11% от суточной ценности
- Цинк: 11% от суточной нормы
- Рибофлавин: 6% от суточной нормы.
- Калий: 4% от суточной нормы
Кроме того, овсяные отруби обеспечивают небольшое количество фолата, витамина В6, ниацина и кальция.
Высокое содержание питательных веществ и низкое содержание калорий делают его очень питательным.
Овсяные отруби по своей природе не содержат глютена, но могут быть загрязнены им в процессе выращивания или переработки. Если ты избегаешь глютена, ищи овсяные отруби со специальной пометкой “без глютена”.
Описание: Овсяные отруби содержат больше белка и клетчатки, чем прокрученный или быстрый овёс. Кроме того, в них много жизненно важных витаминов и минералов.
2. Овсяные отруби отличаются высоким содержанием антиоксидантов
Овсяные отруби - отличный источник полифенолов, которые представляют собой молекулы растительного происхождения, действующие как антиоксиданты.
Антиоксиданты защищают твой организм от потенциально вредных молекул, известных как свободные радикалы. В больших количествах свободные радикалы могут вызывать повреждение клеток, связанное с хроническими заболеваниями.
В овсяных отрубях невероятно высокое содержание антиоксидантов по сравнению с другими частями овсяного зерна, и они являются отличным источником фитиновой кислоты, феруловой кислоты и мощных авенантрамидов.
Авенантрамиды - это семейство антиоксидантов, уникальных для овса. Они связаны с уменьшением воспаления, противораковыми свойствами и снижением уровня кровяного давления.
Обзор: Овсяные отруби отличаются высоким содержанием множества антиоксидантов, которые могут помочь в борьбе с хроническими заболеваниями и принести пользу здоровью.
3. Овсяные отруби могут снизить факторы риска сердечных заболеваний
Болезни сердца являются причиной примерно каждой третьей смерти в мире.
Диета играет ключевую роль в здоровье сердца. Определённые продукты питания могут влиять на массу тела, артериальное давление, уровень холестерина, сахара в крови и другие факторы риска сердечных заболеваний.
Предлагаем вам: Полезно ли есть неочищенный овес? Питание, польза и применение
Овсяные отруби могут помочь снизить некоторые факторы риска, такие как высокий уровень холестерина и артериальное давление.
Для начала, это отличный источник бета-глюкана - типа растворимой клетчатки, которая растворяется в воде и образует вязкую, гелеобразную субстанцию в пищеварительном тракте.
Бета-глюканы могут уменьшить количество холестерина в твоей крови, так как они помогают выводить богатую холестерином желчь - вещество, способствующее перевариванию жиров.
В обзоре 28 исследований было показано, что употребление 3 г и более овсяного бета-глюкана снижает уровень ЛПНП (плохого) и общего холестерина на 0,25 ммоль/л и 0,3 ммоль/л соответственно.
В других исследованиях отмечается, что бета-глюканы могут значительно снижать систолическое и диастолическое артериальное давление - верхнее и нижнее число в показаниях, соответственно. Это справедливо как для здоровых взрослых, так и для тех, у кого уже было повышенное артериальное давление.
Овсяные отруби также содержат авенантрамиды - группу антиоксидантов, уникальных для овса. В одном из исследований было обнаружено, что авенантрамиды работают вместе с витамином С, предотвращая окисление ЛПНП.
Окисленный холестерин ЛПНП (плохой) вреден, так как связан с повышенным риском сердечных заболеваний.
Описание: Овсяные отруби содержат большое количество бета-глюканов - растворимых волокон, которые могут помочь снизить уровень холестерина и артериальное давление - два ключевых фактора риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
4. Овсяные отруби могут помочь контролировать уровень сахара в крови
Диабет 2-го типа - это проблема здоровья, которой страдают более 400 миллионов человек.
Люди с этим заболеванием могут с трудом контролировать уровень сахара в крови. Плохой контроль сахара в крови может привести к слепоте, инфарктам, инсультам и другим проблемам со здоровьем.
Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки - например, овсяные отруби - могут помочь контролировать уровень сахара в крови.
Предлагаем вам: Овес: Факты о питании и польза для здоровья
Растворимая клетчатка, например бета-глюкан, помогает замедлить переваривание и всасывание углеводов через твой пищеварительный тракт, стабилизируя уровень сахара в крови.
Обзор 10 исследований, проведённых у людей с диабетом 2-го типа, показал, что ежедневное употребление 6 граммов бета-глюкана в течение 4 недель значительно снижает уровень сахара в крови. Более того, употребление 3 и более граммов бета-глюкана в течение 12 недель снижало уровень сахара в крови на 46%.
Другие исследования показывают, что употребление овсяных отрубей перед или вместе с богатой углеводами пищей может замедлить скорость поступления сахаров в кровь, что, возможно, остановит скачки сахара в крови.
Summary: Растворимая клетчатка овсяных отрубей может предотвращать скачки сахара в крови и контролировать его уровень - особенно у людей с диабетом второго типа.
5. Овсяные отруби могут поддерживать здоровье кишечника
Запор - это распространённая проблема, которой страдают до 20% людей во всём мире.
Овсяные отруби отличаются высоким содержанием пищевых волокон, что помогает поддерживать здоровую работу кишечника.
На самом деле всего 1 стакан (94 грамма) неочищенных овсяных отрубей содержит впечатляющие 14,5 грамма клетчатки. Это примерно в 1,5 раза больше клетчатки, чем в овсяных хлопьях быстрого приготовления или прокрученных овсяных хлопьях.
Овсяные отруби обеспечивают как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.
Растворимая клетчатка образует в кишечнике гелеобразное вещество, которое помогает смягчить стул. Нерастворимая клетчатка проходит через кишечник в неизменном виде, но может сделать стул более объёмным и лёгким для прохождения.
Исследования показывают, что овсяные отруби могут помочь поддержать здоровье кишечника.
Одно исследование, проведённое среди пожилых людей, показало, что употребление печенья из овсяных отрубей дважды в день в течение 12 недель уменьшало боль и улучшало частоту и консистенцию движений кишечника.
Предлагаем вам: 14 полезных продуктов из цельного зерна (включая безглютеновые варианты)
Другое 12-недельное исследование показало, что 59% людей, употреблявших ежедневно 7-8 г овсяных отрубей, смогли отказаться от приёма слабительных средств - ведь овсяные отруби так же эффективно избавляли от запоров.
Summary: Овсяные отруби отличаются высоким содержанием растворимой и нерастворимой клетчатки, что может помочь облегчить запоры и поддержать здоровье кишечника.
6. Овсяные отруби могут принести облегчение при воспалительных заболеваниях кишечника
Два основных типа воспалительных заболеваний кишечника (ВЗК) - это язвенный колит и болезнь Крона. Оба они характеризуются хроническим воспалением кишечника.
Овсяные отруби могут принести облегчение людям с IBD.
Это связано с тем, что овсяные отруби содержат большое количество пищевых волокон, которые твои полезные бактерии кишечника могут расщеплять до короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК), например бутирата. SCFA помогают питать клетки толстой кишки и могут уменьшить воспаление кишечника.
Одно 12-недельное исследование, проведённое среди людей с язвенным колитом, показало, что ежедневное употребление 60 г овсяных отрубей, обеспечивающих 20 г клетчатки, уменьшает боль в желудке и симптомы рефлюкса. Кроме того, это значительно повышало уровень SCFA в толстой кишке, например бутирата.
Обзор взрослых людей с IBD определил, что регулярное употребление овса или овсяных отрубей может помочь облегчить такие распространённые симптомы, как запор и боль.
Учитывая это, исследований на людях, посвящённых овсяным отрубям и IBD, пока слишком мало. Необходимы дополнительные исследования.
Обзор: Овсяные отруби могут помочь облегчить симптомы IBD, питая клетки толстой кишки и способствуя уменьшению воспаления. Однако необходимо провести больше исследований на людях.
7. Овсяные отруби могут снизить твой риск развития колоректального рака
Колоректальный рак - третий по распространённости вид рака в США.
Овсяные отруби обладают несколькими свойствами, которые могут снизить твой риск развития этого онкологического заболевания.
Во-первых, в нём много растворимых волокон - например, бета-глюкана, - которые служат пищей для полезных бактерий кишечника. Эти бактерии ферментируют клетчатку, в результате чего образуются SCFA.
Исследования в пробирках и на животных отмечают, что SCFA могут защищать от рака кишечника, подавляя рост раковых клеток и вызывая гибель раковых клеток.
Кроме того, овсяные отруби - отличный источник антиоксидантов, которые могут подавлять рост раковых опухолей.
Исследования в пробирке и на животных показывают, что антиоксиданты овсяных отрубей, такие как авенантрамид, могут либо подавлять рост, либо убивать клетки колоректального рака.
Овсяные отруби считаются цельным зерном - функционально, если не технически, - потому что в них много клетчатки. Популяционные исследования связывают диеты, богатые цельными злаками, с более низким риском развития колоректального рака.
Однако необходимо больше исследований на людях в этой области.
Summary: Исследования на животных и в пробирках показывают, что несколько соединений овсяных отрубей могут защищать от колоректального рака, но необходимы дополнительные исследования на людях.
8. Овсяные отруби могут поддерживать потерю веса
Овсяные отруби могут похвастаться богатым содержанием растворимой клетчатки, которая может играть роль в обуздании твоего голода.
Изначально растворимая клетчатка потенциально может увеличивать присутствие гормонов, отвечающих за чувство сытости, таких как холецистокинин (ХКК), GLP-1 и пептид YY (PYY).).
Кроме того, он может снижать уровень гормона, вызывающего чувство голода, грелина.
Употребление продуктов, которые поддерживают чувство сытости, может поддержать снижение веса, минимизируя общее потребление калорий.
Например, в одном из исследований было замечено, что люди, употреблявшие овсяные отруби на утренний прием пищи, чувствовали себя более сытыми и потребляли меньше калорий во время последующего приема пищи, чем те, кто выбирал хлопья на основе кукурузы.
Обзор: Овсяные отруби, богатые растворимой клетчаткой, потенциально могут снижать уровень гормонов, вызывающих чувство голода, и повышать уровень гормонов, способствующих сытости, что может способствовать снижению веса.
9. Овсяные отруби легко добавить в свой рацион
Добавить овсяные отруби в свой распорядок дня очень просто.
Предлагаем вам: Хумус полезен? 8 главных преимуществ хумуса
Горячая овсяно-отрубная каша - одно из приятных применений. Тебе понадобятся.:
- 1/4 чашки (24 грамма) сырых овсяных отрубей
- 1 чашка (240 мл) воды или молока
- Щепотка соли
- 1 чайная ложка мёда
- 1/4 чайной ложки молотой корицы
Во-первых, добавь в кастрюлю воду или молоко вместе с солью и доведи до кипения. Добавь овсяные отруби и уменьши огонь до кипения, вари 3-5 минут при постоянном помешивании.
Удали сваренные овсяные отруби, добавь мед и корицу и перемешай.
Также ты можешь подмешивать овсяные отруби в тесто для хлеба и кексов. Как вариант, добавляй сырые овсяные отруби в такие продукты, как хлопья, йогурты и смузи.
Описание: Овсяные отруби - вкусный, универсальный продукт, который легко добавить в свой рацион. Попробуй использовать их в выпечке, в качестве горячей каши или посыпать ими различные продукты для перекуса или завтрака.
Резюме
Внешний слой овсяной крупы, известный как овсяные отруби, подкупает своими полезными свойствами.
Богатый клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, он может поддерживать здоровье сердца, регулировать уровень сахара в крови, способствовать регулярности работы кишечника и помогать в управлении весом.
Более того, включить овсяные отруби в свой рацион - проще простого. Ты можешь употреблять их как самостоятельный злак, добавлять в выпечку или посыпать ими предпочитаемые закуски.
