Овес (Avena sativa) известен во всем мире и связан со многими полезными для здоровья свойствами.
Они универсальны, ими можно наслаждаться в приготовленном или сыром виде в различных рецептах.
В этой статье объясняется, полезно ли есть сырой овес.
Что такое неочищенный овес?
Овес является широко потребляемым цельным зерном.
Поскольку твой организм не может переварить ядра, они должны быть переработаны, что включает в себя:
- Отделение шелухи от овсяной крупы
- Тепловая и влажностная обработка
- Определение размеров и распределение по категориям
- Шелушение или измельчение
Конечными продуктами являются овсяные отруби, овсяная мука или овсяные хлопья (также известные как прокатанный овес).
Популярный фаворит завтрака, овсяными хлопьями можно наслаждаться в приготовленном или сыром виде.
Это значит, что ты можешь либо сварить их при приготовлении овсянки или каши, либо наслаждаться ими в холодном виде, добавляя неочищенный овес в коктейли.
Тем не менее, сырой овес технически является вареным из-за процесса нагревания, которому подвергаются все овсяные зерна, чтобы сделать их удобоваримыми.
Summary: Сырой овес - это прокатные овсяные хлопья, нагретые во время обработки, но не сваренные в таких рецептах, как овсянка или каша.
Сырой овес обладает высокой питательной ценностью
Хотя овес наиболее известен благодаря содержанию клетчатки и растительного белка, он содержит и другие питательные вещества.
Порция сырого овса в количестве 1 чашки (81 грамм) содержит:
- Калории: 307
- Углеводы: 55 грамм
- Волокно: 8 грамм
- Протеин: 11 грамм
- Жир: 5 грамм
- Магний: 27% от суточной нормы
- Селен: 43% от суточной нормы
- Фосфор: 27% от суточной нормы
- Калий: 6% от суточной нормы
- Цинк: 27% от суточной нормы
Помимо того, что овёс богат такими питательными веществами, как магний, селен и фосфор, в нём много растворимой клетчатки - полезного пищевого волокна, которое при переваривании образует гелеобразную субстанцию.
Основной разновидностью растворимой клетчатки в овсе является бета-глюкан, который отвечает за большинство полезных свойств зерна.
Овес также богат легко усваиваемым растительным белком и обеспечивает большее количество этого питательного вещества, чем многие другие злаки.
Белковые структуры в овсе похожи на белки бобовых, которые считаются высокопитательными.
Общая информация: Овес предлагает больше растворимой клетчатки и высококачественного белка, чем другие злаки, а также множество витаминов и минералов.
Польза овса для здоровья
Поскольку овёс насыщен многими способствующими здоровью соединениями, он обеспечивает различные преимущества для здоровья.
Овес может помочь снизить уровень холестерина
Овес богат растворимым волокном бета-глюканом, который, как показали многочисленные исследования, снижает уровень холестерина.
Бета-глюкан действует, образуя гель в твоём тонком кишечнике. Этот гель ограничивает всасывание пищевого холестерина и препятствует реабсорбции желчных солей, которые играют важную роль в метаболизме жиров.
Исследования определили, что ежедневные дозы не менее 3 граммов овсяного бета-глюкана могут снизить уровень холестерина в крови на 5-10%.
Более того, исследование в пробирке обнаружило, что сырой овес высвобождает около 26% содержания бета-глюканов во время пищеварения, по сравнению с всего 9% для вареного овса. Таким образом, они могут в большей степени влиять на жировой обмен и уровень холестерина.
Овес может способствовать контролю уровня сахара в крови
Контроль сахара в крови жизненно важен для здоровья и особенно важен для людей с диабетом 2-го типа или тех, у кого есть трудности с выработкой или реакцией на инсулин. Этот гормон регулирует уровень сахара в крови.
Предлагаем вам: 9 преимуществ овсяных отрубей для здоровья и питания
Было показано, что бета-глюкан помогает контролировать уровень сахара в крови благодаря своей способности образовывать гелеобразное вещество в твоей пищеварительной системе.
Вязкость замедляет скорость, с которой твой желудок опорожняет своё содержимое и переваривает углеводы, что связано со снижением уровня сахара в крови после еды и стабилизацией выработки инсулина.
Обзор 10 исследований у людей с диабетом 2 типа показал, что ежедневное употребление продуктов, содержащих не менее 4 граммов бета-глюкана на 30 граммов углеводов, в течение 12 недель снижает уровень сахара в крови на 46% по сравнению с контрольной группой.
Овес может принести пользу здоровью сердца
Высокое кровяное давление - это фактор риска сердечных заболеваний, одного из самых распространенных состояний и ведущей причины смерти во всем мире.
Растворимые волокна, такие как бета-глюканы, содержащиеся в овсе, были связаны с эффектом снижения кровяного давления.
Одно 12-недельное исследование 110 человек с нелеченым высоким кровяным давлением показало, что употребление 8 граммов растворимой клетчатки из овса в день снижает систолическое и диастолическое кровяное давление (верхнее и нижнее число показаний) по сравнению с контрольной группой.
Аналогичным образом, в 6-недельном исследовании 18 человек с повышенным уровнем артериального давления, у тех, кто потреблял 5,5 грамма бета-глюкана в день, наблюдалось снижение систолического и диастолического артериального давления на 7,5 и 5,5 мм рт. ст. соответственно по сравнению с контрольной группой.
В 4-недельном исследовании 88 человек, принимающих лекарства от высокого кровяного давления, 73% тех, кто ежедневно потреблял 3,25 грамма растворимой клетчатки из овса, смогли либо прекратить, либо сократить приём лекарств, по сравнению с 42% участников контрольной группы.
Предлагаем вам: 9 полезных свойств овса и каши для здоровья
Овес полезен для твоего кишечника
Еще один оздоровительный эффект, приписываемый овсу, - это его способность поддерживать здоровье кишечника, увеличивая объем кала.
Этот эффект обусловлен наличием в овсе нерастворимой клетчатки, которая, в отличие от растворимой клетчатки, не растворяется в воде и поэтому не образует гелеобразного вещества.
Бактерии в твоём кишечнике не ферментируют нерастворимую клетчатку в той же степени, что и растворимую, что увеличивает размер твоего стула.
Подсчитано, что овес увеличивает вес стула на 3,4 грамма на каждый грамм потребленных пищевых волокон.
Исследования также показали, что ежедневное употребление овсяной клетчатки может быть ценным и недорогим подходом к лечению запоров, которыми страдает около 20% населения в целом.
Одно исследование, проведенное на людях с запорами, показало, что 59% участников, потреблявших клетчатку из овсяных отрубей, смогли прекратить прием слабительных средств.
Сырой овес естественным образом содержит овсяные отруби, хотя ты также можешь купить их.
Овес может способствовать снижению веса
Более высокое потребление цельнозерновых злаков, таких как овёс, связано с более низким риском увеличения веса и ожирения.
Отчасти это может быть связано с тем, что растворимые волокна помогают тебе дольше чувствовать себя сытым.
Усиление чувства сытости связано с уменьшением потребления пищи, так как оно помогает подавить аппетит.
Два исследования определили, что употребление овса усиливало чувство сытости и подавляло желание поесть в течение четырёх часов, по сравнению с готовыми к употреблению хлопьями для завтрака. Эти эффекты были приписаны содержанию бета-глюканов в овсе.
Таким образом, сырой овес может помочь тебе поддерживать или сбросить вес.
Summary: Сырой овес богат бета-глюканом, растворимой клетчаткой, которая может снизить уровень сахара, кровяного давления и холестерина в твоей крови. Употребление сырого овса также может облегчить запоры и способствовать потере веса.
Возможные минусы употребления неочищенного овса
Хотя сырой овёс безопасен для употребления, рекомендуется замачивать его в воде, соке, молоке или немолочной молочной альтернативе, чтобы избежать нежелательных побочных эффектов.
Употребление сухого неочищенного овса может привести к тому, что он будет накапливаться в твоем желудке или кишечнике, что приведет к несварению или запору.
Предлагаем вам: Мюсли против гранолы: В чём разница?
Более того, неочищенный овёс содержит антипитательную фитиновую кислоту, которая связывается с минералами, такими как железо и цинк, затрудняя их усвоение твоим организмом. Со временем это может привести к дефициту минералов, но обычно это не является проблемой, если ты питаешься хорошо сбалансированной диетой.
Кроме того, замачивание сырого овса в воде уменьшает влияние фитиновой кислоты на усвоение минералов. Замачивай овес не менее чем на 12 часов, чтобы получить максимальную пользу.
Общая информация: Фитиновая кислота в сыром овсе препятствует усвоению минералов. Замачивание сырого овса уменьшает содержание в нем фитиновой кислоты. Это также облегчает твоему организму их переваривание и помогает предотвратить запоры.
Как добавить неочищенный овес в свой рацион
Сырой овес - невероятно универсальный ингредиент.
Ты можешь добавить их в качестве топпинга в свой любимый йогурт или смешать в смузи.
Один из простых и питательных способов насладиться сырым овсом - сделать овсянку на ночь, дав ей пропитаться в холодильнике в воде или молоке.
Это позволяет им впитывать жидкость, делая их легко усваиваемыми утром.
Чтобы приготовить овсянку на ночь, тебе понадобится следующее:
- 1 чашка (83 грамма) неочищенных овсяных хлопьев
- 1 чашка (240 мл) воды, йогурта или молочного или немолочного молока по твоему выбору
- 1 чайная ложка семян чиа
- 1 чайная ложка предпочитаемого тобой подсластителя, например, меда, кленового сиропа, сахара или сахарозаменителя
- 1/2 чашки свежих фруктов, например, ломтиков банана или яблока
Смешай все ингредиенты в контейнере с крышкой, чтобы овес не высох, и оставь его в холодильнике на ночь.
Если хочешь, добавь утром больше свежих фруктов и орехов или семечек.
Общая информация: Сырым овсом можно наслаждаться по-разному. Тем не менее, не забывай давать им замачиваться на некоторое время перед употреблением, чтобы улучшить их усвояемость.
Резюме
Сырой овес питателен и безопасен для здоровья.
В них много растворимого волокна бета-глюкана, поэтому они могут способствовать снижению веса и улучшать уровень сахара в крови, холестерина, а также здоровье сердца и кишечника.
Их также легко добавить в свой рацион. Только не забудь сначала замочить их, чтобы улучшить перевариваемость и усвоение питательных веществ.
