Бобы мунг (Vigna radiata) - это небольшие, зеленые бобы, которые принадлежат к семейству бобовых.
Они культивируются с древних времен. Будучи родом из Индии, бобы мунг позже распространились в Китай и различные части Юго-Восточной Азии.
Эти бобы имеют слегка сладковатый вкус и продаются свежими, в виде ростков или сушеных бобов. Они не так популярны в США, но их можно купить в большинстве магазинов здорового питания.
Бобы мунг невероятно универсальны и обычно употребляются в салатах, супах и stir-frys.
В них много питательных веществ, и считается, что они помогают при многих недугах.
Вот 10 полезных для здоровья преимуществ бобов мунг.
1. Бобы мунг наполнены полезными питательными веществами
Бобы мунг богаты витаминами и минералами.
В одной чашке (7 унций или 202 грамма) вареных бобов мунг содержится:
- Калории: 212
- Жир: 0,8 грамма
- Протеин: 14,2 грамма
- Углеводы: 38,7 грамма
- Волокно: 15,4 грамма
- Фолат (В9): 80% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Марганец: 30% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Магний: 24% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Витамин В1: 22% от рекомендуемого суточного потребления
- Фосфор: 20% от рекомендуемого суточного потребления
- Железо: 16% от рекомендуемого суточного потребления
- Медь: 16% от рекомендуемого суточного потребления
- Калий: 15% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Цинк: 11% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Витамин В2, витамин В3, витамин В5, витамин В6 и селен
Эти бобы - один из лучших растительных источников белка. Они богаты незаменимыми аминокислотами, такими как фенилаланин, лейцин, изолейцин, валин, лизин, аргинин и другие.
Незаменимые аминокислоты - это те, которые твой организм не способен вырабатывать самостоятельно.
Поскольку бобы мунг также употребляются проросшими, важно отметить, что проращивание изменяет их питательный состав. Проросшие бобы содержат меньше калорий и больше свободных аминокислот и антиоксидантов, чем непроросшие.
Более того, проращивание снижает уровень фитиновой кислоты, которая является антинутриентом. Антинутриенты могут снижать усвоение таких минералов, как цинк, магний и кальций.
Общая информация: Бобы мунг отличаются высоким содержанием важных витаминов, минералов, белка и клетчатки. Проросшие бобы мунг содержат меньше калорий, но в них больше антиоксидантов и аминокислот.
2. Бобы мунг могут снизить риск хронических заболеваний
Бобы мунг содержат много полезных антиоксидантов, включая фенольные кислоты, флавоноиды, кофейную кислоту, коричную кислоту и многое другое.
Антиоксиданты помогают нейтрализовать потенциально вредные молекулы, известные как свободные радикалы.
В больших количествах свободные радикалы могут взаимодействовать с клеточными компонентами и сеять хаос. Это повреждение связано с хроническим воспалением, сердечными заболеваниями, раком и другими болезнями.
Исследования в пробирке показали, что антиоксиданты из бобов мунг могут нейтрализовать повреждения свободными радикалами, связанные с ростом рака в клетках лёгких и желудка.
Интересно, что проросшие бобы мунг, похоже, имеют более впечатляющий антиоксидантный профиль и могут содержать в шесть раз больше антиоксидантов, чем обычные бобы мунг.
Однако большинство исследований о способности антиоксидантов бобов мунг бороться с болезнями получены из пробирок. Необходимо больше исследований на людях, прежде чем можно будет давать рекомендации.
Обзор: Бобы мунг являются хорошим источником антиоксидантов, которые могут снизить твои риски хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака. Однако, прежде чем давать рекомендации по здоровью, необходимо провести больше исследований на людях.
3. Бобы мунг могут предотвратить тепловой удар
Во многих азиатских странах суп из бобов мунг принято употреблять в жаркие летние дни.
Это потому, что считается, что бобы мунг обладают противовоспалительными свойствами, которые помогают защитить от теплового удара, высокой температуры тела, жажды и многого другого.
Предлагаем вам: 9 преимуществ овсяных отрубей для здоровья и питания
Однако некоторые эксперты сомневаются, что суп из бобов мунг лучше, чем питьевая вода, поскольку пребывание в гидратированном состоянии является ключевым фактором в предотвращении теплового удара.
Бобы мунг также содержат антиоксиданты витексин и изовитексин.
Исследования на животных показали, что эти антиоксиданты в супе из бобов мунг могут помочь защитить клетки от повреждения свободными радикалами, которые образуются при тепловом ударе.
Учитывая это, существует очень мало исследований в области бобов мунг и теплового удара, поэтому прежде чем давать рекомендации для здоровья, необходимо провести дополнительные исследования, в идеале на людях.
Общая информация: Бобы мунг содержат антиоксиданты, такие как витексин и изовитексин, которые могут защищать от повреждения свободными радикалами, возникающего при тепловом ударе.
4. Бобы мунг могут снизить уровень “плохого” холестерина ЛПНП
Высокий уровень холестерина, особенно “плохого” холестерина ЛПНП, может повысить твой риск сердечных заболеваний.
Интересно, что исследования показывают, что бобы мунг могут обладать свойствами, способными снижать уровень холестерина ЛПНП.
Например, исследования на животных показали, что антиоксиданты бобов мунг могут снижать уровень холестерина ЛПНП в крови и защищать частицы ЛПНП от взаимодействия с нестабильными свободными радикалами.
Более того, обзор 26 исследований показал, что употребление одной ежедневной порции (около 130 граммов) бобовых, таких как фасоль, значительно снижает уровень холестерина ЛПНП в крови.
Другой анализ 10 исследований показал, что диета, изобилующая бобовыми (исключая сою), может снизить уровень холестерина ЛПНП в крови примерно на 5%.
Summary: Исследования на животных показали, что антиоксиданты бобов мунг могут снижать уровень “плохого” холестерина ЛПНП, а исследования на людях связали большее потребление бобовых с более низким уровнем холестерина ЛПНП.
5. Бобы мунг могут снижать кровяное давление
По оценкам, у каждого третьего взрослого американца высокое кровяное давление.
Предлагаем вам: 6 впечатляющих преимуществ амаранта для здоровья
Высокое кровяное давление - это серьезная проблема со здоровьем, потому что оно подвергает тебя риску сердечных заболеваний - главной причины смерти в мире.
Бобы мунг могут помочь снизить кровяное давление.
Они являются хорошим источником калия, магния и клетчатки. Исследования связали каждое из этих питательных веществ со значительно более низким риском высокого кровяного давления.
Более того, анализ восьми исследований показал, что более высокое потребление бобовых, таких как фасоль, снижало кровяное давление как у взрослых с высоким кровяным давлением, так и без него.
Интересно, что исследования в пробирке и на животных показали, что некоторые белки бобов мунг могут подавлять ферменты, которые естественным образом повышают кровяное давление. Однако пока неясно, насколько сильно эти белки повлияют на уровень кровяного давления у человека.
Общая информация: Бобы мунг являются хорошим источником калия, магния и клетчатки, которые были связаны со снижением уровня кровяного давления у взрослых с высоким кровяным давлением и без него.
6. Бобы мунг могут помочь здоровью пищеварительной системы
Бобы мунг содержат множество питательных веществ, которые отлично подходят для здоровья пищеварительной системы.
Во-первых, они содержат много клетчатки, обеспечивая впечатляющие 15,4 грамма на приготовленную чашку (202 грамма).
В частности, бобы мунг содержат тип растворимой клетчатки под названием пектин, который может помочь сохранить регулярность работы твоего кишечника, ускоряя движение пищи по кишечнику.
Бобы мунг, как и другие бобовые, также содержат резистентный крахмал.
Резистентный крахмал действует аналогично растворимой клетчатке, поскольку помогает питать твои полезные бактерии кишечника. Затем бактерии переваривают его и превращают в короткоцепочечные жирные кислоты - в частности, бутират.
Исследования показывают, что бутират способствует здоровью пищеварения многими способами. Например, он может питать клетки толстой кишки, повышать иммунную защиту кишечника и даже снижать риск развития рака толстой кишки.
Более того, углеводы в бобах мунг, похоже, легче усваиваются, чем те, что содержатся в других бобовых. Поэтому бобы мунг с меньшей вероятностью могут вызвать метеоризм по сравнению с другими видами бобовых.
Summary: Бобы мунг содержат растворимую клетчатку и устойчивый крахмал, которые могут способствовать здоровью пищеварения. Углеводы в бобах мунг также реже вызывают метеоризм, чем углеводы в других бобовых культурах.
7. Бобы мунг могут снизить уровень сахара в крови
Если его не лечить, высокий уровень сахара в крови может стать серьезной проблемой для здоровья.
Предлагаем вам: 7 доказанных преимуществ картофеля для здоровья
Это основная характеристика диабета, и она связана с несколькими хроническими заболеваниями. Вот почему медицинские работники призывают людей держать уровень сахара в крови в здоровых пределах.
Бобы мунг обладают несколькими свойствами, которые помогают поддерживать низкий уровень сахара в крови.
В них много клетчатки и белка, что помогает замедлить выброс сахара в кровь.
Исследования на животных также показали, что антиоксиданты бобов мунг витексин и изовитексин могут снижать уровень сахара в крови и помогают инсулину работать более эффективно.
Общая информация: Бобы мунг отличаются высоким содержанием клетчатки и белка и содержат антиоксиданты, которые могут снизить уровень сахара в крови и помочь инсулину работать более эффективно.
8. Бобы мунг могут способствовать снижению веса
Бобы мунг отличаются высоким содержанием клетчатки и белка, что может помочь тебе сбросить вес.
Исследования показали, что клетчатка и белок могут подавлять гормоны голода, такие как грелин.
Более того, дополнительные исследования показали, что оба питательных вещества могут стимулировать высвобождение гормонов, которые заставляют тебя чувствовать себя сытым, таких как пептид YY, GLP-1 и холецистокинин.
Обуздав твой аппетит, они могут помочь сократить потребление калорий, что способствует снижению веса.
Обзор девяти исследований показал, что люди чувствовали себя в среднем на 31% полнее после употребления бобовых, таких как фасоль, чем после употребления других основных продуктов питания, таких как макароны и хлеб.
Общая информация: Бобы мунг отличаются высоким содержанием клетчатки и белка, которые могут помочь обуздать голод, снижая уровень гормонов голода, таких как грелин, и повышая уровень гормонов сытости, таких как пептид YY, GLP-1 и холецистокинин.
9. Фолат в бобах мунг может поддерживать здоровую беременность
Во время беременности женщинам рекомендуется употреблять много продуктов, богатых фолатами. Фолат необходим для оптимального роста и развития твоего ребенка.
Однако большинство женщин не получают достаточного количества фолатов, что было связано с повышенным риском врожденных дефектов.
Бобы мунг обеспечивают 80% рекомендуемой суточной нормы фолата в одной приготовленной чашке (202 грамма).
В них также много железа, белка и клетчатки, в которых женщины больше нуждаются во время беременности.
Однако беременным женщинам следует избегать употребления сырых ростков бобов мунг, так как они могут нести в себе бактерии, способные вызвать инфекцию. Приготовленные бобы и ростки должны быть безопасны.
Общая информация: Бобы мунг содержат большое количество фолатов, железа и белка - все эти вещества необходимы женщинам во время беременности. Избегай сырых ростков бобов мунг, когда ты беременна, так как они могут содержать вредные бактерии.
10. Бобы мунг универсальны и их легко добавить в свой рацион
Бобы мунг вкусны, универсальны и их легко добавить в свой рацион.
Их можно использовать вместо большинства других бобовых в таких блюдах, как карри, салаты и супы. Эти бобы имеют слегка сладковатый вкус, и из них часто делают пасту в азиатских десертах.
Чтобы приготовить их, просто отваривай бобы до мягкости - примерно 20-30 минут. В качестве альтернативы их можно приготовить на пару в скороварке в течение примерно пяти минут.
Бобы мунг также можно наслаждаться проросшими, как сырыми, так и приготовленными.
Проросшие бобы лучше всего использовать в блюдах с перемешиванием и карри.
О том, как проращивать бобы мунг и другие бобовые, ты можешь узнать здесь.
Общая информация: Бобы мунг универсальны и их легко добавить в свой рацион. Бобы часто отваривают или готовят на пару, а проростки обычно наслаждаются либо сырыми, либо приготовленными в блюдах стир-фрай.
Резюме
Бобы мунг отличаются высоким содержанием питательных веществ и антиоксидантов, что может обеспечить пользу для здоровья.
Они могут защитить от теплового удара, помочь здоровью пищеварительной системы, способствовать потере веса и снизить уровень “плохого” холестерина ЛПНП, кровяное давление и уровень сахара в крови.
Предлагаем вам: 7 полезных видов бобовых ростков
Поскольку бобы мунг полезны, вкусны и универсальны, подумай о том, чтобы включить их в свой рацион.
