Otręby owsiane pochodzą z zewnętrznej warstwy obłuszczonego ziarna owsa i charakteryzują się bogatym profilem błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, oferując liczne korzyści zdrowotne.
Owies jest często uznawany za jedno z najbardziej odżywczych ziaren dostępnych na rynku, pełne niezbędnych witamin, minerałów i błonnika.
Ziarno owsa, znane pod naukową nazwą Avena sativa, poddawane jest procesowi usuwania niejadalnej powłoki zewnętrznej. Pozostała część to kasza owsiana, która może być dalej rafinowana w celu uzyskania płatków owsianych.
Otręby owsiane stanowią zewnętrzną część kaszy owsianej, znajdującą się tuż pod niejadalną okrywą. Podczas gdy zarówno kasza owsiana, jak i owies cięty ze stali z natury zawierają otręby, otręby owsiane można również znaleźć oddzielnie w czystej postaci.
Otręby owsiane wiążą się z różnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym z lepszą regulacją poziomu cukru we krwi, promowaniem zdrowia jelit i pomaganiem w obniżaniu ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu.
Poniżej znajdziesz 9 istotnych korzyści zdrowotnych i odżywczych otrębów owsianych.
1. Otręby owsiane są pełne składników odżywczych
Otręby owsiane mają dobrze zbilansowany skład odżywczy.
Otręby owsiane zawierają podobną ilość węglowodanów i tłuszczu, co zwykłe płatki owsiane, ale więcej białka i błonnika, a mniej kalorii. Są wyjątkowo bogate w beta-glukan, potężny rodzaj rozpuszczalnego błonnika.
Jedna filiżanka (219 gramów) gotowanych otrębów owsianych zawiera:
- Kalorie: 88
- Białko: 7 gramów
- Węglowodany: 25 gramów
- Tłuszcz: 2 gramy
- Błonnik: 6 gramów
- Tiamina: 29% dziennej wartości.
- Magnez: 21% dziennej wartości
- Fosfor: 21% dziennej wartości.
- Żelazo: 11% dziennej wartości
- Cynk: 11% dziennej wartości
- Ryboflawina: 6% dziennej wartości.
- Potas: 4% dziennej wartości.
Ponadto otręby owsiane dostarczają niewielkich ilości kwasu foliowego, witaminy B6, niacyny i wapnia.
Jego wysoka zawartość składników odżywczych i niska kaloryczność sprawiają, że jest bardzo bogaty w składniki odżywcze.
Otręby owsiane są naturalnie bezglutenowe, ale mogą zostać zanieczyszczone glutenem podczas uprawy lub przetwarzania. Jeśli unikasz glutenu, szukaj otrębów owsianych specjalnie oznaczonych jako bezglutenowe.
Podsumowanie: Otręby owsiane zawierają więcej białka i błonnika niż płatki owsiane. Są również bogate w wiele ważnych witamin i minerałów.
2. Otręby owsiane są bogate w przeciwutleniacze
Otręby owsiane są doskonałym źródłem polifenoli, które są cząsteczkami pochodzenia roślinnego działającymi jako przeciwutleniacze.
Przeciwutleniacze chronią Twój organizm przed potencjalnie szkodliwymi cząsteczkami znanymi jako wolne rodniki. W dużych ilościach wolne rodniki mogą powodować uszkodzenia komórek związane z chorobami przewlekłymi.
Otręby owsiane są niezwykle bogate w przeciwutleniacze w porównaniu z innymi częściami ziarna owsa i są doskonałym źródłem kwasu fitynowego, kwasu ferulowego i silnych awenantramidów.
Avenanthramides to rodzina przeciwutleniaczy unikalnych dla owsa. Zostały one powiązane ze zmniejszonym stanem zapalnym, właściwościami przeciwnowotworowymi i niższym poziomem ciśnienia krwi.
Podsumowanie: Otręby owsiane są bogate w liczne przeciwutleniacze, które mogą pomóc w zwalczaniu chorób przewlekłych i oferować korzyści zdrowotne.
3. Otręby owsiane mogą zmniejszać czynniki ryzyka chorób serca
Choroby serca są przyczyną około jednego na trzy zgony na całym świecie.
Dieta odgrywa kluczową rolę w zdrowiu serca. Niektóre pokarmy mogą wpływać na Twoją masę ciała, ciśnienie krwi, poziom cholesterolu, cukru we krwi i inne czynniki ryzyka chorób serca.
Sugerowane dla Ciebie: Czy jedzenie surowego owsa jest zdrowe? Wartości odżywcze, korzyści i zastosowanie
Otręby owsiane mogą pomóc zmniejszyć niektóre czynniki ryzyka, takie jak wysoki poziom cholesterolu i ciśnienie krwi.
Po pierwsze, jest doskonałym źródłem beta-glukanu, rodzaju rozpuszczalnego błonnika, który rozpuszcza się w wodzie, tworząc lepką, żelową substancję w przewodzie pokarmowym.
Beta-glukany mogą zmniejszać ilość cholesterolu we krwi, ponieważ pomagają usuwać bogatą w cholesterol żółć - substancję wspomagającą trawienie tłuszczów.
W przeglądzie 28 badań, spożywanie 3 gramów lub więcej beta-glukanu z owsa obniżyło poziom cholesterolu LDL (złego) i cholesterolu całkowitego odpowiednio o 0,25 mmol/l i 0,3 mmol/l.
Inne badania wskazują, że beta-glukany mogą znacząco obniżyć skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi - odpowiednio górną i dolną wartość odczytu. Dotyczy to zarówno zdrowych dorosłych, jak i osób z wcześniej istniejącym wysokim ciśnieniem krwi.
Otręby owsiane zawierają również awenantramidy, grupę przeciwutleniaczy unikalnych dla owsa. Jedno z badań wykazało, że awenantramidy działają razem z witaminą C, zapobiegając utlenianiu LDL.
Utleniony cholesterol LDL (zły) jest szkodliwy, ponieważ wiąże się z wyższym ryzykiem chorób serca.
Podsumowanie: Otręby owsiane są bogate w beta-glukany, rodzaj rozpuszczalnego błonnika, który może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi - dwa kluczowe czynniki ryzyka chorób serca.
4. Otręby owsiane mogą pomóc kontrolować poziom cukru we krwi
Cukrzyca typu 2 to problem zdrowotny, który dotyka ponad 400 milionów ludzi.
Osoby cierpiące na tę chorobę mogą mieć trudności z kontrolowaniem poziomu cukru we krwi. Słaba kontrola poziomu cukru we krwi może prowadzić do ślepoty, zawałów serca, udarów mózgu i innych problemów zdrowotnych.
Pokarmy bogate w rozpuszczalny błonnik - takie jak otręby owsiane - mogą pomóc kontrolować poziom cukru we krwi.
Sugerowane dla Ciebie: Owies: Fakty żywieniowe i korzyści zdrowotne
Rozpuszczalny błonnik, taki jak beta-glukan, pomaga spowolnić trawienie i wchłanianie węglowodanów przez przewód pokarmowy, stabilizując poziom cukru we krwi.
Przegląd 10 badań przeprowadzonych na osobach z cukrzycą typu 2 wykazał, że spożywanie 6 gramów beta-glukanu dziennie przez 4 tygodnie znacząco obniżyło poziom cukru we krwi. Co więcej, spożywanie 3 gramów lub więcej beta-glukanu przez 12 tygodni obniżyło poziom cukru we krwi o 46%.%.
Inne badania sugerują, że spożywanie otrębów owsianych przed lub wraz z posiłkiem bogatym w węglowodany może spowolnić tempo, w jakim cukry dostają się do krwiobiegu, prawdopodobnie zatrzymując skoki poziomu cukru we krwi.
Podsumowanie: Rozpuszczalny błonnik otrębów owsianych może zapobiegać skokom poziomu cukru we krwi i kontrolować jego poziom - szczególnie u osób z cukrzycą typu 2.
5. Otręby owsiane mogą wspierać zdrowe jelita
Zaparcia to powszechny problem, który dotyka nawet 20% ludzi na całym świecie.
Otręby owsiane są bogate w błonnik pokarmowy, który wspomaga prawidłowe funkcjonowanie jelit.
W rzeczywistości zaledwie 1 filiżanka (94 gramy) surowych otrębów owsianych zawiera imponujące 14,5 grama błonnika. To około 1,5 raza więcej błonnika niż w przypadku płatków owsianych błyskawicznych lub płatków owsianych walcowanych.
Otręby owsiane dostarczają zarówno błonnika rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego.
Rozpuszczalny błonnik tworzy w jelitach żelową substancję, która pomaga zmiękczyć stolec. Nierozpuszczalny błonnik przechodzi przez jelita w nienaruszonym stanie, ale może sprawić, że stolec będzie bardziej masywny i łatwiejszy do oddania.
Badania pokazują, że otręby owsiane mogą pomóc w utrzymaniu zdrowych jelit.
Jedno z badań przeprowadzonych na osobach starszych wykazało, że spożywanie ciasteczek owsiano-bananowych dwa razy dziennie przez 12 tygodni zmniejszyło ból oraz poprawiło częstotliwość i konsystencję wypróżnień.
Inne 12-tygodniowe badanie wykazało, że 59% osób, które spożywały 7-8 gramów otrębów owsianych dziennie, mogło przestać przyjmować środki przeczyszczające - ponieważ otręby owsiane były równie skuteczne w łagodzeniu zaparć.
Podsumowanie: Otręby owsiane są bogate w rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik, który może pomóc złagodzić zaparcia i wspomóc zdrowie jelit.
6. Otręby owsiane mogą przynieść ulgę w nieswoistym zapaleniu jelit
Dwa główne typy nieswoistego zapalenia jelit (IBD) to wrzodziejące zapalenie jelita grubego i choroba Leśniowskiego-Crohna. Oba charakteryzują się przewlekłym zapaleniem jelit.
Sugerowane dla Ciebie: 14 zdrowych produktów pełnoziarnistych (w tym opcje bezglutenowe)
Otręby owsiane mogą przynieść ulgę osobom cierpiącym na IBD.
Dzieje się tak, ponieważ otręby owsiane są bogate w błonnik pokarmowy, który twoje zdrowe bakterie jelitowe mogą rozkładać na krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak maślan. SCFA pomagają odżywiać komórki okrężnicy i mogą zmniejszać stan zapalny jelit.
Jedno z 12-tygodniowych badań z udziałem osób z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego wykazało, że spożywanie 60 gramów otrębów owsianych dziennie - dostarczających 20 gramów błonnika - zmniejszyło ból brzucha i objawy refluksu. Dodatkowo, znacząco podniosło to poziom SCFA w okrężnicy, takich jak maślan.
Badanie przeprowadzone wśród osób dorosłych cierpiących na IBD wykazało, że regularne spożywanie owsa lub otrębów owsianych może pomóc złagodzić typowe objawy, takie jak zaparcia i ból.
To powiedziawszy, wciąż jest zbyt mało badań na ludziach dotyczących otrębów owsianych i IBD. Potrzeba więcej badań.
Podsumowanie: Otręby owsiane mogą pomóc złagodzić objawy IBD, odżywiając komórki okrężnicy i pomagając zmniejszyć stan zapalny. Potrzebne są jednak dalsze badania na ludziach.
7. Otręby owsiane mogą obniżyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego
Rak jelita grubego jest trzecim najczęściej występującym rodzajem raka w Stanach Zjednoczonych.
Otręby owsiane mają kilka właściwości, które mogą obniżyć ryzyko zachorowania na ten nowotwór.
Po pierwsze, jest bogaty w rozpuszczalne błonniki - takie jak beta-glukan - które działają jako pokarm dla zdrowych bakterii jelitowych. Bakterie te fermentują błonnik, który wytwarza SCFA.
Badania na próbkach i zwierzętach wykazały, że SCFA mogą chronić przed rakiem jelita grubego poprzez hamowanie wzrostu komórek nowotworowych i indukowanie ich śmierci.
Ponadto otręby owsiane są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, które mogą hamować wzrost nowotworów.
Badania na probówkach i zwierzętach sugerują, że przeciwutleniacze z otrębów owsianych - takie jak awenantramid - mogą hamować wzrost lub zabijać komórki raka jelita grubego.
Otręby owsiane są uważane za pełne ziarno - funkcjonalnie, jeśli nie technicznie - ponieważ są bogate w błonnik. Badania populacyjne łączą dietę bogatą w produkty pełnoziarniste z niższym ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego.
Potrzebne są jednak dalsze badania na ludziach w tym obszarze.
Podsumowanie: Badania na zwierzętach i probówkach wskazują, że kilka związków otrębów owsianych może chronić przed rakiem jelita grubego, ale potrzebne są dalsze badania na ludziach.
8. Otręby owsiane mogą wspomagać odchudzanie
Otręby owsiane są bogate w rozpuszczalny błonnik, który może odgrywać rolę w ograniczaniu głodu.
Początkowo błonnik rozpuszczalny może potencjalnie zwiększać obecność hormonów odpowiedzialnych za uczucie sytości, takich jak cholecystokinina (CKK), GLP-1 i peptyd YY (PYY).).
Dodatkowo może obniżać poziom hormonu wywołującego głód, greliny.
Spożywanie pokarmów, które utrzymują uczucie sytości, może pomóc w redukcji masy ciała poprzez zminimalizowanie ogólnego spożycia kalorii.
Przykładowo, w jednym z badań zaobserwowano, że osoby, które spożywały otręby owsiane do porannego posiłku, czuły się bardziej syte i przyjmowały mniej kalorii podczas kolejnego posiłku niż osoby, które wybierały płatki zbożowe na bazie kukurydzy.
Podsumowanie: Otręby owsiane, bogate w rozpuszczalny błonnik, mogą potencjalnie zmniejszać poziom hormonów wywołujących głód i podnosić poziom hormonów promujących uczucie sytości, co może przyczyniać się do utraty wagi.
9. Otręby owsiane są łatwe do dodania do Twojej diety
Łatwo jest dodać otręby owsiane do swojej codziennej rutyny.
Gorące płatki owsiano-bananowe to jedno z przyjemniejszych zastosowań. Będziesz potrzebować:
- 1/4 szklanki (24 gramy) surowych otrębów owsianych
- 1 szklanka (240 ml) wody lub mleka
- Szczypta soli
- 1 łyżeczka miodu
- 1/4 łyżeczki mielonego cynamonu
Najpierw dodaj wodę lub mleko do garnka - wraz z solą - i doprowadź do wrzenia. Dodaj otręby owsiane i zmniejsz ogień do wrzenia, gotując przez 3-5 minut, ciągle mieszając.
Sugerowane dla Ciebie: Czy hummus jest zdrowy? 8 najważniejszych zalet hummusu
Usuń ugotowane otręby owsiane, dodaj miód i cynamon i wymieszaj.
Możesz również dodać otręby owsiane do ciasta chlebowego i ciasta na muffinki. Alternatywnie, dodawaj surowe otręby owsiane do produktów spożywczych, takich jak płatki zbożowe, jogurty i koktajle.
Podsumowanie: Otręby owsiane są pyszne, wszechstronne i łatwe do dodania do diety. Wypróbuj je w wypiekach, jako gorące płatki zbożowe lub posypane różnymi przekąskami lub śniadaniami.
Podsumowanie
Zewnętrzna warstwa kaszy owsianej, znana jako otręby owsiane, jest pełna korzyści zdrowotnych.
Bogaty w błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze, może wspierać zdrowie serca, regulować poziom cukru we krwi, promować regularność jelit i pomagać w kontroli wagi.
Co więcej, włączenie otrębów owsianych do posiłków jest dziecinnie proste. Możesz cieszyć się nimi jako samodzielnymi płatkami zbożowymi, dodawać je do wypieków lub posypywać nimi ulubione przekąski.
