Fasola Mung (Vigna radiata) to mała, zielona fasolka należąca do rodziny roślin strączkowych.
Uprawia się ją od czasów starożytnych. Pochodzi z Indii, ale później rozprzestrzeniła się w Chinach i różnych częściach Azji Południowo-Wschodniej.
Fasola ta ma lekko słodkawy smak i jest sprzedawana w postaci świeżej, jako kiełki lub jako fasola suszona. Nie są tak popularne w USA, ale można je kupić w większości sklepów ze zdrową żywnością.
Fasola Mung jest niezwykle uniwersalna i zazwyczaj jada się ją w sałatkach, zupach i daniach stir-fry.
Są bogate w składniki odżywcze i uważa się, że pomagają na wiele dolegliwości.
Oto 10 korzyści zdrowotnych fasoli mung.
1. Fasola Mung jest pełna zdrowych składników odżywczych
Fasola Mung jest bogata w witaminy i minerały.
Jedna filiżanka (7 uncji lub 202 gramy) ugotowanej fasoli mung zawiera:
- Kalorie: 212
- Tłuszcz: 0,8 grama
- Białko: 14,2 grama
- Węglowodany: 38,7 gramów
- Włókno: 15,4 grama
- Folian (B9): 80% zalecanego dziennego spożycia
- Mangan: 30% zalecanego dziennego spożycia
- Magnez: 24% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina B1: 22% zalecanego dziennego spożycia
- Fosfor: 20% zalecanego dziennego spożycia
- Żelazo: 16% zalecanego dziennego spożycia
- Miedź: 16% zalecanego dziennego spożycia
- Potas: 15% zalecanego dziennego spożycia
- Cynk: 11% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina B2, witamina B3, witamina B5, witamina B6 i selen
Fasola ta jest jednym z najlepszych roślinnych źródeł białka. Są bogate w niezbędne aminokwasy, takie jak fenyloalanina, leucyna, izoleucyna, walina, lizyna, arginina i wiele innych.
Aminokwasy niezbędne to takie, których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować.
Ponieważ fasola mung jest również spożywana w postaci kiełkującej, warto zauważyć, że kiełkowanie zmienia jej skład odżywczy. Skiełkowana fasola zawiera mniej kalorii, a więcej wolnych aminokwasów i przeciwutleniaczy niż niekiełkowana.
Co więcej, kiełkowanie zmniejsza poziom kwasu fitynowego, który jest antyodżywczy. Antynutrienty mogą zmniejszyć wchłanianie minerałów takich jak cynk, magnez i wapń.
Podsumowanie: Fasolka Mung jest bogata w ważne witaminy, minerały, białko i błonnik. Skiełkowana fasola mung zawiera mniej kalorii, ale za to więcej antyoksydantów i aminokwasów.
2. Fasola Mung może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych
Fasola Mung zawiera wiele zdrowych przeciwutleniaczy, w tym kwasy fenolowe, flawonoidy, kwas kofeinowy, kwas cynamonowy i wiele innych.
Antyoksydanty pomagają neutralizować potencjalnie szkodliwe cząsteczki zwane wolnymi rodnikami.
W dużych ilościach wolne rodniki mogą wchodzić w interakcje ze składnikami komórek i siać spustoszenie. Szkody te są związane z przewlekłymi stanami zapalnymi, chorobami serca, nowotworami i innymi chorobami.
Badania na probówkach wykazały, że antyoksydanty z fasoli mung mogą neutralizować uszkodzenia wywołane przez wolne rodniki, związane z rozwojem raka w komórkach płuc i żołądka.
Co ciekawe, kiełkująca fasola mung wydaje się mieć bardziej imponujący profil antyoksydacyjny i może zawierać nawet sześć razy więcej przeciwutleniaczy niż zwykła fasola mung.
Jednak większość badań nad zdolnością antyoksydantów z fasoli mung do zwalczania chorób pochodzi z badań w probówkach. Zanim będzie można wydać zalecenia, potrzeba więcej badań na ludziach.
Podsumowanie: Fasola Mung jest dobrym źródłem antyoksydantów, które mogą zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca i niektóre nowotwory. Jednak przed sformułowaniem zaleceń zdrowotnych należy przeprowadzić więcej badań na ludziach.
3. Fasola Mung może zapobiegać udarowi cieplnemu
W wielu krajach azjatyckich zupa z fasoli mung jest powszechnie spożywana w gorące letnie dni.
Dzieje się tak, ponieważ uważa się, że fasola mung ma właściwości przeciwzapalne, które pomagają chronić przed udarem cieplnym, wysoką temperaturą ciała, pragnieniem i nie tylko.
Niektórzy eksperci zastanawiają się jednak, czy zupa z fasoli mung jest lepsza od picia wody, ponieważ nawodnienie organizmu jest kluczowym czynnikiem w zapobieganiu udarom cieplnym.
Sugerowane dla Ciebie: 9 korzyści zdrowotnych i odżywczych otrębów owsianych
Fasola Mung zawiera również przeciwutleniacze: witeksynę i izowiteksynę.
Badania na zwierzętach wykazały, że antyoksydanty zawarte w zupie z fasoli mung mogą pomóc w ochronie komórek przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki, które powstają podczas udaru cieplnego.
Niemniej jednak istnieje bardzo mało badań na temat fasoli mung i udaru cieplnego, dlatego przed wydaniem zaleceń zdrowotnych należy przeprowadzić więcej badań, najlepiej z udziałem ludzi.
Podsumowanie: Fasola Mung zawiera przeciwutleniacze, takie jak witexin i isovitexin, które mogą chronić przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki, występującymi podczas udaru cieplnego.
4. Fasola Mung może obniżyć poziom “złego” cholesterolu LDL
Wysoki cholesterol, zwłaszcza “zły” cholesterol LDL, może zwiększyć ryzyko chorób serca.
Co ciekawe, badania pokazują, że fasola mung może mieć właściwości obniżające poziom cholesterolu LDL.
Na przykład badania na zwierzętach wykazały, że antyoksydanty z fasoli mung mogą obniżać poziom cholesterolu LDL we krwi i chronić cząsteczki LDL przed interakcją z niestabilnymi wolnymi rodnikami.
Co więcej, przegląd 26 badań wykazał, że spożywanie jednej dziennej porcji (około 130 gramów) roślin strączkowych, takich jak fasola, znacząco obniżyło poziom cholesterolu LDL we krwi.
Inna analiza 10 badań wykazała, że dieta bogata w rośliny strączkowe (z wyłączeniem soi) może obniżyć poziom cholesterolu LDL we krwi o około 5%.
Podsumowanie: Badania na zwierzętach wykazały, że antyoksydanty z fasoli mung mogą obniżać poziom “złego” cholesterolu LDL, a badania na ludziach powiązały większe spożycie roślin strączkowych z niższym poziomem cholesterolu LDL.
5. Fasolka Mung może obniżyć ciśnienie krwi
Szacuje się, że 1 na 3 dorosłych Amerykanów ma wysokie ciśnienie krwi.
Wysokie ciśnienie krwi jest poważnym problemem zdrowotnym, ponieważ naraża cię na choroby serca - główną przyczynę zgonów na świecie.
Sugerowane dla Ciebie: 6 imponujących właściwości zdrowotnych amarantusa
Fasola Mung może pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
Są dobrym źródłem potasu, magnezu i błonnika. Badania łączą każdy z tych składników odżywczych z wyraźnie niższym ryzykiem wysokiego ciśnienia krwi.
Co więcej, analiza ośmiu badań wykazała, że większe spożycie roślin strączkowych, takich jak fasola, obniża ciśnienie krwi zarówno u dorosłych z nadciśnieniem, jak i bez niego.
Co ciekawe, badania na probówkach i zwierzętach wykazały, że niektóre białka fasoli mung mogą hamować enzymy, które w naturalny sposób podnoszą ciśnienie krwi. Jednak wciąż nie wiadomo, jak duży wpływ miałyby te białka na poziom ciśnienia krwi u ludzi.
Podsumowanie: Fasola Mung jest dobrym źródłem potasu, magnezu i błonnika, które mają wpływ na obniżenie ciśnienia krwi u dorosłych z i bez nadciśnienia.
6. Fasola Mung może wspomagać zdrowie układu pokarmowego
Fasola Mung zawiera wiele składników odżywczych, które są wspaniałe dla zdrowia układu pokarmowego.
Po pierwsze, są bogate w błonnik - dostarczają go aż 15,4 grama na ugotowaną filiżankę (202 gramy na filiżankę).
W szczególności fasola mung zawiera rozpuszczalny błonnik zwany pektyną, który pomaga utrzymać regularność wypróżnień, przyspieszając przesuwanie się pokarmu przez jelita.
Fasola Mung, podobnie jak inne rośliny strączkowe, zawiera również skrobię oporną.
Skrobia oporna działa podobnie do rozpuszczalnego błonnika, ponieważ pomaga odżywiać zdrowe bakterie jelitowe. Bakterie te trawią ją i przekształcają w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe - zwłaszcza maślan.
Badania pokazują, że maślan wspiera zdrowie układu pokarmowego na wiele sposobów. Na przykład może odżywiać komórki okrężnicy, wzmacniać odporność jelit, a nawet obniżać ryzyko zachorowania na raka okrężnicy.
Co więcej, węglowodany zawarte w fasoli mung wydają się być łatwiejsze do strawienia niż te, które można znaleźć w innych roślinach strączkowych. Dlatego fasola mung jest mniej podatna na wzdęcia w porównaniu z innymi rodzajami roślin strączkowych.
Sugerowane dla Ciebie: 7 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych z ziemniaków
Podsumowanie: Fasolka Mung zawiera rozpuszczalny błonnik i skrobię oporną, które mogą wspomagać zdrowie układu pokarmowego. Węglowodany zawarte w fasoli mung są również mniej podatne na wzdęcia niż te zawarte w innych roślinach strączkowych.
7. Fasola Mung może obniżyć poziom cukru we krwi
Jeśli nie jest leczony, wysoki poziom cukru we krwi może być poważnym problemem zdrowotnym.
Jest to główna cecha cukrzycy i jest powiązana z wieloma chorobami przewlekłymi. Dlatego pracownicy służby zdrowia zachęcają ludzi do utrzymywania poziomu cukru we krwi w zdrowych granicach.
Fasola Mung posiada kilka właściwości, które pomagają utrzymać niski poziom cukru we krwi.
Zawierają dużo błonnika i białka, co pomaga spowolnić uwalnianie cukru do krwiobiegu.
Badania na zwierzętach wykazały również, że przeciwutleniacze z fasoli mung - witeksyna i izowiteksyna - mogą obniżyć poziom cukru we krwi i pomóc insulinie działać bardziej efektywnie.
Podsumowanie: Fasola Mung jest bogata w błonnik i białko oraz zawiera przeciwutleniacze, które mogą obniżać poziom cukru we krwi i pomagać insulinie działać bardziej efektywnie.
8. Fasola Mung może wspomagać utratę wagi
Fasola Mung zawiera dużo błonnika i białka, co może pomóc ci schudnąć.
Badania wykazały, że błonnik i białko mogą tłumić hormony głodu, takie jak grelina.
Co więcej, dodatkowe badania wykazały, że oba składniki odżywcze mogą pobudzać uwalnianie hormonów, które sprawiają, że czujesz się syty, takich jak peptyd YY, GLP-1 i cholecystokinina.
Zmniejszając apetyt, mogą pomóc zmniejszyć ilość spożywanych kalorii, co wspomaga utratę wagi.
Przegląd dziewięciu badań wykazał, że ludzie czuli się średnio o 31% bardziej syci po zjedzeniu roślin strączkowych, takich jak fasola, niż po zjedzeniu innych podstawowych produktów, takich jak makaron czy chleb.
Podsumowanie: Fasola Mung zawiera dużo błonnika i białka, które mogą pomóc w ograniczeniu głodu poprzez obniżenie poziomu hormonów głodu, takich jak grelina, i podniesienie poziomu hormonów sytości, takich jak peptyd YY, GLP-1 i cholecystokinina.
9. Foliany zawarte w fasoli mung mogą wspomagać zdrową ciążę
Kobietom zaleca się spożywanie w czasie ciąży dużej ilości pokarmów bogatych w foliany. Foliany są niezbędne dla optymalnego wzrostu i rozwoju Twojego dziecka.
Jednak większość kobiet nie otrzymuje wystarczającej ilości folianów, co wiąże się z wyższym ryzykiem wystąpienia wad wrodzonych.
Fasola Mung dostarcza 80% zalecanego dziennego spożycia folianów w jednej ugotowanej filiżance (202 gramy).
Mają też dużo żelaza, białka i błonnika, których kobiety w ciąży potrzebują więcej.
Kobiety w ciąży powinny jednak unikać jedzenia surowych kiełków fasoli mung, ponieważ mogą one przenosić bakterie, które mogą wywołać infekcję. Gotowana fasola i kiełki powinny być bezpieczne.
Podsumowanie: Fasolka mung zawiera dużo folianów, żelaza i białka, czyli składników, których kobiety w ciąży potrzebują więcej. Unikaj surowych kiełków fasoli mung, gdy jesteś w ciąży, bo mogą zawierać szkodliwe bakterie.
10. Fasola Mung jest uniwersalna i łatwo ją dodać do diety
Fasola Mung jest pyszna, uniwersalna i łatwo ją dodać do diety.
Może być używana zamiast większości innych fasoli w daniach takich jak curry, sałatki i zupy. Fasola ta ma lekko słodki smak i często robi się z niej pastę w azjatyckich deserach.
Aby je ugotować, po prostu gotuj fasolę do miękkości - około 20-30 minut. Można też gotować ją na parze w szybkowarze przez około pięć minut.
Fasolę Mung można również spożywać w postaci kiełków, zarówno surowych, jak i gotowanych.
Skiełkowane ziarna najlepiej smakują w daniach typu stir-fry i curry.
Jak kiełkować fasolę mung i inne rośliny strączkowe możesz dowiedzieć się tutaj.
Podsumowanie: Fasola Mung jest uniwersalna i łatwo ją dodać do twojej diety. Fasolę często gotuje się lub przyrządza na parze, a kiełki są powszechnie spożywane na surowo lub gotowane w potrawach typu stir-fry.
Podsumowanie
Fasola Mung jest bogata w składniki odżywcze i przeciwutleniacze, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie.
Mogą chronić przed udarem cieplnym, wspomagać zdrowie układu trawiennego, sprzyjać utracie wagi i obniżać poziom “złego” cholesterolu LDL, ciśnienia i cukru we krwi.
Ponieważ fasola mung jest zdrowa, pyszna i uniwersalna, rozważ włączenie jej do swojej diety.
