Produkty pełnoziarniste są częścią diety człowieka od dziesiątek tysięcy lat.
Jednak zwolennicy wielu nowoczesnych diet, takich jak dieta paleo, twierdzą, że jedzenie zbóż jest szkodliwe dla zdrowia.
Podczas gdy wysokie spożycie rafinowanych zbóż wiąże się z problemami zdrowotnymi, takimi jak otyłość i stany zapalne, produkty pełnoziarniste to zupełnie inna historia.
Jedzenie produktów pełnoziarnistych wiąże się z różnymi korzyściami, w tym mniejszym ryzykiem cukrzycy, chorób serca i wysokiego ciśnienia krwi.
Oto 9 najważniejszych korzyści zdrowotnych wynikających ze spożywania produktów pełnoziarnistych.
Czym są produkty pełnoziarniste?
Ziarna to nasiona trawiastych roślin zwanych zbożami. Niektóre z najpopularniejszych odmian to kukurydza, ryż i pszenica.
Niektóre nasiona roślin innych niż trawiaste lub pseudozboża są również uważane za pełne ziarna, w tym gryka, komosa ryżowa i amarant.
Pełnoziarniste ziarna składają się z trzech części:
- Otręby. To jest twarda, zewnętrzna powłoka. Zawiera błonnik, minerały i przeciwutleniacze.
- Bielmo. Środkowa warstwa ziarna składa się głównie z węglowodanów.
- Zalążek. Ta wewnętrzna warstwa zawiera witaminy, minerały, białko i związki roślinne.
Ziarna mogą być walcowane, kruszone lub pękane. Niemniej jednak tak długo, jak te trzy części są obecne w oryginalnych proporcjach, są uważane za produkty pełnoziarniste.
Z rafinowanych ziaren usunięto zarodek i otręby, pozostawiając tylko bielmo.
Chociaż wzbogacone rafinowane ziarna mają dodane pewne witaminy i minerały, nadal nie są tak zdrowe i pożywne jak całe wersje.
Typowe odmiany pełnych ziaren to:
- owsianka
- prażona kukurydza
- proso
- Komosa ryżowa
- brązowy ryż
- całe żyto
- dziki ryż
- jagoda pszeniczna
- bulgur
- gryka
- freeke
- jęczmień
- sorgo
Produkty wytworzone z tych produktów są uważane za produkty pełnoziarniste. Należą do nich niektóre rodzaje chleba, makarony i płatki śniadaniowe.
Kupując przetworzone produkty pełnoziarniste, przeczytaj listę składników, aby upewnić się, że są one wykonane w całości z całych ziaren, a nie z mieszanki całych i rafinowanych ziaren.
Miej też oko na zawartość cukru, zwłaszcza w przypadku płatków śniadaniowych, które często są obciążone dodatkiem cukru. Widzenie „pełnego ziarna” na opakowaniu nie oznacza automatycznie, że produkt jest zdrowy.
Streszczenie: Całe ziarna zawierają wszystkie trzy części ziarna. Istnieje wiele różnych rodzajów, w tym cała pszenica i cała kukurydza, owies, brązowy ryż i komosa ryżowa.
1. Całe ziarna są bogate w składniki odżywcze i błonnik
Całe ziarna dostarczają wielu ważnych składników odżywczych. Obejmują one:
- Włókno. Otręby dostarczają najwięcej błonnika w pełnych ziarnach.
- Witaminy. Pełne ziarna są szczególnie bogate w witaminy z grupy B, w tym niacynę, tiaminę i kwas foliowy.
- Minerały. Zawierają również dużą ilość minerałów, takich jak cynk, żelazo, magnez i mangan.
- Białko. Pełne ziarna zawierają kilka gramów białka na porcję.
- Przeciwutleniacze. Wiele związków zawartych w produktach pełnoziarnistych działa jako przeciwutleniacze. Należą do nich kwas fitynowy, lignany, kwas ferulowy i związki siarki.
- Związki roślinne. Całe ziarna dostarczają wiele rodzajów związków roślinnych, które odgrywają rolę w zapobieganiu chorobom. Należą do nich polifenole, stanole i sterole.
Dokładne ilości tych składników odżywczych zależą od rodzaju ziarna.
Niemniej jednak, aby dać Ci poczucie ich profilu odżywczego, oto kluczowe składniki odżywcze w 1 uncji (28 gramów) suchej owies:
- Włókno: 3 gramy
- Mangan: 69% zalecanego dziennego spożycia
- Fosfor: 15% zalecanego dziennego spożycia
- Tiamina: 14% zalecanego dziennego spożycia
- Magnez: 12% zalecanego dziennego spożycia
- Miedź: 9% zalecanego dziennego spożycia
- Cynk i żelazo: 7% zalecanego dziennego spożycia
Streszczenie: Pełne ziarna dostarczają wielu ważnych składników odżywczych, w tym witamin, minerałów, białka, błonnika i innych zdrowych związków roślinnych.
2. Produkty pełnoziarniste obniżają ryzyko chorób serca
Jedną z największych korzyści zdrowotnych pełnych ziaren jest to, że obniżają ryzyko chorób serca, które są główną przyczyną zgonów na całym świecie.
Sugerowane dla Ciebie: 8 bezglutenowych ziaren, które są super zdrowe
Przegląd 10 badań wykazał, że trzy porcje (28 gramów) pełnych ziaren dziennie mogą obniżyć ryzyko chorób serca o 22%.
Podobnie, 10-letnie badanie z udziałem 17 424 osób dorosłych wykazało, że ci, którzy jedli największy udział produktów pełnoziarnistych w stosunku do całkowitego spożycia węglowodanów, mieli o 47% niższe ryzyko chorób serca.
Naukowcy doszli do wniosku, że zdrowe dla serca diety powinny zawierać więcej produktów pełnoziarnistych i mniej rafinowanych ziaren.
Większość badań grupuje różne rodzaje pełnych ziaren, co utrudnia oddzielenie korzyści z poszczególnych produktów spożywczych.
Mimo to pieczywo pełnoziarniste i płatki zbożowe, a także dodane otręby, są szczególnie powiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca.
Streszczenie: Jedzenie pełnych ziaren może obniżyć ryzyko chorób serca, zwłaszcza gdy zastępują one rafinowane ziarna.
3. Produkty pełnoziarniste zmniejszają ryzyko udaru mózgu
Produkty pełnoziarniste mogą również pomóc zmniejszyć ryzyko udaru.
W analizie 6 badań z udziałem prawie 250 000 osób osoby spożywające najwięcej produktów pełnoziarnistych miały o 14% niższe ryzyko udaru mózgu niż osoby spożywające najmniej.
Ponadto niektóre związki zawarte w produktach pełnoziarnistych, takie jak błonnik, witamina K i przeciwutleniacze, mogą zmniejszyć ryzyko udaru mózgu.
Produkty pełnoziarniste są również zalecane w diecie DASH i śródziemnomorskiej, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko udaru mózgu.
Streszczenie: W ramach zdrowej dla serca diety produkty pełnoziarniste mogą pomóc obniżyć ryzyko udaru mózgu.
4. Produkty pełnoziarniste zmniejszają ryzyko otyłości
Jedzenie pokarmów bogatych w błonnik może pomóc Ci się napełnić i zapobiec przejadaniu się. To jeden z powodów, dla których zalecane są diety bogate w błonnik utrata wagi.
Pełne ziarna i produkty z nich wytworzone są bardziej sycące niż rafinowane ziarna, a badania sugerują, że mogą obniżyć ryzyko otyłości.
Sugerowane dla Ciebie: 9 nisko węglowodanowych zbóż (i kilka wysoko węglowodanowych, których należy unikać)
Spożywanie 3 porcji pełnych ziaren dziennie wiązało się z niższym wskaźnikiem masy ciała (BMI) i mniej tłuszczu z brzucha w przeglądzie 15 badań na prawie 120 000 osób.
Inne badanie, w którym dokonano przeglądu badań z lat 1965-2010, wykazało, że pełnoziarniste płatki zbożowe i płatki z dodatkiem otrębów wiązały się z umiarkowanie niższym ryzykiem otyłości.
Streszczenie: Dziesięciolecia badań sugerują, że produkty pełnoziarniste wiążą się z niższym ryzykiem otyłości.
5. Produkty pełnoziarniste obniżają ryzyko cukrzycy typu 2
Jedzenie w całości zamiast rafinowanych ziaren może obniżyć ryzyko cukrzycy typu 2.
Przegląd 16 badań wykazał, że zastąpienie rafinowanych ziaren całymi odmianami i spożywanie co najmniej 2 porcji pełnych ziaren dziennie może obniżyć ryzyko cukrzycy.
Po części dzieje się tak dlatego, że bogate w błonnik pełne ziarna mogą również pomóc w kontroli wagi i zapobieganiu otyłości, która jest czynnikiem ryzyka cukrzycy.
Co więcej, badania powiązały spożycie produktów pełnoziarnistych z niższym poziomem cukru we krwi na czczo i poprawą wrażliwości na insulinę.
Może to być spowodowane magnezem, minerałem występującym w pełnych ziarnach, który pomaga organizmowi w metabolizmie węglowodanów i jest powiązany z wrażliwością na insulinę.
Streszczenie: Błonnik i magnez to dwa składniki odżywcze w pełnych ziarnach, które pomagają obniżyć ryzyko cukrzycy typu 2.
6. Pełne ziarna wspierają zdrowe trawienie
Błonnik w pełnych ziarnach może na różne sposoby wspierać zdrowe trawienie.
Po pierwsze, błonnik pomaga zwiększyć objętość stolca i zmniejsza ryzyko zaparć.
Po drugie, niektóre rodzaje błonnika w ziarnach działają jak prebiotyki. Oznacza to, że pomagają karmić pożyteczne bakterie jelitowe, które są ważne dla zdrowia układu pokarmowego.
Streszczenie: Ze względu na zawartość błonnika produkty pełnoziarniste wspomagają zdrowe trawienie, zapewniając masę stolca i karmiąc korzystne bakterie jelitowe.
7. Całe ziarna redukują przewlekłe stany zapalne
Zapalenie jest przyczyną wielu chorób przewlekłych.
Sugerowane dla Ciebie: 7 najzdrowszych rodzajów chleba, które możesz dodać do swojej diety
Niektóre dowody sugerują, że produkty pełnoziarniste mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego.
W jednym z badań kobiety, które jadły najwięcej produktów pełnoziarnistych, były najmniej narażone na śmierć z powodu przewlekłych stanów zapalnych.
Co więcej, w niedawnym badaniu osoby stosujące niezdrową dietę zastąpiły rafinowane produkty z pszenicy produktami pełnoziarnistymi i zaobserwowały zmniejszenie markerów stanu zapalnego.
Wyniki tych i innych badań potwierdzają zalecenia dotyczące zdrowia publicznego, aby zastąpić większość rafinowanych ziaren pełnoziarnistymi.
Streszczenie: Regularne spożywanie produktów pełnoziarnistych może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego, który jest kluczowym czynnikiem w wielu chorobach przewlekłych.
8. Pełne ziarna mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka
Badania nad produktami pełnoziarnistymi i ryzykiem raka przyniosły mieszane wyniki, choć są obiecujące.
W jednym przeglądzie 20 badań 6 wykazało zmniejszone ryzyko zachorowania na raka, a 14 wskazało na brak związku.
Aktualne badania sugerują, że najsilniejsze właściwości przeciwnowotworowe produktów pełnoziarnistych dotyczą raka jelita grubego, jednego z najczęstszych rodzajów raka.
Ponadto niektóre korzyści zdrowotne związane z błonnikiem mogą pomóc obniżyć ryzyko zachorowania na raka. Należą do nich jego rola jako prebiotyku.
Wreszcie, inne składniki pełnych ziaren, w tym kwas fitynowy, kwasy fenolowe i saponiny, mogą spowolnić rozwój raka.
Streszczenie: Produkty pełnoziarniste mogą pomóc w zapobieganiu rakowi jelita grubego, jednemu z najczęstszych rodzajów raka. Mimo to badania nad działaniem przeciwnowotworowym produktów pełnoziarnistych są mieszane.
9. Produkty pełnoziarniste wiążą się ze zmniejszonym ryzykiem przedwczesnej śmierci
Gdy zmniejsza się ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, zmniejsza się również ryzyko przedwczesnej śmierci.
Jedno z badań sugerowało, że spożycie pełnego ziarna w szczególności obniżyło ryzyko zgonu z powodu chorób serca, a także z jakiejkolwiek innej przyczyny.
W badaniu wykorzystano dane z dwóch dużych badań kohortowych, z uwzględnieniem innych czynników, które mogą mieć wpływ na śmiertelność, takich jak palenie tytoniu, masa ciała i ogólne wzorce żywieniowe.
Wyniki wskazały, że każda porcja 1 uncji (28 gramów) pełnych ziaren wiązała się z 5% niższym ryzykiem śmierci.
Streszczenie: Produkty pełnoziarniste wiążą się z mniejszym ryzykiem przedwczesnej śmierci z jakiejkolwiek przyczyny.
Produkty pełnoziarniste nie są dla wszystkich
Chociaż produkty pełnoziarniste są zdrowe dla większości ludzi, mogą nie zawsze być odpowiednie dla wszystkich ludzi.
Celiakia i wrażliwość na gluten
Pszenica, jęczmień i żyto zawierają gluten, rodzaj białka, na który niektórzy ludzie nie tolerują lub mają alergię.
Alergia na gluten, celiakia lub wrażliwość na gluten może powodować szereg objawów, w tym zmęczenie, niestrawność i ból stawów.
Bezglutenowe pełne ziarna, w tym gryka, ryż, owies i amarantus, są w porządku dla większości osób z tymi schorzeniami.
Jednak niektórzy mają trudności z tolerowaniem wszelkiego rodzaju zbóż i doświadczają zaburzeń trawiennych i innych objawów.
Zespół jelita drażliwego
Niektóre zboża, takie jak pszenica, są bogate w krótkołańcuchowe węglowodany zwane FODMAP. Mogą one powodować objawy u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS), który jest bardzo powszechny.
Streszczenie: Niektórzy ludzie mają trudności z tolerancją zbóż. Najbardziej znanym problemem jest gluten, który dotyka osoby z alergią na gluten, celiakią lub nadwrażliwością na gluten.
Jak włączyć produkty pełnoziarniste do swojej diety
Produkty pełnoziarniste możesz włączyć do swojej diety na wiele sposobów.
Być może najprostszą rzeczą do zrobienia jest znalezienie w swojej diecie pełnoziarnistych alternatyw dla rafinowanych ziaren.
Na przykład, jeśli biały makaron jest podstawą w twojej spiżarni, zastąp go 100% pełnoziarnistym makaronem lub innym pełnoziarnistym makaronem. Zrób to samo z chlebem i płatkami zbożowymi.
Sugerowane dla Ciebie: 19 produktów spożywczych o wysokiej zawartości skrobi
Koniecznie przeczytaj listę składników, aby sprawdzić, czy produkt jest zrobiony z pełnych ziaren.
Poszukaj słowa „całość” przed rodzajami ziaren. Jeśli po prostu mówi „pszenica” zamiast „pełna pszenica”, to nie jest całe.
Możesz także eksperymentować z nowymi produktami pełnoziarnistymi, których wcześniej nie próbowałeś, takimi jak quinoa.
Oto kilka pomysłów na dodanie do diety produktów pełnoziarnistych:
- Przygotuj ugotowaną owsiankę z płatków owsianych lub innych ziaren.
- Posyp prażoną kaszę gryczaną na płatki zbożowe lub jogurt.
- Przekąska popcornu z powietrzem.
- Zrób polentę z pełnoziarnistej mąki kukurydzianej.
- Zamień biały ryż na brązowy ryż lub na inny pełnoziarnisty, taki jak komosa ryżowa lub farro.
- Dodaj jęczmienia do zup warzywnych.
- Spróbuj użyć do pieczenia mąki pełnoziarnistej, takiej jak mąka pełnoziarnista do ciasta.
- Do tacos używaj tortilli kukurydzianych mielonych na kamieniu zamiast białych tortilli.
Streszczenie: Istnieje wiele sposobów na wprowadzenie do diety produktów pełnoziarnistych. Zastąpienie rafinowanych ziaren pełnymi ziarnami to dobry początek.
Streszczenie
Produkty pełnoziarniste zapewniają szereg korzyści zdrowotnych.
Regularne spożywanie produktów pełnoziarnistych może zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i otyłości. Jest to szczególnie prawdziwe, gdy zastępują one w diecie rafinowane ziarna.
Pokarmy bogate w błonnik, takie jak pełne ziarna, również znacznie poprawiają zdrowie układu pokarmowego, chociaż osoby z nietolerancją glutenu muszą unikać pszenicy, jęczmienia i żyta.
Aby poprawić zdrowie i długowieczność, rozważ codzienne dodawanie produktów pełnoziarnistych do swojej diety. Popularnym wyborem są zdrowe, pełnoziarniste płatki śniadaniowe, takie jak płatki owsiane.
