Havreklid stammer fra det yderste lag af den afskallede havrekerne og har et rigt indhold af fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter, som giver mange sundhedsmæssige fordele.
Havre hyldes ofte som et af de mest næringsrige korn, der findes, fyldt med essentielle vitaminer, mineraler og fibre.
Havrekornene, videnskabeligt kendt som Avena sativa, gennemgår en proces for at fjerne det ikke-spiselige ydre lag. Den tilbageværende del er havregrynene, som kan raffineres yderligere for at producere havregryn.
Havreklid er den yderste del af havregrynene, som ligger lige under det ikke-spiselige låg. Både havregryn og stålskåret havre indeholder klid, men havreklid kan også findes separat i ren form.
Havreklid er blevet forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret blodsukkerregulering, fremme af tarmsundhed og hjælp til at reducere blodtryk og kolesterolniveauer.
Nedenfor kan du se 9 vigtige sundheds- og ernæringsmæssige fordele ved havreklid.
1. Havreklid er fyldt med næringsstoffer
Havreklid har en velafbalanceret ernæringsmæssig sammensætning.
Selvom det indeholder samme mængde kulhydrater og fedt som almindelige havregryn, har havreklid mere protein og flere fibre - og færre kalorier. Det har et usædvanligt højt indhold af beta-glucan, en kraftig type opløselige fibre.
En kop (219 gram) kogt havreklid indeholder:
- Kalorier: 88
- Protein: 7 gram
- Kulhydrater: 25 gram
- Fedt: 2 gram
- Fibre: 6 gram
- Thiamin: 29% af den daglige værdi
- Magnesium: 21% af den daglige værdi
- Fosfor: 21% af den daglige værdi
- Jern: 11% af den daglige værdi
- Zink: 11% af den daglige værdi
- Riboflavin: 6% af den daglige værdi
- Kalium: 4% af den daglige værdi
Derudover indeholder havreklid små mængder folat, B6-vitamin, niacin og calcium.
Dets høje næringsindhold og lave kalorieindhold gør det meget næringstæt.
Havreklid er naturligt glutenfri, men kan blive forurenet med gluten under dyrkning eller forarbejdning. Hvis du undgår gluten, skal du kigge efter havreklid, der er specifikt mærket glutenfri.
Summary: Havreklid indeholder mere protein og flere fibre end valset havre eller kvikhavre. Det indeholder også mange vigtige vitaminer og mineraler.
2. Havreklid har et højt indhold af antioxidanter
Havreklid er en fremragende kilde til polyfenoler, som er plantebaserede molekyler, der fungerer som antioxidanter.
Antioxidanter beskytter din krop mod potentielt skadelige molekyler kendt som frie radikaler. I store mængder kan frie radikaler forårsage celleskader, der er forbundet med kroniske sygdomme.
Havreklid har et utroligt højt indhold af antioxidanter sammenlignet med andre dele af havren, og det er en fremragende kilde til fytinsyre, ferulinsyre og kraftige avenanthramider.
Avenanthramider er en familie af antioxidanter, der er unikke for havre. De er blevet forbundet med reduceret inflammation, anti-cancer egenskaber og lavere blodtryk.
Summary: Havreklid har et højt indhold af antioxidanter, som kan hjælpe med at bekæmpe kroniske sygdomme og give sundhedsmæssige fordele.
3. Havreklid kan reducere risikofaktorer for hjertesygdomme
Hjertesygdomme er ansvarlige for cirka hvert tredje dødsfald på verdensplan.
Kosten spiller en vigtig rolle for hjertesundheden. Visse fødevarer kan påvirke din kropsvægt, dit blodtryk, kolesterol, blodsukker og andre risikofaktorer for hjertesygdomme.
Havreklid kan hjælpe med at reducere visse risikofaktorer, såsom højt kolesteroltal og blodtryk.
For det første er det en god kilde til beta-glucan, en type opløselig fiber, der opløses i vand og danner en tyktflydende, gel-lignende substans i din fordøjelseskanal.
Beta-glucaner kan reducere mængden af kolesterol i blodet, fordi de hjælper med at fjerne kolesterolrig galde - et stof, der hjælper fedtfordøjelsen.
I en gennemgang af 28 studier reducerede indtagelse af 3 gram eller mere havrebeta-glucan LDL (dårligt) og total kolesterol med henholdsvis 0,25 mmol/L og 0,3 mmol/L.
Foreslået læsning: Er det sundt at spise rå havre? Ernæring, fordele og anvendelsesmuligheder
Andre undersøgelser viser, at beta-glucaner kan reducere det systoliske og diastoliske blodtryk betydeligt - henholdsvis det øverste og nederste tal i en måling. Det gælder både for raske voksne og dem med forhøjet blodtryk i forvejen.
Havreklid indeholder også avenanthramider, en gruppe antioxidanter, der er unikke for havre. En undersøgelse viste, at avenanthramider arbejder sammen med C-vitamin for at forhindre LDL-oxidation.
Oxideret LDL (dårligt) kolesterol er skadeligt, fordi det er forbundet med en højere risiko for hjertesygdomme.
Summary: Havreklid har et højt indhold af beta-glukaner, en type opløselige fibre, der kan hjælpe med at reducere kolesterol og blodtryk - to vigtige risikofaktorer for hjertesygdomme.
4. Havreklid kan hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauet
Type 2-diabetes er et sundhedsproblem, der rammer over 400 millioner mennesker.
Mennesker med denne sygdom kan have svært ved at kontrollere deres blodsukkerniveau. Dårlig blodsukkerkontrol kan føre til blindhed, hjerteanfald, slagtilfælde og andre helbredsproblemer.
Fødevarer med et højt indhold af opløselige fibre - såsom havreklid - kan hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauet.
Opløselige fibre som beta-glucan hjælper med at sænke fordøjelsen og optagelsen af kulhydrater gennem fordøjelseskanalen, hvilket stabiliserer blodsukkeret.
En gennemgang af 10 undersøgelser af personer med type 2-diabetes viste, at indtagelse af 6 gram beta-glucan dagligt i 4 uger reducerede blodsukkerniveauet betydeligt. Desuden reducerede 3 gram eller mere beta-glucan i 12 uger blodsukkerniveauet med 46 %.%.
Andre undersøgelser tyder på, at hvis man spiser havreklid før eller sammen med et kulhydratrigt måltid, kan det sænke den hastighed, hvormed sukker kommer ind i blodbanen, og muligvis stoppe blodsukkerstigninger.
Summary: Havreklids opløselige fibre kan forhindre blodsukkerstigninger og kontrollere blodsukkerniveauet - især hos mennesker med type 2-diabetes.
5. Havreklid kan understøtte sunde tarme
Forstoppelse er et almindeligt problem, der rammer op til 20 % af alle mennesker verden over.
Foreslået læsning: Havre: Ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele
Havreklid har et højt indhold af kostfibre, som bidrager til en sund tarmfunktion.
Faktisk indeholder bare 1 kop (94 gram) rå havreklid imponerende 14,5 gram fibre. Det er ca. 1,5 gange flere fibre end hurtig eller valset havre.
Havreklid indeholder både opløselige og uopløselige fibre.
Opløselige fibre danner en gel-lignende substans i tarmen, som hjælper med at blødgøre afføringen. Uopløselige fibre passerer intakte gennem tarmen, men kan gøre afføringen tykkere og lettere at passere.
Forskning viser, at havreklid kan hjælpe med at støtte sunde tarme.
En undersøgelse af ældre voksne viste, at havregrynskiks to gange dagligt i 12 uger reducerede smerter og forbedrede afføringens hyppighed og konsistens.
En anden 12-ugers undersøgelse viste, at 59 % af de personer, der indtog 7-8 gram havreklid dagligt, kunne holde op med at tage afføringsmidler - da havreklid var lige så effektivt til at lindre forstoppelse.
Summary: Havreklid har et højt indhold af opløselige og uopløselige fibre, som kan hjælpe med at lindre forstoppelse og støtte tarmens sundhed.
6. Havreklid kan give lindring ved inflammatorisk tarmsygdom
De to hovedtyper af inflammatorisk tarmsygdom (IBD) er colitis ulcerosa og Crohns sygdom. Begge er karakteriseret ved kronisk tarmbetændelse.
Havreklid kan være med til at lindre for mennesker med IBD.
Det skyldes, at havreklid har et højt indhold af kostfibre, som dine sunde tarmbakterier kan nedbryde til kortkædede fedtsyrer (SCFA’er), såsom butyrat. SCFA’er hjælper med at nære tyktarmens celler og kan reducere tarmbetændelse.
En 12-ugers undersøgelse af personer med colitis ulcerosa viste, at indtagelse af 60 gram havreklid dagligt - hvilket giver 20 gram fibre - reducerede mavesmerter og reflukssymptomer. Derudover øgede det markant niveauet af SCFA’er som butyrat i tyktarmen.
Foreslået læsning: 14 sunde fuldkornsprodukter (herunder glutenfrie)
En undersøgelse af voksne med IBD fastslog, at regelmæssig indtagelse af havre eller havreklid kan lindre almindelige symptomer som forstoppelse og smerter.
Når det er sagt, er der stadig for få humane studier af havreklid og IBD. Der er brug for mere forskning.
Summary: Havreklid kan hjælpe med at lindre IBD-symptomer ved at nære tyktarmens celler og reducere inflammation. Der er dog brug for flere studier på mennesker.
7. Havreklid kan sænke risikoen for tyktarmskræft
Kolorektal cancer er den tredje mest almindelige kræftform i USA.
Havreklid har flere egenskaber, der kan mindske risikoen for denne kræftform.
For det første har den et højt indhold af opløselige fibre - som beta-glucan - der fungerer som føde for sunde tarmbakterier. Disse bakterier fermenterer fibre, som producerer SCFA’er.
Forsøg med reagensglas og dyr viser, at SCFA’er kan beskytte mod tarmkræft ved at undertrykke væksten af kræftceller og fremkalde kræftcelledød.
Derudover er havreklid en fremragende kilde til antioxidanter, som kan hæmme kræftvækst.
Forsøg med reagensglas og dyr tyder på, at havreklidsantioxidanter - såsom avenanthramid - enten kan undertrykke væksten eller dræbe kolorektale kræftceller.
Havreklid betragtes som et fuldkorn - funktionelt, hvis ikke teknisk - fordi det har et højt fiberindhold. Befolkningsundersøgelser forbinder en kost rig på fuldkorn med en lavere risiko for tyktarmskræft.
Der er dog behov for mere forskning i mennesker på dette område.
Summary: Dyre- og reagensglasforsøg tyder på, at flere havreklidforbindelser kan beskytte mod tyktarmskræft, men der er behov for flere studier på mennesker.
8. Havreklid kan hjælpe med vægttab
Havreklid har et højt indhold af opløselige fibre, som kan spille en rolle i at dæmpe din sult.
I første omgang kan opløselige fibre potentielt øge tilstedeværelsen af hormoner, der er ansvarlige for mæthedsfornemmelser, såsom cholecystokinin (CKK), GLP-1 og peptid YY (PYY).).
Derudover kan det sænke niveauet af det sultfremkaldende hormon, ghrelin.
Indtagelse af mad, der giver mæthedsfornemmelse, kan hjælpe dig med at tabe dig ved at minimere dit samlede kalorieforbrug.
For eksempel viste et forskningsstudie, at personer, der spiste havreklid til deres morgenmåltid, følte sig mere mætte og indtog færre kalorier under deres efterfølgende måltid end dem, der valgte en majsbaseret kornblanding.
Summary: Havreklid, der er rig på opløselige fibre, kan potentielt mindske sultfremkaldende hormoner og øge dem, der fremmer mæthed, hvilket kan bidrage til vægttab.
9. Havreklid er let at tilføje til din kost
Det er nemt at tilføje havreklid til din daglige rutine.
Varm havregrød er en god måde at gøre det på. Du skal bruge:
- 1/4 kop (24 gram) rå havreklid
- 1 kop (240 ml) vand eller mælk
- En knivspids salt
- 1 teskefuld honning
- 1/4 teskefuld stødt kanel
Kom først vandet eller mælken i en gryde - sammen med saltet - og bring det i kog. Tilsæt havreklid, og skru ned for varmen, så det simrer i 3-5 minutter under konstant omrøring.
Fjern den kogte havreklid, tilsæt honning og kanel, og rør rundt.
Du kan også blande havreklid i brøddej og muffindej. Alternativt kan du tilsætte rå havreklid til fødevarer som morgenmadsprodukter, yoghurt og smoothies.
Summary: Havreklid er lækkert, alsidigt og nemt at tilføje til din kost. Prøv det i bagværk, som varmt morgenmadsprodukt eller drysset over forskellige snacks eller morgenmadsprodukter.
Resumé
Det yderste lag af havregrynene, kendt som havreklid, er fyldt med sundhedsmæssige fordele.
Den er rig på fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter og kan støtte hjertesundheden, regulere blodsukkeret, fremme tarmens regelmæssighed og hjælpe med vægtkontrol.
Desuden er det en leg at indarbejde havreklid i dine måltider. Du kan nyde det som en selvstændig kornblanding, blande det i bagværk eller drysse det over din foretrukne snack.
Foreslået læsning: Er hummus sundt? Top 8 fordele ved hummus
