Mungbønner (Vigna radiata) er små, grønne bønner, der hører til bælgfrugtsfamilien.
De er blevet dyrket siden oldtiden. Mungbønner er oprindeligt hjemmehørende i Indien, men spredte sig senere til Kina og forskellige dele af Sydøstasien.
Disse bønner har en let sødlig smag og sælges friske, som spirer eller som tørrede bønner. De er ikke så populære i USA, men kan købes i de fleste helsekostbutikker.
Mungbønner er utroligt alsidige og spises typisk i salater, supper og stir-fries.
De har et højt indhold af næringsstoffer og menes at hjælpe mange lidelser.
Her er 10 sundhedsmæssige fordele ved mungbønner.
1. Mungbønner er fyldt med sunde næringsstoffer
Mungbønner er rige på vitaminer og mineraler.
En kop (7 ounces eller 202 gram) kogte mungbønner indeholder:
- Kalorier: 212
- Fedt: 0,8 gram
- Protein: 14,2 gram
- Kulhydrater: 38,7 gram
- Fiber: 15,4 gram
- Folat (B9): 80% af det anbefalede daglige indtag
- Mangan: 30% af det anbefalede daglige indtag
- Magnesium: 24% af det anbefalede daglige indtag
- Vitamin B1: 22% af det anbefalede daglige indtag
- Fosfor: 20 % af det anbefalede daglige indtag
- Jern: 16% af det anbefalede daglige indtag
- Kobber: 16% af det anbefalede daglige indtag
- Kalium: 15 % af det anbefalede daglige indtag
- Zink: 11% af det anbefalede daglige indtag
- B2-vitamin, B3-vitamin, B5-vitamin, B6-vitamin og selen
Disse bønner er en af de bedste plantebaserede proteinkilder. De er rige på essentielle aminosyrer, såsom phenylalanin, leucin, isoleucin, valin, lysin, argininin og flere.
Essentielle aminosyrer er de aminosyrer, som din krop ikke selv kan producere.
Da mungbønner også spires, er det vigtigt at bemærke, at spiring ændrer deres ernæringsmæssige sammensætning. Spirede bønner indeholder færre kalorier og flere frie aminosyrer og antioxidanter end ikke-spirede bønner.
Desuden reducerer spiring niveauet af fytinsyre, som er et antinæringsstof. Antinæringsstoffer kan reducere optagelsen af mineraler som zink, magnesium og calcium.
Resumé: Mungbønner har et højt indhold af vigtige vitaminer, mineraler, protein og fibre. Spirede mungbønner indeholder færre kalorier, men har flere antioxidanter og aminosyrer.
2. Mungbønner kan reducere risikoen for kroniske sygdomme
Mungbønner indeholder mange sunde antioxidanter, herunder fenolsyre, flavonoider, koffeinsyre, cinnaminsyre og meget mere.
Antioxidanter hjælper med at neutralisere potentielt skadelige molekyler kendt som frie radikaler.
I store mængder kan frie radikaler interagere med cellekomponenter og forårsage ødelæggelse. Denne skade er forbundet med kronisk inflammation, hjertesygdomme, kræft og andre sygdomme.
Testrørsundersøgelser har vist, at antioxidanter fra mungbønner kan neutralisere skader fra frie radikaler, der er forbundet med kræftvækst i lunge- og maveceller.
Interessant nok synes spirede mungbønner at have en mere imponerende antioxidantprofil og kan indeholde op til seks gange flere antioxidanter end almindelige mungbønner.
Det meste af forskningen om mungbønnernes sygdomsbekæmpende evne til at bekæmpe antioxidanter stammer dog fra forsøgsrørsundersøgelser. Der er behov for mere forskning baseret på mennesker, før der kan gives anbefalinger.
Resumé: Mungbønner er en god kilde til antioxidanter, som kan mindske risikoen for kroniske sygdomme som hjertesygdomme, diabetes og visse kræftformer. Der er dog behov for mere humanbaseret forskning, før der kan gives sundhedsanbefalinger.
3. Mungbønner kan forebygge hedeslag
I mange asiatiske lande spises mungbønnesuppe ofte på varme sommerdage.
Det skyldes, at mungbønner menes at have antiinflammatoriske egenskaber, der hjælper med at beskytte mod hedeslag, høje kropstemperaturer, tørst og meget mere.
Nogle eksperter sætter dog spørgsmålstegn ved, om mungbønnesuppe er bedre end at drikke vand, da det er vigtigt at være hydreret for at forebygge hedeslag.
Foreslået læsning: 9 sundheds- og ernæringsmæssige fordele ved havreklid
Mungbønner indeholder også antioxidanterne vitexin og isovitexin.
Dyreforsøg har vist, at disse antioxidanter i mungbønnesuppe kan hjælpe med at beskytte cellerne mod skader fra frie radikaler, der dannes under hedeslag.
Når det er sagt, er der meget lidt forskning på området for mungbønner og hedeslag, så der er behov for mere forskning, ideelt set på mennesker, før der kan gives en sundhedsanbefaling.
Resumé: Mungbønner indeholder antioxidanter som vitexin og isovitexin, der kan beskytte mod skader forårsaget af frie radikaler, der opstår under hedeslag.
4. Mungbønner kan sænke niveauet af “dårligt” LDL-kolesterol
Højt kolesterol, især det “dårlige” LDL-kolesterol, kan øge din risiko for hjertesygdomme.
Interessant nok viser forskning, at mungbønner kan have egenskaber, der kan sænke LDL-kolesterol.
Dyreforsøg har f.eks. vist, at antioxidanter fra mungbønner kan sænke LDL-kolesterolet i blodet og beskytte LDL-partiklerne mod at interagere med ustabile frie radikaler.
Desuden viste en gennemgang af 26 undersøgelser, at en daglig portion (ca. 130 g) bælgfrugter, såsom bønner, sænkede LDL-kolesterolniveauet i blodet betydeligt.
En anden analyse af 10 undersøgelser viste, at en kost rigeligt med bælgfrugter (undtagen soja) kan sænke LDL-kolesterolniveauet i blodet med ca. 5%.
Resumé: Dyreforsøg har vist, at antioxidanter fra mungbønner kan sænke det “dårlige” LDL-kolesterol, mens undersøgelser på mennesker har vist, at et større forbrug af bælgfrugter kan sænke LDL-kolesterolniveauet.
5. Mungbønner kan reducere blodtrykket
Det anslås, at 1 ud af 3 voksne amerikanere har forhøjet blodtryk.
Forhøjet blodtryk er et alvorligt sundhedsproblem, fordi det øger risikoen for hjertesygdomme - den førende dødsårsag i verden.
Mungbønner kan hjælpe med at sænke blodtrykket.
De er en god kilde til kalium, magnesium og fibre. Undersøgelser har knyttet hvert af disse næringsstoffer til en betydelig lavere risiko for højt blodtryk.
Foreslået læsning: 6 imponerende sundhedsmæssige fordele ved amaranth
Desuden viste en analyse af otte undersøgelser, at et højere indtag af bælgfrugter, såsom bønner, sænkede blodtrykket hos både voksne med og uden forhøjet blodtryk.
Interessant nok har forsøgsrørs- og dyreforsøg vist, at visse mungbønneproteiner kan undertrykke enzymer, der naturligt øger blodtrykket. Det er dog stadig uklart, hvor stor en effekt disse proteiner vil have på blodtrykket hos mennesker.
Resumé: Mungbønner er en god kilde til kalium, magnesium og fibre, som er blevet forbundet med lavere blodtryksniveauer hos voksne med og uden forhøjet blodtryk.
6. Mungbønner kan hjælpe på fordøjelsen
Mungbønner indeholder en række næringsstoffer, der er gode for fordøjelsessundheden.
For det første har de et højt fiberindhold med imponerende 15,4 gram pr. kogt kop (202 gram).
Især mungbønner indeholder en type opløselige fibre kaldet pektin, som kan hjælpe med at holde dine tarme regelmæssige ved at fremskynde madens bevægelse gennem din tarm.
Mungbønner indeholder ligesom andre bælgfrugter også resistent stivelse.
Resistent stivelse fungerer på samme måde som opløselige fibre, da det hjælper med at give næring til dine sunde tarmbakterier. Bakterierne fordøjer det og omdanner det til kortkædede fedtsyrer - især butyrat.
Undersøgelser viser, at butyrat fremmer fordøjelsessundheden på mange måder. For eksempel kan det give næring til dine tyktarmceller, styrke din tarms immunforsvar og endda sænke din risiko for tyktarmskræft.
Desuden synes kulhydraterne i mungbønner at være lettere at fordøje end dem, der findes i andre bælgfrugter. Derfor er mungbønner mindre tilbøjelige til at forårsage flatulens sammenlignet med andre typer bælgfrugter.
Resumé: Mungbønner indeholder opløselige fibre og resistent stivelse, som kan fremme fordøjelsessundheden. Kulhydraterne i mungbønner er også mindre tilbøjelige til at forårsage flatulens end kulhydraterne i andre bælgfrugter.
7. Mungbønner kan sænke blodsukkerniveauet
Hvis det ikke behandles, kan højt blodsukker være et alvorligt helbredsproblem.
Foreslået læsning: 7 evidensbaserede sundhedsmæssige fordele ved kartofler
Det er et af de vigtigste kendetegn ved diabetes og er blevet forbundet med flere kroniske sygdomme. Det er derfor, at sundhedsprofessionelle opfordrer folk til at holde deres blodsukker inden for sunde grænser.
Mungbønner har flere egenskaber, der hjælper med at holde blodsukkeret lavt.
De har et højt indhold af fibre og protein, hvilket hjælper med at bremse frigivelsen af sukker i blodet.
Dyreforsøg har også vist, at mungbønnernes antioxidanter vitexin og isovitexin kan sænke blodsukkeret og hjælpe insulinet med at virke mere effektivt.
Resumé: Mungbønner har et højt fiber- og proteinindhold og indeholder antioxidanter, der kan sænke blodsukkeret og hjælpe insulinet med at virke mere effektivt.
8. Mungbønner kan fremme vægttab
Mungbønner har et højt indhold af fibre og protein, hvilket kan hjælpe dig med at tabe dig.
Undersøgelser har vist, at fibre og protein kan undertrykke sulthormoner, såsom ghrelin.
Desuden har yderligere undersøgelser vist, at begge næringsstoffer kan fremme frigivelsen af hormoner, der får dig til at føle dig mæt, som peptid YY, GLP-1 og cholecystokininin.
Ved at dæmpe din appetit kan de hjælpe med at reducere dit kalorieindtag, hvilket hjælper dig med at tabe dig.
En gennemgang af ni undersøgelser viste, at folk i gennemsnit følte sig 31 % mere mætte efter at have spist bælgfrugter som bønner end efter at have spist andre basale fødevarer som pasta og brød.
Resumé: Mungbønner har et højt indhold af fibre og protein, som kan hjælpe med at dæmpe sulten ved at sænke niveauet af sulthormoner, såsom ghrelin, og øge mæthedshormoner, såsom peptid YY, GLP-1 og cholecystokininin.
9. Folat i mungbønner kan støtte en sund graviditet
Kvinder rådes til at spise rigeligt med folatrige fødevarer under graviditeten. Folat er afgørende for optimal vækst og udvikling af dit barn.
De fleste kvinder får dog ikke nok folat, hvilket har været forbundet med en højere risiko for fødselsdefekter.
Mungbønner giver 80 % af det anbefalede daglige indtag af folat i en kogt kop (202 g).
De har også et højt indhold af jern, protein og fibre, som kvinder har mere brug for under graviditeten.
Gravide kvinder bør dog undgå at spise rå mungbønnespirer, da de kan indeholde bakterier, der kan forårsage en infektion. Kogte bønner og spirer skulle være sikre.
Resumé: Mungbønner har et højt indhold af folat, jern og protein, som kvinder har brug for mere af under graviditeten. Undgå rå mungbønnespirer, når du er gravid, da de kan indeholde skadelige bakterier.
10. Mungbønner er alsidige og nemme at tilføje til din kost
Mungbønner er lækre, alsidige og nemme at tilføje til din kost.
De kan bruges i stedet for de fleste andre bønner i retter som karryretter, salater og supper. Bønnerne har en let sødlig smag og bruges ofte som pasta i asiatiske desserter.
Du skal blot koge bønnerne, indtil de er møre - ca. 20-30 minutter. Alternativt kan de dampes i en trykkoger i ca. fem minutter.
Mungbønner kan også nydes spiret, både rå og kogt.
De spirede bønner er bedst i wokretter og karryretter.
Du kan lære, hvordan du spirer mungbønner og andre bælgfrugter her.
Resumé: Mungbønner er alsidige og nemme at tilføje til din kost. Bønnerne koges eller dampes ofte, mens spirer ofte nydes enten rå eller kogt i wokretter.
Resumé
Mungbønner har et højt indhold af næringsstoffer og antioxidanter, hvilket kan give sundhedsmæssige fordele.
De kan beskytte mod hedeslag, hjælpe med fordøjelsen, fremme vægttab og sænke det “dårlige” LDL-kolesterol, blodtryk og blodsukkerniveauet.
Da mungbønner er sunde, lækre og alsidige, kan du overveje at indarbejde dem i din kost.
