Kacang hijau (Vigna radiata) adalah kacang hijau kecil yang termasuk dalam keluarga kacang-kacangan.
Mereka telah dibudidayakan sejak zaman kuno. Sedangkan kacang hijau asli India, kemudian menyebar ke China dan berbagai belahan Asia Tenggara.
Kacang ini memiliki rasa yang sedikit manis dan dijual segar, sebagai kecambah atau sebagai kacang kering. Mereka tidak sepopuler di AS tetapi dapat dibeli dari sebagian besar toko makanan kesehatan.
Kacang hijau sangat serbaguna dan biasanya dimakan dalam salad, sup, dan tumis.
Mereka tinggi nutrisi dan dipercaya dapat membantu banyak penyakit.
Berikut 10 manfaat kacang hijau untuk kesehatan.
1. Kacang hijau dikemas dengan nutrisi sehat
Kacang hijau kaya akan vitamin dan mineral.
Satu cangkir (7 ons atau 202 gram) kacang hijau rebus mengandung:
- Kalori: 212
- Gemuk: 0,8 gram
- protein: 14,2 gram
- Karbohidrat: 38,7 gram
- Serat: 15,4 gram
- Folat (B9): 80% dari asupan harian yang direkomendasikan
- mangan: 30% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Magnesium: 24% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Vitamin B1: 22% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Fosfor: 20% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Zat Besi: 16% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Tembaga: 16% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Kalium: 15% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Seng: 11% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Vitamin B2, vitamin B3, vitamin B5, vitamin B6 dan selenium
Kacang ini adalah salah satu sumber protein nabati terbaik. Mereka kaya akan asam amino esensial, seperti fenilalanin, leusin, isoleusin, valin, lisin, arginin, dan banyak lagi.
Asam amino esensial adalah asam yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh Anda.
Karena kacang hijau juga dikonsumsi dalam kecambah, penting untuk dicatat bahwa kecambah mengubah komposisi nutrisinya. Kacang kecambah mengandung lebih sedikit kalori dan lebih banyak asam amino bebas dan antioksidan daripada yang tidak bertunas.
Terlebih lagi, bertunas mengurangi kadar asam fitat, yang merupakan antinutrisi. Antinutrisi dapat mengurangi penyerapan mineral seperti seng, magnesium, dan kalsium.
Ringkasan: Kacang hijau kaya akan vitamin, mineral, protein, dan serat penting. Kacang hijau yang bertunas mengandung lebih sedikit kalori tetapi memiliki lebih banyak antioksidan dan asam amino.
2. Kacang hijau dapat mengurangi risiko penyakit kronis
Kacang hijau mengandung banyak antioksidan sehat, termasuk asam fenolik, flavonoid, asam caffeic, asam sinamat, dan banyak lagi.
Antioksidan membantu menetralkan molekul yang berpotensi berbahaya yang dikenal sebagai radikal bebas.
Dalam jumlah tinggi, radikal bebas dapat berinteraksi dengan komponen seluler dan mendatangkan malapetaka. Kerusakan ini terkait dengan peradangan kronis, penyakit jantung, kanker, dan penyakit lainnya.
Studi tabung telah menemukan bahwa antioksidan dari kacang hijau dapat menetralkan kerusakan radikal bebas yang terkait dengan pertumbuhan kanker di sel paru-paru dan perut.
Menariknya, kacang hijau yang bertunas tampaknya memiliki profil antioksidan yang lebih mengesankan dan mungkin mengandung antioksidan enam kali lebih banyak daripada kacang hijau biasa.
Namun, sebagian besar penelitian tentang kemampuan melawan penyakit antioksidan kacang hijau berasal dari studi tabung reaksi. Lebih banyak penelitian berbasis manusia diperlukan sebelum rekomendasi dapat diberikan.
Ringkasan: Kacang hijau adalah sumber antioksidan yang baik, yang dapat mengurangi risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker tertentu. Namun, lebih banyak penelitian berbasis manusia diperlukan sebelum membuat rekomendasi kesehatan.
3. Kacang hijau dapat mencegah serangan panas
Di banyak negara Asia, sup kacang hijau biasanya dikonsumsi pada hari-hari musim panas.
Itu karena kacang hijau dipercaya memiliki sifat anti-inflamasi yang membantu melindungi dari serangan panas, suhu tubuh yang tinggi, rasa haus, dan banyak lagi.
Disarankan untuk Anda: 9 manfaat kesehatan dan nutrisi dari oat bran
Namun, beberapa ahli mempertanyakan apakah sup kacang hijau lebih baik daripada air minum karena tetap terhidrasi adalah faktor kunci dalam mencegah sengatan panas.
Kacang hijau juga mengandung antioksidan vitexin dan isovitexin.
Penelitian pada hewan telah menunjukkan bahwa antioksidan dalam sup kacang hijau ini dapat membantu mempertahankan sel dari cedera akibat radikal bebas yang terbentuk selama serangan panas.
Konon, hanya ada sedikit penelitian di bidang kacang hijau dan serangan panas, jadi penelitian lebih lanjut, idealnya pada manusia, diperlukan sebelum membuat rekomendasi kesehatan.
Ringkasan: Kacang hijau mengandung antioksidan seperti vitexin dan isovitexin yang dapat melindungi dari kerusakan akibat radikal bebas yang terjadi selama heatstroke.
4. Kacang hijau dapat menurunkan kadar kolesterol LDL “jahat”
Kolesterol tinggi, terutama kolesterol LDL “jahat”, dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Menariknya, penelitian menunjukkan bahwa kacang hijau mungkin memiliki sifat yang dapat menurunkan kolesterol LDL.
Misalnya, penelitian pada hewan menunjukkan bahwa antioksidan kacang hijau dapat menurunkan kolesterol LDL darah dan melindungi partikel LDL dari interaksi dengan radikal bebas yang tidak stabil.
Selain itu, tinjauan dari 26 penelitian menemukan bahwa makan satu porsi harian (sekitar 130 gram) kacang-kacangan, seperti kacang-kacangan, secara signifikan menurunkan kadar kolesterol LDL darah.
Analisis lain dari 10 penelitian menunjukkan bahwa diet kaya kacang-kacangan (tidak termasuk kedelai) dapat menurunkan kadar kolesterol LDL darah sekitar 5%.
Ringkasan: Penelitian pada hewan telah menunjukkan bahwa antioksidan kacang hijau dapat menurunkan kolesterol LDL "jahat", sementara penelitian pada manusia telah menghubungkan konsumsi kacang-kacangan yang lebih tinggi untuk menurunkan kadar kolesterol LDL.
5. Kacang hijau dapat menurunkan tekanan darah
Diperkirakan 1 dari 3 orang dewasa Amerika memiliki tekanan darah tinggi.
Disarankan untuk Anda: 6 manfaat kesehatan yang mengesankan dari bayam
Tekanan darah tinggi adalah masalah kesehatan yang serius karena menempatkan Anda pada risiko penyakit jantung — penyebab utama kematian di dunia.
Kacang hijau dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Mereka adalah sumber potasium, magnesium, dan serat yang baik. Penelitian telah menghubungkan masing-masing nutrisi ini dengan risiko tekanan darah tinggi yang jauh lebih rendah.
Selain itu, analisis dari delapan penelitian menunjukkan bahwa asupan kacang-kacangan yang lebih tinggi, seperti kacang-kacangan, menurunkan tekanan darah pada orang dewasa dengan dan tanpa tekanan darah tinggi.
Menariknya, uji tabung dan penelitian pada hewan telah menunjukkan bahwa protein kacang hijau tertentu dapat menekan enzim yang secara alami meningkatkan tekanan darah. Namun, masih belum jelas seberapa besar pengaruh protein ini terhadap tingkat tekanan darah pada manusia.
Ringkasan: Kacang hijau adalah sumber potasium, magnesium, dan serat yang baik, yang telah dikaitkan dengan penurunan tingkat tekanan darah pada orang dewasa dengan dan tanpa tekanan darah tinggi.
6. Kacang hijau dapat membantu kesehatan pencernaan
Kacang hijau mengandung berbagai nutrisi yang bagus untuk kesehatan pencernaan.
Untuk satu, mereka tinggi serat, memberikan 15,4 gram yang mengesankan per cangkir yang dimasak (202 gram).
Secara khusus, kacang hijau mengandung sejenis serat larut yang disebut pektin, yang dapat membantu menjaga usus Anda tetap teratur dengan mempercepat pergerakan makanan melalui usus Anda.
Kacang hijau, seperti kacang-kacangan lainnya, juga mengandung pati resisten.
Pati resisten bekerja mirip dengan serat larut, karena membantu menyehatkan bakteri usus sehat Anda. Bakteri kemudian mencernanya dan mengubahnya menjadi asam lemak rantai pendek — khususnya butirat.
Studi menunjukkan bahwa butirat meningkatkan kesehatan pencernaan dalam banyak cara. Misalnya, dapat menyehatkan sel-sel usus besar Anda, meningkatkan pertahanan kekebalan usus Anda dan bahkan menurunkan risiko kanker usus besar Anda.
Disarankan untuk Anda: 7 manfaat kesehatan berbasis bukti kentang
Terlebih lagi, karbohidrat dalam kacang hijau tampaknya lebih mudah dicerna daripada yang ditemukan dalam kacang-kacangan lainnya. Oleh karena itu, kacang hijau cenderung tidak menyebabkan perut kembung dibandingkan dengan jenis kacang-kacangan lainnya.
Ringkasan: Kacang hijau mengandung serat larut dan pati resisten, yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan. Karbohidrat dalam kacang hijau juga lebih kecil kemungkinannya menyebabkan perut kembung dibandingkan kacang-kacangan lainnya.
7. Kacang hijau dapat menurunkan kadar gula darah
Jika tidak diobati, gula darah tinggi bisa menjadi masalah kesehatan yang serius.
Ini adalah karakteristik utama diabetes dan telah dikaitkan dengan beberapa penyakit kronis. Itu sebabnya para profesional kesehatan mendesak orang untuk menjaga gula darah mereka dalam batas yang sehat.
Kacang hijau memiliki beberapa sifat yang membantu menjaga kadar gula darah tetap rendah.
Mereka tinggi serat dan protein, yang membantu memperlambat pelepasan gula ke dalam aliran darah.
Penelitian pada hewan juga menunjukkan bahwa antioksidan kacang hijau vitexin dan isovitexin dapat menurunkan kadar gula darah dan membantu insulin bekerja lebih efektif.
Ringkasan: Kacang hijau kaya akan serat dan protein serta mengandung antioksidan yang dapat menurunkan kadar gula darah dan membantu insulin bekerja lebih efektif.
8. Kacang hijau dapat membantu menurunkan berat badan
Kacang hijau kaya akan serat dan protein, yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa serat dan protein dapat menekan hormon rasa lapar, seperti ghrelin.
Terlebih lagi, penelitian tambahan menemukan bahwa kedua nutrisi tersebut dapat mendorong pelepasan hormon yang membuat Anda merasa kenyang seperti peptide YY, GLP-1, dan cholecystokinin.
Dengan mengekang nafsu makan Anda, mereka dapat membantu memangkas asupan kalori Anda, yang membantu penurunan berat badan.
Sebuah tinjauan dari sembilan penelitian menemukan bahwa orang merasa rata-rata 31% lebih kenyang setelah makan kacang-kacangan seperti kacang-kacangan daripada setelah makan makanan pokok lainnya seperti pasta dan roti.
Ringkasan: Kacang hijau kaya akan serat dan protein, yang dapat membantu mengekang rasa lapar dengan menurunkan kadar hormon lapar, seperti ghrelin, dan meningkatkan hormon kenyang, seperti peptida YY, GLP-1, dan cholecystokinin.
9. Folat dalam kacang hijau dapat mendukung kehamilan yang sehat
Wanita disarankan untuk makan banyak makanan kaya folat selama kehamilan. Folat sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan optimal anak Anda.
Namun, kebanyakan wanita tidak mendapatkan cukup folat, yang telah dikaitkan dengan risiko cacat lahir yang lebih tinggi.
Kacang hijau menyediakan 80% dari asupan folat harian yang direkomendasikan dalam satu cangkir yang dimasak (202 gram).
Mereka juga tinggi zat besi, protein, dan serat, yang dibutuhkan wanita lebih banyak selama kehamilan.
Namun, ibu hamil harus menghindari makan kecambah kacang hijau mentah, karena dapat membawa bakteri yang dapat menyebabkan infeksi. Kacang dan kecambah yang dimasak harus aman.
Ringkasan: Kacang hijau kaya akan folat, zat besi, dan protein, yang semuanya dibutuhkan wanita lebih banyak selama kehamilan. Hindari kecambah kacang hijau mentah saat Anda hamil, karena mengandung bakteri berbahaya.
10. Kacang hijau serba guna dan mudah ditambahkan ke makanan Anda
Kacang hijau enak, serbaguna, dan mudah ditambahkan ke menu makanan Anda.
Mereka dapat digunakan sebagai pengganti sebagian besar kacang lainnya dalam hidangan seperti kari, salad, dan sup. Kacang ini memiliki rasa yang sedikit manis dan sering dibuat menjadi pasta dalam makanan penutup Asia.
Untuk memasaknya, cukup rebus kacang sampai empuk — sekitar 20-30 menit. Atau, mereka dapat dikukus dalam panci bertekanan tinggi selama kurang lebih lima menit.
Disarankan untuk Anda: 7 jenis tauge yang menyehatkan
Kacang hijau juga bisa dinikmati dengan kecambah, baik mentah maupun dimasak.
Kacang kecambah paling baik dinikmati dalam hidangan tumis dan kari.
Anda dapat mempelajari cara menanam kacang hijau dan kacang polong lainnya di sini.
Ringkasan: Kacang hijau serbaguna dan mudah ditambahkan ke dalam diet Anda. Kacang sering direbus atau dikukus, sedangkan kecambah biasanya dinikmati mentah atau dimasak dengan menu tumis.
Ringkasan
Kacang hijau kaya akan nutrisi dan antioksidan, yang dapat memberikan manfaat kesehatan.
Mereka dapat melindungi terhadap serangan panas, membantu kesehatan pencernaan, meningkatkan penurunan berat badan, dan menurunkan kolesterol LDL "jahat", tekanan darah, dan kadar gula darah.
Karena kacang hijau sehat, lezat, dan serbaguna, pertimbangkan untuk memasukkannya ke dalam makanan Anda.
