Serat makanan adalah karbohidrat dalam tanaman yang tidak dapat dicerna oleh tubuh Anda.
Meskipun penting untuk usus dan kesehatan Anda secara keseluruhan, kebanyakan orang tidak mencapai jumlah harian yang direkomendasikan masing-masing 25 dan 38 gram untuk wanita dan pria.
Serat larut dan tidak larut membantu meningkatkan tinja Anda dan dapat digunakan sebagai sumber makanan bagi bakteri baik di usus besar Anda.
Serat larut menarik air ke usus Anda, yang melunakkan tinja Anda dan mendukung gerakan usus yang teratur.
Ini tidak hanya membantu Anda merasa lebih kenyang dan mengurangi sembelit tetapi juga dapat menurunkan kadar kolesterol dan gula darah Anda.
Berikut adalah 20 makanan sehat yang tinggi serat larut:.
1. Kacang hitam
Kacang hitam bukan hanya cara yang bagus untuk memberikan tekstur daging pada hidangan Anda, tetapi juga sumber serat yang luar biasa.
Satu cangkir (172 gram) mengemas 15 gram, yang kira-kira setara dengan konsumsi rata-rata orang per hari atau 40-60% dari jumlah harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa.
Kacang hitam mengandung pektin, suatu bentuk serat larut yang menjadi seperti bergetah dalam air. Ini dapat menunda pengosongan perut dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama, memberi tubuh Anda lebih banyak waktu untuk menyerap nutrisi.
Kacang hitam juga kaya akan protein dan zat besi, rendah kalori, dan hampir bebas lemak.
Kandungan serat larut: 5,4 gram per tiga perempat cangkir (129 gram) kacang hitam yang dimasak.
2. Kacang Lima
Kacang lima, juga dikenal sebagai kacang mentega, berukuran besar, pipih, dan berwarna putih kehijauan.
Mereka terutama mengandung karbohidrat dan protein, serta sedikit lemak.
Mereka lebih rendah dalam serat makanan total daripada kacang hitam, tetapi kandungan serat larutnya hampir identik. Kacang lima juga mengandung serat pektin larut, yang dikaitkan dengan penurunan lonjakan gula darah setelah makan.
Kacang lima mentah beracun ketika mentah dan harus direndam dan direbus sebelum Anda memakannya.
Kandungan serat larut: 5,3 gram per tiga perempat cangkir (128 gram) kacang lima.
3. kubis Brussel
Dunia mungkin terbagi menjadi pecinta dan pembenci kubis Brussel, tetapi di pihak mana pun Anda berada, tidak dapat disangkal bahwa sayuran ini dikemas dengan vitamin dan mineral, bersama dengan berbagai agen pelawan kanker.
Terlebih lagi, kubis Brussel adalah sumber serat yang bagus, dengan 4 gram per cangkir (156 gram).
Serat larut dalam kubis Brussel dapat digunakan untuk memberi makan bakteri usus yang bermanfaat. Ini menghasilkan vitamin K dan vitamin B, bersama dengan asam lemak rantai pendek yang mendukung lapisan usus Anda.
Kandungan serat larut: 2 gram per setengah cangkir (78 gram) kubis Brussel.
4. Alpukat
Alpukat berasal dari Meksiko tetapi telah mendapatkan popularitas di seluruh dunia.
Alpukat Haas adalah jenis yang paling umum. Mereka adalah sumber lemak tak jenuh tunggal, potasium, vitamin E, dan serat makanan yang sangat baik.
Satu buah alpukat mengandung 13,5 gram serat makanan. Namun, satu porsi - atau sepertiga buah - menyediakan sekitar 4,5 gram, 1,4 di antaranya larut.
Kaya serat larut dan tidak larut, alpukat menonjol dalam hal ini.
Dibandingkan dengan sumber serat populer lainnya, mereka mengandung jumlah yang lebih rendah dari antinutrisi fitat dan oksalat, yang dapat mengurangi penyerapan mineral.
Kandungan serat larut: 2,1 gram per setengah alpukat.
5. Ubi jalar
Ubi jalar kaya akan potasium, beta karoten, vitamin B, dan serat. Hanya satu ubi jalar berukuran sedang yang mengandung lebih dari 400% asupan vitamin A harian yang direkomendasikan.
Terlebih lagi, kentang rata-rata mengandung sekitar 4 gram serat, hampir setengahnya larut.
Disarankan untuk Anda: 22 makanan berserat tinggi yang harus Anda makan
Oleh karena itu, ubi jalar dapat berkontribusi secara signifikan terhadap total asupan serat larut Anda.
Serat larut mungkin penting untuk manajemen berat badan. Semakin banyak Anda makan, semakin besar pelepasan hormon kenyang, yang dapat membantu mengurangi nafsu makan Anda secara keseluruhan.
Kandungan serat larut: 1,8 gram per setengah cangkir (150 gram) ubi jalar matang.
6. Brokoli
Brokoli adalah sayuran silangan yang tumbuh dengan baik di musim dingin. Biasanya berwarna hijau tua, tetapi Anda juga dapat menemukan varietas ungu.
Ini tinggi vitamin K, yang membantu pembekuan darah Anda, dan merupakan sumber folat, potasium, dan vitamin C yang baik. Ini juga memiliki sifat antioksidan dan antikanker.
Brokoli adalah sumber serat makanan yang baik, dengan 2,6 gram per 3,5 ons (100 gram), lebih dari setengahnya larut.
Tingginya jumlah serat larut dalam brokoli dapat mendukung kesehatan usus Anda dengan memberi makan bakteri baik di usus besar Anda. Bakteri ini menghasilkan asam lemak rantai pendek yang bermanfaat, seperti butirat dan asetat.
Kandungan serat larut: 1,5 gram per setengah cangkir (92 gram) brokoli matang.
7. Lobak
Lobak adalah sayuran akar. Varietas yang lebih besar biasanya diberikan kepada ternak, tetapi jenis yang lebih kecil adalah tambahan yang bagus untuk diet Anda.
Nutrisi yang paling melimpah di lobak adalah potasium, diikuti oleh kalsium dan vitamin C dan K.
Mereka juga bagus untuk meningkatkan asupan serat Anda - 1 cangkir bungkus 5 gram serat, 3,4 di antaranya larut.
Kandungan serat larut: 1,7 gram per setengah cangkir (82 gram) lobak matang.
8. Pir
Pir renyah dan menyegarkan dan berfungsi sebagai sumber vitamin C, potasium, dan berbagai antioksidan yang layak.
Terlebih lagi, mereka adalah sumber serat yang sangat baik, dengan 5,5 gram dalam satu buah berukuran sedang. Serat larut menyumbang 29% dari total kandungan serat makanan pir, bentuk utamanya adalah pektin.
Disarankan untuk Anda: 15 makanan bermanfaat untuk melawan wasir
Karena kandungan fruktosa dan sorbitolnya yang tinggi, buah pir terkadang memiliki efek pencahar. Jika Anda menderita sindrom iritasi usus besar (IBS), Anda mungkin perlu mengurangi asupan Anda.
Kandungan serat larut: 1,5 gram per buah pir berukuran sedang.
9. Kacang merah
Bentuk khas mereka memberi kacang merah nama mereka.
Mereka adalah bahan utama dalam cabai con carne dan sumber serat makanan, karbohidrat kompleks, dan protein. Mereka juga hampir bebas lemak dan mengandung kalsium dan zat besi.
Kacang merah merupakan sumber serat larut yang baik, terutama pektin.
Namun, beberapa orang merasa kacang sulit dicerna. Jika itu yang terjadi pada Anda, mulailah meningkatkan asupan kacang merah secara perlahan untuk menghindari kembung.
Kandungan serat larut: 3 gram per tiga perempat cangkir (133 gram) kacang matang.
10. Gambar
Buah ara adalah salah satu tanaman budidaya pertama dalam sejarah manusia.
Mereka sangat bergizi, mengandung kalsium, magnesium, potasium, vitamin B, dan nutrisi lainnya.
Baik buah ara kering maupun segar adalah sumber serat larut yang bagus, yang memperlambat pergerakan makanan melalui usus Anda, memungkinkan lebih banyak waktu untuk penyerapan nutrisi.
Berdasarkan bukti anekdot, buah ara kering telah digunakan sebagai obat rumahan untuk meredakan sembelit selama bertahun-tahun. Sementara satu penelitian menemukan bahwa pasta buah ara meningkatkan pergerakan usus pada anjing yang mengalami sembelit, penelitian berbasis manusia masih kurang.
Kandungan serat larut: 1,9 gram per seperempat cangkir (37 gram) buah ara kering.
11. Nektarin
Nektarin adalah buah batu yang tumbuh di daerah yang hangat dan beriklim sedang. Mereka mirip dengan buah persik, tetapi tidak memiliki karakteristik kulit berbulu yang sama.
Mereka adalah sumber vitamin B, potasium, dan vitamin E yang baik. Terlebih lagi, mereka mengandung berbagai zat dengan sifat antioksidan.
Satu nektarin berukuran sedang memiliki 2,4 gram serat, lebih dari setengahnya larut.
Kandungan serat larut: 1,4 gram per nektarin berukuran sedang.
12. Aprikot
Aprikot adalah buah kecil dan manis yang warnanya berkisar dari kuning hingga oranye, dengan semburat merah sesekali.
Mereka rendah kalori dan merupakan sumber vitamin A dan C yang baik.
Tiga aprikot menyediakan 2,1 gram serat, yang sebagian besar larut.
Disarankan untuk Anda: 11 buah terbaik untuk menurunkan berat badan
Di Asia, aprikot telah digunakan dalam pengobatan tradisional selama bertahun-tahun, dan dipercaya dapat melindungi orang dari penyakit jantung.
Mereka juga dapat membantu pencernaan. Satu studi menemukan bahwa tikus yang makan serat dari aprikot memiliki bobot tinja yang lebih tinggi daripada mereka yang menerima serat tidak larut saja.
Kandungan serat larut: 1,4 gram per 3 aprikot.
13. Wortel
Wortel adalah salah satu sayuran paling populer dan lezat di Bumi.
Direbus atau dikukus, wortel adalah bahan utama dalam banyak resep, tetapi wortel juga bisa diparut menjadi salad atau digunakan untuk membuat makanan penutup seperti kue wortel.
Dengan alasan yang baik, Anda mungkin telah diberitahu sebagai seorang anak untuk makan wortel untuk membantu Anda melihat dalam gelap.
Wortel dikemas dengan beta karoten, beberapa di antaranya diubah menjadi vitamin A. Vitamin ini mendukung mata Anda dan sangat penting untuk penglihatan malam hari.
Satu cangkir (128 gram) wortel cincang mengandung 4,6 gram serat makanan, 2,4 gram di antaranya larut.
Karena banyak orang menikmati sayuran ini setiap hari, sayuran ini bisa menjadi sumber utama serat larut.
Kandungan serat larut: 2,4 gram per cangkir (128 gram) wortel matang.
14. Apel
Apel adalah salah satu buah yang paling sering dimakan di dunia. Kebanyakan varietas cukup manis, tetapi yang lain seperti Granny Smith bisa sangat asam.
“Sebuah apel sehari menjauhkan diri dari dokter” adalah pepatah lama yang mungkin benar, karena makan buah ini dikaitkan dengan rendahnya risiko banyak penyakit kronis.
Apel mengemas berbagai vitamin dan mineral dan merupakan sumber serat pektin larut yang baik. Pektin apel mungkin memiliki banyak manfaat kesehatan, seperti penurunan risiko penyakit jantung dan peningkatan fungsi usus.
Kandungan serat larut: 1 gram per apel berukuran sedang.
15. Jambu biji
Jambu biji adalah buah tropis asli Meksiko dan Amerika Tengah dan Selatan. Kulit mereka biasanya berwarna hijau, sedangkan daging buahnya dapat berkisar dari putih pucat hingga merah muda tua.
Satu jambu biji mengandung 3 gram serat makanan, sekitar 30% di antaranya larut.
Buah ini telah terbukti mengurangi gula darah, serta kadar kolesterol total, trigliserida, dan kolesterol LDL (jahat) pada orang sehat. Sebagian, ini mungkin karena pektin serat larut, yang dapat menunda penyerapan gula.
Kandungan serat larut: 1,1 gram per buah jambu biji mentah.
16. Biji rami
Biji rami, juga dikenal sebagai biji rami, adalah biji kecil berwarna coklat, kuning, atau emas.
Mereka mengemas pukulan bergizi dan bisa menjadi cara yang bagus untuk meningkatkan kandungan nutrisi smoothie, roti, atau sereal Anda.
Menaburkan 1 sendok makan biji rami di atas bubur Anda dapat menambahkan 3,5 gram serat dan 2 gram protein ekstra untuk sarapan Anda. Mereka juga salah satu sumber nabati terbaik dari lemak omega-3.
Jika memungkinkan, rendam biji rami tanah semalaman, karena ini memungkinkan serat larutnya bergabung dengan air untuk membentuk gel, yang dapat membantu pencernaan.
Kandungan serat larut: 0,6–1,2 gram per sendok makan (14 gram) biji rami utuh.
17. Biji bunga matahari
Biji bunga matahari adalah makanan ringan yang bergizi dan sering dibeli sudah dikupas untuk mengungkapkan hati bunga matahari yang lezat.
Mereka mengandung sekitar 3 gram serat makanan per seperempat cangkir, 1 gram di antaranya larut. Terlebih lagi, mereka kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, protein, magnesium, selenium, dan zat besi.
Kandungan serat larut: 1 gram per seperempat cangkir (35 gram) biji bunga matahari.
18. Hazelnut
Hazelnut adalah jenis kacang lezat yang bisa dimakan mentah atau dipanggang untuk rasa yang lebih kuat. Mereka juga sering digunakan sebagai bahan dalam cokelat batangan dan olesan.
Seperempat cangkir hazelnut mengandung sekitar 3,3 gram serat makanan, sepertiganya larut. Selain itu, mereka kaya akan lemak tak jenuh, vitamin E, tiamin, dan zat besi.
Sebagian karena kandungan serat larutnya, hazelnut dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dengan menurunkan kolesterol LDL (jahat).
Kandungan serat larut: 1,1 gram per seperempat cangkir (34 gram) hazelnut.
Disarankan untuk Anda: 10 sumber kalsium vegan teratas
19. Oat
Oat adalah salah satu biji-bijian yang paling serbaguna dan sehat. Anda dapat menggunakannya untuk membuat sereal sarapan, roti, scone, flapjacks, atau remah buah.
Mereka mengandung beta-glukan, suatu bentuk serat larut yang dikaitkan dengan penurunan kolesterol LDL (jahat) dan peningkatan kontrol gula darah. Diperkirakan 3 gram oat beta-glucan per hari dapat mengurangi risiko penyakit jantung.
Sekitar 1,25 cangkir (100 gram) gandum kering mengandung 10 gram serat makanan total. Ini dibagi menjadi 5,8 gram serat tidak larut dan 4,2 gram serat larut, 3,6 di antaranya adalah beta-glukan.
Beta-glukan juga yang membuat bubur memiliki tekstur lembut yang khas.
Kandungan serat larut: 1,9 gram per cangkir (233 gram) oat matang.
20. Jelai
Beberapa orang mungkin mengaitkan jelai dengan industri pembuatan bir, tetapi biji-bijian kuno yang bergizi ini juga sering digunakan untuk mengentalkan sup, semur, atau risotto.
Seperti gandum, mengandung sekitar 3,5-5,9% serat larut beta-glukan, yang telah terbukti mengurangi risiko penyakit jantung.
Kandungan serat larut: 0,8 gram per setengah cangkir (79 gram) jelai matang.
Ringkasan
Serat larut sangat bagus untuk usus dan kesehatan Anda secara keseluruhan, mengurangi risiko penyakit jantung dengan menurunkan kolesterol LDL (jahat) dan membantu Anda menyeimbangkan kadar gula darah Anda.
Jika Anda ingin meningkatkan asupan serat larut, seringkali yang terbaik adalah memulai dengan perlahan dan meningkatkannya secara bertahap.
Ini juga merupakan ide yang baik untuk minum banyak air. Ini akan membantu serat larut membentuk gel, yang membantu pencernaan dan mencegah sembelit.
Semua buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan mengandung beberapa serat larut, tetapi makanan tertentu seperti kubis Brussel, alpukat, biji rami, dan kacang hitam adalah krim dari tanaman.
