Di beberapa bagian dunia, mangga (Mangifera indica) disebut sebagai “raja buah-buahan”.”.
Ini buah berbiji, atau buah batu, yang berarti memiliki biji besar di tengahnya.
Mangga berasal dari India dan Asia Tenggara, dan orang-orang telah membudidayakannya selama lebih dari 4.000 tahun. Ratusan jenis mangga ada, masing-masing dengan ciri khas rasa, bentuk, ukuran, dan warna.
Buah ini tidak hanya lezat tetapi juga memiliki profil nutrisi yang mengesankan.
Studi menghubungkan mangga dan nutrisinya dengan beberapa manfaat kesehatan, seperti peningkatan kekebalan dan kesehatan pencernaan. Beberapa polifenol yang ditemukan dalam buah bahkan dapat menurunkan risiko kanker tertentu.
Berikut 10 manfaat buah mangga, termasuk gambaran kandungan nutrisinya dan beberapa tips cara menikmatinya.
1. Mangga dikemas dengan nutrisi
Banyak orang menyukai mangga — bukan hanya karena rasanya yang enak tetapi juga karena sangat bergizi.
Satu cangkir (165 gram) mangga segar menyediakan:
- Kalori: 99
- Protein: 1,4 gram
- Karbohidrat: 24,7 gram
- Gemuk: 0,6 gram
- Serat: 2,6 gram
- Gula: 22,5 gram
- Vitamin C: 67% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Tembaga: 20% dari asupan harian yang direkomendasikan
- folat: 18% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Vitamin B6: 12% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Vitamin A: 10% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Vitamin E: 10% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Vitamin K: 6% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Niasin: 7% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Kalium: 6% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Riboflavin: 5% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Magnesium: 4% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Tiamin: 4% dari asupan harian yang direkomendasikan
Salah satu fakta nutrisi yang paling mengesankan adalah bahwa hanya 1 cangkir (165 gram) mangga segar menyediakan hampir 67% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin C. Vitamin yang larut dalam air ini membantu sistem kekebalan Anda, membantu tubuh Anda menyerap zat besi, dan meningkatkan pertumbuhan dan perbaikan sel.
Mangga juga merupakan sumber mineral tembaga dan folat yang baik, yang merupakan nutrisi penting selama kehamilan, karena mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin yang sehat.
Ringkasan: Mangga rendah kalori namun tinggi nutrisi - terutama vitamin C, yang membantu kekebalan, penyerapan zat besi, dan pertumbuhan dan perbaikan sel.
2. Mangga rendah kalori
Manfaat mangga lainnya adalah rendah kalori.
Satu cangkir (165 gram) mangga segar mengandung kurang dari 100 kalori dan memiliki kepadatan kalori yang sangat rendah, artinya memiliki sedikit kalori untuk volume makanan yang disediakan.
Sebagian besar buah dan sayuran segar cenderung memiliki kepadatan kalori yang rendah. Satu studi menemukan bahwa mengonsumsi buah segar seperti mangga di awal makan dapat membantu mencegah Anda makan berlebihan di kemudian hari.
Namun, perlu diingat ini mungkin tidak berlaku untuk mangga kering. Hanya 1 cangkir (160 gram) mangga kering mengandung 510 kalori, 106 gram gula, dan kepadatan kalori yang lebih tinggi.
Meskipun mangga kering masih kaya akan nutrisi seperti vitamin, mineral, dan antioksidan, sebaiknya konsumsi dalam jumlah sedang karena kepadatan kalori dan kandungan gulanya yang tinggi.
Ringkasan: Satu cangkir (165 gram) porsi mangga mengandung kurang dari 100 kalori. Kepadatan kalorinya yang rendah menjadikannya pilihan tepat jika Anda ingin mengurangi asupan kalori sambil tetap merasa kenyang dan puas.
3. Mangga dapat membantu mencegah diabetes
Mangga segar relatif tinggi gula alami dibandingkan dengan buah segar lainnya, mengandung lebih dari 22 gram per cangkir (165 gram).
Disarankan untuk Anda: 20 buah sehat yang super bergizi
Anda mungkin berpikir ini bisa mengkhawatirkan bagi orang yang hidup dengan kondisi metabolisme seperti diabetes, atau bagi mereka yang mencoba membatasi asupan gula.
Namun, tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa makan mangga segar menyebabkan diabetes atau tidak sehat untuk orang dengan kondisi ini.
Banyak penelitian bahkan mengaitkan asupan buah segar yang lebih tinggi dengan risiko diabetes yang lebih rendah secara keseluruhan.
Tidak banyak penelitian yang meneliti hubungan spesifik antara mangga segar dan diabetes.
Namun, satu penelitian menemukan bahwa orang yang menambahkan 10 gram mangga kering beku ke dalam makanan mereka setiap hari selama 12 minggu mengalami peningkatan kadar gula darah yang signifikan.
Studi terbaru lainnya menyimpulkan bahwa mengonsumsi buah dan sayuran yang tinggi vitamin C dan karotenoid dapat membantu mencegah timbulnya diabetes. Mangga kaya akan kedua nutrisi ini, sehingga mungkin memberikan manfaat yang sama, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan.
Namun, karena mangga mengandung gula alami yang tinggi, mangga berpotensi menyebabkan lonjakan kadar gula darah jika Anda makan terlalu banyak dalam satu waktu.
Oleh karena itu, mungkin masih lebih baik untuk mengonsumsi mangga dalam jumlah sedang, yang berarti ukuran porsi tipikal sekitar 1 cangkir (165 gram) sekaligus. Ini juga dapat membantu memasangkannya dengan makanan lain yang kaya serat dan protein, karena ini dapat membantu membatasi lonjakan gula darah.
Ringkasan: Selama Anda makan mangga segar dalam jumlah sedang, kemungkinan akan mengurangi risiko terkena diabetes. Perlu diingat bahwa mangga segar tidak mengandung gula sebanyak mangga kering.
4. Mangga kaya akan senyawa tanaman sehat
Mangga dikemas dengan polifenol, yang merupakan senyawa tanaman yang bertindak sebagai antioksidan untuk melindungi tubuh Anda.
Disarankan untuk Anda: 9 manfaat kesehatan labu yang mengesankan
Buah ini memiliki lebih dari selusin jenis berbeda yang terkonsentrasi pada daging, kulit, dan bahkan inti bijinya. Ini termasuk:
- mangiferin
- katekin
- antosianin
- asam galat
- kaempferol
- ramnetin
- asam benzoat
Antioksidan penting karena melindungi sel Anda dari radikal bebas. Senyawa yang sangat reaktif ini dapat merusak sel Anda.
Penelitian telah menghubungkan kerusakan radikal bebas dengan tanda-tanda penuaan dan penyakit kronis.
Di antara polifenol, mangiferin paling diminati dan kadang-kadang disebut "antioksidan super" karena sangat kuat.
Uji tabung dan penelitian pada hewan telah menemukan bahwa mangiferin dapat melawan kerusakan akibat radikal bebas yang terkait dengan kanker, diabetes, dan penyakit lainnya.
Ringkasan: Mangga memiliki lebih dari selusin jenis polifenol, termasuk mangiferin, yang sangat kuat. Polifenol berfungsi sebagai antioksidan di dalam tubuh Anda.
5. Mangga mengandung nutrisi penambah kekebalan tubuh
Mangga adalah sumber nutrisi penambah kekebalan yang baik.
Satu cangkir (165 gram) mangga menyediakan 10% dari kebutuhan vitamin A harian Anda.
Vitamin A sangat penting untuk sistem kekebalan tubuh yang sehat. Tidak mendapatkan cukup vitamin ini terkait dengan risiko infeksi yang lebih besar.
Plus, 1 cangkir (165 gram) mangga menyediakan hampir 75% kebutuhan vitamin C harian Anda. Vitamin ini dapat membantu tubuh Anda memproduksi lebih banyak sel darah putih yang melawan penyakit, membantu sel-sel ini bekerja lebih efektif, dan meningkatkan pertahanan kulit Anda.
Mangga juga mengandung nutrisi lain yang juga dapat mendukung kekebalan, termasuk:
- tembaga
- folat
- vitamin E
- beberapa vitamin B
Ringkasan: Mangga adalah sumber folat yang baik, beberapa vitamin B, serta vitamin A, C, K, dan E - yang semuanya dapat membantu meningkatkan kekebalan.
6. Mangga mendukung kesehatan jantung
Mangga mengandung nutrisi yang mendukung kesehatan jantung.
Misalnya, ia menawarkan magnesium dan potasium, yang membantu menjaga aliran darah yang sehat. Nutrisi ini membantu pembuluh darah Anda rileks, meningkatkan tingkat tekanan darah.
Mangiferin antioksidan super mangga juga tampaknya baik untuk kesehatan jantung.
Penelitian pada hewan telah menemukan bahwa mangiferin dapat melindungi sel-sel jantung terhadap peradangan, stres oksidatif, dan kematian sel.
Disarankan untuk Anda: 8 manfaat kesehatan yang mengesankan dari cherimoya (apel custard)
Selain itu, ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, trigliserida, dan asam lemak bebas dalam darah Anda.
Sementara temuan ini menjanjikan, penelitian tentang mangiferin dan kesehatan jantung pada manusia saat ini masih kurang. Oleh karena itu, diperlukan lebih banyak penelitian.
Ringkasan: Mangga mengandung magnesium, potasium, dan antioksidan mangiferin, yang semuanya mendukung fungsi jantung yang sehat.
7. Mangga dapat meningkatkan kesehatan pencernaan
Mangga memiliki beberapa kualitas yang membuatnya sangat baik untuk kesehatan pencernaan.
Pertama, mengandung sekelompok enzim pencernaan yang disebut amilase.
Enzim pencernaan memecah molekul makanan besar sehingga tubuh Anda dapat menyerapnya dengan mudah.
Amilase memecah karbohidrat kompleks menjadi gula, seperti glukosa dan maltosa. Enzim-enzim ini lebih aktif pada mangga yang matang, itulah sebabnya mengapa mereka lebih manis daripada yang belum matang.
Selain itu, karena mangga mengandung banyak air dan serat makanan, mangga dapat membantu mengatasi masalah pencernaan seperti sembelit dan diare.
Satu studi 4 minggu pada orang dewasa dengan konstipasi kronis menemukan bahwa makan mangga setiap hari lebih efektif dalam menghilangkan gejala kondisi daripada mengonsumsi suplemen yang mengandung jumlah serat larut yang mirip dengan mangga.
Ini menunjukkan bahwa mangga mungkin memiliki komponen lain yang membantu kesehatan pencernaan, selain serat makanan. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.
Ringkasan: Mangga memiliki enzim pencernaan, air, serat makanan, dan senyawa lain yang membantu berbagai aspek kesehatan pencernaan.
8. Mangga dapat mendukung kesehatan mata
Mangga penuh dengan nutrisi yang membantu mendukung kesehatan mata.
Dua nutrisi utama yang dikandungnya adalah antioksidan lutein dan zeaxanthin.
Ini terkonsentrasi di retina mata Anda - bagian yang mengubah cahaya menjadi sinyal sehingga otak Anda dapat menafsirkan apa yang Anda lihat. Nutrisi ini terutama terkonsentrasi di pusat retina, yang disebut makula.
Di dalam retina, lutein dan zeaxanthin bertindak sebagai tabir surya alami, menyerap cahaya berlebih. Selain itu, mereka tampaknya melindungi mata Anda dari cahaya biru yang berbahaya.
Mangga juga merupakan sumber vitamin A yang baik, yang mendukung kesehatan mata.
Kekurangan vitamin A makanan telah dikaitkan dengan mata kering dan kebutaan malam hari. Kekurangan yang parah dapat menyebabkan masalah yang lebih serius, seperti jaringan parut pada kornea.
Ringkasan: Mangga mengandung lutein, zeaxanthin, dan vitamin A, yang semuanya mendukung kesehatan mata. Lutein dan zeaxanthin dapat melindungi mata Anda dari sinar matahari, sementara kekurangan vitamin A dapat menyebabkan masalah penglihatan.
9. Mangga dapat membantu menurunkan risiko kanker tertentu
Mangga mengandung polifenol yang tinggi, yang mungkin memiliki sifat antikanker.
Polifenol dapat membantu melindungi dari proses berbahaya yang disebut stres oksidatif, yang terkait dengan banyak jenis kanker.
Uji tabung dan penelitian pada hewan telah mengamati bahwa polifenol mangga mengurangi stres oksidatif. Mereka juga telah ditemukan untuk menghancurkan atau menghentikan pertumbuhan berbagai sel kanker, termasuk leukemia dan kanker usus besar, paru-paru, prostat, dan payudara.
Mangiferin, polifenol utama dalam mangga, baru-baru ini mendapat perhatian karena efek antikankernya yang menjanjikan.
Dalam penelitian pada hewan, itu mengurangi peradangan, melindungi sel dari stres oksidatif, dan menghentikan pertumbuhan sel kanker atau membunuhnya.
Sementara penelitian ini menjanjikan, lebih banyak penelitian pada manusia diperlukan untuk lebih memahami potensi efek antikanker polifenol mangga pada manusia.
Ringkasan: Polifenol mangga dapat melawan stres oksidatif, yang terkait dengan banyak kondisi kesehatan, termasuk kanker usus besar, paru-paru, prostat, payudara, dan tulang.
10. Mangga enak, serbaguna, dan mudah ditambahkan ke menu diet Anda
Namun, Anda mungkin kesulitan memotongnya karena kulitnya yang keras dan lubangnya yang besar.
Inilah salah satu metode yang baik untuk memotong mangga:
- Dengan kulit mangga masih ada, potong irisan vertikal panjang 1/4 inci (6 mm) dari tengah untuk memisahkan daging dari lubang.
- Potong daging pada masing-masing irisan ini menjadi pola seperti kisi-kisi tanpa memotong kulitnya.
- Ambil daging yang sudah dipotong dari kulitnya.
Berikut adalah beberapa cara Anda dapat menikmati mangga:
Disarankan untuk Anda: 8 manfaat daun mangga yang baru muncul
- Tambahkan ke smoothie.
- Potong dadu dan campur menjadi salsa.
- Masukkan ke dalam salad musim panas.
- Potong-potong dan sajikan bersama buah-buahan tropis lainnya.
- Potong dadu dan tambahkan ke salad quinoa.
- Tambahkan mangga ke yogurt Yunani atau oatmeal.
- Burger atau makanan laut terbaik dengan mangga panggang?.
Perlu diingat bahwa mangga lebih manis dan mengandung lebih banyak gula daripada banyak buah lainnya. Moderasi adalah kuncinya — yang terbaik adalah membatasi mangga hingga sekitar 2 cangkir (330 gram) per hari.
Ringkasan: Mangga enak, dan Anda bisa menikmatinya dengan banyak cara. Namun, mangga mengandung lebih banyak gula daripada beberapa buah lainnya, jadi pertimbangkan untuk menikmati mangga dalam jumlah sedang.
Ringkasan
Mangga kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan, dan telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk potensi efek antikanker, serta meningkatkan kekebalan dan kesehatan pencernaan dan mata.
Yang terbaik dari semuanya, rasanya enak dan mudah ditambahkan ke diet Anda sebagai bagian dari smoothie dan banyak hidangan lainnya.
