Tauge

Berkecambah adalah cara alami untuk memulai pertumbuhan benih, biji-bijian, sayuran, dan kacang-kacangan.

Tauge sangat populer, sering kali muncul dalam salad dan masakan Asia seperti tumis. Ada banyak jenis untuk dipilih.

Anda bisa membeli berbagai macam tauge di toko atau menanamnya sendiri di rumah.

Penelitian menunjukkan bahwa bertunas dapat meningkatkan kandungan nutrisi makanan ini secara signifikan. Itu membuat nutrisi tertentu, seperti protein, lebih mudah dicerna dan lebih baik untuk Anda.

Kecambah sering disebut bom nutrisi kecil karena memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.

Sekarang, mari selami 7 jenis tauge yang sehat dan apa manfaatnya bagi Anda.

1. Tauge

Kacang merah merupakan salah satu jenis kacang yang umum diberi nama karena bentuknya yang menyerupai ginjal.

Kecambahnya adalah pilihan kaya protein, rendah kalori, dan rendah karbohidrat. Satu cangkir (sekitar 184 gram) menawarkan:

• Kalori: 53
• Karbohidrat: 8 gram
• Protein: 8 gram
• Gemuk: 1 gram
• Vitamin C: 79% dari kebutuhan harian Anda
• Folat: 27% dari kebutuhan harian Anda
• Zat Besi: 8% dari kebutuhan harian Anda

Kecambah ini juga merupakan sumber melatonin yang baik, zat kimia yang dibuat tubuh untuk mengatur tidur Anda. Melatonin juga bertindak sebagai antioksidan, membantu menangkis radikal bebas yang merusak dalam tubuh Anda.

Seiring bertambahnya usia, produksi melatonin alami kita menurun, dan beberapa ilmuwan berpendapat hal ini mungkin terkait dengan masalah kesehatan di kemudian hari.

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa memiliki lebih banyak melatonin dalam sistem Anda dapat menurunkan risiko penyakit kronis seperti diabetes tipe 2 dan masalah jantung.

Sebuah penelitian jangka panjang yang melibatkan 370 wanita menemukan bahwa kadar melatonin yang lebih rendah dikaitkan dengan risiko lebih tinggi terkena diabetes tipe 2.

Dalam penelitian lain, tikus yang diberi ekstrak tauge mengalami peningkatan kadar melatonin darah sebesar 16%. Diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia untuk memahami sepenuhnya efek ini.

Yang terbaik adalah memakan tauge yang dimasak; Anda bisa merebus, menumis, atau menggorengnya. Mereka menjadi tambahan lezat untuk berbagai hidangan, mulai dari semur hingga mie.

Disarankan untuk Anda: 9 kacang-kacangan dan polong-polongan sehat yang harus Anda coba

Ringkasan: Tauge kaya akan protein dan antioksidan seperti vitamin C dan melatonin. Peningkatan kadar melatonin telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis seperti diabetes tipe 2 dan masalah jantung.

2. Kecambah lentil

Lentil adalah kacang-kacangan serbaguna yang tersedia dalam berbagai warna, dan menumbuhkannya dapat meningkatkan kandungan nutrisinya.

Secangkir (77 gram) kecambah miju-miju menyediakan:

• Kalori: 82
• Karbohidrat: 17 gram
• Protein: 7 gram
• Gemuk: 0,5 gram
• Vitamin C: 14% dari kebutuhan harian Anda
• Folat: 19% dari kebutuhan harian Anda
• Besi: 14% dari kebutuhan harian Anda

Kacang lentil yang bertunas meningkatkan kandungan fenoliknya sebesar 122%. Fenolik merupakan senyawa tanaman antioksidan dengan potensi manfaat antikanker, antiinflamasi, dan antialergi.

Berkat peningkatan kadar antioksidannya, kecambah miju-miju dapat membantu menurunkan kolesterol jahat LDL, yang bila tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan obesitas.

Sebuah penelitian selama 8 minggu yang melibatkan 39 orang dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa mengonsumsi 3/4 cangkir (60 gram) kecambah lentil setiap hari meningkatkan kadar trigliserida dan kolesterol LDL, dan bahkan meningkatkan kolesterol HDL baik dibandingkan dengan kelompok kontrol. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengkonfirmasi hasil ini.

Disarankan untuk Anda: Millet: Nutrisi, manfaat, kerugian, dan banyak lagi

Kecambah miju-miju serbaguna; Anda bisa memakannya baik dimasak atau mentah. Masukkan ke dalam salad, lapisi ke dalam sandwich, atau masukkan ke dalam sup atau hidangan sayuran kukus.

Ringkasan: Kecambah miju-miju kaya akan antioksidan dan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat. Hal ini menjadikannya pilihan yang bermanfaat untuk mengurangi risiko masalah jantung.

3. Tauge

Tauge, yang dapat diperoleh dari kacang polong hijau dan kuning, dikenal karena profil rasanya yang sedikit manis. Kandungan nutrisinya cukup mengesankan, dengan persembahan secangkir (120 gram).:

• Kalori: 149
• Karbohidrat: 33 gram
• Protein: 11 gram
• Gemuk: 1 gram
• Vitamin C: 14% dari kebutuhan harian Anda
• Folat: 43% dari kebutuhan harian Anda
• Besi: 15% dari kebutuhan harian Anda

Menariknya, tauge memiliki jumlah folat hampir dua kali lipat dibandingkan kacang polong mentah. Folat sangat penting untuk mencegah kelainan kelahiran, khususnya cacat jantung dan tabung saraf. Kekurangan folat dapat menyebabkan cacat tabung saraf, dimana tulang di sekitar sumsum tulang belakang atau otak gagal berkembang dengan baik, sehingga berpotensi menyebabkan sumsum tulang belakang atau otak terbuka saat lahir.

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen asam folat secara signifikan dapat menurunkan kejadian cacat tabung saraf pada wanita yang mampu hamil. Pakar kesehatan juga merekomendasikan untuk memasukkan makanan kaya folat, seperti kacang polong, ke dalam makanan Anda.

Karena lebih lembut dan empuk dibandingkan kecambah lainnya, kecambah kacang bisa menjadi serbaguna di dapur. Mereka bisa menjadi tambahan yang bagus untuk salad yang dicampur dengan sayuran berdaun hijau lainnya, tetapi juga bisa dinikmati dengan tumis.

Ringkasan: Tauge adalah sumber folat yang sangat baik, nutrisi penting untuk mencegah cacat lahir seperti kelainan jantung dan tabung saraf. Kelembutan dan rasa manisnya menjadikannya tambahan serbaguna untuk salad dan hidangan tumis.

4. Kecambah buncis

Kecambah buncis relatif cepat berproduksi, hanya membutuhkan waktu sekitar 2 hari untuk bertunas. Kecambah ini kaya nutrisi dan terutama tinggi protein dibandingkan jenis kecambah lainnya. Satu porsi cangkir (140 gram) menyediakan:

Disarankan untuk Anda: 10 manfaat kesehatan berbasis sains dari kacang hijau

• Kalori: 480
• Karbohidrat: 84 gram
• Protein: 36 gram
• Gemuk: 8 gram
• Vitamin C: 5% dari kebutuhan harian Anda
• Besi: 40% dari kebutuhan harian Anda

Menanam buncis telah terbukti meningkatkan kandungan isoflavonnya secara signifikan hingga lebih dari 100 kali lipat. Isoflavon adalah fitoestrogen—senyawa nabati yang bertindak mirip dengan hormon estrogen dalam tubuh.

Bagi wanita yang mengalami menopause, dimana kadar estrogen alami menurun, mengonsumsi makanan yang kaya fitoestrogen seperti isoflavon dapat membantu meringankan gejala seperti osteoporosis dan kadar kolesterol darah tinggi. Dalam penelitian selama 35 hari yang melibatkan tikus, pemberian ekstrak kecambah buncis setiap hari ditemukan secara signifikan mengurangi pengeroposan tulang.

Selain itu, penelitian lain yang melibatkan tikus menemukan bahwa asupan harian tauge segar menyebabkan penurunan kadar kolesterol total dan trigliserida sekaligus meningkatkan kolesterol HDL (baik). Hal ini menunjukkan bahwa kecambah buncis dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Namun penting untuk dicatat bahwa penelitian ini dilakukan pada hewan, dan penelitian lebih lanjut pada manusia diperlukan untuk memastikan potensi manfaat ini.

Buncis yang bertunas dapat dikonsumsi mentah, menawarkan pilihan camilan cepat dan bergizi. Mereka juga bisa dicampur untuk membuat hummus versi mentah. Jika Anda lebih suka memasaknya, mereka bisa menjadi tambahan yang bagus untuk sup atau dapat digunakan sebagai bahan dasar burger vegetarian.

Ringkasan: Kecambah buncis menonjol karena kandungan protein dan isoflavonnya yang tinggi. Isoflavon adalah sejenis fitoestrogen yang dapat meredakan gejala menopause. Meskipun penelitian pada hewan menunjukkan manfaat potensial bagi kesehatan tulang dan jantung, diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia.

5. Tauge kacang hijau

Tauge umumnya digunakan dalam berbagai masakan dan khususnya lazim dalam masakan Asia. Berasal dari kacang hijau, kecambah ini rendah kalori tetapi menawarkan nutrisi yang cukup. Satu porsi cangkir (104 gram) menyediakan:

• Kalori: 31
• Karbohidrat: 6 gram
• Protein: 3 gram
• Vitamin C: 15% dari kebutuhan harian Anda
• Folat: 16% dari kebutuhan harian Anda
• Zat Besi: 5% dari kebutuhan harian Anda

Proses perkecambahan kacang hijau terbukti meningkatkan kandungan flavonoid dan vitamin C secara signifikan—masing-masing hingga 7 dan 24 kali lipat. Peningkatan ini secara signifikan meningkatkan sifat antioksidannya, yang penting untuk melawan radikal bebas dalam tubuh.

Disarankan untuk Anda: Apa cara terbaik untuk menyimpan bawang?

Selain itu, ada beberapa penelitian pendahuluan yang menunjukkan bahwa tauge mungkin memiliki manfaat antikanker. Penelitian tabung reaksi yang melibatkan sel manusia yang diberi ekstrak tauge kacang hijau telah menunjukkan efek toksik pada sel kanker tanpa menyebabkan kerusakan pada sel sehat.

Namun, penting untuk ditekankan bahwa penelitian ini masih dalam tahap awal dan dilakukan di laboratorium terkontrol, bukan pada manusia. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mendukung klaim ini dan untuk memahami mekanismenya dengan lebih baik.

Dari segi kegunaan kuliner, tauge kacang hijau serbaguna. Mereka adalah makanan pokok dalam berbagai masakan Asia, antara lain nasi goreng, lumpia, dan tumis.

Ringkasan: Tauge rendah kalori tetapi kaya nutrisi seperti vitamin C dan folat. Proses perkecambahan secara signifikan meningkatkan sifat antioksidannya, yang mungkin berkontribusi terhadap potensi manfaat antikanker. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian untuk memastikan efek kesehatan ini.

6. Kecambah kedelai

Kecambah kedelai berasal dari kecambah kedelai dan sangat populer dalam masakan Korea. Kecambah ini menawarkan profil nutrisi yang baik dalam satu porsi cangkir (70 gram):

• Kalori: 85
• Karbohidrat: 7 gram
• Protein: 9 gram
• Gemuk: 5 gram
• Vitamin C: 12% dari kebutuhan harian Anda
• Folat: 30% dari kebutuhan harian Anda
• Zat Besi: 8% dari kebutuhan harian Anda

Salah satu manfaat unik dari kecambah kedelai adalah mengurangi kandungan asam fitatnya. Asam fitat dikenal sebagai antinutrien karena mengikat mineral penting, seperti zat besi, dan menghambat penyerapannya oleh tubuh. Produk kedelai yang bertunas seperti susu kedelai dan tahu masing-masing mengandung asam fitat hingga 59% dan 56% lebih sedikit, dibandingkan dengan produk yang tidak bertunas.

Pengurangan asam fitat ini dapat membuat zat besi non-heme dalam kecambah kedelai lebih tersedia secara hayati. Zat besi non-heme adalah jenis zat besi yang terdapat pada makanan nabati, dan penyerapannya umumnya kurang efisien dibandingkan zat besi heme yang terdapat pada produk hewani. Kadar zat besi yang cukup sangat penting untuk produksi hemoglobin, yang penting untuk mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Kadar zat besi yang rendah dapat menyebabkan anemia defisiensi besi.

Disarankan untuk Anda: Alfalfa: Manfaat, fakta gizi & efek samping

Berdasarkan penelitian, penelitian selama 6 bulan yang melibatkan 288 anak perempuan yang menderita anemia defisiensi besi menemukan bahwa mengonsumsi 3 ons (100 ml) susu kedelai setiap hari secara signifikan meningkatkan kadar feritin mereka. Ferritin adalah protein yang bertanggung jawab untuk menyimpan zat besi dalam tubuh. Penelitian lain pada tikus juga menemukan bahwa suplemen kecambah kedelai efektif dalam meningkatkan kadar hemoglobin.

Meskipun penelitian ini menjanjikan, penting untuk dicatat bahwa diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami potensi kecambah kedelai dalam mengobati anemia defisiensi besi.

Dari segi kuliner, tauge memiliki tekstur yang renyah dan rasa pedas. Biasanya dikonsumsi dalam keadaan matang dan dapat digunakan dalam berbagai masakan, termasuk casserole dan semur.

Ringkasan: Kecambah kedelai kaya nutrisi dan mungkin menawarkan manfaat peningkatan bioavailabilitas zat besi karena berkurangnya kandungan asam fitat. Studi pendahuluan menunjukkan bahwa obat ini dapat membantu mengobati anemia defisiensi besi, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian. Mereka biasanya digunakan dalam masakan yang dimasak dan menawarkan rasa yang renyah dan pedas.

7. Tauge Adzuki

Tauge adzuki berasal dari kacang adzuki, kacang-kacangan merah kecil yang terutama dibudidayakan di Asia Timur. Kecambah ini kaya nutrisi, dan satu porsi cangkir (133 gram) menawarkan:

• Kalori: 466
• Karbohidrat: 84 gram
• Protein: 31 gram
• Gemuk: 1 gram
• Vitamin C: 17% dari kebutuhan harian Anda
• Besi: 40% dari kebutuhan harian Anda

Seperti banyak kacang kecambah lainnya, tauge adzuki mendapat manfaat dari peningkatan kandungan fenoliknya saat berkecambah — peningkatan sekitar 25%. Di antara senyawa fenolik yang terdapat dalam tauge adzuki, asam sinapic sangat penting.

Asam sinapic memiliki berbagai khasiat yang meningkatkan kesehatan, seperti peningkatan kontrol gula darah, efek anti-inflamasi, kemampuan antibakteri, dan potensi sifat antikanker. Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa asam sinapic dapat secara efektif menurunkan kadar gula darah tinggi dan meningkatkan resistensi insulin pada tikus. Namun, apakah efek ini dapat direplikasi pada manusia masih harus dilihat, sehingga memerlukan penelitian lebih lanjut.

Disarankan untuk Anda: 18 sumber protein terbaik untuk vegan dan vegetarian

Dari segi kegunaan kuliner, tauge adzuki menawarkan rasa pedas yang menjadikannya sebagai tambahan serbaguna untuk berbagai hidangan. Mereka bisa dimakan mentah dalam salad, bungkus, dan bahkan smoothie atau dimasak dan dimasukkan ke dalam sup.

Ringkasan: Tauge adzuki kaya akan nutrisi, termasuk asam sinapic, senyawa fenolik dengan manfaat kesehatan yang menjanjikan seperti potensi pengendalian gula darah. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian untuk memastikan efek ini pada manusia. Kecambah ini bisa dinikmati mentah dan dimasak dalam berbagai masakan.

Instruksi tumbuh

Menanam kacang di rumah adalah proses yang relatif mudah dan dapat menghasilkan kecambah segar dan kaya nutrisi. Inilah cara melakukannya:

Apa yang Anda Butuhkan

• Kacang mentah dan kering pilihan Anda
• Sebuah toples kaca
• Kain atau jaring untuk menutupi toples
• Karet gelang atau tali untuk mengamankan kain
• Air segar dan dingin

instruksi

1. Bilas kacang: Mulailah dengan membilas kacang pilihan Anda dengan air dingin untuk menghilangkan kotoran atau batu yang mungkin ada.
2. Pengaturan toples: Tempatkan kacang yang sudah dibilas ke dalam stoples kaca bersih.
3. Perendaman: Isi toples sekitar 3/4 penuh dengan air segar dan dingin. Tutupi bukaan stoples dengan kain atau jaring, dan kencangkan dengan karet gelang atau tali.
4. Perendaman awal: Biarkan kacang terendam antara 8 dan 24 jam. Waktu perendaman tergantung pada ukuran benih; benih yang lebih besar umumnya memerlukan waktu perendaman yang lebih lama. Tujuannya adalah agar biji kopi mengembang hingga dua kali ukuran aslinya.
5. Menguras: Setelah masa perendaman, keluarkan kain dan tiriskan air dari toples. Pasang kembali kain, kencangkan dengan karet gelang, dan balikkan stoples agar sisa air dapat mengalir keluar. Biarkan seperti ini selama beberapa jam.
6. Membilas dan mengulangi: Selama 1 hingga 4 hari berikutnya, bilas kacang secara perlahan dengan air bersih 2 hingga 3 kali sehari. Setelah setiap bilas, tiriskan air dan letakkan stoples secara terbalik agar air terkuras seluruhnya.
7. Mengamati pertumbuhan: Selama periode ini, Anda akan melihat kecambah mulai tumbuh. Lamanya waktu Anda membiarkannya tumbuh terserah Anda. Beberapa orang lebih menyukai kecambah yang lebih pendek dan renyah, sementara yang lain mungkin menyukai kecambah yang lebih panjang dan lebih berkembang.
8. Pemanenan: Setelah kecambah mencapai panjang yang diinginkan, kecambah siap dipanen. Bilas terakhir, tiriskan, dan siap digunakan.
9. Penyimpanan: Jika Anda tidak bisa langsung menggunakan semua kecambah, simpan kecambah di lemari es dalam wadah yang memungkinkan aliran udara. Mereka dapat disimpan hingga seminggu, meskipun paling baik disimpan dalam keadaan segar.

Kiat:

• Pastikan toples dan kain Anda bersih untuk meminimalkan risiko kontaminasi bakteri.
• Menggunakan air yang disaring atau dideklorinasi juga dapat meningkatkan kualitas kecambah Anda.

Dengan mengikuti langkah-langkah berikut, Anda bisa menikmati kecambah segar buatan sendiri yang kaya nutrisi dan dapat digunakan dalam berbagai hidangan.

Disarankan untuk Anda: 21 makanan nabati yang sarat dengan zat besi

Tindakan pencegahan untuk makan tauge

Kecambah merupakan makanan yang mudah rusak.

Mereka juga rentan terhadap kontaminasi bakteri seperti Salmonella atau E. coli karena memerlukan lingkungan lembap untuk tumbuh.

Kedua bakteri ini dapat menyebabkan keracunan makanan, sehingga menimbulkan gejala seperti diare, muntah-muntah, dan kram perut.

Pada tahun 2011 misalnya, 26 orang di Jerman menderita diare setelah mereka makan kecambah.

Jadi, mencuci kecambah dengan baik sebelum memakannya adalah hal yang baik, terutama jika Anda memakannya mentah. Jika Anda memiliki sistem kekebalan tubuh yang lemah – seperti anak-anak, orang tua, dan ibu hamil – pastikan untuk makan kecambah hanya ketika sudah matang.

Ringkasan: Kecambah mudah disiapkan di rumah tetapi berisiko keracunan makanan karena potensi kontaminasi Salmonella dan E. coli. Cuci dengan baik atau masak untuk mengurangi kemungkinan Anda sakit.

Ringkasan

Kecambah meningkatkan nutrisi kacang dengan meningkatkan antioksidan dan mengurangi zat yang menghambat penyerapan nutrisi.

Mengonsumsi kecambah dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan, seperti pengelolaan gula darah yang lebih baik, meredakan gejala menopause, dan mengurangi kemungkinan masalah jantung, anemia, dan cacat lahir.

Makanan yang renyah dan nikmat ini bisa menjadi topping lezat untuk salad Anda atau bahan yang menarik dalam tumisan Anda.