Bønnespirer

Spiring er en naturlig måde at kickstarte væksten af frø, korn, grøntsager og bælgfrugter på.

Bønnespirer er særligt populære og indgår ofte i salater og asiatiske retter som stir-fries. Der er mange typer at vælge imellem.

Du kan enten købe en række forskellige bønnespirer i butikken eller dyrke dine egne derhjemme.

Undersøgelser viser, at spiring i høj grad kan øge næringsindholdet i disse fødevarer. Det gør visse næringsstoffer, såsom proteiner, lettere at fordøje og bedre for dig.

Spirer kaldes ofte små næringsbomber, fordi de indeholder en masse sundhedsmæssige fordele.

Lad os nu dykke ned i 7 typer af sunde bønnespirer, og hvad der gør dem gode for dig.

1. Spirer af nyrebønner

Kidneybønnen er en bønnesort, der er opkaldt efter sin form, som ligner en nyre.

Dens spirer er proteinrige, kaloriefattige og kulhydratfattige. En kop (ca. 184 gram) giver:

• Kalorier: 53
• Kulhydrater: 8 gram
• Protein: 8 gram
• Fedt: 1 gram
• Vitamin C: 79% af dit daglige behov
• Folat: 27% af dit daglige behov
• Jern: 8% af dit daglige behov

Disse spirer er også en god kilde til melatonin, det kemiske stof, som din krop producerer for at styre din søvn. Melatonin fungerer også som en antioxidant, der hjælper med at afværge skadelige frie radikaler i din krop.

Når vi bliver ældre, falder vores naturlige melatoninproduktion, og nogle forskere mener, at det kan være forbundet med helbredsproblemer senere i livet.

Flere undersøgelser tyder på, at mere melatonin i kroppen kan nedsætte risikoen for kroniske sygdomme som type 2-diabetes og hjerteproblemer.

Et langtidsstudie med 370 kvinder viste, at lavere melatoninniveauer var forbundet med en markant højere risiko for at udvikle type 2-diabetes.

I en anden undersøgelse oplevede rotter, der fik et ekstrakt fra nyrebønnespirer, en stigning på 16% i deres melatoninniveauer i blodet. Der er brug for mere forskning i mennesker for fuldt ud at forstå disse effekter.

Det er bedst at spise bønnespirer kogte; du kan koge, sautere eller wokstege dem. De er en velsmagende tilføjelse til forskellige retter, fra gryderetter til nudler.

Summary: Nyrebønnespirer er rige på protein og antioxidanter som C-vitamin og melatonin. Øgede melatoninniveauer er blevet sat i forbindelse med en lavere risiko for kroniske sygdomme som type 2-diabetes og hjerteproblemer.

2. Linsespirer

Linser er alsidige bælgfrugter, der findes i forskellige farver, og spiring af dem kan øge deres næringsindhold.

Foreslået læsning: 9 sunde bønner og bælgfrugter, du bør prøve

En kop (77 gram) linsespirer giver:

• Kalorier: 82
• Kulhydrater: 17 gram
• Protein: 7 gram
• Fedt: 0,5 gram
• Vitamin C: 14% af dit daglige behov
• Folat: 19% af dit daglige behov
• Jern: 14% af dit daglige behov

Spiring af linser øger deres indhold af fenoler med imponerende 122 %. Fenoler er antioxidante planteforbindelser med potentielle kræfthæmmende, antiinflammatoriske og antiallergiske fordele.

Takket være deres øgede indhold af antioxidanter kan linsespirer hjælpe med at sænke det dårlige LDL-kolesterol, som, når det er højt, kan øge risikoen for hjertesygdomme, type 2-diabetes og fedme.

En 8-ugers undersøgelse med 39 personer med type 2-diabetes viste, at indtagelse af 3/4 kop (60 gram) linsespirer dagligt forbedrede triglycerid- og LDL-kolesterolniveauet og endda øgede det gode HDL-kolesterol sammenlignet med en kontrolgruppe. Der er dog behov for flere undersøgelser for at bekræfte disse resultater.

Linsespirer er alsidige; du kan spise dem enten kogte eller rå. Vend dem i salater, læg dem i sandwiches, eller brug dem i supper eller dampede grøntsagsretter.

Summary: Linsespirer er rige på antioxidanter og kan hjælpe med at sænke det dårlige kolesterolniveau. Det gør dem til et godt valg til at reducere risikoen for hjerteproblemer.

3. Ærtespirer

Ærtespirer, som kan fås fra både grønne og gule ærter, er kendt for deres lidt søde smagsprofil. Deres næringsindhold er ganske imponerende, idet en kop (120 gram) indeholder:

Foreslået læsning: Hirse: Ernæring, fordele, ulemper og mere

• Kalorier: 149
• Kulhydrater: 33 gram
• Protein: 11 gram
• Fedt: 1 gram
• Vitamin C: 14% af dit daglige behov
• Folat: 43% af dit daglige behov
• Jern: 15% af dit daglige behov

Interessant nok indeholder ærtespirer næsten dobbelt så meget folat som rå ærter. Folat er afgørende for at forebygge abnormiteter ved fødslen, især hjerte- og neuralrørsdefekter. Mangel på folat kan resultere i neuralrørsdefekter, hvor de knogler, der omgiver rygmarven eller hjernen, ikke udvikler sig tilstrækkeligt, hvilket kan betyde, at rygmarven eller hjernen er blottet ved fødslen.

Forskning viser, at tilskud med folinsyre kan reducere forekomsten af neuralrørsdefekter betydeligt hos kvinder, der er i stand til at blive gravide. Sundhedseksperter anbefaler også, at man indarbejder fødevarer, der er rige på folat, som f.eks. spirede ærter, i sin kost.

Fordi de er blødere og mere møre end andre spirer, kan ærtespirer være ret alsidige i køkkenet. De er en god tilføjelse til salater blandet med andre bladgrøntsager, men kan også nydes i en wokret.

Summary: Ærtespirer er en fremragende kilde til folat, et næringsstof, der er afgørende for at forebygge fødselsdefekter som hjerte- og neuralrørsabnormiteter. Deres mørhed og søde smag gør dem til en alsidig tilføjelse til både salater og wokretter.

4. Spirer af kikærter

Kikærtespirer er relativt hurtige at producere og tager kun omkring 2 dage om at spire. Disse spirer er næringsrige og har et særligt højt proteinindhold sammenlignet med andre typer spirer. En portion på en kop (140 gram) giver:

• Kalorier: 480
• Kulhydrater: 84 gram
• Protein: 36 gram
• Fedt: 8 gram
• Vitamin C: 5% af dit daglige behov
• Jern: 40% af dit daglige behov

Spiring af kikærter har vist sig at øge deres indhold af isoflavoner med over 100 gange. Isoflavoner er fytoøstrogener - plantebaserede forbindelser, der virker på samme måde som hormonet østrogen i kroppen.

Foreslået læsning: 10 videnskabeligt baserede sundhedsfordele ved mungbønner

For kvinder i overgangsalderen, hvor det naturlige østrogenniveau falder, kan indtagelse af fødevarer, der er rige på phytoøstrogener som isoflavoner, hjælpe med at lindre symptomer som osteoporose og højt kolesterolniveau i blodet. I et 35-dages studie med rotter viste det sig, at daglig indtagelse af ekstrakt fra kikærtespirer reducerede knogletabet betydeligt.

Desuden viste en anden undersøgelse med rotter, at et dagligt indtag af friske kikærtespirer førte til et fald i det samlede kolesterol- og triglyceridniveau, samtidig med at HDL (det gode) kolesterol blev øget. Det tyder på, at kikærtespirer kan være gavnlige for hjertesundheden.

Det er dog vigtigt at bemærke, at disse undersøgelser blev udført på dyr, og at der er behov for yderligere forskning i mennesker for at bekræfte disse potentielle fordele.

Spirede kikærter kan spises rå og er en hurtig og nærende snack. De kan også blendes for at lave en rå version af hummus. Hvis du foretrækker dem kogte, er de et godt supplement til supper eller kan bruges som base for vegetarburgere.

Summary: Kikærtespirer udmærker sig ved deres høje indhold af protein og isoflavoner. Isoflavoner er en type fytoøstrogen, der kan lindre symptomer på overgangsalderen. Mens dyreforsøg tyder på potentielle fordele for knogle- og hjertesundhed, er der behov for mere forskning i mennesker.

5. Spirer af mungbønner

Mungbønnespirer bruges ofte i en række retter og er især udbredt i det asiatiske køkken. Disse spirer stammer fra mungbønner og har et lavt kalorieindhold, men en god mængde næringsstoffer. En portion på en kop (104 gram) giver:

• Kalorier: 31
• Kulhydrater: 6 gram
• Protein: 3 gram
• Vitamin C: 15% af dit daglige behov
• Folat: 16% af dit daglige behov
• Jern: 5% af dit daglige behov

Processen med at spire mungbønner har vist sig at øge deres indhold af flavonoider og C-vitamin betydeligt - op til henholdsvis 7 og 24 gange. Denne forøgelse forbedrer markant deres antioxidante egenskaber, som er afgørende for at bekæmpe frie radikaler i kroppen.

Foreslået læsning: Hvad er den bedste måde at opbevare løg på?

Desuden er der nogle foreløbige undersøgelser, der tyder på, at mungbønnespirer kan have kræftbekæmpende fordele. Reagensglasforsøg med menneskeceller behandlet med mungbønnespireekstrakter har vist toksiske virkninger på kræftceller uden at skade sunde celler.

Det er dog vigtigt at understrege, at disse undersøgelser er i deres tidlige stadier og er blevet udført i et kontrolleret laboratorium, ikke på mennesker. Yderligere forskning er nødvendig for at underbygge disse påstande og for at forstå mekanismen bedre.

Når det gælder kulinariske anvendelser, er mungbønnespirer alsidige. De er en fast bestanddel i forskellige asiatiske retter, bl.a. stegte ris, forårsruller og stir-fries.

Summary: Mungbønnespirer har et lavt kalorieindhold, men er rige på næringsstoffer som C-vitamin og folat. Spiringsprocessen øger deres antioxidante egenskaber betydeligt, hvilket kan bidrage til potentielle fordele mod kræft. Der er dog behov for mere forskning for at bekræfte disse sundhedseffekter.

6. Spirer af sojabønner

Sojabønnespirer kommer fra spirende sojabønner og er især populære i det koreanske køkken. Disse spirer har en god ernæringsprofil i en portion på en kop (70 gram):

• Kalorier: 85
• Kulhydrater: 7 gram
• Protein: 9 gram
• Fedt: 5 gram
• Vitamin C: 12% af dit daglige behov
• Folat: 30% af dit daglige behov
• Jern: 8% af dit daglige behov

En af de unikke fordele ved at spire sojabønner er, at det reducerer deres indhold af fytinsyre. Fytinsyre er kendt som et antinæringsstof, fordi det binder sig til vigtige mineraler, som f.eks. jern, og hæmmer kroppens optagelse af dem. Spirede sojaprodukter som sojamælk og tofu kan indeholde op til henholdsvis 59 % og 56 % mindre fytinsyre end deres ikke-spirede modstykker.

Denne reduktion i fytinsyre kan gøre det ikke-hæmholdige jern i sojabønnespirer mere biotilgængeligt. Ikke-hæm jern er den type jern, der findes i plantebaserede fødevarer, og dets absorption er generelt mindre effektiv sammenlignet med hæm jern, der findes i animalske produkter. Tilstrækkelige jernniveauer er afgørende for produktionen af hæmoglobin, som er essentielt for at transportere ilt rundt i kroppen. Lave jernniveauer kan føre til jernmangelanæmi.

Foreslået læsning: Alfalfa: Fordele, ernæringsfakta og bivirkninger

En 6-måneders undersøgelse af 288 piger med jernmangelanæmi viste, at indtagelse af 100 ml spiret sojamælk dagligt forbedrede deres ferritinniveau betydeligt. Ferritin er et protein, der er ansvarligt for at lagre jern i kroppen. En anden undersøgelse af rotter viste ligeledes, at et tilskud af sojabønnespirer var effektivt til at øge hæmoglobinniveauet.

Selvom disse undersøgelser er lovende, er det vigtigt at bemærke, at der er behov for mere forskning for fuldt ud at forstå potentialet i spirede sojabønner til behandling af jernmangelanæmi.

Kulinarisk set har sojabønnespirer en knasende konsistens og en nøddeagtig smag. De spises normalt kogte og kan bruges i forskellige retter, bl.a. gryderetter og stuvninger.

Summary: Sojabønnespirer er næringsrige og kan have den fordel, at de forbedrer biotilgængeligheden af jern på grund af et reduceret indhold af fytinsyre. Foreløbige undersøgelser tyder på, at de kan hjælpe med at behandle jernmangelanæmi, men der er behov for mere forskning. De bruges ofte i kogte retter og giver en knasende, nøddeagtig smag.

7. Adzuki bønnespirer

Adzukibønnespirer stammer fra adzukibønner, små røde bælgfrugter, der primært dyrkes i Østasien. Disse spirer er næringsrige, og en portion på én kop (133 gram) indeholder:

• Kalorier: 466
• Kulhydrater: 84 gram
• Protein: 31 gram
• Fedt: 1 gram
• Vitamin C: 17% af dit daglige behov
• Jern: 40% af dit daglige behov

Ligesom mange andre spirede bønner får adzukibønnespirer et boost i deres phenolindhold, når de spirer - en stigning på ca. 25%. Blandt de phenolforbindelser, der findes i adzukibønnespirer, er sinapinsyre særlig bemærkelsesværdig.

Sinapinsyre har forskellige sundhedsfremmende egenskaber, såsom forbedret blodsukkerkontrol, antiinflammatoriske virkninger, antibakterielle evner og potentielle anticancer-egenskaber. Dyreforsøg viser, at sinapinsyre effektivt kan sænke forhøjede blodsukkerniveauer og forbedre insulinresistensen hos rotter. Men det er endnu uvist, om disse effekter kan reproduceres i mennesker, og det kræver yderligere forskning.

Foreslået læsning: De 18 bedste proteinkilder til veganere og vegetarer

Når det gælder kulinariske anvendelser, har adzukibønnespirer en nøddeagtig smag, der gør dem til en alsidig tilføjelse til en række retter. De kan spises rå i salater, wraps og endda smoothies eller koges og indgå i supper.

Summary: Adzukibønnespirer er rige på næringsstoffer, herunder sinapinsyre, en phenolforbindelse med lovende sundhedsmæssige fordele, såsom potentiel blodsukkerkontrol. Der er dog brug for mere forskning for at bekræfte disse effekter hos mennesker. Disse spirer kan nydes rå og kogte i forskellige retter.

Instruktioner til spiring

At spire bønner derhjemme er en relativt ligetil proces, der kan give friske, næringsrige spirer. Her kan du se, hvordan du gør:

Hvad du skal bruge

• Rå, tørrede bønner efter eget valg
• En glaskrukke
• Et klæde eller et net til at dække glasset med
• En elastik eller snor til at fastgøre klædet
• Frisk, koldt vand

Instruktioner

1. Skyl bønnerne: Start med at skylle de valgte bønner under koldt vand for at fjerne evt. snavs eller sten.
2. Krukkeopsætning: Kom de skyllede bønner i en ren glaskrukke.
3. Iblødsætning: Fyld glasset ca. 3/4 op med frisk, koldt vand. Dæk krukkens åbning med et klæde eller et net, og fastgør det med en elastik eller snor.
4. Iblødsætning: Lad bønnerne ligge i blød i mellem 8 og 24 timer. Iblødsætningstiden afhænger af frøenes størrelse; større frø kræver generelt en længere iblødsætningsperiode. Målet er, at bønnerne skal udvide sig til omkring det dobbelte af deres oprindelige størrelse.
5. Tømning: Efter opblødningsperioden fjernes klædet, og vandet tømmes ud af glasset. Sæt klædet på igen, fastgør det med elastikken, og vend glasset på hovedet, så det resterende vand kan løbe ud. Lad det stå sådan i et par timer.
6. Skylning og gentagelse: I løbet af de næste 1 til 4 dage skylles bønnerne forsigtigt med frisk vand 2 til 3 gange dagligt. Hæld vandet fra efter hver skylning, og stil glasset på hovedet, så vandet kan løbe helt ud.
7. Observér vækst: I løbet af denne periode bør du kunne se, at spirerne begynder at vokse. Hvor lang tid du lader dem vokse, er op til dig. Nogle mennesker foretrækker kortere, sprødere spirer, mens andre kan lide dem længere og mere udviklede.
8. Høst: Når spirerne har nået den ønskede længde, er de klar til at blive høstet. Giv dem en sidste skylning, lad dem dryppe godt af, og så er de klar til brug.
9. Opbevaring: Hvis du ikke kan bruge alle spirerne med det samme, kan du opbevare dem i køleskabet i en beholder, der giver mulighed for lidt luftgennemstrømning. De kan holde sig i op til en uge, men de er bedst, når de er friske.

Tips:

• Sørg for, at glasset og kluden er rene for at minimere risikoen for bakteriekontaminering.
• Brug af filtreret eller dekloreret vand kan også forbedre kvaliteten af dine spirer.

Ved at følge disse trin kan du nyde friske, hjemmelavede spirer, der er fyldt med næringsstoffer og kan bruges i mange forskellige retter.

Foreslået læsning: 21 plantebaserede fødevarer, der er fyldt med jern

Forholdsregler ved spisning af bønnespirer

Spirer er fødevarer, der let fordærves.

De er også udsatte for bakterieforurening som Salmonella eller E. coli, fordi de har brug for et fugtigt miljø for at vokse.

Begge disse bakterier kan føre til madforgiftning og give symptomer som diarré, opkast og mavekramper.

I 2011 fik 26 mennesker i Tyskland for eksempel diarré, efter at de havde spist spirer.

Så det er en god idé at vaske spirerne godt, før du spiser dem, især hvis du spiser dem rå. Hvis du har et svækket immunsystem - som børn, ældre og vordende mødre - skal du sørge for kun at spise spirer, når de er kogte.

Summary: Spirer er nemme at tilberede derhjemme, men der er risiko for madforgiftning på grund af potentiel salmonella- og E. coli-forurening. Vask dem godt, eller kog dem for at mindske risikoen for at blive syg.

Resumé

Spiring øger bønnernes næringsindhold ved at øge deres antioxidanter og reducere stoffer, der hæmmer næringsoptagelsen.

At spise spirer kan give forskellige sundhedsmæssige fordele, såsom bedre blodsukkerregulering, lindring af overgangsalderens symptomer og reduceret risiko for hjerteproblemer, anæmi og fødselsdefekter.

Disse sprøde, lækre fødevarer kan være en velsmagende topping til din salat eller en levende ingrediens i din wokret.