Бобовые ростки

Проращивание - это естественный способ запустить рост семян, зерновых, овощей и бобовых.

Особенно популярны ростки фасоли, которые часто появляются в салатах и азиатских блюдах, таких как стир-фрай. Существует множество видов, из которых можно выбрать.

Ты можешь либо купить разнообразные ростки бобов в магазине, либо вырастить свои собственные дома.

Исследования показывают, что проращивание может серьёзно повысить содержание питательных веществ в этих продуктах. Благодаря этому некоторые питательные вещества, например белки, легче усваиваются и становятся более полезными для тебя.

Проростки часто называют маленькими питательными бомбами, потому что в них собрано множество полезных для здоровья веществ.

А теперь давай окунёмся в 7 видов полезных ростков фасоли и в то, что делает их полезными для тебя.

1. Ростки почечных бобов

Почечная фасоль - это разновидность обыкновенной фасоли, названная так за свою форму, напоминающую почку.

Его ростки - богатый белком, низкокалорийный и низкоуглеводный вариант. Одна чашка (около 184 граммов) предлагает:

• Калории: 53
• Углеводы: 8 граммов
• Протеин: 8 граммов
• Жир: 1 грамм
• Витамин С: 79% от твоей суточной потребности.
• Фолат: 27% от твоей суточной потребности.
• Железо: 8% от твоей суточной потребности.

Эти ростки также являются хорошим источником мелатонина - химического вещества, которое вырабатывается твоим организмом для управления сном. Мелатонин также действует как антиоксидант, помогая бороться с разрушительными свободными радикалами в твоём организме.

С возрастом естественная выработка мелатонина снижается, и некоторые учёные считают, что это может быть связано с проблемами со здоровьем на более поздних этапах жизни.

Многочисленные исследования показывают, что наличие большего количества мелатонина в организме может снизить риск развития таких хронических заболеваний, как диабет 2-го типа и проблемы с сердцем.

Одно долгосрочное исследование с участием 370 женщин показало, что более низкий уровень мелатонина связан с заметно более высоким риском развития диабета 2-го типа.

В другом исследовании у крыс, которым давали экстракт из ростков почечных бобов, наблюдалось повышение уровня мелатонина в крови на 16%. Для полного понимания этих эффектов необходимы дополнительные исследования на людях.

Предлагаем вам: 9 полезных бобов и бобовых, которые тебе стоит попробовать

Лучше всего употреблять ростки почечных бобов в вареном виде; их можно отваривать, солить или жарить. Они являются вкусным дополнением к различным блюдам, от тушеного мяса до лапши.

Summary: Ростки почечных бобов богаты белком и такими антиоксидантами, как витамин С и мелатонин. Повышенный уровень мелатонина был связан с более низким риском хронических заболеваний, таких как диабет второго типа и проблемы с сердцем.

2. Проростки чечевицы

Чечевица - это универсальное бобовое растение, которое бывает разных цветов, и проращивание чечевицы позволяет увеличить содержание питательных веществ в ней.

Чашка (77 граммов) ростков чечевицы обеспечивает:

• Калории: 82
• Углеводы: 17 граммов
• Протеин: 7 граммов
• Жир: 0,5 грамма
• Витамин С: 14% от твоей суточной потребности.
• Фолат: 19% от твоей суточной потребности.
• Железо: 14% от твоей суточной потребности.

Проращивание чечевицы повышает содержание фенолов в ней на впечатляющие 122%. Фенолы - это антиоксидантные растительные соединения, обладающие потенциальным противораковым, противовоспалительным и антиаллергенным действием.

Благодаря повышенному содержанию антиоксидантов ростки чечевицы могут способствовать снижению уровня плохого холестерина ЛПНП, который при высоком уровне может повышать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и ожирения.

8-недельное исследование с участием 39 человек с диабетом 2-го типа показало, что ежедневное употребление 3/4 стакана (60 граммов) ростков чечевицы улучшает уровень триглицеридов и холестерина ЛПНП, а также даже повышает уровень хорошего холестерина ЛПВП по сравнению с контрольной группой. Однако для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования.

Предлагаем вам: Просо: пищевая ценность, польза, недостатки и многое другое

Проростки чечевицы универсальны; ты можешь есть их как в варёном, так и в сыром виде. Добавляй их в салаты, клади на бутерброды, включай в супы или овощные блюда, приготовленные на пару.

Обзор: Проростки чечевицы богаты антиоксидантами и могут помочь снизить уровень плохого холестерина. Это делает их полезным вариантом для снижения риска возникновения проблем с сердцем.

3. Проростки гороха

Гороховые ростки, которые можно получить как из зелёного, так и из жёлтого гороха, известны своим слегка сладковатым вкусом. Их питательная ценность весьма впечатляет: одна чашка (120 грамм) предлагает:

• Калории: 149
• Углеводы: 33 грамма
• Протеин: 11 граммов
• Жир: 1 грамм
• Витамин С: 14% от твоей суточной потребности.
• Фолат: 43% от твоей суточной потребности.
• Железо: 15% от твоей суточной потребности

Интересно, что в ростках гороха содержится почти вдвое больше фолатов, чем в сыром горохе. Фолат крайне важен для предотвращения врождённых аномалий, в частности пороков сердца и нервной трубки. Дефицит фолата может привести к дефектам нервной трубки, при которых кости, окружающие спинной или головной мозг, не развиваются должным образом, что может привести к тому, что спинной или головной мозг при рождении окажется оголённым.

Исследования показывают, что приём добавок фолиевой кислоты может значительно снизить частоту возникновения дефектов нервной трубки у женщин, способных забеременеть. Эксперты в области здравоохранения также рекомендуют включать в свой рацион продукты, богатые фолатами, например проросший горох.

Поскольку они более мягкие и нежные по сравнению с другими ростками, ростки гороха могут быть весьма универсальными на кухне. Они являются отличным дополнением к салатам в сочетании с другой листовой зеленью, но также их можно с удовольствием использовать в жарке.

Описание: Проростки гороха - отличный источник фолата, питательного вещества, жизненно необходимого для предотвращения врожденных дефектов, таких как аномалии сердца и нервной трубки. Их нежность и сладковатый вкус делают их универсальным дополнением как к салатам, так и к блюдам, приготовленным на скорую руку.

4. Проростки нута

Проростки нута производятся относительно быстро, на проращивание уходит всего около 2 дней. Эти проростки богаты питательными веществами, особенно много в них белка по сравнению с другими видами проростков. Порция на один стакан (140 грамм) обеспечивает:

Предлагаем вам: 10 научно обоснованных преимуществ бобов мунг для здоровья

• Калорийность: 480
• Углеводы: 84 грамма
• Протеин: 36 граммов
• Жиры: 8 граммов
• Витамин С: 5% от твоей суточной потребности.
• Железо: 40% от твоей суточной потребности

Было доказано, что проращивание нута существенно увеличивает содержание изофлавонов в нём - более чем в 100 раз. Изофлавоны - это фитоэстрогены - соединения растительного происхождения, которые действуют аналогично гормону эстрогену в организме.

Женщинам, переживающим менопаузу, когда естественный уровень эстрогенов снижается, употребление продуктов, богатых фитоэстрогенами, такими как изофлавоны, может помочь облегчить такие симптомы, как остеопороз и высокий уровень холестерина в крови. В 35-дневном исследовании с участием крыс было обнаружено, что ежедневное употребление экстракта ростков нута значительно уменьшает потерю костной массы.

Более того, другое исследование с участием крыс показало, что ежедневное употребление свежих ростков нута приводило к снижению уровня общего холестерина и триглицеридов, одновременно повышая уровень HDL (хорошего) холестерина. Это говорит о том, что ростки нута могут быть полезны для здоровья сердца.

Однако важно отметить, что эти исследования проводились на животных, и для подтверждения этих потенциальных преимуществ необходимы дальнейшие исследования на людях.

Проросший нут можно употреблять в сыром виде, предлагая быстрый и питательный вариант перекуса. Их также можно смешивать, чтобы приготовить сырую версию хумуса. Если же ты предпочитаешь их в вареном виде, то они станут отличным дополнением к супам или могут быть использованы в качестве основы для вегетарианских бургеров.

Описание: Проростки нута выделяются высоким содержанием белка и изофлавонов. Изофлавоны - это один из видов фитоэстрогенов, который может облегчить симптомы менопаузы. Хотя исследования на животных указывают на потенциальную пользу для здоровья костей и сердца, необходимы дополнительные исследования на людях.

5. Проростки бобов мунг

Проростки бобов мунг широко используются в различных блюдах и особенно распространены в азиатской кухне. Происходя из бобов мунг, эти ростки содержат мало калорий, но при этом обладают приличным количеством питательных веществ. Порция на один стакан (104 грамма) обеспечивает:

Предлагаем вам: Как лучше всего хранить лук?

• Калории: 31
• Углеводы: 6 граммов
• Протеин: 3 грамма
• Витамин С: 15% от твоей суточной потребности.
• Фолат: 16% от твоей суточной потребности.
• Железо: 5% от твоей суточной потребности.

Было установлено, что процесс проращивания бобов мунг существенно повышает содержание в них флавоноидов и витамина С - в 7 и 24 раза соответственно. Такое увеличение значительно усиливает их антиоксидантные свойства, которые необходимы для борьбы со свободными радикалами в организме.

Более того, есть некоторые предварительные исследования, позволяющие предположить, что ростки бобов мунг могут обладать противораковыми свойствами. Исследования в пробирках с участием человеческих клеток, обработанных экстрактами ростков бобов мунг, показали токсическое воздействие на раковые клетки, не причиняя вреда здоровым клеткам.

Однако важно подчеркнуть, что эти исследования находятся на ранней стадии и проводились в контролируемых лабораторных условиях, а не на людях. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы обосновать эти утверждения и лучше понять механизм.

С точки зрения кулинарного использования ростки бобов мунг универсальны. Они являются основным компонентом различных азиатских блюд, включая жареный рис, спринг-роллы, стрит-фрай и другие.

Обзор: Проростки бобов мунг содержат мало калорий, но богаты такими питательными веществами, как витамин С и фолат. Процесс проращивания значительно усиливает их антиоксидантные свойства, что может способствовать потенциальной противораковой пользе. Однако для подтверждения этих оздоровительных эффектов необходимы дополнительные исследования.

6. Проростки соевых бобов

Соевые ростки получаются в результате проращивания соевых бобов и особенно популярны в корейской кухне. Эти ростки предлагают хороший питательный профиль в порции на один стакан (70 граммов):

• Калории: 85
• Углеводы: 7 граммов
• Протеин: 9 граммов
• Жир: 5 граммов
• Витамин С: 12% от твоей суточной потребности.
• Фолат: 30% от твоей суточной потребности
• Железо: 8% от твоей суточной потребности.

Одно из уникальных преимуществ проращивания соевых бобов заключается в том, что оно снижает содержание в них фитиновой кислоты. Фитиновая кислота известна как антипитательный элемент, поскольку она связывается с важнейшими минералами, такими как железо, и препятствует их усвоению организмом. Пророщенные соевые продукты, такие как соевое молоко и тофу, могут содержать на 59% и 56% меньше фитиновой кислоты соответственно по сравнению с непророщенными аналогами.

Предлагаем вам: Люцерна: Преимущества, факты о питании и побочные эффекты

Такое снижение содержания фитиновой кислоты может сделать негемовое железо в ростках сои более биодоступным. Негемовое железо - это тип железа, содержащийся в растительной пище, и его усвоение обычно менее эффективно по сравнению с гемовым железом, содержащимся в продуктах животного происхождения. Адекватный уровень железа имеет решающее значение для производства гемоглобина, который необходим для транспортировки кислорода по всему организму. Низкий уровень железа может привести к железодефицитной анемии.

Что касается исследований, то 6-месячное исследование с участием 288 девушек с железодефицитной анемией показало, что ежедневное употребление 3 унций (100 мл) пророщенного соевого молока значительно повысило уровень ферритина в их организме. Ферритин - это белок, отвечающий за хранение железа в организме. Другое исследование, проведённое на крысах, аналогичным образом показало, что добавка из ростков сои эффективно повышает уровень гемоглобина.

Хотя эти исследования являются многообещающими, нельзя не отметить, что для полного понимания потенциала проросших соевых бобов в лечении железодефицитной анемии необходимы дополнительные исследования.

В кулинарном отношении ростки сои имеют хрустящую текстуру и ореховый привкус. Обычно их употребляют в вареном виде и могут использовать в различных блюдах, включая запеканки и тушеные овощи.

Обзор: Проростки сои богаты питательными веществами и могут предложить преимущество в виде улучшенной биодоступности железа благодаря сниженному содержанию фитиновой кислоты. Предварительные исследования показывают, что они могут помочь в лечении железодефицитной анемии, хотя необходимы дополнительные исследования. Они широко используются в приготовленных блюдах и обладают хрустящим, ореховым вкусом.

7. Проростки бобов адзуки

Проростки бобов адзуки получают из бобов адзуки - небольших красных бобовых культур, выращиваемых в основном в Восточной Азии. Эти ростки богаты питательными веществами, и одна порция (133 грамма) на один стакан содержит:

Предлагаем вам: 18 лучших источников белка для веганов и вегетарианцев

• Калории: 466
• Углеводы: 84 грамма
• Протеин: 31 грамм
• Жир: 1 грамм
• Витамин С: 17% от твоей суточной потребности.
• Железо: 40% от твоей суточной потребности

Как и многие другие проросшие бобовые, проростки бобов адзуки выигрывают от того, что при проращивании в них повышается содержание фенольных соединений - примерно на 25%. Среди фенольных соединений, присутствующих в проростках бобов адзуки, особо следует отметить синаповую кислоту.

Синаповая кислота обладает различными оздоравливающими свойствами, такими как улучшение контроля сахара в крови, противовоспалительный эффект, антибактериальные возможности и потенциальные противораковые свойства. Исследования на животных показывают, что синаповая кислота может эффективно снижать повышенный уровень сахара в крови и улучшать резистентность к инсулину у крыс. Однако можно ли воспроизвести эти эффекты на людях, пока неизвестно, что обусловливает необходимость дальнейших исследований.

Что касается кулинарного использования, то ростки бобов адзуки обладают ореховым вкусом, который делает их универсальным дополнением к разнообразным блюдам. Их можно есть сырыми в салатах, обёртываниях и даже смузи, а также варить и включать в супы.

Summary: Проростки бобов адзуки богаты питательными веществами, в том числе синаповой кислотой - фенольным соединением с многообещающими преимуществами для здоровья, такими как потенциальный контроль уровня сахара в крови. Однако для подтверждения этих эффектов на людях необходимы дополнительные исследования. Эти ростки можно употреблять как в сыром, так и в приготовленном виде в различных блюдах.

Инструкция по проращиванию

Проращивание бобов в домашних условиях - это относительно несложный процесс, который может дать свежие, богатые питательными веществами ростки. Вот как это сделать:

Что тебе понадобится

• Сырые сушёные бобы по твоему выбору
• Стеклянная банка
• Ткань или сетка, чтобы накрыть банку
• Резинка или бечевка, чтобы закрепить ткань
• Свежая холодная вода

Инструкции

1. Промывка бобов: Начни с промывки выбранных тобой бобов под холодной водой, чтобы удалить возможную грязь и камни.
2. Установка банки: Помести промытые бобы в чистую стеклянную банку.
3. Замачивание: Заполни банку примерно на 3/4 свежей холодной водой. Закрой отверстие банки тканью или сеткой и закрепи её резинкой или бечёвкой.
4. Первичное замачивание: Оставь бобы замачиваться на срок от 8 до 24 часов. Время замачивания будет зависеть от размера семян; крупные семена обычно требуют более длительного периода замачивания. Цель состоит в том, чтобы бобы увеличились примерно в два раза от своего первоначального размера.
5. Слив: После периода замачивания сними ткань и слей воду из банки. Замени ткань, закрепив её резинкой, и переверни банку вверх дном, чтобы дать возможность вытечь оставшейся воде. Оставь её в таком виде на пару часов.
6. Промывка и повторение: В течение следующих 1-4 дней аккуратно промывай бобы свежей водой 2-3 раза в день. После каждого ополаскивания сливай воду и ставь банку вверх дном, чтобы дать возможность полностью стечь воде.
7. Наблюдение за ростом: За этот период ты должен заметить, что ростки начинают расти. Сколько времени ты позволишь им расти, зависит только от тебя. Некоторые люди предпочитают более короткие, хрустящие ростки, в то время как другим они могут нравиться более длинными и развитыми.
8. Уборка: Как только ростки достигнут желаемой длины, они готовы к уборке. Окончательно ополосни их, хорошо слей воду, и они готовы к использованию.
9. Хранение: Если ты не можешь использовать все ростки сразу, то храни их в холодильнике в контейнере, обеспечивающем небольшой приток воздуха. Их можно хранить до недели, хотя лучше всего они себя чувствуют в свежем виде.

Советы:

• Убедись, что твоя банка и салфетка чистые, чтобы минимизировать риск бактериального заражения.
• Использование фильтрованной или дехлорированной воды также может улучшить качество твоих ростков.

Следуя этим шагам, ты сможешь наслаждаться свежими домашними ростками, которые полны питательных веществ и могут быть использованы в различных блюдах.

Предлагаем вам: 21 растительная пища, которая насыщена железом

Меры предосторожности при употреблении бобовых ростков

Проростки - это продукты, которые легко портятся.

Они также подвержены бактериальному заражению, например сальмонеллой или кишечной палочкой, потому что для их роста необходима влажная среда.

Обе эти бактерии могут привести к пищевому отравлению, в результате чего появляются такие симптомы, как диарея, рвота и желудочные спазмы.

Например, в 2011 году в Германии 26 человек пострадали от диареи после того, как съели проростки.

Поэтому хорошо промывай ростки перед употреблением, особенно если ты ешь их сырыми. Если у тебя ослабленный иммунитет - например, у детей, пожилых людей или будущих мам, - обязательно ешь проростки только в приготовленном виде.

Обзор: Проростки просты в приготовлении в домашних условиях, но при этом существует риск пищевого отравления из-за возможного заражения сальмонеллой и кишечной палочкой. Хорошо вымой их или приготовь, чтобы снизить вероятность заболеть.

Резюме

Проращивание повышает питательность бобов за счёт увеличения содержания в них антиоксидантов и уменьшения веществ, препятствующих усвоению питательных веществ.

Употребление в пищу проростков может дать различные преимущества для здоровья, например, улучшить управление уровнем сахара в крови, облегчить симптомы менопаузы, а также снизить вероятность возникновения проблем с сердцем, анемии и врождённых дефектов.

Эти хрустящие, приятные на вкус продукты могут стать вкусным топпингом для твоего салата или ярким ингредиентом в твоём стрим-фрай.