La germinación es una forma natural de iniciar el crecimiento de semillas, cereales, verduras y legumbres.
Los brotes de soja son especialmente populares, y suelen aparecer en ensaladas y platos asiáticos como los salteados. Hay muchos tipos para elegir.
Puedes comprar una variedad de brotes de soja en la tienda o cultivar los tuyos propios en casa.
Los estudios indican que la germinación puede potenciar seriamente el contenido en nutrientes de estos alimentos. Hace que ciertos nutrientes, como las proteínas, sean más fáciles de digerir y mejores para ti.
A los germinados se les suele llamar pequeñas bombas nutritivas porque aportan muchos beneficios para la salud.
Ahora, vamos a sumergirnos en 7 tipos de brotes de soja saludables y qué hace que sean buenos para ti.
1. Brotes de soja
La alubia roja es un tipo de alubia común llamada así por su forma, que recuerda a un riñón.
Sus brotes son una opción rica en proteínas, baja en calorías y baja en carbohidratos. Una taza (unos 184 gramos) ofrece:
- Calorías: 53
- Carbohidratos: 8 gramos
- Proteína: 8 gramos
- Grasa: 1 gramo
- Vitamina C: 79% de tus necesidades diarias
- Folato: 27% de tus necesidades diarias
- Hierro: 8% de tus necesidades diarias
Estos brotes también son una buena fuente de melatonina, la sustancia química que produce tu cuerpo para controlar el sueño. La melatonina también actúa como antioxidante, ayudando a combatir los radicales libres dañinos de tu cuerpo.
A medida que envejecemos, nuestra producción natural de melatonina disminuye, y algunos científicos piensan que esto podría estar relacionado con problemas de salud más adelante en la vida.
Múltiples estudios sugieren que tener más melatonina en tu organismo podría reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y problemas cardíacos.
Un estudio a largo plazo en el que participaron 370 mujeres descubrió que unos niveles más bajos de melatonina estaban relacionados con un riesgo notablemente mayor de desarrollar diabetes de tipo 2.
En otro estudio, las ratas a las que se administró un extracto de brotes de judía vieron aumentar un 16% sus niveles de melatonina en sangre. Se necesitan más investigaciones en humanos para comprender plenamente estos efectos.
Lo mejor es comer los brotes de soja cocidos; puedes hervirlos, saltearlos o sofreírlos. Son un sabroso complemento de diversos platos, desde guisos hasta fideos.
Resumen: Los brotes de soja son ricos en proteínas y antioxidantes como la vitamina C y la melatonina. El aumento de los niveles de melatonina se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y los problemas cardíacos.
2. Brotes de lentejas
Las lentejas son legumbres versátiles que vienen en varios colores, y germinarlas puede aumentar su contenido en nutrientes.
Una taza (77 gramos) de lentejas germinadas aporta:
- Calorías: 82
- Carbohidratos: 17 gramos
- Proteína: 7 gramos
- Grasa: 0,5 gramos
- Vitamina C: 14% de tus necesidades diarias
- Folato: 19% de tus necesidades diarias
- Hierro: 14% de tus necesidades diarias
Germinar lentejas dispara su contenido fenólico en un impresionante 122%. Los fenólicos son compuestos vegetales antioxidantes con potenciales beneficios anticancerígenos, antiinflamatorios y antialérgicos.
Gracias a sus elevados niveles de antioxidantes, las lentejas germinadas pueden ayudar a reducir el colesterol malo LDL, que cuando está alto puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes de tipo 2 y obesidad.
Un estudio de 8 semanas en el que participaron 39 personas con diabetes tipo 2 descubrió que el consumo diario de 3/4 de taza (60 gramos) de germinados de lentejas mejoraba los niveles de triglicéridos y colesterol LDL, e incluso aumentaba el colesterol bueno HDL en comparación con un grupo de control. Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar estos resultados.
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Los brotes de lentejas son versátiles; puedes comerlos cocidos o crudos. Mételos en ensaladas, ponlos en capas en bocadillos o inclúyelos en sopas o platos de verduras al vapor.
Resumen: Las lentejas germinadas son ricas en antioxidantes y pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol malo. Esto las convierte en una opción beneficiosa para reducir el riesgo de problemas cardíacos.
3. Brotes de guisantes
Los brotes de guisantes, que pueden obtenerse tanto de guisantes verdes como amarillos, son conocidos por su perfil de sabor ligeramente dulce. Su contenido nutricional es bastante impresionante, ya que una taza (120 gramos) ofrece:
- Calorías: 149
- Carbohidratos: 33 gramos
- Proteína: 11 gramos
- Grasa: 1 gramo
- Vitamina C: 14% de tus necesidades diarias
- Folato: 43% de tus necesidades diarias
- Hierro: 15% de tus necesidades diarias
Curiosamente, los brotes de guisantes tienen casi el doble de folato que los guisantes crudos. El folato es crucial para prevenir anomalías congénitas, concretamente defectos cardíacos y del tubo neural. Una deficiencia de folato puede provocar defectos del tubo neural, en los que los huesos que rodean la médula espinal o el cerebro no se desarrollan adecuadamente, pudiendo dejar expuesta la médula espinal o el cerebro al nacer.
Las investigaciones indican que tomar suplementos de ácido fólico puede reducir significativamente la incidencia de defectos del tubo neural en las mujeres que pueden quedarse embarazadas. Los expertos en salud también recomiendan incorporar a tu dieta alimentos ricos en folato, como los guisantes germinados.
Como son más blandos y tiernos que otros brotes, los brotes de guisantes pueden ser muy versátiles en la cocina. Son una gran adición a las ensaladas mezclados con otras verduras de hoja verde, pero también se pueden disfrutar en un salteado.
Resumen: Los brotes de guisantes son una fuente excelente de folato, un nutriente vital para prevenir defectos congénitos como anomalías cardíacas y del tubo neural. Su ternura y sabor dulce los convierten en un complemento versátil tanto para ensaladas como para platos salteados.
4. Garbanzos germinados
Los germinados de garbanzo son relativamente rápidos de producir, pues sólo tardan unos 2 días en germinar. Estos germinados son ricos nutricionalmente y especialmente ricos en proteínas en comparación con otros tipos de germinados. Una ración de una taza (140 gramos) aporta:
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- Calorías: 480
- Carbohidratos: 84 gramos
- Proteína: 36 gramos
- Grasas: 8 gramos
- Vitamina C: 5% de tus necesidades diarias
- Hierro: 40% de tus necesidades diarias
Se ha demostrado que germinar los garbanzos aumenta sustancialmente su contenido en isoflavonas en más de 100 veces. Las isoflavonas son fitoestrógenos -compuestos vegetales que actúan de forma similar a la hormona estrógeno en el organismo-.
Para las mujeres menopáusicas, en las que disminuyen los niveles naturales de estrógenos, consumir alimentos ricos en fitoestrógenos como las isoflavonas puede ayudar a aliviar síntomas como la osteoporosis y los niveles elevados de colesterol en sangre. En un estudio de 35 días con ratas, se descubrió que la administración diaria de extracto de brotes de garbanzo reducía significativamente la pérdida ósea.
Además, otro estudio con ratas descubrió que la ingesta diaria de germinados de garbanzo frescos provocaba una disminución de los niveles de colesterol total y triglicéridos, al tiempo que aumentaba el colesterol HDL (bueno). Esto sugiere que los germinados de garbanzo podrían ser beneficiosos para la salud del corazón.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que estos estudios se realizaron en animales, y se necesita más investigación en humanos para confirmar estos beneficios potenciales.
Los garbanzos germinados pueden consumirse crudos, ofreciendo una opción de tentempié rápida y nutritiva. También pueden mezclarse para hacer una versión cruda del hummus. Si los prefieres cocidos, son una gran adición a las sopas o pueden utilizarse como base para hamburguesas vegetarianas.
Resumen: Los brotes de garbanzo destacan por su alto contenido en proteínas e isoflavonas. Las isoflavonas son un tipo de fitoestrógeno que puede aliviar los síntomas de la menopausia. Aunque los estudios en animales sugieren posibles beneficios para la salud ósea y cardiaca, se necesita más investigación en humanos.
5. Brotes de judía mungo
Los brotes de soja mungo se utilizan habitualmente en diversos platos y son especialmente frecuentes en la cocina asiática. Procedentes de las judías mungo, estos brotes tienen pocas calorías pero ofrecen una cantidad decente de nutrientes. Una ración de una taza (104 gramos) aporta:
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- Calorías: 31
- Carbohidratos: 6 gramos
- Proteína: 3 gramos
- Vitamina C: 15% de tus necesidades diarias
- Folato: 16% de tus necesidades diarias
- Hierro: 5% de tus necesidades diarias
Se ha descubierto que el proceso de germinación de las judías mungo aumenta sustancialmente su contenido en flavonoides y vitamina C: hasta 7 y 24 veces, respectivamente. Este aumento incrementa significativamente sus propiedades antioxidantes, esenciales para combatir los radicales libres en el organismo.
Además, algunas investigaciones preliminares sugieren que los brotes de judía mungo pueden tener efectos anticancerígenos. Los estudios de probeta con células humanas tratadas con extractos de brotes de judía mungo han demostrado efectos tóxicos sobre las células cancerosas sin causar daños a las células sanas.
Sin embargo, es importante subrayar que estos estudios están en sus primeras fases y se han realizado en un entorno de laboratorio controlado, no en seres humanos. Se necesitan más investigaciones para corroborar estas afirmaciones y comprender mejor el mecanismo.
En cuanto a usos culinarios, los brotes de soja mungo son versátiles. Son un ingrediente básico en varios platos asiáticos, como el arroz frito, los rollitos de primavera y los salteados, entre otros.
Resumen: Los brotes de judía mungo son bajos en calorías pero ricos en nutrientes como la vitamina C y el folato. El proceso de germinación potencia significativamente sus propiedades antioxidantes, lo que puede contribuir a sus posibles beneficios anticancerígenos. Sin embargo, se necesitan más investigaciones para confirmar estos efectos saludables.
6. Brotes de soja
Los brotes de soja proceden de la germinación de la soja y son especialmente populares en la cocina coreana. Estos brotes ofrecen un buen perfil nutricional en una ración de una taza (70 gramos):
- Calorías: 85
- Carbohidratos: 7 gramos
- Proteína: 9 gramos
- Grasas: 5 gramos
- Vitamina C: 12% de tus necesidades diarias
- Folato: 30% de tus necesidades diarias
- Hierro: 8% de tus necesidades diarias
Uno de los beneficios exclusivos de germinar la soja es que reduce su contenido en ácido fítico. El ácido fítico se conoce como antinutriente porque se une a minerales esenciales, como el hierro, e inhibe su absorción por el organismo. Los productos de soja germinada, como la leche de soja y el tofu, pueden contener hasta un 59% y un 56% menos de ácido fítico, respectivamente, que sus homólogos no germinados.
Esta reducción del ácido fítico puede hacer que el hierro no hemo de los brotes de soja sea más biodisponible. El hierro no hemo es el tipo de hierro que se encuentra en los alimentos de origen vegetal, y su absorción suele ser menos eficaz que la del hierro hemo de los productos de origen animal. Unos niveles adecuados de hierro son cruciales para la producción de hemoglobina, esencial para transportar oxígeno por todo el cuerpo. Unos niveles bajos de hierro pueden provocar anemia ferropénica.
En términos de investigación, un estudio de 6 meses en el que participaron 288 niñas con anemia ferropénica descubrió que consumir diariamente 100 ml (3 onzas) de leche de soja germinada mejoraba significativamente sus niveles de ferritina. La ferritina es una proteína responsable de almacenar hierro en el organismo. Otro estudio en ratas descubrió de forma similar que un suplemento de germinado de soja era eficaz para aumentar los niveles de hemoglobina.
Aunque estos estudios son prometedores, es esencial señalar que se necesita más investigación para comprender plenamente el potencial de la soja germinada en el tratamiento de la anemia ferropénica.
Desde el punto de vista culinario, los brotes de soja tienen una textura crujiente y un sabor a nuez. Suelen consumirse cocidos y pueden utilizarse en diversos platos, como guisos y estofados.
Resumen: Los brotes de soja son ricos desde el punto de vista nutricional y pueden ofrecer la ventaja de una mejor biodisponibilidad del hierro debido a su contenido reducido en ácido fítico. Los estudios preliminares sugieren que pueden ayudar en el tratamiento de la anemia ferropénica, aunque se necesita más investigación. Se suelen utilizar en platos cocinados y ofrecen un sabor crujiente y a nuez.
7. Brotes de judía adzuki
Los brotes de judía adzuki proceden de las judías adzuki, pequeñas legumbres rojas cultivadas principalmente en Asia oriental. Estos brotes son nutricionalmente ricos, y una ración de una taza (133 gramos) ofrece:
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- Calorías: 466
- Carbohidratos: 84 gramos
- Proteína: 31 gramos
- Grasa: 1 gramo
- Vitamina C: 17% de tus necesidades diarias
- Hierro: 40% de tus necesidades diarias
Como muchas otras judías germinadas, los brotes de judía adzuki se benefician de un aumento de su contenido fenólico cuando se germinan, un aumento de aproximadamente el 25%. Entre los compuestos fenólicos presentes en los brotes de judía adzuki, destaca el ácido sinápico.
El ácido sinápico tiene varias propiedades beneficiosas para la salud, como un mejor control del azúcar en sangre, efectos antiinflamatorios, capacidad antibacteriana y posibles propiedades anticancerígenas. Los estudios en animales indican que el ácido sinápico puede reducir eficazmente los niveles elevados de azúcar en sangre y mejorar la resistencia a la insulina en ratas. Sin embargo, aún está por ver si estos efectos pueden reproducirse en los seres humanos, lo que requiere más investigación.
En cuanto a los usos culinarios, los brotes de judía adzuki ofrecen un sabor a nuez que los convierte en una adición versátil a una gran variedad de platos. Pueden consumirse crudos en ensaladas, envolturas e incluso batidos, o cocidos e incluidos en sopas.
Resumen: Los brotes de judía adzuki son ricos en nutrientes, entre ellos el ácido sinápico, un compuesto fenólico con prometedores beneficios para la salud, como el posible control del azúcar en sangre. Sin embargo, se necesitan más investigaciones para confirmar estos efectos en humanos. Estos brotes pueden disfrutarse crudos y cocinados en diversos platos.
Instrucciones de germinación
Germinar judías en casa es un proceso relativamente sencillo que puede producir brotes frescos y ricos en nutrientes. He aquí cómo hacerlo:
Qué necesitarás
- Judías secas crudas de tu elección
- Un tarro de cristal
- Un paño o malla para tapar el tarro
- Una goma elástica o un cordel para sujetar la tela
- Agua fresca y fría
Instrucciones
- Enjuaga las alubias: Empieza por enjuagar las alubias que hayas elegido bajo el chorro de agua fría para eliminar cualquier resto de suciedad o piedras que pueda haber.
- Preparación del tarro: Coloca las judías enjuagadas en un tarro de cristal limpio.
- En remojo: Llena el tarro unos 3/4 de su capacidad con agua fresca y fría. Cubre la abertura del tarro con un paño o una malla, y sujétalo con una goma elástica o un cordel.
- Remojo inicial: Deja las judías en remojo entre 8 y 24 horas. El tiempo de remojo dependerá del tamaño de las semillas; las semillas más grandes suelen requerir un periodo de remojo más largo. El objetivo es que las judías se expandan hasta aproximadamente el doble de su tamaño original.
- Escurrido: Una vez transcurrido el tiempo de remojo, retira el paño y escurre el agua del tarro. Vuelve a colocar el paño, asegurándolo con la goma elástica, y pon el tarro boca abajo para que escurra el agua restante. Déjalo así durante un par de horas.
- Aclarado y repetición: Durante los siguientes 1 a 4 días, aclara suavemente las judías con agua fresca 2 ó 3 veces al día. Después de cada aclarado, escurre el agua y coloca el tarro boca abajo para que se escurra completamente.
- Observación del crecimiento: Durante este periodo, deberías notar que los brotes empiezan a crecer. El tiempo que los dejes crecer depende de ti. Algunas personas prefieren los brotes más cortos y crujientes, mientras que a otras les gustan más largos y desarrollados.
- Cosecha: Una vez que los brotes han alcanzado la longitud deseada, están listos para ser cosechados. Dales un último enjuague, escúrrelos bien y ya están listos para usar.
- Almacenamiento: Si no puedes utilizar todos los brotes inmediatamente, guárdalos en el frigorífico en un recipiente que permita cierta circulación de aire. Pueden conservarse hasta una semana, aunque son mejores cuando están frescos.
Consejos:
- Asegúrate de que el tarro y el paño están limpios para minimizar el riesgo de contaminación bacteriana.
- Utilizar agua filtrada o declorada también puede mejorar la calidad de tus brotes.
Siguiendo estos pasos, podrás disfrutar de unos germinados frescos y caseros, repletos de nutrientes y que podrás utilizar en una gran variedad de platos.
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Precauciones al comer brotes de soja
Los germinados son alimentos que se estropean fácilmente.
También son propensos a la contaminación bacteriana como la Salmonella o la E. coli porque necesitan un entorno húmedo para crecer.
Ambas bacterias pueden provocar una intoxicación alimentaria, con síntomas como diarrea, vómitos y calambres estomacales.
En 2011, por ejemplo, 26 personas en Alemania sufrieron diarrea después de comer brotes.
Por tanto, es bueno lavar bien los germinados antes de comerlos, sobre todo si los comes crudos. Si tienes el sistema inmunitario debilitado -como los niños, los ancianos y las mujeres embarazadas-, asegúrate de comer germinados sólo si están cocinados.
Resumen: Los germinados son fáciles de preparar en casa, pero corren el riesgo de intoxicación alimentaria debido a la posible contaminación por Salmonella y E. coli. Lávalos bien o cocínalos para reducir las probabilidades de enfermar.
Resumen
El germinado potencia la nutrición de las judías al aumentar sus antioxidantes y disminuir las sustancias que inhiben la absorción de nutrientes.
Comer germinados puede proporcionar varias ventajas para la salud, como una mejor gestión del azúcar en sangre, alivio de los síntomas de la menopausia y reducción de las probabilidades de problemas cardíacos, anemia y defectos congénitos.
Estos alimentos crujientes y agradables pueden ser un sabroso aderezo para tu ensalada o un ingrediente vibrante en tu salteado.
