Fasulye filizi

Filizlenme tohumların, tahılların, sebzelerin ve baklagillerin büyümesini başlatmanın doğal bir yoludur.

Fasulye filizleri özellikle popülerdir ve sıklıkla salatalarda ve kızartmalar gibi Asya yemeklerinde görülür. Aralarından seçim yapabileceğiniz birçok tür var.

Mağazadan çeşitli fasulye filizleri satın alabilir veya evde kendiniz yetiştirebilirsiniz.

Araştırmalar filizlenmenin bu gıdaların besin içeriğini ciddi şekilde artırabileceğini gösteriyor. Proteinler gibi bazı besin maddelerinin sindirimini kolaylaştırır ve sizin için daha iyi olmasını sağlar.

Filizler genellikle küçük besin bombaları olarak adlandırılır çünkü sağlığa birçok fayda sağlarlar.

Şimdi 7 çeşit sağlıklı fasulye filizini ve onları sizin için faydalı kılan şeyleri inceleyelim.

1. Barbunya filizi

Barbunya fasulyesi, böbreğe benzeyen şekli nedeniyle adını taşıyan bir fasulye türüdür.

Filizleri protein açısından zengin, düşük kalorili ve düşük karbonhidratlı bir seçenektir. Bir fincan (yaklaşık 184 gram) teklifler:

• Kalori: 53
• Karbonhidratlar: 8 gram
• Protein: 8 gram
• Yağ: 1 gram
• C vitamini: Günlük ihtiyacınızın %79'u
• Folat: Günlük ihtiyacınızın %27’si
• Ütü: Günlük ihtiyacınızın %8’i

Bu filizler aynı zamanda vücudunuzun uykunuzu yönetmek için ürettiği kimyasal olan melatonin için de iyi bir kaynaktır. Melatonin ayrıca bir antioksidan görevi görerek vücudunuzdaki zararlı serbest radikalleri savuşturmaya yardımcı olur.

Yaşlandıkça doğal melatonin üretimimiz azalır ve bazı bilim adamları bunun yaşamın ilerleyen dönemlerindeki sağlık sorunlarıyla bağlantılı olabileceğini düşünüyor.

Birçok çalışma, sisteminizde daha fazla melatoninin bulunmasının, tip 2 diyabet ve kalp sorunları gibi kronik hastalık riskinizi azaltabileceğini öne sürüyor.

370 kadını kapsayan uzun vadeli bir çalışma, düşük melatonin düzeylerinin tip 2 diyabet geliştirme riskinin belirgin şekilde yüksek olmasıyla bağlantılı olduğunu buldu.

Başka bir çalışmada, barbunya filizlerinden elde edilen ekstrakt verilen farelerin kan melatonin seviyelerinde %16'lık bir artış görüldü. Bu etkileri tam olarak anlamak için insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Barbunya filizini pişmiş olarak yemek en iyisidir; haşlayabilir, soteleyebilir veya kızartabilirsiniz. Güveçlerden eriştelere kadar çeşitli yemeklere lezzetli bir katkı sağlıyorlar.

Sizin için önerilenler: Denemeniz gereken 9 sağlıklı fasulye ve bakliyat

Özet: Barbunya filizleri protein, C vitamini ve melatonin gibi antioksidanlar açısından zengindir. Artan melatonin seviyeleri, tip 2 diyabet ve kalp sorunları gibi daha düşük kronik hastalık riskiyle ilişkilendirilmiştir.

2. Mercimek filizi

Mercimek, çeşitli renklerde bulunan çok yönlü baklagillerdir ve bunların filizlenmesi besin içeriğini artırabilir.

Bir bardak (77 gram) mercimek filizi şunları sağlar:

• Kalori: 82
• Karbonhidratlar: 17 gram
• Protein: 7 gram
• Yağ: 0,5 gram
• C vitamini: Günlük ihtiyacınızın %14'ü
• Folat: Günlük ihtiyacınızın %19’u
• Ütü: Günlük ihtiyacınızın %14'ü

Filizlenen mercimek fenolik içeriğini %122 gibi etkileyici bir oranda artırır. Fenolikler potansiyel antikanser, antiinflamatuar ve antialerjenik faydalara sahip antioksidan bitki bileşikleridir.

Mercimek filizi, artırılmış antioksidan seviyeleri sayesinde kötü LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir; bu kolesterol yüksek olduğunda kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve obezite riskinizi artırabilir.

Tip 2 diyabetli 39 kişiyi kapsayan 8 haftalık bir çalışma, günde 3/4 bardak (60 gram) mercimek filizi tüketmenin, kontrol grubuyla karşılaştırıldığında trigliserit ve LDL kolesterol düzeylerini iyileştirdiğini ve hatta iyi HDL kolesterolü artırdığını buldu. Ancak bu sonuçları doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.

Mercimek filizleri çok yönlüdür; ister pişmiş ister çiğ olarak tüketebilirsiniz. Bunları salatalara atın, sandviçlerin içine katlayın veya çorbalara veya buharda pişirilmiş sebze yemeklerine ekleyin.

Sizin için önerilenler: Darı: Beslenme, faydaları, dezavantajları ve daha fazlası

Özet: Mercimek filizleri antioksidanlar açısından zengindir ve kötü kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Bu onları kalp sorunları riskini azaltmak için yararlı bir seçenek haline getirir.

3. Bezelye filizi

Hem yeşil hem de sarı bezelyelerden elde edilebilen bezelye filizleri, hafif tatlı lezzet profiliyle biliniyor. Bir fincan (120 gram) sunumuyla besin içerikleri oldukça etkileyicidir.:

• Kalori: 149
• Karbonhidratlar: 33 gram
• Protein: 11 gram
• Yağ: 1 gram
• C vitamini: Günlük ihtiyacınızın %14'ü
• Folat: Günlük ihtiyacınızın %43’ü
• Ütü: Günlük ihtiyacınızın %15'i

İlginç bir şekilde, bezelye filizleri, çiğ bezelyenin neredeyse iki katı folat miktarına sahiptir. Folat doğum anormalliklerinin, özellikle kalp ve nöral tüp defektlerinin önlenmesinde çok önemlidir. Folat eksikliği, omuriliği veya beyni çevreleyen kemiklerin yeterince gelişemediği ve potansiyel olarak omuriliğin veya beynin doğumda açıkta kaldığı nöral tüp defektlerine neden olabilir.

Araştırmalar, folik asit takviyesi almanın hamile kalabilen kadınlarda nöral tüp defekti görülme sıklığını önemli ölçüde azaltabileceğini gösteriyor. Sağlık uzmanları ayrıca filizlenmiş bezelye gibi folat açısından zengin gıdaları diyetinize dahil etmenizi öneriyor.

Diğer filizlere göre daha yumuşak ve yumuşak oldukları için bezelye filizleri mutfakta oldukça çok yönlü olabilir. Diğer yapraklı yeşilliklerle karıştırılan salatalara harika bir katkı sağlarlar ancak aynı zamanda tavada kızartmanın da tadını çıkarabilirsiniz.

Özet: Bezelye filizleri, kalp ve nöral tüp anormallikleri gibi doğum kusurlarını önlemek için hayati önem taşıyan bir besin maddesi olan mükemmel bir folat kaynağıdır. Yumuşaklıkları ve tatlı lezzetleri onları hem salatalara hem de kızartma yemeklerine çok yönlü bir katkı haline getiriyor.

4. Nohut filizi

Nohut filizlerinin üretimi nispeten hızlıdır ve filizlenmesi yalnızca 2 gün sürer. Bu filizler besin açısından zengindir ve diğer filiz türlerine kıyasla özellikle protein bakımından yüksektir. Bir fincan porsiyon (140 gram) şunları sağlar:

Sizin için önerilenler: Maş fasulyesinin bilime dayalı 10 sağlık faydası

• Kalori: 480
• Karbonhidratlar: 84 gram
• Protein: 36 gram
• Yağ: 8 gram
• C vitamini: Günlük ihtiyacınızın %5'i
• Ütü: Günlük ihtiyacınızın %40'ı

Filizlenen nohutların izoflavon içeriğini 100 kattan fazla artırdığı gösterilmiştir. İzoflavonlar fitoöstrojenlerdir; vücuttaki östrojen hormonuna benzer şekilde etki gösteren bitki bazlı bileşiklerdir.

Doğal östrojen seviyelerinin düştüğü menopoza giren kadınlar için izoflavonlar gibi fitoöstrojenler açısından zengin gıdaların tüketilmesi, osteoporoz ve yüksek kan kolesterol düzeyleri gibi semptomların hafifletilmesine yardımcı olabilir. Sıçanlarda yapılan 35 günlük bir çalışmada, nohut filizi ekstraktının günlük olarak uygulanmasının kemik kaybını önemli ölçüde azalttığı bulunmuştur.

Dahası, fareleri kapsayan başka bir çalışma, günlük taze nohut filizi alımının, HDL (iyi) kolesterolü artırırken toplam kolesterol ve trigliserit düzeylerinde azalmaya yol açtığını buldu. Bu, nohut filizinin kalp sağlığına faydalı olabileceğini düşündürmektedir.

Ancak bu çalışmaların hayvanlar üzerinde yapıldığını ve bu potansiyel faydaların doğrulanması için insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulduğunu belirtmek önemlidir.

Filizlenmiş leblebi çiğ olarak tüketilebildiği için hızlı ve besleyici bir atıştırmalık seçeneği sunar. Humusun ham bir versiyonunu yapmak için de harmanlanabilirler. Pişirilmelerini tercih ederseniz, çorbalara harika bir katkı sağlarlar veya sebzeli burgerlerin temeli olarak kullanılabilirler.

Özet: Nohut filizleri yüksek protein ve izoflavon içeriğiyle öne çıkıyor. İzoflavonlar menopoz semptomlarını hafifletebilecek bir tür fitoöstrojendir. Hayvan çalışmaları kemik ve kalp sağlığı için potansiyel faydalar olduğunu öne sürse de insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

5. Maş fasulyesi filizi

Maş fasulyesi filizleri çeşitli yemeklerde yaygın olarak kullanılır ve özellikle Asya mutfağında yaygındır. Maş fasulyesinden elde edilen bu filizlerin kalorisi düşüktür ancak yeterli miktarda besin sunar. Bir fincanlık porsiyon (104 gram) aşağıdakileri sağlar:

Sizin için önerilenler: Soğan saklamanın en iyi yolu nedir?

• Kalori: 31
• Karbonhidratlar: 6 gram
• Protein: 3 gram
• C vitamini: Günlük ihtiyacınızın %15'i
• Folat: Günlük ihtiyacınızın %16'sı
• Ütü: Günlük ihtiyacınızın %5’i

Maş fasulyesinin filizlenme sürecinin flavonoid ve C vitamini içeriğini sırasıyla 7 ve 24 kata kadar önemli ölçüde artırdığı bulunmuştur. Bu artış, vücuttaki serbest radikallerle savaşmak için gerekli olan antioksidan özelliklerini önemli ölçüde artırır.

Üstelik maş fasulyesi filizlerinin kanser karşıtı faydaları olabileceğini öne süren bazı ön araştırmalar da var. Maş fasulyesi filizi özleri ile tedavi edilen insan hücrelerini içeren test tüpü çalışmaları, sağlıklı hücrelere zarar vermeden kanser hücreleri üzerinde toksik etkiler göstermiştir.

Ancak bu çalışmaların henüz başlangıç aşamasında olduğunu ve insanlarda değil, kontrollü laboratuvar ortamında yürütüldüğünü vurgulamak önemli. Bu iddiaları doğrulamak ve mekanizmayı daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Mutfakta kullanım açısından maş fasulyesi filizleri çok yönlüdür. Kızarmış pilav, Çin böreği ve tavada kızartma gibi çeşitli Asya yemeklerinin temelini oluştururlar.

Özet: Maş fasulyesi filizlerinin kalorisi düşüktür ancak C vitamini ve folat gibi besinler açısından zengindir. Filizlenme süreci antioksidan özelliklerini önemli ölçüde artırır ve bu da potansiyel antikanser faydalarına katkıda bulunabilir. Ancak bu sağlık etkilerini doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

6. Soya filizi

Soya fasulyesi filizleri, filizlenen soya fasulyesinden elde edilir ve özellikle Kore mutfağında popülerdir. Bu filizler, bir fincanlık porsiyonda (70 gram) iyi bir beslenme profili sunar.):

• Kalori: 85
• Karbonhidratlar: 7 gram
• Protein: 9 gram
• Yağ: 5 gram
• C vitamini: Günlük ihtiyacınızın %12'si
• Folat: Günlük ihtiyacınızın %30’u
• Ütü: Günlük ihtiyacınızın %8’i

Soya fasulyesini filizlendirmenin benzersiz faydalarından biri, fitik asit içeriğini azaltmasıdır. Fitik asit antibesin olarak bilinir çünkü demir gibi temel minerallere bağlanır ve bunların vücut tarafından emilimini engeller. Soya sütü ve tofu gibi filizlenmiş soya ürünleri, filizlenmemiş muadillerine kıyasla sırasıyla %59 ve %56'ya kadar daha az fitik asit içerebilir.

Sizin için önerilenler: Yonca: Yararları, beslenme gerçekleri ve yan etkileri

Fitik asitteki bu azalma, soya fasulyesi filizlerindeki hem içermeyen demiri daha biyolojik olarak kullanılabilir hale getirebilir. Hem içermeyen demir, bitki bazlı gıdalarda bulunan demir türüdür ve emilimi, hayvansal ürünlerde bulunan hem demirine kıyasla genellikle daha az etkilidir. Oksijenin vücutta taşınması için gerekli olan hemoglobinin üretimi için yeterli demir seviyeleri çok önemlidir. Düşük demir seviyeleri demir eksikliği anemisine yol açabilir.

Araştırma açısından, demir eksikliği anemisi olan 288 kızın katıldığı 6 aylık bir çalışma, günde 3 ons (100 ml) filizlenmiş soya sütü tüketmenin ferritin düzeylerini önemli ölçüde iyileştirdiğini buldu. Ferritin vücutta demirin depolanmasından sorumlu bir proteindir. Sıçanlar üzerinde yapılan bir başka araştırma da benzer şekilde soya fasulyesi filizi takviyesinin hemoglobin düzeylerini arttırmada etkili olduğunu buldu.

Bu çalışmalar umut verici olsa da, filizlenmiş soya fasulyesinin demir eksikliği anemisinin tedavisindeki potansiyelini tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu belirtmek önemlidir.

Mutfak açısından soya fasulyesi filizlerinin gevrek bir dokusu ve cevizli bir tadı vardır. Genellikle pişirilerek tüketilirler ve güveç ve güveç dahil çeşitli yemeklerde kullanılabilirler.

Özet: Soya filizleri besin açısından zengindir ve azalan fitik asit içeriği nedeniyle gelişmiş demir biyoyararlanımı avantajı sunabilir. Ön çalışmalar demir eksikliği anemisinin tedavisinde yardımcı olabileceğini öne sürüyor ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var. Genellikle pişmiş yemeklerde kullanılırlar ve gevrek, cevizli bir tat sunarlar.

7. Adzuki fasulyesi filizi

Adzuki fasulyesi filizleri, öncelikle Doğu Asya'da yetiştirilen küçük kırmızı baklagiller olan adzuki fasulyesinden elde edilir. Bu filizler besin açısından zengindir ve bir fincanlık porsiyon (133 gram):

• Kalori: 466
• Karbonhidratlar: 84 gram
• Protein: 31 gram
• Yağ: 1 gram
• C vitamini: Günlük ihtiyacınızın %17'si
• Ütü: Günlük ihtiyacınızın %40'ı

Diğer birçok filizlenmiş fasulye gibi, adzuki fasulyesi filizleri de filizlendiğinde fenolik içeriğindeki artıştan yararlanır; bu da yaklaşık %25'lik bir artıştır. Adzuki fasulyesi filizlerinde bulunan fenolik bileşikler arasında sinapik asit özellikle dikkat çekicidir.

Sizin için önerilenler: Veganlar ve vejetaryenler için en iyi 18 protein kaynağı

Sinapik asit, gelişmiş kan şekeri kontrolü, antiinflamatuar etkiler, antibakteriyel yetenekler ve potansiyel antikanser özellikleri gibi sağlığı teşvik eden çeşitli özelliklere sahiptir. Hayvan çalışmaları, sinapik asidin yüksek kan şekeri düzeylerini etkili bir şekilde düşürebildiğini ve sıçanlarda insülin direncini iyileştirebildiğini göstermektedir. Ancak bu etkilerin insanlarda da kopyalanıp kopyalanamayacağı henüz bilinmiyor ve bu da daha fazla araştırma yapılmasını gerektiriyor.

Mutfak kullanımlarına gelince, adzuki fasulyesi filizleri, onları çeşitli yemeklere çok yönlü bir katkı haline getiren cevizli bir tat sunar. Salatalarda, dürümlerde ve hatta smoothielerde çiğ olarak yenebilir veya pişirilip çorbalara dahil edilebilirler.

Özet: Adzuki fasulyesi filizleri, potansiyel kan şekeri kontrolü gibi sağlık açısından umut verici faydalara sahip bir fenolik bileşik olan sinapik asit de dahil olmak üzere besinler açısından zengindir. Ancak insanlarda bu etkileri doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Bu filizler çiğ olarak ve çeşitli yemeklerde pişirilerek tüketilebilir.

Filizlenme talimatları

Fasulyeyi evde filizlemek, taze, besin açısından zengin filizler üretebilen nispeten basit bir işlemdir. İşte nasıl yapılacağı:

İhtiyacınız Olanlar

• Seçtiğiniz çiğ, kuru fasulye
• Bir cam kavanoz
• Kavanozu örtmek için bir bez veya ağ
• Kumaşı sabitlemek için bir lastik bant veya ip
• Taze, soğuk su

Talimatlar

1. Fasulyeleri durulayın: Mevcut olabilecek kir veya taşları temizlemek için seçtiğiniz fasulyeleri soğuk su altında durulayarak başlayın.
2. Kavanoz kurulumu: Durulanan fasulyeleri temiz bir cam kavanoza yerleştirin.
3. Islatma: Kavanozun yaklaşık 3/4'ünü taze, soğuk suyla doldurun. Kavanozun ağzını bir bez veya ağ ile örtün ve lastik bant veya ip ile sabitleyin.
4. İlk ıslatma: Fasulyelerin 8 ila 24 saat arasında ıslanmasına izin verin. Islatma süresi tohumların büyüklüğüne bağlı olacaktır; daha büyük tohumlar genellikle daha uzun bir ıslatma süresi gerektirir. Amaç, fasulyelerin orijinal boyutlarının yaklaşık iki katına kadar genişlemesidir.
5. Boşaltma: Islatma süresinden sonra bezi çıkarın ve kavanozdaki suyu boşaltın. Bezi değiştirin, lastik bantla sabitleyin ve kalan suyun akmasını sağlamak için kavanozu ters çevirin. Birkaç saat bu şekilde bırakın.
6. Durulama ve tekrarlama: Sonraki 1 ila 4 gün boyunca fasulyeleri günde 2 ila 3 kez tatlı suyla nazikçe durulayın. Her durulamadan sonra suyu boşaltın ve tamamen boşalmasını sağlamak için kavanozu baş aşağı yerleştirin.
7. Büyümeyi gözlemlemek: Bu süre zarfında filizlerin büyümeye başladığını fark etmelisiniz. Büyümelerine izin vereceğiniz süre size kalmış. Bazı insanlar daha kısa ve çıtır filizleri tercih ederken, bazıları daha uzun ve daha gelişmiş filizleri tercih edebilir.
8. Hasat: Filizler istediğiniz uzunluğa ulaştığında hasat edilmeye hazırdır. Onlara son bir durulama yapın, iyice süzün ve kullanıma hazırlar.
9. Depolamak: Filizlerin tamamını hemen kullanamayacaksanız, buzdolabında, hava akışına izin veren bir kapta saklayın. Taze olduklarında en iyi olmalarına rağmen bir haftaya kadar saklanabilirler.

İpuçları:

• Bakteriyel kontaminasyon riskini en aza indirmek için kavanozunuzun ve bezinizin temiz olduğundan emin olun.
• Filtrelenmiş veya kloru giderilmiş su kullanmak filizlerinizin kalitesini de artırabilir.

Bu adımları izleyerek, besinlerle dolu ve çeşitli yemeklerde kullanılabilen taze, ev yapımı filizlerin tadını çıkarabilirsiniz.

Sizin için önerilenler: Demir yüklü 21 bitki bazlı gıda

Fasulye filizi yemek için önlemler

Filizler çabuk bozulan besinlerdir.

Ayrıca Salmonella veya E. coli gibi bakteriyel kontaminasyona da eğilimlidirler çünkü büyümek için nemli bir ortama ihtiyaç duyarlar.

Bu bakterilerin her ikisi de gıda zehirlenmesine yol açarak ishal, kusma ve mide krampları gibi semptomlara neden olabilir.

Örneğin 2011 yılında Almanya'da 26 kişi filiz yedikten sonra ishal olmuştu.

Bu nedenle, filizleri yemeden önce iyice yıkamak iyidir, özellikle de onları çiğ yiyorsanız. Çocuklar, yaşlılar ve bebek bekleyen anneler gibi bağışıklık sisteminiz zayıfsa filizleri yalnızca pişirildiğinde yediğinizden emin olun.

Özet: Filizlerin evde hazırlanması kolaydır ancak olası Salmonella ve E. coli kontaminasyonu nedeniyle gıda zehirlenmesi riski taşır. Hastalanma şansınızı azaltmak için onları iyice yıkayın veya pişirin.

Özet

Filizlenme, antioksidanlarını artırarak ve besin emilimini engelleyen maddeleri azaltarak fasulyelerin beslenmesini artırır.

Filiz yemek, daha iyi kan şekeri yönetimi, menopoz semptomlarının hafifletilmesi ve kalp sorunları, anemi ve doğum kusurlarının azaltılması gibi çeşitli sağlık avantajları sağlayabilir.

Bu çıtır çıtır, keyifli yiyecekler, salatanız için lezzetli bir malzeme veya kızartmanızda canlı bir malzeme olabilir.