Fasulye ve baklagiller, Fabaceae adı verilen bir bitki ailesinin meyveleri veya tohumlarıdır. Dünya çapında yaygın olarak yenir, zengin lif kaynakları ve önemli vitamin ve minerallerdir.
Ayrıca mükemmel vejetaryen protein kaynaklarıdır. Fasulyeyi çorbalara, tacolara, salatalara ve diğer tariflere dahil etmeyi seviyorum.
Fasulye ve baklagillerin çeşitli sağlık yararları vardır. Daha fazla yemek, kolesterolü düşürmeye, kan şekeri düzeylerini düşürmeye ve sağlıklı bağırsak bakterilerini artırmaya yardımcı olabilir.
İşte yiyebileceğiniz en sağlıklı dokuz fasulye ve bakliyat - ve neden sizin için iyiler?.
1. Nohut
Garbanzo fasulyesi olarak da bilinen nohut, harika bir lif ve protein kaynağıdır.
Bir su bardağı (164 gram) pişmiş nohut şunları içerir:
- kalori: 269
- Protein: 14.5 gram
- Yağ: 4.25 gram
- karbonhidratlar: 45 gram
- Lif: 12,5 gram
- Folat (B9 vitamini): Günlük değerin %71'i
- Bakır: Günlük değerin %64'ü
- Manganez: Günlük değerin %73'ü
- Ütü: günlük değerin %26'sı
Birçok bilimsel araştırma, nohut ve humus gibi fasulye ve baklagillerin (esas olarak nohuttan yapılır) çeşitli sağlık yararları sağlayabileceğini göstermektedir.
Nohut, diğer yüksek karbonhidratlı gıdalara kıyasla yemek sonrası kan şekerini düşürmek ve insülin duyarlılığını artırmak için özellikle faydalıdır.
Küçük bir araştırma, humuslu düşük şekerli bir atıştırmalık yemenin, daha yüksek şeker içeriğine sahip granola çubukları yemeye kıyasla öğleden sonra kan şekeri seviyelerinde %5 azalmaya yol açtığını buldu.
Humus yemek, iştah azalması ve günün ilerleyen saatlerinde tatlılarda atıştırmanın azalmasıyla da bağlantılıydı.
Nohut ve diğer baklagiller lif ve faydalı bitki bileşikleri bakımından yüksek olduğundan, onları yemek ayrıca bağırsak bakterilerinin bileşimini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Farelerde yapılan araştırmalar, nohut takviyeli bir diyet yemenin, bağırsak mikrobiyotasının yapısını sağlığı geliştirici özelliklerini destekleyecek ve bağırsak bariyerini güçlendirmeye yardımcı olacak şekilde değiştirdiğini buldu.
Bu sonuçlar, nohutların bağırsakla ilgili hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, araştırmalar sınırlıdır ve nohutların bağırsak sağlığımızı nasıl etkileyebileceğinden emin olmadan önce insanlar üzerinde çalışmalara ihtiyacımız var.
Özet: Nohut harika bir lif kaynağıdır ve kalorisi de düşüktür. Bunları yemek kan şekerini düşürmeye ve bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
2. Mercimek
Mercimek, harika bir vejetaryen protein kaynağıdır ve çorbalara ve yahnilere iyi bir katkı olabilir.
Bir su bardağı (198 gram) pişmiş mercimek şunları içerir:
- kalori: 230
- Protein: 17.9 gram
- Yağ: 0.752 gram
- karbonhidratlar: 39,8 gram
- Lif: 15.6 gram
- Tiamin (B1 vitamini): Günlük değerin %30'u
- Folat (B9 vitamini): Günlük değerin %90'ı
- Bakır: Günlük değerin %55'i
- Ütü: günlük değerin %37'si
- Çinko: Günlük değerin %23'ü
Mercimek, demir açısından en zengin baklagillerden biridir. Demir, kanda oksijen transfer eden bir protein olan hemoglobin yapmak için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu bir eser mineraldir.
Demir alımını artırmak için öğünlere mercimek eklemek, demir eksikliği anemisi riski yüksek olabileceğinden özellikle veganlar ve vejetaryenler için yararlı olabilir.
Nohut gibi mercimek de kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilir.
48 sağlıklı yetişkinin katıldığı bir çalışmada, bir öğünde pirinç veya patatesten elde edilen karbonhidratın yarısını pişmiş mercimekten elde edilen karbonhidratla değiştirmek, tek başına pirinç veya patates yemeye kıyasla yemek sonrası kan şekerlerinde önemli düşüşlere yol açtı.
3.000'den fazla kişi üzerinde yapılan bir başka araştırma, en fazla mercimek ve diğer baklagilleri tüketenlerin en düşük diyabet oranlarına sahip olduğunu buldu.
Sizin için önerilenler: Soya fasulyesi: Beslenme gerçekleri, sağlık etkileri ve olumsuz yönleri
Son olarak, mercimek filizi, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL veya "kötü") kolesterolü azaltarak ve yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL veya "iyi") kolesterolü artırarak kalp sağlığına da yardımcı olabilir.
Özet: Mercimek harika bir vejetaryen protein ve demir kaynağıdır. Bunları yemek, karbonhidrat oranı yüksek diğer gıdalarla karşılaştırıldığında kan şekeri düzeylerini düşürebilir.
3. Bezelye
Bezelye de bir baklagil türüdür. Bir su bardağı (160 gram) pişmiş yeşil bezelye şunları içerir:
- kalori: 134
- Protein: 8,58 gram
- Yağ: 0.35 gram
- karbonhidratlar: 25 gram
- Lif: 8.8 gram
- Tiamin (B1 vitamini): Günlük değerin %35'i
- Folat (B9 vitamini): Günlük değerin %25'i
- Manganez: Günlük değerin %37'si
- K vitamini: Günlük değerin %35'i
Bezelyedeki yüksek kaliteli protein, lif, mikro besinler ve antioksidan bileşikler, iyi bağırsak bakterilerini beslemek ve sağlıklı kan şekeri seviyelerini korumak gibi sağlık yararlarına katkıda bulunur.
Bezelye, uygun kan pıhtılaşması ve kemik sağlığı için gerekli olan yağda çözünen bir vitamin olan özellikle iyi bir K vitamini kaynağıdır.
Ayrıca protein açısından da oldukça yüksektir. Pek çok araştırma, bezelye proteininin genellikle gıdalara eklenen veya ek olarak kullanılan faydaları olabileceğini göstermiştir.
12 hafta boyunca ağırlık antrenmanı yapan 120 erkeği içeren bir araştırma, günde 50 gram bezelye proteini almanın, plaseboya kıyasla kas kalınlığını arttırdığını buldu.
Bezelye proteini ile ilişkili kas kazanımları, peynir altı suyu proteininden elde edilenlerle karşılaştırılabilir.
Hayvanlarda bezelye proteininin kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir.
Ancak, bu faydaları elde etmek için bezelye proteini takviyesi yemenin gereksiz olduğunu unutmayın. Bezelye kendi başlarına bol miktarda önemli besin sağlar.
Sizin için önerilenler: 7 sağlıklı fasulye filizi türü
Özet: Bezelye, sağlıklı bir bağırsak ve kan basıncını teşvik etmek gibi faydalar sağlayan protein, lif ve mikro besinler içerir. İzole bezelye proteini kas gelişimine yardımcı olabilir.
4. Barbunya fasulyesi
Barbunya fasulyesi en çok tüketilen fasulyelerden biridir ve genellikle pirinçle yenir. Çeşitli sağlık yararları var.
Bir fincan (177 gram) pişmiş barbunya fasulyesi şunları içerir:
- kalori: 225
- Protein: 15.3 gram
- Yağ: 0.885 gram
- karbonhidratlar: 40.4 gram
- Lif: 13.1 gram
- Tiamin (B1 vitamini): Günlük değerin %24'ü
- Folat (B9 vitamini): Günlük değerin %58'i
- Bakır: Günlük değerin %48'i
- Manganez: Günlük değerin %37'si
- Ütü: günlük değerin %29'u
Barbunya fasulyesi gibi lif oranı yüksek gıdalar, şekerin kana emilimini yavaşlatmaya ve kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Barbunya yemek, yüksek tansiyon gibi kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltmaya da yardımcı olabilir.
Sağlıklı yetişkinler üzerinde yapılan bir araştırma, 3/4 fincan (133 gram) kırmızı barbunya fasulyesi yemenin, aynı miktarda pirinçle karşılaştırıldığında, tüketimden 2 saat sonra kan basıncını önemli ölçüde düşürdüğünü buldu.
Son olarak, barbunya fasulyesi mükemmel bir folat kaynağıdır. Folat bakımından zengin besinler yemek, suda çözünen bu vitamin fetal nörolojik gelişim için hayati önem taşıdığından hamileler için özellikle önemlidir.
Özet: Barbunya fasulyesi yüksek miktarda lif içerir ve yemekten sonra kan şekerindeki artışı azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca hamilelik sırasında özellikle önemli bir besin olan folat bakımından da yüksektirler.
5. Siyah fasulye
Diğer pek çok fasulye gibi, siyah fasulye de harika bir lif, protein ve folat kaynağıdır. Orta ve Güney Amerika'da temel bir besindir.
Bir su bardağı (172 gram) pişmiş siyah fasulye şunları içerir:
- kalori: 227
- Protein: 15.2 gram
- Yağ: 0.929 gram
- karbonhidratlar: 40.8 gram
- Lif: 15 gram
- Tiamin (B1 vitamini): Günlük değerin %35'i
- Folat (B9 vitamini): Günlük değerin %64'ü
- Ütü: günlük değerin %20'si
- Magnezyum: Günlük değerin %29'u
- Manganez: Günlük değerin %33'ü
Besinlerle dolu olmasına ek olarak, siyah fasulyenin bağırsak bakterilerini olumlu yönde etkilediği bulunmuştur.
Sıçanlarda yapılan bir çalışma, siyah fasulye yemenin bağırsakta bir bakteri kümesini arttırdığını ve bunun da insülin duyarlılığının artmasına neden olabileceğini buldu. Bu etkilerin bizim için aynı olup olmadığı konusunda daha fazla insan araştırmasına ihtiyacımız var.
Sizin için önerilenler: Edamame'in bilime dayalı 8 sağlık yararı
Siyah fasulye, diğer birçok yüksek karbonhidratlı gıdaya kıyasla daha düşük glisemik indeksleri nedeniyle kan şekeri yönetimine de yardımcı olabilir. Bu, yemekten sonra kan şekerinde daha küçük bir artışa neden oldukları anlamına gelir.
Araştırmalar, insanlar siyah fasulyeyi pilavla yerse, fasulyenin kan şekerindeki bu artışı tek başına pirinçle karşılaştırıldığında azaltabileceğini gösteriyor.
Özet: Siyah fasulye, bağırsak bakterilerini değiştirerek kan şekerini yönetmeye yardımcı olabilir. Pirinç gibi diğer yüksek karbonhidratlı gıdalara kıyasla yemekten sonra kan şekerindeki artışı azaltmaya da yardımcı olabilirler.
6. Soya fasulyesi
Soya fasulyesi, Asya'da tofu da dahil olmak üzere birçok farklı biçimde yaygın olarak tüketilmektedir. Çok farklı sağlık yararları var.
Bir fincan (172 gram) pişmiş soya fasulyesi şunları içerir:
- kalori: 296
- Protein: 31.3 gram
- Yağ: 15.4 gram
- karbonhidratlar: 14.4 gram
- Lif: 10.3 gram
- Riboflavin (B2 vitamini): Günlük değerin %38'i
- Folat (B9 vitamini): Günlük değerin %23'ü
- K vitamini: günlük değerin %28'i
- Ütü: günlük değerin %49'u
- Manganez: Günlük değerin %62'si
- Fosfor: Günlük değerin %34'ü
Bu besinlere ek olarak, soya fasulyesi, birçok sağlık yararından sorumlu olan izoflavon adı verilen yüksek düzeyde antioksidanlar içerir.
Pek çok kanıt, soya fasulyesi ve izoflavonlarının tüketilmesinin kanser riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu göstermektedir.
Bununla birlikte, bu çalışmaların çoğu gözlemseldir, yani katılımcıların diyetleri kontrol edilmemiştir, bu nedenle diğer faktörler kanser riskini etkiliyor olabilir.
Diğer 21 çalışmanın sonuçlarını birleştiren büyük bir çalışma, yüksek miktarda soya fasulyesi yemenin mide ve diğer gastrointestinal kanser riskini %15 oranında azalttığını buldu. Soya fasulyesinin etkinliği özellikle kadınlarda önemli görünüyor.
Bu faydaların çoğu, soya izoflavonlarının fitoöstrojen olması nedeniyle olabilir. Bu, menopoz sırasında azalma eğiliminde olan vücuttaki östrojen etkisini taklit edebilecekleri anlamına gelir.
Araştırmalar, menopoz sırasında izoflavon takviyesi almanın sıcak basmaları azaltmaya ve kemik mineral yoğunluğu kaybını önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Soyadan diyet izoflavon tüketimi de kadınlarda kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Özet: Soya fasulyesi ve antioksidanları, belirli kanser riskini azaltmaya, kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya ve menopozdaki kemik yoğunluğu kaybını azaltmaya yardımcı olabilir.
7. Barbunya fasulyesi
Pinto fasulyesi Meksika'da yaygındır. Genellikle bütün fasulye olarak yenirler veya püre haline getirilip kızartılırlar.
Bir fincan (171 gram) pişmiş barbunya fasulyesi şunları içerir:
- kalori: 245
- Protein: 15.4 gram
- Yağ: 1.11 gram
- karbonhidratlar: 44,8 gram
- Lif: 15.4 gram
- Tiamin (B1 vitamini): Günlük değerin %28'i
- Folat (B9 vitamini): Günlük değerin %74'ü
- Bakır: Günlük değerin %42'si
- Manganez: Günlük değerin %34'ü
Lif açısından zengin bir gıda olarak barbunya, sağlıklı bir bağırsağı teşvik edebilir.
Farelerde yapılan bir araştırma, diyetlerini barbunya ile takviye etmenin, sağlık için faydalı olan kısa zincirli yağ asitleri üreten bağırsak bakterilerinin miktarını ve insülin direncine karşı koruma sağlayan molekülleri artırdığını buldu.
Barbunyadaki bazı bileşikler kan kolesterolünü düşürmeye de yardımcı olabilir.
Hamsterlerde yapılan bir araştırma, barbunya fasulyesinin bağırsak emilimini ve karaciğerde kolesterol üretimini azaltarak kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğunu buldu.
Barbunya fasulyesi üzerine yapılan çalışmaların çoğunun hayvanlar üzerinde yapıldığını unutmayın. Bu baklagillerin olası sağlık yararları hakkında sonuca varmadan önce insanlar üzerinde daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Son olarak, pintolar bir ton bakır toplar. Bu mineral enerji yaratır, sağlıklı bir bağışıklık sistemini korur ve cilt pigmenti üretir.
Sizin için önerilenler: 15 inanılmaz kalp-sağlıklı gıda
Özet: Pinto fasulyesi, bağırsak sağlığını desteklerken kan kolesterolünü ve kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilir. Bütün veya ezilmiş olarak yenebilirler.
8. Donanma fasulyesi
Kuru fasulye olarak da bilinen lacivert fasulye, harika bir lif, B vitamini ve diğer mineral kaynağıdır.
Bir fincan (182 gram) pişmiş lacivert fasulye şunları içerir:
- kalori: 255
- Protein: 15 gram
- Yağ: 1.13 gram
- karbonhidratlar: 47.3 gram
- Lif: 19.1 gram
- Folat (B9 vitamini): Günlük değerin %64'ü
- Tiamin (B1 vitamini): Günlük değerin %36'sı
- Ütü: günlük değerin %24'ü
- Magnezyum: Günlük değerin %23'ü
- Manganez: Günlük değerin %42'si
Lacivert fasulye, muhtemelen yüksek lif içeriğinden dolayı metabolik sendrom semptomlarını azaltmaya yardımcı oluyor gibi görünüyor.
Anormal kan kolesterolü olan 38 çocuk üzerinde yapılan ilginç bir araştırma, dört hafta boyunca her gün 17.5 gram lacivert fasulye tozu içeren bir çörek veya smoothie yiyenlerin, bir kontrol grubuna göre daha yüksek sağlıklı HDL kolesterol seviyelerine sahip olduğunu buldu.
Benzer etkiler yetişkinlerde de bulunmuştur.
Aşırı kilolu veya obezitesi olan 14 yetişkin üzerinde yapılan küçük bir araştırma, dört hafta boyunca haftada 5 fincan (910 gram) lacivert fasulye yemenin, erkeklerde bel çevresini, toplam ve LDL kolesterol seviyelerini taban çizgisine kıyasla azalttığını buldu.
Bu çalışmalar küçük olduğundan, güçlü sonuçlar çıkarmadan önce daha geniş popülasyonlar üzerinde daha fazla araştırmaya ihtiyacımız var.
Özet: Donanma fasulyesi çok fazla lif içerir ve metabolik sendrom için risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca birkaç önemli besin içerirler.
9. Fıstık
İlginç bir şekilde, yerfıstığı baklagillerdir, bu da onları diğer birçok kuruyemiş türünden ayırır.
Fıstık tekli doymamış yağlar, çoklu doymamış yağlar, protein ve B vitaminleri için iyi bir kaynaktır.
Sizin için önerilenler: Demir içeriği yüksek 12 sağlıklı yiyecek
Yarım fincan (73 gram) çiğ yerfıstığı şunları içerir:
- kalori: 414
- Protein: 18.9 gram
- Yağ: 35.9 gram
- karbonhidratlar: 11.75 gram
- Lif: 6.2 gram
- Tiamin (B1 vitamini): Günlük değerin %39'u
- Niasin (B3 vitamini): Günlük değerin %55'i
- Folat (B9 vitamini): Günlük değerin %44'ü
- E vitamini: günlük değerin %41'i
- Ütü: günlük değerin %19'u
- Magnezyum: Günlük değerin %29'u
- Manganez: Günlük değerin %61'i
Yüksek tekli doymamış yağ içeriği nedeniyle, yer fıstığı, özellikle diğer bazı diyet bileşenlerinin yerini alırsa, çeşitli sağlık yararları olabilir.
Birkaç büyük gözlemsel çalışma, yer fıstığı yemenin kalp hastalığı, felç, kanser ve diyabet dahil olmak üzere birçok farklı nedenle daha düşük ölüm riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur.
İlginç bir şekilde, fıstık ezmesi aynı faydalı etkilere sahip görünmüyor.
Bununla birlikte, bu çalışmalar yalnızca gözlemseldir, bu nedenle yer fıstığı yemenin bu risklerde azalmaya neden olduğunu kanıtlayamazlar.
Diğer çalışmalar, yer fıstığı yemenin kan lipid düzeyleri ve kalp sağlığı üzerindeki etkisini özel olarak incelemiştir.
Fazla kilolu veya obezitesi olan 15 erkek arasında yapılan küçük bir araştırma, 85 gram fıstık içeren bir yemek yemenin, yemekten 2 ve 4 saat sonra kontrol yemeğine kıyasla kan trigliserit seviyelerinde daha küçük bir artışa yol açtığını buldu.
Bununla birlikte, çalışma, kontrol yemeği ile karşılaştırıldığında, fıstık yemeğinin toplam ve LDL kolesterol dahil olmak üzere diğer lipid seviyelerini etkilemediğini buldu.
Özet: Yer fıstığı bir baklagildir. Çok sayıda sağlıklı tekli doymamış yağ içerirler ve kalp sağlığına fayda sağlayabilirler.
Özet
Fasulye ve baklagiller mükemmel diyet lifi, protein, B vitaminleri ve diğer birçok önemli vitamin ve mineral kaynaklarıdır.
Bazı kanıtlar, kan şekerini düşürmeye, kalp sağlığını artırmaya ve sağlıklı bir bağırsağı korumaya yardımcı olabileceklerini gösteriyor.
Bunları çorbalara, güveçlere ve salatalara ekleyin ya da besleyici bir vejetaryen yemek için tek başına yiyin.
Sizin için önerilenler: Veganlar ve vejetaryenler için en iyi 18 protein kaynağı
Bunu bugün dene: Siyah fasulye kullanarak vejetaryen taco yapın. Birkaç kutu fasulyeyi süzün ve durulayın, ardından bir tencerede limon suyu, biber tozu ve sarımsakla ısınana kadar pişirin. Ekmeği doldurun, sos ekleyin ve tadını çıkarın!
